เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

สำหรับหลาย ๆ คนการเพิ่มกล้ามเนื้อหมายถึงการใช้เวลาออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่พวกเขาไม่ได้คิดเรื่องอาหารด้วยซ้ำ ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพื่อให้สามารถปรับตัวเข้ากับกิจกรรมต่างๆได้ อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างกะทันหันคุณควรปรึกษาแพทย์โค้ชและนักกำหนดอาหารของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ค้นหาเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม

1. 

   ให้โปรตีนเพียงพอสำหรับร่างกาย กฎพื้นฐานที่คุณควรจำไว้คือคุณต้องให้โปรตีนในปริมาณ 1 - 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนักประมาณ 150 ปอนด์ (ประมาณ 68 กก.) คุณต้องกินโปรตีน 150 - 225 กรัมต่อวันหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อต่อไป นักเพาะกายเต็มเวลาสามารถใช้น้ำหนักตัวได้ 2 ถึง 3 เท่าและบางครั้งก็มากกว่านั้น แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ระบบการปกครองนี้จะทำลายล้างมากเกินไป สามารถ. หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณสามารถแทนที่ตัวเลขนี้ด้วยน้ำหนักตัวในอุดมคติที่คุณต้องการและคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการเป็นกรัม โปรตีนที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :
   • เนื้อแดงไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเนื้อกวางเนื้อป่าเป็นต้น
   • ปลาเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนนากปลากะพงปลาเทราท์ (จากปลาเทราท์พันธุ์ต่างๆ) ปลาแมคเคอเรลเป็นต้น
   • อกจากไก่ไปจนถึงไก่งวงเป็ด ฯลฯ
   • ไข่โดยเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่แดงวันละหนึ่งหรือสองฟองก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน
   • อาหารจำพวกนมเช่นนมชีสคอทเทจชีสโยเกิร์ตเป็นต้น

2. 

   
   
   ค้นหาความแตกต่างระหว่างโปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนที่สมบูรณ์ที่พบในไข่เนื้อปลาชีสนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ส่วนใหญ่ กฎพื้นฐานที่ควรจำคือหากแหล่งอาหารของคุณมีเลือดออกหรือหายใจได้แสดงว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชอีกด้วยซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณเป็นมังสวิรัติ โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ได้แก่ :
   • ถั่วเหลือง
   • Quinoa (ควินัว)
   • บัควีท
   • เมล็ดเจีย
   • กัญชา (Hempseed)
   • ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วแห้งกับข้าว

3. 

   
   
   กินอาหารที่มีอัตราการดูดซึมโปรตีนสูงสำหรับกรดอะมิโน (PDCAAS) นี่คือการวัดความสามารถของโปรตีนที่แตกต่างกันในการดูดซึมในร่างกายโดยพิจารณาจากความสามารถในการละลายของกรดอะมิโนในโปรตีน คุณสามารถคิดว่า PDCAAS เป็นมาตรวัดคุณภาพของโปรตีนโดยที่คะแนนสูงสุดคือ 1 และต่ำสุดคือ 0 นี่คือคะแนน PDCAAS ที่โค้งมนของโปรตีน:
   • 1.00: ไข่ขาวเวย์เคซีนโปรตีนถั่วเหลือง
   • 0.9: เนื้อถั่วเหลือง
   • 0.7: ถั่วชิกพีผลไม้ถั่วดำผักและถั่วเมล็ดแห้ง
   • 0.5: ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชถั่วลิสง
   • 0.4: ธัญพืชเต็มเมล็ด

4. 

   
   
   รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ การให้คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจน (พลังงาน) ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณให้คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะมีพลังงานไม่เพียงพอและจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณแทน! ในการสร้างกล้ามเนื้ออาหารของคุณต้องให้คาร์โบไฮเดรต 40% - 60% หรือประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน
   • ในแนวทางการบริโภคอาหารการทานคาร์โบไฮเดรตมักมีความไม่ยุติธรรม เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นกินช้าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ไม่มากเท่าน้ำตาล) คุณจึงสามารถบริโภคได้หลังออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอาหารเช้า พยายามเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลดปล่อยพลังงานได้ช้ากว่า ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ :
   • ข้าวกล้องบาสมาติ
   • เมล็ด Quinoa
   • ข้าวโอ๊ตรีด
   • มันเทศ
   • ขนมปังดำโฮลวีต
   • พาสต้าข้าวสาลี

5. 

   ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ในความเป็นจริงมีหลักฐานว่าการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อสุขภาพ ไขมันควรเป็นสัดส่วน 20% - 30% ของแคลอรี่ แนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ล้วนเป็นไขมัน "ดี" ทั้งนั้น พวกเขาอยู่ใน:
   • น้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วลิสงน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันคาโนลาและน้ำมันอะโวคาโด
   • ปลา.
   • ถั่วและเมล็ด.
   • เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง

6. 

   อยู่ห่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ พวกเขา "ไม่ดี" สำหรับคุณ อย่าลืมรักษาไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ที่คุณบริโภคและโปรไฟล์ไขมันทรานส์ต่ำกว่า 1% ของแคลอรี่ที่คุณบริโภค ไขมันไม่ดี ได้แก่ :
   • ไอศกรีมขนมและขนมขบเคี้ยว
   • ส่วนที่อ้วนที่สุดของเนื้อสัตว์
   • น้ำมันหมูเนยเทียมและผักที่ทำให้สั้นลง
   • อาหารทอด.

7. 

   กินไฟเบอร์ให้มาก อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ในอาหารเช่นผักกาดหอมหรือบรอกโคลีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินในปริมาณที่จำเป็น นอกจากนี้ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และค่อนข้างจำเป็นสำหรับการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

8. 

   ควบคุมปริมาณเกลือที่คุณใช้ แม้ว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง แต่เมื่อคุณเหงื่อออกคุณจะสูญเสียเกลือในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้เกลือ (อิเล็กโทรไลต์สำคัญ) ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวซึ่งเป็นสาเหตุที่มักใช้เกลือในเครื่องดื่มกีฬาหลายชนิด โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

1. 

   กินเมื่อคุณหิว ฟังดูชัดเจนใช่มั้ย? นักเพาะกายหลายคนมักคิดว่าการทานอาหารเสริมสร้างกล้ามจำเป็นต้องมีความละเอียดละออมากกว่าปกติ การกินสิ่งที่คุณชอบภายในขอบเขตที่กล่าวถึงในหัวข้อก่อนหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่ได้รับประทานสิ่งที่คุณชอบเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปนี้คือ เมนูโภชนาการเช่น เพื่อให้คุณได้รับมุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่ใครบางคนอาจกินในระหว่างวัน:
   • เช้า: ไข่ขาวทอดกับเนื้อไก่งวง; ขนมปังโฮลเกรน กล้วย.
   • ของว่างก่อนอาหารกลางวัน: ถั่ว; แอปเปิ้ล.
   • อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับน้ำมันมะกอกหัวหอมและเคเปอร์ ผัดคะน้า.
   • ของว่างก่อนออกกำลังกาย: คอทเทจชีสและบลูเบอร์รี่
   • ของว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนเชค (โปรตีนเชค); ผัดผักกาดแก้ว.
   • ตอนเย็น: อกไก่ปรุงในซอสส้มซอสถั่วเหลืองและควินัว ผัดแครอทหัวหอมถั่วและพริก

2. 

   เพิ่มแคลอรี่ สำหรับนักเพาะกายหลายคนการผสมผสานระหว่างโปรตีนและแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างกลมกลืนเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะความพยายามทั้งหมดที่คุณเข้ายิมจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ คุณต้องให้พลังงานเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการเผาผลาญเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรใช้แคลอรี่จำนวนมากจนทำให้มันกลายเป็นไขมัน คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเพิ่มให้กับร่างกายได้โดยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ (แคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษา) และปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องให้ มากกว่า.
   • จำนวนแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักตัวคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันโดยมีปริมาณพลังงานที่ใช้ไปโดยเฉลี่ยเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ จำนวนแคลอรี่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่น้ำหนักเหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 2,000
   • ผู้ชายควรให้แคลอรี่พิเศษ 250 แคลอรี่ต่อวัน (รวม 2250) ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับ 150 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน (รวม 2150) ภายในหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อประมาณ 0.25 - 0.5 ปอนด์ (ประมาณ 113 กรัม - 220 กรัม) สัปดาห์.

3. 

   อย่าลืมทานอาหารเช้าเสมอ อาหารเช้าน่าจะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันนอกเหนือจากมื้อหลังออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น จำคำพูดนี้ไว้เสมอ: "กินอาหารเช้าอย่างราชาอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและอาหารเย็นเหมือนขอทาน" อย่างไรก็ตามคุณไม่ได้รับประทานอาหารดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเป็นขอทานตลอดเวลา
   • เพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าของคุณ ไข่คนเขย่า (เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) และคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
   • ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำตาลและโดนัทมักจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่ก็มักจะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องถั่วเมล็ดธัญพืช) จะถูกเผาไหม้เป็นเวลานานและจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

4. 

   รับประทานเป็นมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำ กินอาหารหลาย ๆ มื้อเพื่อไม่ให้หิวกินอย่างสบายใจเมื่อมีโอกาส คุณจะเริ่มรู้สึกหิวในบางครั้งที่คุณมักจะกินเพราะคุณได้สร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ
   • พยายามทานอาหารเช้ากลางวันเย็นของว่างหลังออกกำลังกายก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และทานของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ตั้งแต่ถั่วเมล็ดพืชผักเป็นของว่าง
   • หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ ลดน้ำหนักคุณควรข้ามของว่างก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนสามารถทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่ไม่เปลี่ยนแปลงไปเป็นไขมันแทนกล้ามเนื้อได้ ระบบเผาผลาญของคุณหยุดทำงานก่อนนอน

5. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างวัน การขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ยากขึ้นดังนั้นควรดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน คุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายด้วย ปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายคือน้ำประมาณ 3 ลิตรและสำหรับผู้หญิง 2.2 ลิตรต่อวัน
   • กำลังหาซื้อเครื่องกรองน้ำเพื่อกรองน้ำประปา. เครื่องกรองน้ำเป็นวิธีที่ประหยัดในการเปลี่ยนน้ำประปาธรรมดาให้เป็นน้ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยยิ่งขึ้น คุณควรซื้อเครื่องเมื่อความต้องการน้ำประปาของคุณเพิ่มขึ้น
   • อย่าดื่มน้ำเฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกกระหายน้ำ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นประจำดังนั้นคุณจะไม่ต้อง "อึก" เมื่อร่างกายขาดน้ำเพราะอาจทำให้ปวดท้องขณะออกกำลังกายได้ .
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้อาหารเสริมอย่างปลอดภัย

1. 

   ตัดสินใจว่าคุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่ โปรตีนธรรมชาติและอาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องบริโภค เวย์โปรตีน (โปรตีนจากนม) และโปรตีนถั่วเหลือง (โปรตีนถั่วเหลือง) เป็นโปรตีนทั่วไป
   • สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถใช้เวย์ก่อนและหลังออกกำลังกายได้ เวย์ผงเป็นวิธีที่ง่ายปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มต้นใช้ผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ทุกที่เวย์มีจำหน่ายจำนวนมากและใช้งานง่ายคุณสามารถผสมลงในเครื่องดื่มเชคที่มักมีหลากหลายรสชาติและดื่มก่อนและหลังออกกำลังกาย
   • สำหรับคนส่วนใหญ่ปริมาณของเวย์ผงที่พวกเขาต้องการคือ 1-2 กรัมและสามครั้งต่อวัน คุณควรดูคำแนะนำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และปรับสูตรให้เหมาะสม

2. 

   พิจารณา Creatine Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามมันเป็นเพียงอาหารเสริมและไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทาน 10 กรัม 3 ถึง 5 กรัมก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและจากตรงนั้นคุณจะดีขึ้น สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณใช้ครีเอทีนอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เนื่องจากครีเอทีนจะกำจัดน้ำของกล้ามเนื้อในระหว่างการสร้างใหม่และยังทำให้ระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายไม่สมดุล
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมเพื่อดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ให้ประวัติทางการแพทย์แก่แพทย์ของคุณและ ข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

3. 

   ทานวิตามินซีเพื่อช่วยฟื้นฟูและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านโมเลกุลของอนุมูลอิสระที่ทำให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยาก วิตามินซี 500 มก. ต่อวันจะช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินซีที่คุณบริโภคได้สูงถึง 200 มก. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

4. 

   คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการขาดน้ำ แพทย์หลายคนเชื่อว่าเวย์โปรตีนจะย่อยยากและอาจทำให้ตับหรือไตทำงานหนักเกินไปโดยเฉพาะเมื่อใช้ในปริมาณที่สูง โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตทำงานหนักได้ดังนั้นจึงควรอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ น้ำจะช่วยทำให้ระบบในร่างกายบริสุทธิ์และขจัดผลข้างเคียงที่เป็นลบของอาหารที่มีโปรตีนสูง โฆษณา

คำแนะนำ

• ปรับสมดุลของกระบวนการออกกำลังกาย หากคุณกำลังทำกิจกรรมแอโรบิคที่เข้มข้นและไม่ได้กินโปรตีนมากนักคุณจะสูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักกีฬาระดับมัธยมและวิทยาลัยหลายคนเช่นนักมวยปล้ำมักจะพบปัญหานี้ในช่วงฤดูกาลเพราะพวกเขาไม่รู้เรื่องนี้
• แทนที่จะบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณต้องการในมื้อเดียวควรแบ่งให้เท่า ๆ กันเป็นหลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน อาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อขึ้นไปจะดีที่สุด เนื่องจากเมื่อคุณบริโภคโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดในครั้งเดียวร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้มันได้ คุณต้องรักษาระดับโปรตีนในเลือดให้สูงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างใหม่ได้อย่างช้าๆในระหว่างวันและในขณะที่คุณนอนหลับ

คำเตือน

• อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ น้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวันคงไม่มากเกินไป จะป้องกันไม่ให้อาหารของคุณทำร้ายอวัยวะภายในของคุณ
• ไม่ว่าจะยากแค่ไหนในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่าใช้สเตียรอยด์ สเตียรอยด์อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมาย