เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การแพ้แลคโตสอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ยากโดยเฉพาะในเด็กเล็กหรือคนกินจุกจิก การรู้วิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่สูงและอุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่มีประโยชน์

1. 

   เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แม้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่โปรตีน / เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นโปรตีนไม่ติดมันจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนลีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
   • หนังไก่หรืออกไก่
   • เนื้อไม่ติดมัน
   • เนื้อสันในหมู
   • ทูน่าเนื้อขาว (แช่น้ำ)
   • เต้าหู้หรือถั่วเหลืองหมัก
   • ถั่ว

2. 

   
   
   เลือกผักที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ ผักและผลไม้บางชนิดมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าผักอื่น ๆ การเลือกผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงสามารถช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือกกล้วยสับปะรดลูกเกดผลไม้แห้งอื่น ๆ ถั่วข้าวโพดมันฝรั่งและฟักทอง

3. 

   
   
   กินขนมปังและซีเรียลที่เป็นของแข็ง คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรี่ที่อุดมสมบูรณ์และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะมีแคลอรีมากขึ้น คุณไม่ควรกินขนมปังและซีเรียลที่ "จืดชืด" เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ให้เลือกขนมปังที่มีแคลอรีสูงเช่นขนมปังโฮลวีตแทน หรือคุณสามารถเลือกจาก:
   • ธัญพืช
   • อาหารเช้าซีเรียลกราโนล่า
   • เค้กมัฟฟินมีรำข้าวสาลี
   • เบเกิลโฮลวีต
   • พาสต้าข้าวสาลี
   • ข้าวกล้อง

4. 

   
   
   ปรุงอาหารด้วยน้ำมัน เมื่ออบผักเนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ ให้ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ของคุณ แทนที่จะใช้น้ำมันพืชคุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดองุ่นหรือน้ำมันคาโนลาเพราะมีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง
   • ลองโรยน้ำมันมะกอกลงบนสลัดโดยใช้น้ำมันคาโนลาทาน้ำมันให้ทั่วกระทะหรือใช้แทนเนยเมื่ออบ

5. 

   ใช้กะทิ. กะทิเป็นแหล่งของแคลอรี่และไขมันที่ปราศจากแลคโตสซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักแทนการใช้น้ำมันในอาหาร กะทิมีไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลากหลายดังนั้นคุณจึงสามารถใช้กะทิสำหรับอาหารได้หลายอย่าง
   • ลองทำแกงจากกะทิเปลี่ยนนมสัตว์เป็นกะทิสำหรับซุปหรือเติมกะทิเต็มช้อนชาลงในกาแฟตอนเช้าของคุณ
   • กะทิในรูปของเหลวและทินเนอร์สามารถทดแทนนมวัวได้โดยตรง กะทิในรูปแบบข้น (เช่นกระป๋อง) สามารถใช้แทนหางครีมหรือครีมผงได้

6. 

   กินถั่ว. ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและยังเต็มไปด้วยแคลอรี่อีกด้วย แมคคาเดเมียพีแคนถั่วไพน์ถั่วบราซิลและวอลนัทมีแคลอรี่สูงที่สุดในขณะที่เกาลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสงมีแคลอรีต่ำกว่า
   • คุณสามารถจิบเมล็ดพืชหนึ่งกำมือเป็นของว่างหรือรวมไว้ในสูตรอาหารก็ได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เล็กน้อยกับวอลนัทคั่วและบดเพื่อทำซอสเพสโต้หรือใส่อัลมอนด์สับลงในแป้งบิสกิตช็อกโกแลต
   • ทาเนยถั่วบนขนมปังหรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้ การทาเนยถั่วเช่นเนยถั่วหรือเนยมะม่วงหิมพานต์บนขนมปังโฮลวีตทำให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถทาเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนชาบนขนมปังปิ้งหรือตบชิ้นแอปเปิ้ลในเนยถั่ว

7. 

   ใส่ซอสครีมถั่วชิกพีลงในอาหารของคุณ หลาย ๆ คนแนะนำซอสครีมชิกพีเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีถั่วชิกพีซึ่งอุดมไปด้วยแคลอรี่ไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ซอสครีมถั่วชิกพียังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
   • ลองทาครีมซอสถั่วชิกพีลงบนขนมปังโดยใช้ซอสจิ้มผักหรือใส่ซอสหนึ่งช้อนชาลงในสลัด

8. 

   รวมอะโวคาโดไว้ในอาหารของคุณ อะโวคาโดมีไขมันและสารอาหารสูงทำให้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารที่แพ้แลคโตส แม้ว่าจะมีชื่อเสียงในฐานะส่วนผสมหลักของซอสเนยกัวคาโมเล่ แต่อะโวคาโดยังมีรสชาติอ่อน ๆ และสามารถใช้ในอาหารอื่น ๆ ได้อีกมากมาย
   • ลองทากัวคาโมเล่บนแซนวิชเพิ่มอะโวคาโดสองสามชิ้นลงในสลัดหรือเพิ่มอะโวคาโดลงในสมูทตี้ผลไม้เพื่อเพิ่มไขมันและแคลอรีโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยน

9. 

   โรยน้ำผึ้งเล็กน้อยให้ทั่วอาหาร คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลเพิ่มเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ในทางกลับกันคุณสามารถใช้น้ำผึ้งเป็นของว่างหรือเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำผึ้งมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและช่วยผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ
   • หลีกเลี่ยงน้ำผึ้งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าน้ำผึ้งจะไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดเช่นน้ำตาล แต่น้ำผึ้งก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มสารอาหารในอาหารของคุณ

1. 

   ดื่มสมูทตี้ที่ไม่มีนมและเชค ในการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องเพิ่ม 200-500 แคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ เป้าหมายนี้อาจเป็นเรื่องยากและบางคนจะรู้สึกอิ่มมากจนไม่สามารถกินได้อีก ณ จุดนี้การเพิ่มเชคที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากนมสามารถช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องกินมากขึ้น
   • เชคและสมูทตี้เป็นที่รู้กันว่าดีต่อสุขภาพเพราะทานง่ายและยังเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ เพียงแค่ค้นหาทางออนไลน์คุณก็จะพบสูตรสมูทตี้นมที่หลากหลาย
   • สมูทตี้ส่วนใหญ่มีของเหลวเพิ่มเล็กน้อยโดยปกติจะเป็นน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือนมอัลมอนด์นมถั่วเหลืองและผักหลากหลายชนิด ส่วนผสมถูกบดในเครื่องปั่นจนเข้ากันได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ
   • สมูทตี้หลายชนิดใช้สารเติมแต่งเช่นวานิลลาสกัดอบเชยหรือน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มความหวานและรสชาติ คุณสามารถผสมสารปรุงแต่งต่างๆมากมายจนสมูทตี้มีรสชาติตามที่คุณต้องการ
   • หากสูตรสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบใช้ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมหรือโยเกิร์ตคุณสามารถทดแทนด้วยนมที่ไม่ใช่สัตว์ได้ ตัวอย่างเช่นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์

2. 

   ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง ผู้อดอาหารมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่จากเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักการเพิ่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณอาจช่วยได้
   • ในระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มกีฬาเช่นน้ำเกเตอเรด อย่างไรก็ตามนอกจากเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงแล้วอย่าลืมดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
   • แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นน้ำโซดาหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มปริมาณแอลกอฮอล์เพราะอาจเป็นอันตรายได้หากคุณขาดสารอาหาร

3. 

   สอบถามนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับการผสมผสานผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมลงในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่พบได้ในโรงยิมหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ผงโปรตีนมีส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเครื่องดื่มและช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้และเครื่องดื่มอื่น ๆ หรือนำไปปรุงอาหารได้
   • ก่อนอื่นให้ถามนักโภชนาการของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมผงโปรตีน ผงโปรตีนมักใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
   • ผงโปรตีนไข่ขาวเป็นอาหารที่ไม่มีนมที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์นี้มีหลากหลายกลิ่นและมาในรูปแบบที่ไม่หวาน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์

1. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้อธิบายและการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นอาการของการแพ้แลคโตส โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าแพ้แลคโตสและกำลังปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักอาจเป็นอาการของเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณไม่แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณเกิดจากการแพ้แลคโตสหรือไม่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • มีสาเหตุหลายประการของการลดน้ำหนักตั้งแต่ความเจ็บป่วยที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยเช่นปัญหาทางทันตกรรมเล็กน้อยไปจนถึงโรคร้ายแรงเช่นโรคมะเร็งและโรคพาร์คินสัน ดังนั้นหากคุณไม่ทราบสาเหตุของการลดน้ำหนักควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย แพทย์ของคุณจะตรวจและทำการทดสอบต่างๆตามประวัติทางการแพทย์และสุขภาพปัจจุบันของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากการแพ้แลคโตสแพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณกำหนดอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและออกกำลังกายเป็นประจำ

2. 

   ขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ยากเนื่องจากอาหารที่ปราศจากแลคโตสควรขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนกับแพทย์ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะให้คำแนะนำด้านอาหารสำหรับคุณตามความชอบส่วนบุคคลและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ

3. 

   การประเมินทางการแพทย์. หากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ให้ตรวจหาผลข้างเคียง ยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่พึงประสงค์
   • ยาไมเกรนและยาจิตเวชบางครั้งอาจทำให้น้ำหนักลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาสำหรับโรคสมาธิสั้นเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหัน
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการแลกเปลี่ยนยาหากคุณคิดว่ายาทำให้ขาดสารอาหาร
   โฆษณา

คำแนะนำ

• รับประทานอาหารขนาดใหญ่ หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีอาการแพ้แลคโตสเพียงแค่เพิ่มการรับประทานอาหารที่ไม่ใช่นมเพื่อเพิ่มความทนทานต่อแคลอรี่ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักในระยะสั้น
• กินเป็นประจำเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย เตรียมของว่างเช่นกราโนล่าหรือผักสำเร็จรูป