เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือตัวเล็กบางครั้งคุณก็ตัดสินใจว่าต้องการเพิ่มน้ำหนักวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในเมนูตามธรรมชาติรวมทั้งเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ นอกจากนี้หากคุณไม่พบสาเหตุของการลดน้ำหนักของคุณคุณควรไปพบแพทย์ของคุณเนื่องจากน้ำหนักที่ลดลงอาจเกิดจากโรคหลายชนิดหรือเกี่ยวข้องกับการรักษามะเร็งด้วยเคมีบำบัด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มแคลอรี่

1. 

   เพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นประจำ โปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีมาก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่นไก่หมูและปลา) ไข่ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีคุณสามารถทานโยเกิร์ตและถั่วได้
   • ช็อกโกแลตนมยังเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ แต่พึงระลึกไว้ว่ามีน้ำตาลมากดังนั้นการกินมาก ๆ จึงไม่ดี
   • คุณควรลองทานอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอน ดื่มนมกินโยเกิร์ตเพื่อเติมพลังในตอนกลางคืน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
   • ผสมผงโปรตีนกับโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่

2. 

   
   
   เพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ ลองเพิ่มชีสไขมันเต็มให้กับมื้ออาหารของคุณ ผสมเนยถั่วและน้ำผึ้งกับข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมากช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่โดยรวมเพิ่มขึ้น
   • อาหารที่มีแคลอรีสูงอีกอย่างหนึ่งคือผลไม้แห้งโดยเฉพาะแอปริคอตมะเดื่อและลูกเกด
   • กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้องข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์เมล็ดธัญพืชและควินัว หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นแป้งน้ำตาลและข้าวขาว

3. 

   
   
   ใช้นมผง. นมผงสำเร็จรูปเป็นวิธีง่ายๆในการเสริมอาหารตั้งแต่หม้อปรุงอาหารไปจนถึงซุป เพียงแค่คนในนมผงขณะปรุงอาหาร รอให้นมละลายพร้อมเสิร์ฟ
   • นมผงช่วยให้จานเรียบขึ้น แต่ 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

4. 

   กินน้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันถั่ว (ซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่สูง การเติมน้ำมันลงในสลัดหรือตกแต่งจานด้วยเนยสองสามชิ้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มแคลอรี่
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบมันฝรั่งบดคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อให้อาหารอร่อยขึ้น สำหรับอาหารว่างยามบ่ายคุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำมันอัลมอนด์หรือน้ำมันถั่วลิสง
   • เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองมีแคลอรีสูงมากแถมยังมีไขมัน "ดี" ที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีอีกด้วย
   • จำกัด การบริโภคน้ำมันมะพร้าว. แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 90% และการบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำมันอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

5. 

   
   
   เพิ่มของหวาน แม้ว่าคุณจะต้องการทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณก็ยังสามารถทานของหวานหลังอาหารเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ กินบราวนี่หลังอาหารเย็นหากคุณกระหายช็อกโกแลต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณน้ำตาลของคุณไม่มากเกินไป โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัย

1. 

   อาหาร. ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน เพิ่มขนาดชิ้นส่วนในแต่ละมื้อเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ บางทีคุณมักจะข้ามมื้อเช้าและกินแค่ 2 มื้อหลักคุณต้องแน่ใจว่ากิน 3 มื้อต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
   • หากคุณไม่สามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้เพราะจะทำให้ปวดท้องคุณสามารถแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร

2. 

   กินบ่อย. การรับประทานวันละหลายครั้งสามารถให้ปริมาณแคลอรี่ที่คงที่สำหรับร่างกาย ลองกินทุก 4 ชั่วโมงคุณสามารถทานอาหารหรือของว่างได้ หากคุณยังไม่พร้อมรับประทานอาหารให้ลองทานของว่างที่มีโปรตีนและอาหาร 3 อย่างที่แตกต่างกัน พยายามแบ่งเป็น 4-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันแทนที่จะกินของว่างระหว่างมื้อ
   • ตัวอย่างเช่นลองขนมปังธัญพืชกับกล้วยและเนยถั่วหรือขึ้นฉ่ายกับอาหารเรียกน้ำย่อยชีส

3. 

   ตุนของว่างที่มีแคลอรีสูง มีของว่างพร้อมรับประทานเมื่อจำเป็น หากคุณมีของว่างอยู่ในมือคุณสามารถรับประทานได้ทันทีที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถผสมผลไม้แห้งช็อคโกแลตถั่ว (ดาร์กช็อกโกแลตจะดีที่สุด) ข้าวโอ๊ตรีดและเนยถั่ว ผสมให้เข้ากันแบ่งขนาดเสิร์ฟสำหรับแต่ละมื้อจากนั้นห่อด้วยกระดาษห่อเฉพาะ
   • สำหรับของว่างอย่างรวดเร็วคุณสามารถลองผสมผลไม้แห้งและถั่วเนื่องจากมีแคลอรี่สูงมาก

4. 

   ลองแคลอรี่. บางครั้งการกินทั้งวันทำให้คุณอิ่ม แต่ไม่ดูดซึมแคลอรี่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณจึงสามารถดูดซับแคลอรี่ในรูปของเหลวและไม่ต้องกลัวว่าจะอิ่ม
   • คุณไม่ควรดื่มน้ำอัดลมเพราะไม่ได้ให้สารอาหารมากมาย ให้ดื่มสมูทตี้และน้ำผลไม้แทนซึ่งทั้งสองอย่างมีแคลอรี่และสารอาหาร

5. 

   อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ก่อนรับประทานอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่ม สร้างที่ว่างให้แคลอรี่ถูกดูดซึม
   • แทนที่จะดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงขณะรับประทานอาหารเช่นน้ำผลไม้หรือสมูทตี้

6. 

   ข้ามอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ดูเหมือนจะเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่าลืมว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ การกินอาหารที่ไม่มีแคลอรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรกินเฉพาะอาหารที่มีสารอาหารเช่นผักผลไม้และเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มแคลอรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมและอาหารที่มีน้ำตาลสูง
   • เหตุผลที่คุณต้องการข้ามแคลอรี่เหล่านี้เพราะมันไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือกระดูกซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

7. 

   ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก เริ่มอย่างช้าๆหากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน จากนั้นค่อยๆเพิ่มความยากระหว่างฝึก
   • นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเพิ่มความอยากอาหารทำให้คุณอยากกินมากขึ้น
   • การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นคือ bicep curls (ท่าบริหารแขนด้านหน้า) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลล์ด้านหน้าคุณ ยกแขนและไหล่ขึ้นพร้อมกันจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลลง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ผ่อนคลายแล้วฝึกต่อไป
   • ลองว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิดพื้น
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ค้นหาสาเหตุ

1. 

   พิจารณาว่าทำไมคุณถึงลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามที่จะกลับมามีน้ำหนักที่ลดลงคุณควรกำหนดสาเหตุที่คุณลดน้ำหนักเสียก่อน คุณควรไปพบแพทย์เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่ทราบสาเหตุอาจเป็นอาการของภาวะต่างๆเช่นต่อมไทรอยด์ทำงานเกินหรือเบาหวาน

2. 

   การรักษาโรคหลัก หากความเจ็บป่วยของคุณทำให้คุณต้องลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรักษาเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณและสิ่งที่อาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
   • ตัวอย่างเช่นผู้ที่อยู่ระหว่างการรักษามะเร็งควรรับประทานอาหารอ่อน ๆ เท่านั้น เนื่องจากการเติมน้ำลงในอาหารที่นิ่มทำให้ดูดซึมแคลอรี่ได้ยาก แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเช่นใส่ชีสลงในจานหรือใช้นมเหลวเพื่อทำให้อาหารนิ่ม คุณยังสามารถดูบทความ "น้ำหนักขึ้นระหว่างทำเคมีบำบัด" ใน wikiHow

3. 

   กินอาหารที่คุณต้องการเมื่อคุณป่วย หากคุณไม่อยากรับประทานอาหารเมื่อป่วยควรเลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว อย่างน้อยคุณก็ยังควรได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะเลี้ยงร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรวมผักและผลไม้ให้มากที่สุด แต่ถ้าคุณไม่อยากกินก็เลือกสิ่งที่คุณชอบได้เลย
   • อาหารรสเลิศเช่นมันบดมักกะโรนีและชีสเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีแคลอรี่ แต่จะไม่ทำให้ปวดท้องเมื่อคุณป่วย

4. 

   เน้นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น เมื่อคุณป่วยคุณจะกินสิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น นี่เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณป่วย แต่เมื่อร่างกายของคุณดีขึ้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ
   • อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้อย่างสมดุล ปลาเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและยังมีสารอาหารมากมาย อย่าลืมกินผักสีสดใสใบไม้สีเขียวและดื่มนมพร้อมมื้ออาหาร
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย
• หากคุณมีทางเลือกให้เลือกส่วนผสมทั้งห้าเมล็ดเสมอ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสีขาวและ "อุดม" มีสารอาหารต่ำมาก

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกระบวนการเพิ่มที่จำเป็นเสมอเพราะคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองมีน้ำหนักน้อยอย่างที่คิดหรือไม่