เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

คุณต้องรักษาเข่าให้แข็งแรงเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณไม่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น เรามักเพิกเฉยต่อสุขภาพของหัวเข่าและไม่สังเกตเห็นปัญหาจนกว่ากิจกรรมประจำวันเช่นการแบกหรือเดินลงเนินจะเจ็บปวด ใช้มาตรการต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณและให้มีความคล่องตัวสูงสุดในระยะยาว

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาพเข่า

1. 

   เรียนรู้กายวิภาคพื้นฐานของหัวเข่า หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายประกอบด้วยปลายด้านล่างของโคนขาส่วนบนของกระดูกหน้าแข้งและกระดูกสะบ้าหัวเข่า กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อนรวมทั้งวงเดือนทำหน้าที่เป็นเบาะที่สัมผัสระหว่างกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้ง
   • มุมของการหมุนใช้เพื่อวัดช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าในระหว่างกิจกรรมต่างๆ คุณต้องหมุนเข่า 65 °ในการเดิน 70 °เพื่อก้มตัวเพื่อหยิบสิ่งของขึ้นบันได 85 °และ 95 °เพื่อนั่งและยืนได้อย่างสบาย

2. 

   
   
   รู้จักอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า. ในฐานะที่เป็นหนึ่งในข้อต่อที่ถูกใช้มากที่สุดในร่างกายข้อเข่ามีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บหลายอย่าง ยิ่งคุณมีความรู้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่นำไปสู่หรือทำให้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าแย่ลง
   • เอ็นคือเนื้อเยื่อหนาที่ไหลจากผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกรานไปยังด้านนอกของหัวเข่า เอ็นกระดูกเชิงกรานช่วยให้ข้อเข่ามีความมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว แถบกล้ามเนื้อนี้อาจอักเสบหรือเจ็บปวดจากการใช้งานมากเกินไปซึ่งนำไปสู่ ​​Iliotibial Band Syndrome (ITBS) นักวิ่งจ๊อกกิ้งนักเดินป่าหรือผู้ที่ใช้งานอยู่มักจะได้รับบาดเจ็บนี้
   • เอ็นไขว้หน้ามักฉีกขาดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งกระโดดสูงและลงจอดหลังจากกระโดด เอ็นอื่น ๆ ก็อาจฉีกขาดได้เช่นกัน
   • เมนูทำหน้าที่เป็นชั้นดูดซับแรงกระแทกเพื่อป้องกันเข่าซึ่งอาจฉีกขาดได้ง่ายในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นการบิดการบิดขาเดือยหรือการลดลงอย่างกะทันหัน

3. 

   
   
   ทำความเข้าใจว่าส่วนอื่น ๆ ของหัวเข่าทำงานอย่างไร เข่าได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและกลุ๊ต การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพเข่าและป้องกันการบาดเจ็บ
   • กล้ามเนื้อเช่น quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อสะโพกและ glutes ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวของหัวเข่า เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ

1. 

   
   
   ยืดรัดเอ็นอุ้งเชิงกราน การใช้เวลาเล็กน้อยในการยืดและอุ่นเอ็นอุ้งเชิงกรานของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายอย่างหนักเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพเข่าของคุณ
   • ยืนด้วยเท้าซ้ายไขว้กับเท้าขวาแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอเข่า ทำซ้ำโดยใช้เท้าขวาทับเท้าซ้ายเอนไปทางขวา
   • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ไขว้ขาและนำเข่าเข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุดค้างไว้สองสามวินาที เปลี่ยนขาไขว้และทำซ้ำ
   • เดินเร็ว ๆ ก่อนออกกำลังกายแบบซับซ้อนเพื่อให้เอ็นอุ้งเชิงกรานได้ผ่อนคลาย

2. 

   ทำแบบฝึกหัดฟื้นฟูหลังการผ่าตัด หลังจากได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าหรือข้อเข่าแล้วคุณอาจต้องยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่ควรเริ่มยืดหลังการผ่าตัด การเคลื่อนไหวที่เป็นที่นิยม ได้แก่ :
   • นั่งงอเข่า: นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงเลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังเก้าอี้ให้ไกลที่สุด วางต้นขาไว้บนเก้าอี้ ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วเลื่อนเท้ากลับ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • เตะเข่า: นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยพับขา ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนสุด ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นลดขาลง ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
   • ขาตั้งตรง: นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งขาอีกข้างเหยียดออกไปที่พื้น ค่อยๆยกขาตรงขึ้นจากนั้นลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

3. 

   ออกกำลังกายล่ามของคุณ Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาคณะสี่คนที่ทรงพลังจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของขา ออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเหล่านี้
   • ต้นขาอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าอยู่ตลอดเวลาหรือการผ่าตัดหัวเข่า นอนเหยียดขาตรง บีบกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาค้างไว้ห้าวินาทีก่อนผ่อนคลาย อย่าลืมทำที่ขาทั้งสองข้าง
   • ก้าวไปข้างหน้าเพื่อฝึกฝน quadriceps ยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและลดระดับลงบนพื้นจนกระทั่งขาซ้ายงอทำมุม 90 องศา เข่าขวาลดลงจนเกือบแตะพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วสลับข้าง
   • เครื่องออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นจักรยานเฉพาะจุดและลู่วิ่งสามารถช่วยให้คุณฝึกอบรมคณะสี่คนได้โดยไม่ต้องออกแรงกระแทก นี่เป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับทุกคนที่เป็นโรคไขข้อหรือเคยผ่าตัดหัวเข่า

4. 

   เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตั้งอยู่ด้านหลังต้นขา ยืดเอ็นร้อยหวายวันละครั้งและออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
   • แตะนิ้วเท้าของคุณ ยืนตัวตรงโน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืนตัวตรง. หากคุณรู้สึกว่านิ้วเท้าหรือข้อเท้าสัมผัสได้ยากให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพยายามแตะเบาะ
   • การยกส้นเท้าก็มีประโยชน์เช่นกัน เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าขนานและไปข้างหน้า ยกส้นเท้าแตะบั้นท้าย
   • ฝึกเตะขา. ยืนหลังเก้าอี้และวางมือไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้ ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งโดยงอเข่า ลดเท้านั้นกลับสู่พื้น ทำซ้ำสำหรับขาทั้งสองข้าง
   • ในการฝึกสะพานให้นอนลงโดยงอเข่า บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดตัวลง แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่ขยับเอ็นร้อยหวาย แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและก้นด้วย

5. 

   ออกกำลังกายสะโพกและก้น กล้ามเนื้องอในสะโพกและสะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขา การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถลดแรงกดที่เข่าได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายสะโพกและก้นหลายแบบยังมีประโยชน์ต่อเอ็นร้อยหวาย
   • แบบฝึกหัดหอย นอนบนสะโพกข้างหนึ่งโดยงอเข่า ยกเข่าของขาส่วนบนขึ้น แต่ให้เท้าสัมผัสกัน กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดลง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา
   • การสควอทระยะสั้นยังดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า ยืนตัวตรงจากนั้นย่อตัวลงกับพื้นงอเข่าและให้หลังตรง เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณสามารถยืนตรงหน้าเก้าอี้นั่งลงแล้วยืนขึ้น

6. 

   เข้าร่วมกิจกรรมสันทนาการที่สามารถปรับกล้ามเนื้อร่างกาย ถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงเข่าก็จะไม่แข็งแรง
   • โยคะเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถปรับกล้ามเนื้อขาได้
   • การว่ายน้ำยังเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของขาและเข่าเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่มีการชนกัน
   • การเดินและปั่นจักรยานช่วยให้ขาและเข่าแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรง

7. 

   ระมัดระวังในการเต้น การออกกำลังกายแบบกระโดดเช่นกระโดดเชือกสามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ แต่ถ้าคุณทำไม่ถูกต้องเข่าของคุณอาจเจ็บได้ หากคุณต้องการฝึกเต้นให้เต้นอย่างถูกต้อง การลงจอดโดยเข่าตรงจะสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อและอาจทำให้บาดเจ็บได้ เพื่อให้หัวเข่าของคุณมีสุขภาพที่ดีให้ฝึกการลงพื้นแบบกึ่งหมอบโดยงอเข่าและหน้าแข้งตั้งตรง หากคุณไม่สามารถลงจอดด้วยหน้าแข้งตั้งตรงแสดงว่ามีปัญหากับร่างกายของคุณ ในกรณีนี้คุณไม่ควรซ้อมเต้น โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุงสุขภาพเข่า

1. 

   เพิ่มอาหารต้านการอักเสบในอาหารของคุณ ข้อต่อจะอ่อนแอและเจ็บปวดเมื่ออักเสบดังนั้นการเพิ่มอาหารต้านการอักเสบลงในอาหารจะช่วยรักษาเข่าให้แข็งแรง
   • ปลาเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกอะโวคาโดผักและผลไม้สดมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

2. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินอีเพียงพอ เชื่อกันว่าวิตามินอีขัดขวางเอนไซม์ที่สลายชั้นกระดูกอ่อนในข้อต่อ ผักโขมบรอกโคลีถั่วลิสงมะม่วงและกีวีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

3. 

   กินแคลเซียมให้มากขึ้น สุขภาพของกระดูกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวเข่าของคุณดังนั้นควรทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน นมวัวโยเกิร์ตนมถั่วเหลืองชีสและนมแพะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักใบยังมีประโยชน์ต่อกระดูก

4. 

   หยุดกิจกรรมที่ทำให้ปวด. หากคุณมีอาการปวดเข่ามากขณะทำกิจกรรมโอกาสที่จะไม่ปวดเข่า แทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยลงสักพักเพื่อพักหัวเข่า หลังจากไม่กี่เดือนของการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาของคุณคุณสามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด โฆษณา

คำเตือน

• การวิ่งบนพื้นแข็งอาจทำให้เข่าของคุณเสื่อมลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณควรสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและไม่วิ่งมากเกินไป
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อเข้าร่วมกิจกรรมให้หยุดทันที
• อย่าหมุนเท้า แต่ทำให้เข่าบิดไปด้านข้าง คุณสามารถยืดหรือฉีกเอ็นที่ยึดข้อเข่าได้อย่างถาวร (เอ็นไม่เหมือนกล้ามเนื้อไม่สามารถยืดได้)