เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• ฝึก 3 ครั้งโดยเต้น 10-12 ครั้งในแต่ละครั้ง
• การสควอตเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาก้นดังนั้นให้รวมสควอตเข้ากับระบบการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ
• หากการทำ squats ด้วยน้ำหนักตัวนั้นง่ายเกินไปให้ใช้น้ำหนักพิเศษ ในขณะที่หมอบให้จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างและวางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณด้านหลังศีรษะ

ทำ squats ขาเดียวเพื่อเพิ่มความยาก ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ข้ามนิ้วเท้าของคุณ ขณะทำเช่นนี้ให้ยกขาอีกข้างขึ้นเหนือเข่าเล็กน้อย คุณสามารถกางแขนออกกว้างยึดกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล ใช้ส้นเท้าของคุณรับน้ำหนักและดำรงตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 10-15 วินาที

• ออกกำลังกาย 3 ครั้ง 5-10 ครั้งต่อขา
• ในตอนแรกให้ลดร่างกายลงเล็กน้อยและพยายามลดระดับลงหลังจากแต่ละจังหวะ

ฝึกขั้นตอนแรก. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณไปด้านหลังแยกเท้าออกจากกัน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและลดลงจนหัวเข่าของขาทั้งสองทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้า - คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงได้หากปล่อยให้เข่าขวางข้อเท้า ให้เข่าด้านหลังอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย แต่ไม่แตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ฝึก 3 ครั้งกับ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• ใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายแบบหย่อนยาน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อการออกกำลังกายที่ยากขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
• ขั้นตอนที่หย่อนคล้อยสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ glutes ของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเช่นการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมและการสควอท

ท้าทายตัวเองด้วยการเดินที่หย่อนคล้อย แทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากตำแหน่งที่หย่อนคล้อยให้ดันตัวของคุณขึ้นด้วยขาหน้าเพื่อก้าวเท้าหลังไปข้างหน้าในตำแหน่งที่หย่อนบนขาตรงข้าม

• ฝึก 3 ครั้งกับ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• ลดแรงกดที่หัวเข่าด้วยการก้าวสั้น ๆ ช้าๆ กุญแจสำคัญคือวิศวกรรมความแม่นยำของตำแหน่งและความสมดุลไม่ใช่ความเร็ว

รวมการเคลื่อนไหวของสะพาน นอนหงายบนพื้น งอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้นและห่างกันไหล่ ยกสะโพกของคุณในขณะที่บีบสะโพกเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์แต่ละเซสชั่น 3 ครั้งครั้งละ 10 ครั้งพักสักครู่หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• การเคลื่อนไหวของสะพานช่วยให้คุณมีก้นที่กลมและสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้เนื่องจากกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างยืดและพัฒนา
• ในการทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและเหยียดขาให้ตรงเหนือสะโพก จากนั้นใช้ขาข้างหนึ่งยกลำตัว

ทำไม้กระดาน เข้าสู่ท่าวิดพื้นบนพื้น งอข้อศอก 90 องศาและแขนท่อนล่างติดพื้น ข้อศอกแขนและหมัดควรอยู่บนพื้นเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณวางเท้าบนนิ้วเท้าของคุณและซุกหน้าท้อง ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าผ่านกระดูกสันหลังจนถึงคอและศีรษะ สุดท้ายบังคับกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นของคุณในการออกกำลังกายโดยการบีบหน้าท้องและกลอก ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย

• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง
• ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาและกระชับบั้นท้ายกล้ามเนื้อแกนกลางไหล่และแขน
• ลองยกขาแต่ละข้างในขณะที่คุณอยู่บนไม้กระดานค้างไว้ 5-10 วินาที การรวมขาลิฟท์เข้ากับไม้กระดานจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
• ใช้เสื่อโยคะหรือพื้นพรมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
• Plank เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ดีก่อนที่คุณจะเริ่มเวทเทรนนิ่ง หากคุณถือไม้กระดานไว้ได้ 1-2 นาทีแสดงว่าคุณดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม วางบาร์โดยมีหรือไม่มีบาร์เบลบนพื้นข้างหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วย่อตัวลง ดึงดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นโดยเหยียดขาให้ตรงคุณต้องให้หลังและแขนตรงโดยถือบาร์ไว้ใกล้ลำตัว ไหล่ลำตัวและสะโพกของคุณต้องขยับขึ้นพร้อมกัน ในขณะที่คุณยืนขึ้นให้จินตนาการว่าเท้าของคุณดันพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยืนตัวตรง ยกน้ำหนักต่อไปจนกว่าคุณจะตั้งตรงได้เต็มที่ ขาควรตรงไหล่หลังและหน้าอกยื่นออกไป ให้แขนตรงและอย่ายกบาร์ขึ้นเหนือสะโพก หายใจเข้าที่ตำแหน่งสูงสุดจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณลดดัมเบลล์ลงช้าๆ

• ฝึก 3-5 ครั้งโดยทำซ้ำ 6-10 ครั้งในแต่ละครั้ง พยายามฝึกจังหวะหลังจังหวะ หากคุณต้องพักให้หยุดพักสักครู่ คุณสามารถหยุดพักนานขึ้น (1-2 นาที) ระหว่างเซสชัน
• อย่าทิ้งน้ำหนักในขณะที่วางไว้บนพื้น ปล่อยดัมเบลล์เมื่อดัมเบลสัมผัสกับพื้นเท่านั้น

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: สวมเสื้อผ้าที่เน้นก้นของคุณ

1. 

   สวมเสื้อผ้าที่ดึงดูดความสนใจไปที่สะโพกและก้น เลือกกางเกงกระโปรงสั้นและกระโปรงยาวที่มีรายละเอียดตกแต่งด้านหลัง ด้วยการเลือกชุดดังกล่าวคุณสามารถสร้างภาพลวงตาของก้นใหญ่ได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
   • เลือกสีที่ตัดกันเช่นกางเกงสีอ่อนและเสื้อสีเข้ม
   • เครื่องแต่งกายที่มีลูกปัดเพชรหรือรายละเอียดอื่น ๆ ที่บั้นท้าย
   • เสื้อผ้าที่แต่งหรือรัดรอบก้นและสะโพก

2. 

   เลือกเสื้อผ้าที่เน้นรอบเอวของคุณ เสื้อผ้าที่ทำให้เอวดูเล็กลงจะทำให้สะโพกและก้นดูใหญ่ขึ้น ลองสวมกระโปรงยาวรัดรูปกระโปรงสั้นหรือครอปท็อปเพื่ออวดเอวหรือคาดเข็มขัดรอบเอว

3. 

   สวมชุดชั้นในที่มีรูปร่าง คุณสามารถสวมชุดชั้นในที่เข้ารูปและรัดใต้เพื่อทำให้ต้นขาและ / หรือหน้าท้องแบนราบทำให้ดูเป็นนาฬิกาทรายที่ดูดีมาก ถุงเท้าและกางเกงขาสั้นรัดรูปยังช่วยให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้น คุณสามารถประสานการสร้างชุดเพื่อเน้นหรือเน้นส่วนต่างๆของร่างกายได้
   • ชุดที่กระชับต้นขาและหน้าท้องโดยไม่บีบก้นจะช่วยให้ก้นกระชับและกลมมากขึ้น
   • ซื้อชุดรัดรูปที่ออกแบบมาเพื่อทำให้หน้าท้องของคุณแบนในขณะที่ยกและแยกบั้นท้ายของคุณทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นและยืนได้มากขึ้น
   • อย่าซื้อเสื้อผ้าจัดแต่งทรงผมที่มีขนาดเล็กเกินไป ไม่เพียง แต่ใส่ยาก แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอีกด้วย

4. 

   เลือกเสื้อผ้าที่เน้นความสวยงามและพอดีกับก้นของคุณ อวดกางเกงกระโปรงยาวและกระโปรงสั้นที่รัดก้น แต่ไม่แน่นจนกดก้นลงไป ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสวมกางเกงขายาวกระโปรงยาวและกระโปรงสั้นรัดรูปได้ การสวมเสื้อผ้าที่เน้นร่างกายของคุณยังทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้น
   • หากคุณมีหน้าอกใหญ่และมีเอวที่สมส่วน (ทรงสามเหลี่ยม) คุณควรย่อหน้าอกให้น้อยที่สุดในขณะที่ดึงดูดความสนใจไปที่สะโพกและบั้นท้าย เลือกกระโปรงทรงเอและกระโปรงที่ขยายเลยสะโพก เน้นเอวของคุณด้วยแจ็คเก็ตที่มีแถบคาดเอวเสื้อตัวสั้นหรือกระโปรง หลีกเลี่ยงการสวมกางเกงยีนส์หรือกางเกงขาสั้นสั้นรวมทั้งเสื้อผ้าที่คับเกินไป
   • หากคุณเป็นนักกีฬาหรือผู้ชายให้ลองกางเกงยีนส์กางเกงหรือกระโปรงสั้นที่มีขอบเอวต่ำกว่าเอว 3-5 ซม. อวดส่วนโค้งของคุณด้วยแจ็คเก็ตตัดเย็บและกระโปรงที่ไม่มีสายหนัง หากคุณมีรูปร่างที่สมส่วนให้เลือกกางเกงยีนส์ที่มีลวดลายประดับเช่นลายปักหรือลูกปัดที่กระเป๋าหลัง หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าหรือกางเกงหลวม ๆ
   • หากคุณมีท่อนบนที่เล็ก แต่กว้างที่ก้น (ทรงลูกแพร์หรือทรงหยดน้ำ) พยายามสร้างความสมดุลโดยสวมกางเกงหรือกระโปรงรัดรูปที่เอว อาจเป็นกระโปรงเอวสูงกระโปรงสั้นทรงเอและกระโปรงเกาะอกหลีกเลี่ยงกางเกงยีนส์หรือกางเกงขาสั้นอย่าเหน็บเสื้อไว้ในกางเกงหรือสวมเสื้อโค้ทที่ยาวเกินเอว
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้นด้วยวิธีอื่น

1. 

   ปรับปรุงท่าทางของคุณ การยืนอย่างถูกต้องจะช่วยให้ก้นของคุณดูดีขึ้นมากเช่นเดียวกับไหล่เอวและหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างนิสัยในการรักษาท่าทางที่ถูกต้องในขณะยืนและนั่ง
   • เมื่อยืนให้สร้างสมดุลของน้ำหนักตัวที่ส่วนบนของเท้างอเข่าเล็กน้อยแยกขาออกจากกันและวางแขนไว้ข้างลำตัวตามธรรมชาติ ไหล่ของคุณควรเอนไปข้างหลังท้องซุกและหูควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • เมื่อนั่งให้วางเท้าบนพื้นหรือที่วางเท้าและข้อเท้าด้านหน้าหัวเข่ารักษาช่องว่างเล็กน้อยระหว่างต้นขาและหลีกเลี่ยงการไขว้ขา นั่งโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้หูไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
   • หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไปเพราะอาจทำให้กระดูกลีบได้

2. 

   ลดน้ำหนัก เพื่อให้ก้นของคุณดูใหญ่กว่ารอบเอว หากเอวของคุณเล็กลงก้นของคุณก็จะดูใหญ่ขึ้นดังนั้นควรลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำและเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไขมันดีที่พบในปลาแซลมอนถั่วและน้ำมันมะกอก
   • กินอาหารเช้าทุกวันกินผักและผลไม้ระหว่างมื้ออาหารเพื่อรักษาความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญกินช้าๆและเคี้ยวอาหารให้ดีหลีกเลี่ยงขนมปังขาวและอาหารที่บรรจุในกระป๋องหรือถุง .

3. 

   พิจารณาการผ่าตัดเพื่อเพิ่มขนาดสะโพกของคุณ การทำศัลยกรรมสามารถให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้หากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่ได้ผล อย่างไรก็ตามนี่เป็นตัวเลือกที่มีราคาแพงและต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ ค่าใช้จ่ายในการผ่าตัดโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 100 ล้าน VND ซึ่งรวมถึงการปลูกถ่ายไขมันการปลูกถ่ายก้นและการยกก้น
   • คุณควรพิจารณาการทำศัลยกรรมเฉพาะเมื่อคุณใช้ตัวเลือกอื่น ๆ หมดแล้วและควรให้แพทย์ทำการผ่าตัดในสภาพแวดล้อมที่ปลอดเชื้อเท่านั้น
   • ภาวะแทรกซ้อนในการผ่าตัดขยายก้น ได้แก่ การติดเชื้อการตกเลือดความเสียหายของเส้นประสาทการเกิดแผลเป็นการแตกของรากฟันเทียมการห้อเลือดการอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึกความไม่สมดุลและความเสี่ยงอื่น ๆ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ก่อนออกกำลังกายอย่างหนักคุณต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ (เช่นขาที่หย่อนคล้อย) เพื่อให้เลือดไหลเวียน
• อดทน แม้ว่าเสื้อผ้าและท่าทางที่เหมาะสมจะช่วยให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงเดือนจึงจะได้ผล
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

คำเตือน

• อย่าทำน้ำหนักคนเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนเฝ้าดูคุณขณะออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดรูป เสื้อผ้าที่รัดรูปไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว แต่ยังทำให้ก้นของคุณดูราบเรียบแทนที่จะยื่นออกมา
• มีผู้เสียชีวิตจากการฉีดสารโฮมเมดเข้าสู่คนจำนวนมาก อย่าพยายามผ่าตัดที่บ้าน ทำงานร่วมกับแพทย์ทั่วไปเพื่อส่งต่อไปยังศัลยแพทย์ตกแต่งที่มีชื่อเสียง