เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเซลล์เม็ดเลือดของคุณจะลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเซลล์ได้ยากและคุณจะไหม้ได้ง่าย เริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: กินอาหารที่เหมาะสม

1. 

   กินอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง โดยปกติร่างกายมนุษย์ดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหาร เพื่อให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กคุณจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กผ่านอาหารและอาหารเสริม ผู้ทานมังสวิรัติเด็กเล็กสตรีมีครรภ์และผู้ที่เจ็บป่วยเรื้อรังอาจมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ดีหรือการขาดธาตุเหล็ก อาหารบางชนิดมีธาตุเหล็กสูงและอาจรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
   • มังสวิรัติที่กินธัญพืชเสริมคุณภาพสูงและผักที่มีธาตุเหล็กมากก็ยังสามารถขาดธาตุเหล็กได้ รูปแบบของธาตุเหล็กจากพืชนั้นร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า แต่เมื่อรวมกับอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
   • การผสมอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ พริกถั่วดำเมล็ดแฟลกซ์และกะหล่ำบรัสเซลส์
   • คุณค่าทางโภชนาการต่อวันของธาตุเหล็กคือ 18 มก. สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 4 ปี หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น (27 มก. ต่อวัน)

2. 

   
   
   กินเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเพื่อรับธาตุเหล็กทางอาหาร โปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ให้ธาตุเหล็กและเนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากอาหาร
   • การรับประทานโปรตีนจากสัตว์เพียงเล็กน้อยเป็นประจำสามารถช่วยให้หลาย ๆ คนได้รับธาตุเหล็กในเลือดในปริมาณที่เหมาะสม
   • กินหอยนางรมและหอยชนิดอื่น ๆ หอยนางรมหนึ่งส่วนให้คุณค่าทางโภชนาการ 44% ของธาตุเหล็กต่อวัน (8 มก.) สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
   • กินอวัยวะของสัตว์. อวัยวะของสัตว์เช่นตับเนื้อสามารถอุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้เช่นกัน ตับเนื้อ 85 กรัมให้ธาตุเหล็ก 28% ต่อวัน (5 มก.)

3. 

   
   
   กินพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ธาตุเหล็ก ถั่วเหลืองถั่วขาวถั่วไตถั่วเลนทิลมะรุมถั่วลิสง (รวมทั้งเนยถั่ว) และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี
   • ถั่วขาว 1 ถ้วย (240 มล.) ให้ปริมาณธาตุเหล็ก 44% (8 มก.) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

4. 

   กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริมอาหาร. ธัญพืชจำนวนมากเสริมด้วยธาตุเหล็ก บางครั้งซีเรียลเสริมอาหารเพียงชามเดียวก็สามารถให้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับวัน แต่ไม่ใช่ว่าซีเรียลเสริมทั้งหมดจะไปถึงระดับนั้น
   • ตรวจสอบส่วนประกอบของเมล็ดธัญพืชขนมปังพาสต้าและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ เพื่อประเมินปริมาณธาตุเหล็กที่คุณบริโภคจากอาหารประจำวัน

5. 

   
   
   กินผักใบเขียว. ผักโขมและผักใบเขียวเข้มมักมีธาตุเหล็กสูง - ผักโขมปรุงสุก 1/2 ถ้วยสามารถให้ธาตุเหล็กได้ 17% (3 มก.) ต่อวันสำหรับเด็กและผู้ชายส่วนใหญ่
   • สาหร่ายเกลียวทองยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

6. 

   กินถั่วและเมล็ดพืช นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจแล้วถั่วหลายชนิดยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม ลองเม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโออัลมอนด์หรือไพน์นัท (ซึ่งจริงๆแล้วก็คือเมล็ดพืชชนิดหนึ่ง)
   • เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองยังให้ธาตุเหล็ก

7. 

   กินผลไม้เมืองร้อนกับผักที่มีธาตุเหล็ก ฝรั่งกีวีมะละกอสับปะรดและมะม่วงล้วนอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารโดยเฉพาะผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

8. 

   รวมอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กกับผลไม้รสเปรี้ยว ส้มและเกรปฟรุตเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีการรับประทานน้ำผลไม้สดหรือสดสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณได้

9. 

   กินผักมากขึ้น. พริกหวานบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีมันเทศกะหล่ำดอกและคะน้ามีวิตามินซีและง่ายต่อการรวมกับผักที่มีธาตุเหล็กอื่น ๆ โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

1. 

   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็ก ความต้องการธาตุเหล็กจะแตกต่างกันไปตามช่วงชีวิตของผู้ชายและผู้หญิง เด็กเล็กวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงเติบโตอย่างรวดเร็วสตรีมีประจำเดือนและสตรีมีครรภ์มักมีความต้องการธาตุเหล็กสูง เด็กหลายคนได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือสูตรเสริมธาตุเหล็กเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่ต้องการ ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือรับประทานยาลดกรดอาจต้องเสริมธาตุเหล็ก แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตรวจสอบว่าคุณจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กหรือไม่
   • ในกรณีส่วนใหญ่การบริโภคธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อวันสามารถรับได้จากการรับประทานอาหารหรือโดยการรับประทานวิตามินรวม
   • สตรีมีครรภ์ที่รับประทานวิตามินตั้งครรภ์อาจมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ

2. 

   รับการทดสอบการขาดธาตุเหล็ก ในหลายกรณีการตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถแสดงระดับธาตุเหล็กในปัจจุบันของคุณได้ทันทีและเตือนความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก
   • เพื่อยืนยันการขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจางที่แท้จริงจำเป็นต้องมีการทดสอบอีกครั้ง การทดสอบเหล่านี้สามารถช่วยตรวจสอบได้ว่าการขาดธาตุเหล็กเกิดจากการบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือมีภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ
   • ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กส่วนใหญ่ ได้แก่ สตรีมีครรภ์ทารกและเด็กเล็กสตรีที่มีประจำเดือนมากผู้บริจาคโลหิตบ่อยผู้ป่วยมะเร็งผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร หรือหัวใจล้มเหลว ผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศกำลังพัฒนามีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้น

3. 

   สำรวจอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. อาหารเสริมธาตุเหล็กจำนวนมากสามารถใช้ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
   • ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนแม้แต่การรับประทานอาหารเสริมเพียงเล็กน้อยต่อวันก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุความต้องการธาตุเหล็กได้ โปรดจำไว้ว่าการเสริมธาตุเหล็กจำเป็นต่อเมื่อการบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการของคุณ
   • ยาหยอดเหล็กสำหรับทารกและอาหารเสริมพิเศษอื่น ๆ มักต้องมีใบสั่งยา
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อาหารเสริมธาตุเหล็กสามารถทำให้อุจจาระมีสีดำคล้ำได้ ไม่ต้องกังวลนี่เป็นเรื่องปกติ

คำเตือน

• มีความเป็นไปได้ที่จะสร้างธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไปจนถึงระดับอันตรายเนื่องจากโรค ภาวะนี้เรียกว่า hemochromatosis และอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะในร่างกาย