เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

แป้งมีสองรูปแบบ: ซับซ้อนและเรียบง่าย ร่างกายมนุษย์เปลี่ยนแป้งทุกชนิดเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆในขณะที่รูปแบบเดียวจะถูกเผาผลาญได้เร็วมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในอาหารเช่นถั่วเมล็ดธัญพืชและผัก อาหารจำพวกแป้งเชิงซ้อนยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่มีคุณค่า แป้งเดี่ยวพบได้ในผลไม้นมผลิตภัณฑ์จากนมลูกอมน้ำเชื่อมและน้ำตาลกลั่นทั้งหมด แป้งที่ซับซ้อนและเรียบง่ายเช่นผลไม้นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ควรรวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: อ่านฉลากอาหาร

1. 

   รู้ว่าต้องมีสิ่งของใดบ้างบนฉลากอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนดให้ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาต้องติดฉลาก สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่ารายการใดควรอยู่บนฉลากสถานที่และความหมายจริงๆ
   • ผู้ผลิตอาหาร ขวา เขียน "ข้อความระบุตัวตน" และน้ำหนักสุทธิหรือน้ำหนักของอาหารที่ "ด้านหลักของบรรจุภัณฑ์" (PDP) นี่คือส่วนหนึ่งของฉลากที่คุณเห็นเมื่อผลิตภัณฑ์แสดงบนชั้นวาง
   • "คำชี้แจงการระบุตัวตน" ไม่ถือเป็นเครื่องหมายการค้าแม้ว่าโดยปกติจะมีการระบุไว้ใน PDP ด้วยก็ตาม เป็นชื่อที่ใช้อธิบายผลิตภัณฑ์ (เช่นซอสมะเขือเทศพาสต้า ฯลฯ )
   • แม้แต่ในสหรัฐอเมริกาฉลากอาหารก็ต้องมีทั้งหน่วยอิมพีเรียลและหน่วยเมตริก
   • ผู้ผลิตต้องใส่ "ฉลากข้อมูล" (IP) บนผลิตภัณฑ์ด้วย ป้ายแสดงข้อมูลต้องอยู่ที่ด้านข้างหรือด้านขวาของด้านหลักของกระเป๋า ฉลากข้อมูลประกอบด้วยชื่อและที่อยู่ของผู้ผลิตชื่อผู้จัดจำหน่ายส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ข้อมูลทางโภชนาการและสารก่อภูมิแพ้ ทั้งหมดจะต้องระบุไว้ในด้านนี้ ถ้า ข้อมูลดังกล่าวไม่ได้ระบุไว้ที่ด้านหลักของแพ็คเกจ

2. 

   
   
   ตีความรายการส่วนผสม รายการส่วนผสมจะต้องรวมส่วนผสมทั้งหมดตามลำดับความสำคัญและน้ำหนักจากมากไปหาน้อย (กล่าวคือส่วนผสมที่มีจำนวนมากที่สุดที่ระบุไว้ก่อน) รายการส่วนผสมควรมีปริมาณน้ำที่เติมลงในผลิตภัณฑ์ระหว่างบรรจุภัณฑ์ถ้ามี นอกจากนี้ชื่อส่วนผสมต้องเป็นชื่อสามัญที่มนุษย์สามารถระบุตัวตนได้ (เช่น "น้ำตาล" แทนที่จะเป็น "ซูโครส")
   • หากผลิตภัณฑ์มีสารกันบูดทางเคมีข้อมูลเกี่ยวกับสารเคมีนั้นจะต้องรวมอยู่ในรายการส่วนผสม นอกจากชื่อของสารกันบูดแล้วควรมีคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับการใช้งาน (เช่น "กรดแอสคอร์บิกเพื่อรักษาสี")

3. 

   
   
   ทำความเข้าใจความหมายของฉลากสารก่อภูมิแพ้ พระราชบัญญัติการติดฉลากสารก่อภูมิแพ้ในอาหารและการคุ้มครองผู้บริโภคปี 2004 (FALCPA) กำหนดว่ารายการใดบ้างที่ต้องระบุไว้บนฉลากอาหารเกี่ยวกับสารก่อภูมิแพ้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและไข่ยังอยู่ภายใต้ข้อกำหนดการติดฉลากพิเศษภายใต้การควบคุมของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) FALCPA กำหนดให้นมไข่ปลาอาหารทะเลถั่วข้าวสาลีถั่วลิสงและถั่วเหลืองถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ "หลัก" ส่วนผสมเหล่านี้มีส่วนทำให้คนอเมริกันแพ้อาหารประมาณ 90% ควรระบุเฉพาะสารก่อภูมิแพ้“ หลัก” บนบรรจุภัณฑ์
   • ผลิตภัณฑ์สดใหม่เช่นผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้องอยู่บนฉลาก
   • กุ้งเท่านั้นที่ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ ได้แก่ ปูกุ้งก้ามกรามกุ้ง ฯลฯ หอยนางรมหอย ฯลฯ ไม่ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้
   • นอกเหนือจากรายชื่อสารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้แล้วข้อบังคับของ FALCPA ยังกำหนดให้แยกสารเหล่านี้ออกเพื่อให้มีลักษณะเด่นชัด (เช่น "รวมทั้งไข่นม")

4. 

   
   
   เรียนรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการบนฉลาก ทุกผลิตภัณฑ์ต้องมีข้อมูลทางโภชนาการ (ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ด้านล่าง) อย่างไรก็ตามอย. ไม่จำเป็นต้องมีบันทึก การคำนวณ ปริมาณสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตสามารถใช้ปริมาณสารอาหาร "ปานกลาง" กับผลิตภัณฑ์ของตนแทนที่จะวัดได้อย่างแม่นยำ นอกจากนี้ FDA เชื่อว่าผู้ผลิตปฏิบัติตามมาตรฐานของตนและไม่ได้ทดสอบตัวเลขที่วัดคุณค่าทางโภชนาการอย่างพิถีพิถัน
   • โปรดทราบว่ามีข้อยกเว้นสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีฉลากโภชนาการ อาหารต่อไปนี้ไม่จำเป็นต้องมีการติดฉลากจริง (แม้ว่าคุณจะสามารถขอข้อมูลผลิตภัณฑ์ได้ก็ตาม): ผลิตภัณฑ์ขายปลีกที่ร้านขายของชำหรือเบเกอรี่ (ไม่ได้บรรจุหีบห่อ) ส่วนใหญ่ เครื่องเทศอาหารทะเลสดและผลิตผลแต่ละห่อบรรจุในแพ็คเกจเดียว (ต้องมีฉลากด้านนอกเท่านั้น) และผลิตภัณฑ์บริจาคที่ไม่ได้ขาย
   • อาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 อาจมี "แคลอรี่ฟรี" บนบรรจุภัณฑ์และ 0 แคลอรี่บนฉลากโภชนาการ
   • สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ 50 แคลอรี่หรือน้อยกว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถปัดเศษให้เป็นแคลอรีที่ใหญ่ที่สุดได้ 5 แคลอรี่ สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่มากกว่า 50 แคลอรี่สามารถปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 10 แคลอรี่มากกว่า
   • อาหารที่มีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีไขมัน 0 กรัมบนฉลากโภชนาการ อาหารที่มีไขมัน 0.5 ถึง 5 กรัมสามารถปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 1/2 กรัม อาหารที่มีไขมันมากกว่า 5 กรัมสามารถปัดเศษให้เป็นจำนวนเต็มที่ใกล้เคียงที่สุด

5. 

   
   
   ทำความเข้าใจว่าคำว่า "อุดมด้วยโภชนาการ" หรือ "มีคุณค่าทางโภชนาการสูง" หมายถึงอะไร องค์การอาหารและยากำหนดให้มีข้อความแสดงเนื้อหาทางโภชนาการ (NCC) บนฉลากอย่างไร NCC แต่ละแห่งจำเป็นต้องมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดเฉพาะก่อนที่จะอยู่ในบรรจุภัณฑ์
   • ผลิตภัณฑ์ถือเป็น "แหล่งที่อุดมสมบูรณ์" บางสิ่ง (เช่นเส้นใย) หากประกอบด้วย 10–19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของสารนั้น (เช่นผู้ผลิตอาจอ้างว่าเป็น "แหล่งที่ดี มีไฟเบอร์มากหากผลิตภัณฑ์มี 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
   • ผลิตภัณฑ์ถือว่ามีบางอย่างอยู่ในระดับ“ สูง” (เช่นไฟเบอร์) หากมีอย่างน้อย 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของสารนั้น (เช่นผู้ผลิตอาจอ้างว่าเป็น“ เนื้อหา ไฟเบอร์สูง” หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

6. 

   
   
   อย่าลืมเข้าใจความหมายที่แท้จริงของเนื้อหา "ต่ำ" "เบา" และ "ไม่" การกล่าวอ้างเนื้อหาทางโภชนาการ ได้แก่ "ไขมันต่ำ" "ปราศจากไขมัน" "ปราศจากน้ำตาล" เป็นต้นผู้ผลิตไม่ได้รับอนุญาตให้สร้างข้อกำหนดที่ไม่สามารถยอมรับได้เอง - ตัวอย่างเช่น "ไขมันต่ำ" หรือข้อความที่คล้ายกัน
   • ไม่อนุญาตให้ผู้ผลิตใช้คำอย่าง "ต่ำ" หรือ "ไม่" กับผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการพิเศษ (เช่นไม่สามารถอ้างว่าถั่วแช่แข็งเป็น "ไขมันต่ำ")
   • ข้อความ "ไม่มี" และ "ต่ำ" จะใช้กับผลิตภัณฑ์ในรูปแบบ "ปกติ" เท่านั้น รูปแบบ "ต่ำ" และ "ฟรี" จะต้องได้รับการจัดการในลักษณะที่บางสิ่งบางอย่าง (เช่นไขมันหรือน้ำตาลเป็นต้น) น้อยกว่ารูปแบบ "ปกติ"
   • เมื่อมีข้อความว่า "เบา" "ลด" "น้อยกว่า" "เพิ่มเติม" หรือ "เพิ่ม" ฉลากควรระบุว่าอาหารลดลงกี่เปอร์เซ็นต์ ชื่ออาหารอ้างอิงเนื้อหาทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์บนฉลากและผลิตภัณฑ์อ้างอิง ตัวอย่างเช่น“ ไขมันน้อยกว่า xxx 50% xxx เบา = ไขมัน 4g; xxx = ไขมัน 8g ต่อมื้อ”

7. 

   
   
   
   
   ระบุผลิตภัณฑ์ที่ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ" หรือ "สด" เช่นเดียวกับการกล่าวอ้างเนื้อหาทางโภชนาการอื่น ๆ เฉพาะอาหารที่ตรงตามมาตรฐานบางประการเท่านั้นที่มีคำว่า "ดีต่อสุขภาพ" หรือ "สด" บนบรรจุภัณฑ์
   • ผลิตภัณฑ์สามารถระบุว่า "สุขภาพดี" หากสามารถระบุได้ทั้งหมดดังต่อไปนี้ปริมาณไขมันรวมต่ำไขมันอิ่มตัวต่ำโซเดียมน้อยกว่า 480 กรัม (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปริมาณปานกลาง) ระดับคอเลสเตอรอลต่ำจะถือว่าขาดและมีอย่างน้อย 10% ของปริมาณวิตามินเอวิตามินซีแคลเซียมเหล็กโปรตีนหรือไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน
   • ผลิตภัณฑ์บนฉลากจะ "สด" เฉพาะเมื่อดิบและไม่ควรแช่แข็งหรือผ่านการอบร้อนหรือเก็บรักษาใด ๆ

8. 

   
   
   พิจารณาว่า“ เปอร์เซ็นต์ของ” มูลค่ารายวันบนป้ายกำกับนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ ฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารทุกรายการต้องแสดงรายการส่วนประกอบทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง เฉพาะในกรณีพิเศษไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมทางโภชนาการบางอย่าง รายการตรวจสอบควรรวมถึงปริมาณสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารนั้นเมื่อเทียบกับความต้องการที่แนะนำ (RDV) อย่างไรก็ตาม RDV ของสารอาหารแต่ละชนิดจะคำนวณสำหรับผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ จำไว้ว่าคนจำนวนมากบริโภคพลังงานน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นอัตราส่วนเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางและควรใช้เป็นตัวอย่าง

9. 

   
   
   ทำความเข้าใจวิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตบนฉลากโภชนาการ อย. กำหนดให้ผู้ผลิตอาหารคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารโดยใช้สูตรต่อไปนี้แป้งทั้งหมด = น้ำหนักรวมของอาหารที่ให้บริการ - (น้ำหนักโปรตีนดิบ + น้ำหนักไขมันทั้งหมด + น้ำหนักความชื้น + น้ำหนักเถ้า) น้ำตาลและไฟเบอร์ถือเป็นแป้งและควรแยกต่างหากบนฉลากโภชนาการ
   • ผู้ผลิตอาหารอาจใช้คำเช่น "น้อยกว่า 1 กรัม" "มีน้อยกว่า 1 กรัม" หรือ "เส้นใยอาหาร / น้ำตาลต่ำ" หากผลิตภัณฑ์มีเส้นใยและ / หรือน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม พวกเขาไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณที่แน่นอน
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การคำนวณการบริโภคแป้ง

1. 

   พิจารณาว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าใด เมนูสำหรับคนส่วนใหญ่ควรประกอบด้วย 40-60% ของปริมาณ แคลอรี่ จากแป้ง อัตรานี้อาจลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวาน polycystic ovary syndrome (PCOS) และภาวะอื่น ๆ แป้งสามารถพบได้ในผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมและเมล็ดธัญพืช แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมโดยเฉลี่ยเทียบเท่ากับ 4 แคลอรี่
   • ไม่ว่าคุณจะนับคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีใดโปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ส่วนประกอบเดียวที่คุณต้องคำนวณเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ คุณควรวัดปริมาณไขมันและโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล และแน่นอนว่าไม่มีอันตรายใด ๆ ในการระวังการบริโภคโซเดียม

2. 

   เปลี่ยนแป้งให้เป็นแป้ง ปันส่วน กลุ่มอาหาร. วิธีหนึ่งในการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้คือแบ่งผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมและเมล็ดธัญพืชออกเป็นส่วน ๆ ปันส่วนรายวัน. จำนวนเสิร์ฟต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ คุณสามารถดูสเปรดชีตขนาดการแสดงผลได้ที่นี่ - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ของทั้งสองเพศควรบริโภคต่อวันในปริมาณประมาณ:
   • ธัญพืช = 5-8 เสิร์ฟต่อวัน การเสิร์ฟเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ขนมปัง 1 แผ่นซีเรียล 1 ชามข้าว 1/2 ถ้วย (64 กรัม) หรือบะหมี่ 1/3 ถ้วย (43 กรัม) ปรุงสุก. เมล็ดธัญพืชควรมีสัดส่วนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมด
   • ผักและผลไม้ = 4-10 เสิร์ฟต่อวัน ผักและผลไม้ที่ให้บริการ ได้แก่ : น้ำผลไม้หรือน้ำผัก 1/2 ถ้วย (120 มล.) แครอทขนาดใหญ่ 1 ลูกผักใบเขียว 1 ถ้วย (128 กรัม) แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกถ้วย ( 64 กรัม) เบอร์รี่หรือองุ่น 20 กรัม
   • ผลิตภัณฑ์นม = 2-3 มื้อต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมที่ให้บริการ ได้แก่ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) ชีสแข็ง 50 กรัมหรือโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย (96 กรัม)
   • อย่าลืมว่าคุณต้องบริโภคเนื้อสัตว์หรือทดแทนเนื้อสัตว์ 1-3 หน่วยบริโภคต่อวันสำหรับการบริโภคโปรตีนหลักของคุณ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยไข่ 2 ฟองเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเนื้อไม่ติดมัน 1/2 ถ้วย (64 กรัม) หรือเต้าหู้ 3/4 ถ้วย (96 กรัม)
   • แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้เป็นส่วนผสมในหลักเกณฑ์ด้านอาหาร แต่เมนูเพื่อสุขภาพก็ควรมีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวัน คนทั่วไปควรบริโภคไขมันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ ไขมันไม่อิ่มตัวอาจรวมถึงน้ำมันพืชน้ำสลัดมัน ๆ และมาการีนอ่อน (ที่ไม่รวมไฮดอร์เจนเป็นสารทำให้ข้น)

3. 

   เรียนรู้วิธีใช้เครื่องชั่งเพื่อวัดขนาดการให้บริการ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณแป้งหรือกำหนดขนาดเสิร์ฟของอาหารคือการชั่งน้ำหนัก เครื่องชั่งครัวมีจำหน่ายในร้านค้าส่วนใหญ่และยังมีราคาไม่แพงอีกด้วย
   • ในการคำนวณจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยพิจารณาจากน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้สองสิ่ง: น้ำหนักของอาหาร และ "ค่าสัมประสิทธิ์" ของอาหาร อาหารแต่ละชนิดมีค่าสัมประสิทธิ์ต่างกัน (ตัวอย่างเช่นขนมปังมีค่าเท่ากับ 15 ซึ่งหมายความว่ามีแป้ง 15 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ของขนมปัง)
   • คุณสามารถดูรายการปัจจัยด้านอาหารได้ที่การศึกษาโรคเบาหวานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียทางออนไลน์ - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf (หมายเหตุ - เว็บไซต์นี้มีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ปัจจัยด้านอาหารใช้ได้กับทุกคน)
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทราบว่าสตรอเบอร์รี่เป็นอาหารว่างในชามของคุณกี่คาร์โบไฮเดรตให้ชั่งสตรอเบอร์รี่ก่อน ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ในชามมีน้ำหนัก 10 ออนซ์ (280 กรัม) จากนั้นหาค่าสัมประสิทธิ์สตรอเบอรี่เป็น 2.17 สุดท้ายคูณน้ำหนักและปัจจัยอาหาร = 10 ออนซ์ x 2.17 = 21.7 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
   • คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพื่อกำหนดจำนวนเสิร์ฟในจานอาหาร ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือสัตว์ปีกจะนับเป็น 1/2 ถ้วย (64 กรัม) เทียบเท่ากับ 2.5 ออนซ์หรือ 75 กรัม หากคุณมีไก่ปรุงสุก 4 ออนซ์ (113 กรัม) ให้หารด้วย 2.5 แล้วคุณจะเห็นว่าชิ้นนี้นับเป็น 1.6 เสิร์ฟ

4. 

   ประเมินขนาดการเสิร์ฟอาหารด้วยสายตา การประมาณการสามารถทำได้โดยง่ายสำหรับอาหารเช่นแอปเปิ้ลส้มกล้วยไข่หรือขนมปังชิ้น แต่รายการเช่นชีสเนื้อสัตว์หรืออาหารหลวม ๆ อาจเป็นเรื่องยากกว่าที่จะประมาณได้ มีการวัดภาพจำนวนมากที่คุณสามารถใช้เพื่อคำนวณขนาดของชิ้นส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารนอกบ้านหรือไม่ได้ปรุงอาหารด้วยตัวเอง
   • แป้งธัญพืชแห้ง - ขนาดเบสบอล 1 ถ้วย (128 กรัม)
   • ธัญพืชพาสต้าหรือข้าวที่ปรุงสุกแล้ว - หนึ่ง 1/2 ถ้วย (64 กรัม) ที่ให้บริการมีขนาดประมาณลูกเบสบอล
   • ส้มแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ - ลูก "เล็ก" 1 ลูกขนาดเท่าลูกเทนนิส
   • ลูกเกด - 1 / 4cup (32 กรัม) ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ
   • มันฝรั่งอบ - มันฝรั่ง "ขนาดกลาง" 1 อันมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์
   • ผักหั่นฝอยหรือสลัดรวม - 1 ถ้วย (128 กรัม) ที่ให้บริการขนาดเท่าลูกเบสบอลหรือกำปั้น
   • ฮาร์ดชีส - การให้บริการ 50 กรัมนั้นเทียบเท่ากับการเสิร์ฟ 1.5 ออนซ์ซึ่งอาจมีขนาดเท่ากับแบตเตอรี่ 9 โวลต์ (ชนิดแบตเตอรี่สี่เหลี่ยม)
   • เนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก - หนึ่ง 1/2 ถ้วย (64 กรัม) ที่ให้บริการมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่
   • ปลาย่าง - หนึ่ง 1/2 ถ้วย (64 กรัม) ที่ให้บริการมีขนาดประมาณสมุดเช็ค
   • เนยเทียม - ตราประทับขนาด 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 3 ช้อนชาเท่ากับ 1 ช้อนโต๊ะ
   • ซอสสลัดหรือน้ำมัน - 1 ช้อนชาที่ให้บริการสามารถเติมฝาขวดน้ำแร่ปกติได้

5. 

   คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารบรรจุซองที่คุณกิน ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์จะแสดงรายการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่มีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
   • ข้อมูลโภชนาการอ้างอิงจากหนึ่ง ขนาดชิ้นส่วน กำหนดโดยผู้ผลิต ในบางกรณีเช่นโยเกิร์ตกระป๋องขนาดที่ให้บริการจะเท่ากับปริมาณจริงที่คุณจะบริโภค ในกรณีอื่น ๆ เช่นซีเรียลเย็นขนาดที่ให้บริการอาจเท่ากับปริมาณที่น้อยกว่ามากอาจเท่ากับ 1/2 หรือ 1 ใน 3 ของที่คุณรับประทานตามปกติ
   • คุณต้องคูณ แป้งต่อหนึ่งมื้อ บนฉลากโภชนาการด้วย จำนวนเสิร์ฟ ที่คุณบริโภคจริง ตัวอย่างเช่นหากฉลากของบรรจุภัณฑ์ซีเรียลเย็นระบุว่าทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (ซีเรียล 64 กรัม แต่คุณจะกินซีเรียล 1 ½ถ้วย (192 กรัม) ให้คูณ 10 กรัมด้วย 3 เพื่อกำหนดปริมาณคาร์บที่แท้จริงที่คุณจะกินในตัวอย่างนี้ปริมาณคาร์บที่คุณจะกินคือ 30 กรัม

6. 

   อย่าลืมว่ามีคาร์บดีๆ ฉลากโภชนาการจะแสดงรายการไว้ ปริมาณแป้งทั้งหมด, เส้นใยอาหารและ ถนน. ไฟเบอร์และน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งคู่ แต่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งสองต่างกัน ร่างกายไม่ได้ย่อยไฟเบอร์ แต่แนะนำให้เข้าสู่กระบวนการย่อยอาหารเท่านั้น ไฟเบอร์ช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการลดน้ำหนัก
   • ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปควรรับประทานไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีควรรับประทาน 30 กรัมต่อวัน
   • ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรรับประทานไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรรับประทาน 21 กรัมต่อวัน
   • โปรดจำไว้ว่าไฟเบอร์ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกันดังนั้นจึงคำนวณปริมาณไฟเบอร์สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วย

7. 

   ค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานอยู่ในปัจจุบัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณพยายามทำกับอาหารการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกำลังบริโภคอยู่ในขณะนี้สามารถช่วยได้ หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนักคุณจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลดหรือเพิ่มในแต่ละวัน หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักคุณสามารถใช้โอกาสนี้ในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
   • เริ่มต้นด้วยการทำเจอร์นัลหรือการติดตามด้วยคอมพิวเตอร์
   • ทุกวัน (หรือวันละหลายครั้ง) ติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มรวมทั้งปริมาณหรือน้ำหนัก
   • ติดตามผลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยถือเป็นสัปดาห์โดยเฉลี่ย อย่าลืมใส่สิ่งต่างๆเช่นซอสเนยหรือมาการีนเป็นต้น
   • หากคุณรับประทานอาหารที่บรรจุหีบห่อให้เก็บข้อมูลบนฉลากโภชนาการไว้ในสมุดบันทึกของคุณ
   • หากคุณรับประทานอาหารที่ร้านอาหารให้ลองกำหนดพารามิเตอร์ทางโภชนาการผ่านทางเว็บไซต์หรือขอให้พนักงานเสิร์ฟแสดงโบรชัวร์
   • สำหรับอาหารอื่น ๆ คุณสามารถใช้ USDA Super Tracker เพื่อค้นหาคุณค่าทางโภชนาการ (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx)
   • คำนวณจำนวนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารทั้งหมดต่อวัน การรวมไขมันและโปรตีนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกันเนื่องจากแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณควรรวมไว้ด้วย
   • ใช้การคำนวณของคุณเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับแผนการในอนาคตของคุณ ปัจจุบันมีแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ที่มีประโยชน์มากมายที่ช่วยให้ผู้คนสามารถติดตามสารอาหารทั้งหมดที่พวกเขากินในแต่ละวันรวมถึงคาร์โบไฮเดรต
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

1. 

   
   
   ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง. ก่อนที่คุณจะดำเนินการตามแผนใด ๆ คุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักของคุณ แต่คุณต้องการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ใช้ปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณเป็นจุดเริ่มต้นและพยายามกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในอนาคตเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   • จำไว้ว่าต้องลด 500 แคลอรี่ต่อวัน (โดยเฉลี่ย) เพื่อลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่อาจมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่าอย่าลดกลุ่มธาตุอาหารหลักมากเกินไป หลีกเลี่ยงการสูญเสียโปรตีนและไขมันดีมากเกินไปเพราะทั้งสองอย่างมีประโยชน์ต่อการซ่อมแซมและสร้างฮอร์โมน
   • ตัวอย่างเช่นจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจึงตัดสินใจลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อความปลอดภัย เพื่อให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ 40-60% ของแคลอรี่เหล่านั้นจำเป็นต้องเป็นคาร์โบไฮเดรต เพื่อความสะดวกสมมติว่าคุณต้องการให้แคลอรี่ 50% ของแต่ละวันเป็นคาร์โบไฮเดรต คูณเป้าหมายของคุณทุกวัน 1,500 แคลอรี่ขึ้น 50% โดยให้พลังงาน 750 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต จากนั้นหาร 750 แคลอรี่ต่อวันด้วย 4 (เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรี่ต่อกรัม) เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 187.5 กรัมต่อวัน ตอนนี้คุณได้คำนวณปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตแล้ว

2. 

   
   
   วางแผนมื้ออาหาร. ใช้ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์และแผ่นติดตาม USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่วางแผนไว้ ของคุณ Super Tracker ยังเป็นเครื่องมือวางแผนออนไลน์ที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีข้อมูลทางโภชนาการมากมาย
   • Super Tracker ยังช่วยเตือนคุณว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

3. 

   
   
   อย่าลืมรับไฟเบอร์ทุกวัน พยายามทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ ครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชต่อวันควรเป็นโฮลเกรน กินขนมปังที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (โดยปกติขนมปัง 1 เสิร์ฟจะเป็น 1 ชิ้น) แทนที่แป้งขาวด้วยแป้งโฮลวีตในการอบ เพิ่มผักสดหรือแช่แข็งลงในอาหารเช่นซุปและซอส ใส่ถั่วหรือถั่วในซุปหรือสลัด
   • เพิ่มรำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการลงในธัญพืชเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
   • ลองใช้ข้าวกล้องข้าวป่าข้าวบาร์เลย์พาสต้าโฮลวีตและข้าวสาลี Bulgur แทน "รุ่นสีขาว"
   • เมื่อเปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งโฮลวีตสำหรับขนมปังคุณสามารถเพิ่มยีสต์เพิ่มเติมหรือปล่อยให้แป้งขึ้นสักพัก หากสูตรการอบมีเบกกิ้งโซดาให้ใส่ผงฟู 1 ช้อนชาต่อแป้งโฮลเกรนทุกๆ 3 ถ้วย (384 กรัม)
   • แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์และเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและสามารถรับประทานเป็นของว่างได้อย่างง่ายดาย
   • ถั่วและผลไม้แห้งมีไฟเบอร์สูง แต่ผลไม้แห้งบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง

4. 

   อย่าลืมคำนวณปริมาณสารอาหารจากเครื่องดื่ม ทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากรวมถึงหมากฝรั่งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มมักถูกลืมและละเลย น้ำไม่มีแคลอรี่ แต่เป็นเครื่องดื่มเดียวที่คุณไม่ต้องกังวล และในขณะที่กาแฟหรือชานั้นมีแคลอรีไม่สูงนัก แต่คุณต้องนับจำนวนนมครีมหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไป โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นตัวการที่เลวร้ายที่สุด โซดาเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้และน้ำตาลที่เติมลงในชาหรือกาแฟเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างรวดเร็ว
   • จำไว้ว่าการดื่มน้ำผลไม้ไม่เหมือนกับการกินผลไม้ การบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันเมื่อเทียบกับผลไม้ทั้งผลไม่ได้หมายความว่าอาหารทั้งสองชนิดจะเท่ากัน เมื่อรับประทานผลไม้ทั้งผลไฟเบอร์ที่มีอยู่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงซึ่งเกิดจากการบริโภคแป้ง น้ำผลไม้มักมีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับเวลาที่ผู้ผลิตอาหารอาจใช้คำบางคำบนฉลาก (เช่นต่ำไม่มีลด ฯลฯ ) โปรดดูแผนภูมิบนเว็บไซต์ของ FDA ที่นี่ - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm
• สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารโปรดดูคำอธิบายบนเว็บไซต์ของ FDA ที่นี่ -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
• หากต้องการประมาณกลุ่มอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยสายตาให้ไปที่เว็บไซต์ Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about

คำเตือน

• ผู้ที่มีอาการป่วยเช่นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร