ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
6 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การมีมือใหญ่และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะแสดงให้เห็นทันทีว่าคุณมีสุขภาพดีและสนใจในการเพาะกาย นอกจากนี้ยังมีแขนคู่ที่แข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณทำงานที่น่าประทับใจเช่นการเคลื่อนย้ายของหนักและผลักดันรถที่เสียไปได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเสียเหงื่อ อ่านบทความด้านล่างเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกขั้นพื้นฐาน
ฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น แต่จริงๆแล้วกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวระหว่างวิดพื้นทำให้คุณค่อยๆดันน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณไม่ให้เวลาพักกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่อยู่ในอ้อมแขนคุณจะเสี่ยงต่อการออกกำลังกายมากเกินไปและทำให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุนั้นล่าช้า
ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ด้วยเหตุผลเดียวกันคุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงเท่านั้น กล้ามเนื้อในมือของคุณมีความเสี่ยงมากกว่ากล้ามเนื้อในบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายและการออกกำลังกายมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในระยะสั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
ออกกำลังกายภายใต้สภาวะที่ยากที่สุดที่คุณสามารถยืนได้ ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้และทำให้ช่วงนั้นเข้มข้นที่สุด นักสร้างกล้ามเนื้อเรียกสิ่งนี้ว่า "ทำงานให้ถึงที่สุด" เพราะการทำแบบนี้หมายความว่าคุณดึงน้ำหนักอย่างหนักจนคุณ "พัง" หรือพูดอีกนัยหนึ่งคือไม่สามารถออกกำลังต่อได้หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในหนึ่งชุด . เมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้นและคุณจะพบว่าน้ำหนักที่คุณกำลังยกนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย- ค้นหาว่าคุณสามารถ "ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก" ได้เท่าไรโดยการทดลองกับน้ำหนักที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สองสามครั้งก่อนที่จะเหงื่อออกและรู้สึกว่าไม่สามารถยกได้ เพื่อจะดำเนินการต่อ. หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 หรือ 12 ครั้งโดยไม่ทำให้เหงื่อออกหรือรู้สึกร้อนกล้ามเนื้อคุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น หากคุณไม่สามารถทำหนึ่งหรือสองเซ็ตก่อนที่จะยอมแพ้ให้ลดน้ำหนักลง
- ในขณะที่ความรู้สึกไม่สบายอย่างมากเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่ายกน้ำหนักมากเกินไปจนคุณรู้สึกไม่สบายหรือเป็นลม ไม่มีความละอายในการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่า เริ่มยกน้ำหนักตามน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้และในไม่ช้าคุณจะมีกำลังเพียงพอที่จะยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้
รักษารูปร่างที่เหมาะสม รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการออกกำลังกายในรูปแบบที่ถูกต้องเมื่อคุณยกน้ำหนัก นอกจากนี้คุณควรยกน้ำหนักให้ตรงกับความสามารถของร่างกายและจดจำคำแนะนำเหล่านี้เมื่อคุณฝึกยกน้ำหนัก:- เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกโดยควรงอแขน
- ยกดัมเบลด้วยการเคลื่อนไหวของมือในการควบคุมเต็มรูปแบบแทนที่จะใช้โมเมนตัมของมือในการยกน้ำหนัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นอย่างน้อยในสองสามครั้งแรก ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเคลื่อนไหวที่ต้องให้คุณยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แต่คุณไม่สามารถยืดข้อศอกให้ตรงได้แสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักที่หนักเกินไป
ออกกำลังกายทั้งร่างกาย การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการเน้นเพียงแค่การเพิ่มกล้ามเนื้อในมือ ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายทั้งขาและลำตัวคุณก็จะได้ แต่ร่างกายที่มีกล้ามแขน แต่ร่างกายส่วนล่างไม่เป็นอะไร
- ในวันที่คุณไม่ได้ฝึกแขนให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ขาหลังและหน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรงในขณะที่กล้ามเนื้อแขนของคุณกำลังฟื้นตัว
- ทำแบบฝึกหัดประกอบเหล่านี้โดยเปิดมือและปรับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นในเวลาเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่นการดึงและวิดพื้นเช่นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ทำให้แขนแข็งแรง
ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มกล้ามเนื้อแขน
ฝึกยกน้ำหนักเพื่อพัฒนาลูกหนูและไขว้ ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ในแขนของคุณดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขนของคุณ ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ที่มือทั้งสองข้างข้อศอกมือตรงเข้าด้านในยกดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกจากนั้นกดดัมเบลไว้เหนือศีรษะก่อนปล่อยดัมเบลล์กลับเข้าที่ ต้นฉบับ
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งและ 3 ถึง 5 เซ็ต พักประมาณ 45 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยแท่งมะนาว (สายรัด) หรือน้ำหนักบาร์
หายใจเข้าเพื่อฝึกไทรเซบ ยึดกับคานโดยให้แขนห่างกันไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้มือทั้งสองข้างยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ค่อยๆย่อตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ฝึกทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งและ 4 ถึง 5 เซ็ต
- คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้เข็มขัดเพิ่มน้ำหนัก
ทำ triceps เพื่อพัฒนา triceps ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยให้ข้อมือหันเข้าด้านใน ลดดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะและข้อศอก (ข้อศอก) ของคุณหงายขึ้นจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดข้อศอกให้ตรงอีกครั้ง
- ทำ 8 ถึง 12 เซ็ตและ 3 ถึง 5 เซ็ต
- การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ทั้งสองมือเพื่อยกและลดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
อย่าบริโภคแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจคิดว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรกินแคลอรี่ให้มากกว่าปกติ การกินแคลอรี่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ในทางตรงกันข้ามแคลอรี่จะเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายซึ่งขัดขวางกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญคือการกินอาหารเพื่อสร้างความผอมในร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ชัดเจนขึ้น
- รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยผักและผลไม้สดข้าวโฮลเกรนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดขาวอาหารทอดและอาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณได้รับไขมันในร่างกาย
กินโปรตีนให้มาก โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อควรเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของคุณ หาวิธีทำให้โปรตีนเป็นหลักในอาหารของคุณ
- เลือกปลาไก่เนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูและเนื้อสัตว์อื่น ๆ เพื่อให้ได้โปรตีน ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
- พืชตระกูลถั่วอัลมอนด์ผักโขมและผักอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- พิจารณาการเสริมอาหารของคุณด้วยผงโปรตีนเช่นครีเอตินซึ่งทำจากกรดอะมิโนที่ช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นขึ้นฟื้นตัวเร็วขึ้นและโตขึ้น
หยุดพักอย่างจริงจัง เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อเวลาพักผ่อนก็สำคัญพอ ๆ กับเวลาออกกำลังกาย นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในวันที่คุณออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปเมื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนของคุณ โฆษณา
คำแนะนำ
- ฝึกในสถานที่ที่คุณสามารถมองเห็นภาพสะท้อนของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณจัดท่าทางและท่าทางที่ถูกต้องหรือไม่ อย่าเอนตัวหรือเขย่าร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถยกดัมเบลล์ได้ดูเส้นทางที่สร้างโดยดัมเบลล์ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวและพยายามทำให้ได้ส่วนโค้งที่ราบรื่น นอกจากนี้ควรทำให้หน้าท้องแบนราบหลังตรงและอย่ากลั้นหายใจ ชีสมาตรฐานมีความสำคัญสูงสุด หากคุณไม่ทำเช่นนี้คุณอาจเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ
- พยายามทำชุดต่างๆให้ได้มากที่สุด
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอคุณอาจทำร้ายตัวเองได้หากไม่ปฏิบัติตาม การอุ่นเครื่องช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น
- วิธีที่ชาญฉลาดที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการฝึกกล้ามเนื้อแขนคือการโยนลูกบอล เพียงแค่เล่นกลด้วยมือของคุณคุณสามารถฝึกตรงได้สองสามนาทีโดยไม่เหนื่อยขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการเล่นกล เป็นวิธีสร้างความบันเทิง / ออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเช่นขณะดูทีวี
- ให้แน่ใจว่าคุณกินและนอนหลับสบาย การดื่มน้ำให้เพียงพอก็สำคัญเช่นกัน ไม่มีปริมาณน้ำขั้นต่ำที่คุณควรดื่ม แต่ปัสสาวะสีเข้มเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการมากขึ้น หากคุณกินอย่างถูกต้อง (เกลือต่ำผักเยอะ ๆ ) การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เป็นตะคริวได้
- คุณไม่สามารถทำลายสถิติความแข็งแกร่งได้หากคุณนอนแค่ 4 ชั่วโมง
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ . คุณอาจไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังฝึกซ้อม การมีเพื่อนฝึกด้วยจะสนุกกว่า
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการใช้สเตียรอยด์ซึ่งจะรบกวนร่างกายของคุณทั้งภายในและภายนอก
- เมื่อทราบถึงความแตกต่างระหว่าง "ความเจ็บปวดที่ดี" และ "ความเจ็บปวดที่ไม่ดี" หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายอย่างหนักและคุณยังสามารถยกน้ำหนักได้แม้จะมีอาการปวดนั่นก็เป็นความเจ็บปวดที่ดี หากเจ็บจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีก ... หยุดพักและพิจารณาว่าสาเหตุอยู่ที่ไหนอย่าหักโหมจนเกินไปด้วยความเจ็บปวดอาจนำไปสู่ ไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น
