เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

เริ่มยืดกล้ามเนื้อขาโดยใช้พื้นหน้าและหมอบ การก้าวเดินไปข้างหน้าและหมอบแบบต่างๆจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาของคุณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแยก ประเภทของรั้งที่คุณต้องการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดว่าจะเลือกออกกำลังกายขาใด

• หากต้องการขยับไปด้านข้างคุณต้องทำสควอตเหยียดขาภาพด้านข้างและพนักลึก
• ในการแกว่งไปพร้อม ๆ กับคุณฝึกการกระโดดแบบสแล็คท่ากรรเชียงและการสควอทแบบดั้งเดิม

ฝึกนั่งกบเพื่อขยายงอสะโพกให้กว้างขึ้น หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นให้ดันเท้าเข้าใกล้ลำตัวขณะนั่งกบ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• นั่งโดยงอเข่าให้หันออกไปด้านนอกแล้วสร้างเป็นรูปตัว "v"
• แตะฝ่าเท้าเข้าหากันและวางมือบนเท้าหรือข้อเท้า
• งอศีรษะลดศีรษะให้ใกล้เท้ามากที่สุดค้างไว้ในท่านั้นขณะหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
• ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าลงไปที่พื้นเบา ๆ

โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 4: ยืดตัวเพื่อปล่อยขา

1. 

   เหยียดเข่าต่ำหรือท่าจิ้งจก Lizard Pose เป็นท่าโยคะที่ช่วยขยายกล้ามเนื้อสะโพก
   • ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
   • ยืดขาไปข้างหลัง
   • วางปลายนิ้วลงบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า
   • ค่อยๆนำมือทั้งสองข้างไปที่ด้านในของเท้าข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้น
   • หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งและปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายไปกับลมหายใจแต่ละครั้ง
   • ถ้าเป็นไปได้ให้วางท่อนแขนลงบนพื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกไปได้ไกลขึ้น

2. 

   
   
   นั่งด้วยขา นั่งตัวตรงโดยให้ขาของคุณกว้างที่สุดโดยไม่ต้องงอเข่า หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก
   • เหยียดขาและให้เข่าตรง
   • ค่อมและดันร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น
   • หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
   • ยกกลับไปนั่งตัวตรงแล้วค่อยๆงอเข่ากลับไปที่ท่ากบ
   • ทำซ้ำการยืดส่วนบน 3 ถึง 5 ครั้ง

3. 

   เทคนิค PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) เทคนิคการกระตุ้นประสาทสัมผัสและกล้ามเนื้อเป็นวิธีการยืดและคลายตัวซึ่งจะยับยั้งการสะท้อนการยืดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อต่อต้านแรงยืดมากเหมือนปกติ ด้วยเทคนิค PNF กล้ามเนื้อจะยืดออกเป็นเวลาสองสามวินาทีถึงสองสามนาทีในแต่ละรอบ หลังจากยืดแต่ละครั้งแล้วให้รีบยืดกล้ามเนื้อให้เร็วกว่าเดิม ทำซ้ำรอบนี้จนกว่าคุณจะไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป
   • นอนหงายโดยให้ขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ศีรษะให้ใกล้กับศีรษะมากที่สุด
   • ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าไว้ 20 วินาที
   • ปล่อยเท้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 วินาที
   • ยกขาขึ้นและพยายามดันหัวเข้าใกล้ทุกครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 4 ของ 4: เริ่มกางขา

1. 

   
   
   ถอดหมอนแล้วลองดึงขาอีกครั้ง หลังจากที่คุณไม่รู้สึกตึงเครียดเมื่อใช้หมอนอีกต่อไปคุณสามารถลองเล่นตลกโดยไม่ใช้หมอน
   • เข้าสู่ตำแหน่งแรกด้วยมือของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า
   • ค่อยๆเลื่อนเท้าหน้าไปในตำแหน่งที่ลาดเอียง
   • ลดตัวลงไปที่พื้น
   • หากคุณรู้สึกเกร็งอย่าออกแรงมากเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
   • ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นผ่อนคลายที่หัวเข่า
   • ทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยพยายามลดระดับตัวเองให้ต่ำลงในแต่ละครั้ง

2. 

   ทำซ้ำการออกกำลังกายยืดและยืด สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกยืดเหยียดทุกวันอย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถงอขาได้ บางคนสามารถประสบความสำเร็จได้ใน 1 วัน แต่คนส่วนใหญ่ต้องการเวลาเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนที่จะยืดขาได้เต็มที่ สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้การงอขาประสบความสำเร็จคือ 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายยืดและงอ โฆษณา

คำแนะนำ

• ออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและสามารถงอขาได้เร็วขึ้น
• ในการยืดแต่ละครั้งทำสองครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง ครั้งแรกคุณจะเหยียดขาไม่ลึกมากและครั้งที่สองคุณจะเหยียดลึกขึ้น หลังจากออกกำลังกายครั้งแรกแล้วให้สลับไปที่ขาอีกข้างและกลับไปที่ขาแรกสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองและสลับขาอีกครั้งสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองที่ขาอีกข้าง
• ยืดขาก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เป็นการลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ
• หากคุณเคยยืดกล้ามเนื้อมานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ให้ลองเหยียดขาแบบต่างๆ ฝึกยืดขาเก่าก่อนแล้วฝึกใหม่ ฝึกไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บที่สะโพก ดื่มน้ำแล้วกลับไปยืดขาแบบเดิม
• หายใจขณะออกกำลังกายยืด การหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดขาได้ลึกขึ้นเมื่อคุณหายใจออกกล้ามเนื้อจะคลายความตึงเครียดน้อยลงตามธรรมชาติดังนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อที่คุณจะได้ยืดขาได้ลึกขึ้น
• พยายามแยกขาหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการคลายตัวเนื่องจากกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและพร้อมที่จะเข้าสู่ท่าแยกตัว
• การอาบน้ำก่อนการยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์เพื่อความยืดหยุ่นในร่างกาย การอาบน้ำร้อนจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายหลังจากอาบน้ำร้อนคุณจึงสามารถยืดขาได้ลึกขึ้น
• ใช้ตัวจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืดได้นานพอ ท่ายืดส่วนใหญ่ต้องคงไว้ 30-60 วินาทีจึงจะได้ผล ระวังอย่าฝืนเร่งตัวเอง ค่อยๆทำเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บตัว

คำเตือน

• อย่าเหยียดขาลึกเกินไป คนส่วนใหญ่ไม่สามารถดึงขาได้สำเร็จในวันเดียว หากความเป็นพลาสติกเริ่มต้นของคุณไม่ดีมากจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับตะไบ อ่อนโยนกับตัวเอง หากคุณฝึกเหยียดขาวันละนิดในไม่ช้าคุณจะได้รับความยืดหยุ่นตามที่ต้องการ
• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะทำสิ่งนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอและสามารถยืดเส้นยืดสายได้
• หยุดเหยียดขาเมื่อรู้สึกเจ็บปวด เมื่อคุณยืดขาคุณมักจะรู้สึกตึงหรือตึงที่กล้ามเนื้อไม่ใช่ความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงเครียดมากให้พยายามยืดตัวหรือพักผ่อนให้น้อยลง หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดออกกำลังกายทันที