ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
18 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
บางครั้งก็เป็นเรื่องดีที่จะแยกออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์หากมันเครียดเกินไปหรือหนักใจเกินไปหากมันกลายเป็นอันตราย (อาจนำไปสู่การทำร้ายตัวเองหรือการใช้ยาอันตราย) หากถึงเวลา จุดแห่งความล้มเหลว (เมื่อคุณอยู่ที่ทำงานหรือที่โรงเรียนหรือในสถานที่ที่ไม่ปลอดภัย) หรือหากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะแสดงอารมณ์ของคุณในสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ (เช่นคุณเป็นบุคคล ที่คุณไม่ไว้วางใจที่จะแบ่งปันความรู้สึกของคุณด้วย)ในวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการแยกออกจากอารมณ์ที่รุนแรงจะช่วยได้หากคุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากดูแลตัวเองและความต้องการของตัวเองและใช้วิธีที่ปราศจากอารมณ์ ติดต่อสำเร็จ.
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รับมือกับอารมณ์
ค้นพบสาเหตุของการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรงของคุณ เพื่อแยกตัวเองให้ดีขึ้นจงตระหนักถึงเหตุผลของปฏิกิริยาที่รุนแรง มีสาเหตุสามประการที่ทำให้คุณรู้สึกมีอารมณ์:- คุณอ่อนไหวมาก
- สถานการณ์ที่ชวนให้นึกถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีต
- คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ไม่ได้ซึ่งอาจกระตุ้นความโกรธและความขุ่นมัว
ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการแยกทางที่ดีกับการแยกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องธรรมดาและเป็นเรื่องปกติที่บางครั้งต้องการเป็นอิสระจากอารมณ์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอารมณ์นั้นเจ็บปวดเกินไปหรือท่วมท้นเกินกว่าที่จะรับมือได้อย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลาปัจจุบัน อย่างไรก็ตามการแยกอารมณ์ออกจากผู้อื่นมากเกินไปเกี่ยวข้องกับโรคจิตซึ่งบุคคลหนึ่งก่ออาชญากรรมต่อผู้อื่นโดยไม่สำนึกผิด การตัดการเชื่อมต่อทางอารมณ์ที่มากเกินไปอาจเป็นผลมาจากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ- หากคุณต้องการแยกเวลาเพราะอารมณ์เครียดนั่นก็จะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ เราอาจไม่พร้อมที่จะรับมือกับอารมณ์ที่รุนแรงเสมอไป อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองแปลกแยกจากคนอื่นอยู่ตลอดเวลาหรือรู้สึกมึนงงทางอารมณ์ (ไม่สามารถรับอารมณ์ได้) คุณอาจต้องทนกับความวิตกกังวลทางจิตใจที่รุนแรงขึ้น
- สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องได้รับการบำบัดหรือการรักษา ได้แก่ การแยกทางสังคมการอยู่ห่างจากกิจกรรมทางสังคมความกลัวการถูกปฏิเสธอย่างมากภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลซ้ำ ๆ ความยากลำบาก ทำงานให้เสร็จ (งานโรงเรียนหรืองานที่ได้รับมอบหมาย) และมีความขัดแย้งทางสังคมบ่อยครั้งหรือต่อสู้กับผู้อื่น
ยอมรับสภาพอารมณ์ของคุณ. ในทางตรงกันข้ามถ้าเรายอมรับว่าอารมณ์ของเราเป็นปกติและถูกต้องเราอาจรู้สึกดีขึ้นถ้าเราแยกจากพวกเขาเมื่อเราต้องการพักผ่อน บางครั้งเราอาจต้องการกำจัดอารมณ์ของเราเพราะมันทำให้เราไม่สบายใจ อย่างไรก็ตามความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เราได้รับข้อมูลที่มีค่ามากมายเกี่ยวกับสถานการณ์และมุมมองเกี่ยวกับชีวิตของเรา เช่นเดียวกับความเจ็บปวดทางร่างกายความรู้สึกเชิงลบ (ความกลัวความโกรธความเศร้าความวิตกกังวลความเครียด) เป็นวิธีเดียวกับที่สมองของคุณเตือนคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติ- ครั้งต่อไปที่คุณมีอารมณ์ไม่พอใจเช่นโกรธบอกตัวเองว่า“ ฉันโกรธเพราะ _____ ความโกรธนี้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับวิธีที่ฉันตอบสนองต่อสถานการณ์และจะช่วยให้ฉันตัดสินใจว่าจะจัดการกับมันอย่างไร ความโกรธเป็นเรื่องปกติ”. ความโกรธไม่ใช่ปัญหา แต่ปัญหาคือสิ่งที่คุณทำกับความโกรธที่คุณรู้สึก คุณสามารถเลือกที่จะเพิกเฉยหรือปิดมันได้ แต่อาจส่งผลให้กลับมารุนแรงยิ่งขึ้นในครั้งต่อไป
- หากคุณยอมรับความรู้สึกของตัวเองและหาวิธีจัดการกับมันอย่างมีสุขภาพดีมันก็จะไม่ส่งผลอะไรกับคุณและคุณสามารถกำจัดมันได้เมื่อจำเป็น
- ในระหว่างนี้ลองเปลี่ยนโฟกัสและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่สงบของร่างกาย ขั้นตอนแรกคือกระบวนการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับการลดความวิตกกังวลและขั้นตอนที่สองคือการดำเนินการเพื่อเริ่มการตอบสนองที่สงบของร่างกาย
- คุณยังสามารถรักษาได้โดยการงีบหลับทำโครงการไปเดินเล่นนวดพาสัตว์เลี้ยงออกไปเล่นน้ำชาฟังเพลงหรือแม้แต่จูบคนที่คุณรัก
แสดงความรู้สึกของคุณในที่ปลอดภัย การให้พื้นที่ตัวเองในการทำความเข้าใจอารมณ์ของคุณอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นอิสระเมื่อคุณต้องการ กำหนดชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อค้นหาอารมณ์ของคุณ
- ฝึกร้องไห้คนเดียว. การร้องไห้ต่อหน้าคนที่ทำให้คุณรำคาญบ่อยๆจะทำให้พวกเขายิ่งล้อเลียนคุณหรือทำให้คุณอารมณ์เสีย การหายใจเข้าลึก ๆ และคิดถึงเรื่องอื่น ๆ แทนสถานการณ์ปัจจุบันสามารถป้องกันไม่ให้คุณจัดการกับสถานการณ์ได้ในที่สุดและในที่สุดคุณก็หยุดร้องไห้ อย่างไรก็ตามมันไม่ดีต่อสุขภาพที่จะเก็บความเศร้าไว้ในใจ พยายามรอจนกว่าสถานการณ์จะยุติและรอให้บุคคลนั้นออกไปจากห้องก่อนที่จะร้องไห้
เขียนความรู้สึกและความคิดของคุณ. คล้ายกับการป้องกันตัวเองไม่ให้ร้องไห้การเก็บความโกรธความสับสนหรืออารมณ์เชิงลบไว้ข้างในนั้นไม่ดี การเขียนความรู้สึกและการคิดลงกระดาษหรือคอมพิวเตอร์จะช่วยให้คุณประมวลผลและรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบากเพื่อให้คุณมีอิสระในเวลาที่ต้องการ
- เขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึกส่วนตัว
- เพื่อหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในความคิดเชิงลบลองระบุวิธีคิดหรือดูสถานการณ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความคิดเชิงลบที่พูดว่า "เขาเป็นคนขี้เกลียด!" คุณสามารถเขียนว่า "อย่างไรก็ตามอ่าฉันคงมีชีวิตที่ยากลำบากและใช้ชีวิตแบบนั้นเพื่อจัดการกับความโกรธหรือความเศร้า" การเอาใจใส่เพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณจัดการกับผู้คนและสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ในระยะยาว
หันเหความสนใจของตัวเอง คิดหรือทำอย่างอื่น อย่าเพิ่งเพิกเฉยต่อความรู้สึกหรือสถานการณ์นั้น ถ้าคุณพยายามเลิกคิดถึงบางสิ่งคุณอาจจะต้องคิดมากขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์หมีขาวซึ่งคนเราพยายามที่จะไม่คิดเกี่ยวกับบางสิ่ง แต่จริงๆแล้วมีแนวโน้มที่จะคิดออกเมื่อมีวัตถุอยู่ในที่เดียว การวิจัยที่ร้องขอไม่ได้คิดเกี่ยวกับหมีขาว และแน่นอนว่าทุกคนต่างก็คิดถึงมัน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณผิดหวังลองคิดถึงเรื่องอื่น
- ลองทำกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิเช่นทำสวนเล่นวิดีโอเกมดูภาพยนตร์อ่านหนังสือพิมพ์เล่นเครื่องดนตรีวาดภาพร่างภาพทำอาหารหรือพูดคุยกับเพื่อน ๆ
ออกกำลังกาย. การเดินการขี่จักรยานหรือกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มสารเคมีเอนดอร์ฟินและจะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการติดตามและเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของคุณต่อผู้ล่าทางอารมณ์ การออกกำลังกายอาจเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจหรือการผสมผสานระหว่างจิตใจและร่างกาย
- พิจารณากิจกรรมการออกกำลังกายต่อไปนี้: เดินป่าพายเรือคายัคทำสวนทำความสะอาดกระโดดเชือกชกมวยโยคะพิลาทิส (วิธีลดน้ำหนักโดยการรวม 1 ชุดการออกกำลังกายที่ควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพ) การเต้นซุมบ้า (รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญพลังงานสูงและจังหวะละตินที่มีชีวิตชีวาสร้างบรรยากาศ สนุก), บริหารหน้าท้องและแขน, ลุกนั่งโดยไม่ต้องใช้แขน, ออกกำลังกาย, วิ่งและเดิน
วิธีที่ 2 จาก 3: โฟกัสที่ตัวเอง
การสะท้อนตนเอง วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่จะไม่ขึ้นอยู่กับอารมณ์คือการมุ่งเน้นไปที่การสังเกตตัวเองในฐานะคนนอกโดยมีจุดยืนที่เป็นกลาง บางครั้งเรียกว่า "ตาที่สาม" ซึ่งคุณจะมีมุมมองเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเองในฐานะคนนอก
- เมื่อคุณเหงาเพียงแค่ติดตามความรู้สึกและความคิดของคุณ ถามตัวเองว่า“ วันนี้ฉันรู้สึกยังไง? ฉันกำลังคิดอะไรอยู่”
- คุณยังสามารถสังเกตตัวเองในสถานการณ์ทางสังคมได้ ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณพูดทำกระทำและวิธีที่คุณแสดงออก
รู้จักตัวเอง. การจดจำตนเองเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเรียนรู้วิธีแยกตัวเองทางอารมณ์ การรับทราบยังหมายถึงการยืนยันว่าสิ่งที่คุณคิดหรือรู้สึกนั้นสมเหตุสมผล
- คุณสามารถพูดคำพูดเชิงบวกกับตัวเองเช่น“ ฉันรู้สึกว่านี่เป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติ แม้ว่าฉันจะไม่อยากแสดงมัน แต่ฉันก็ยังยอมให้รู้สึกแบบนี้”
การกำหนดขอบเขตทางอารมณ์การสร้างขอบเขตทางอารมณ์คือการกำหนดความต้องการของคุณเป็นอันดับแรกโดยกำหนดขีด จำกัด ของสิ่งที่คุณจะให้อภัยผู้อื่น ถ้าเป็นไปได้ให้หยุดติดต่อกับบุคคลที่ทำให้คุณระคายเคืองหรือทำให้คุณผิดหวังเช่นเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้าน
- พยายามกำหนดขอบเขตโดยบอกผู้คนโดยตรงว่าคุณรู้สึกอย่างไรและต้องการให้พวกเขาทำอะไร ตัวอย่างเช่นถ้าพี่ชายของคุณทำให้คุณโกรธคุณสามารถพูดว่า“ ฉันโกรธมากเพราะคุณทำให้ฉันโกรธ คุณช่วยหยุดมันได้ไหม " คุณอาจต้องระบุผลของการทำลายขอบเขตเช่น "ถ้าคุณไม่หยุดฉันจะไม่เล่นกับคุณต่อไป" วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความโกรธของคุณได้อย่างสงบโดยไม่ระเบิดออก
วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้วิธีการแยก
ใช้ความสมดุลระหว่างอารมณ์และเหตุผล (Wise Mind) จากข้อมูลของ Dialectic Behavioral Therapy การรักษาที่โดดเด่นสอนให้เราอดทนต่อความเจ็บปวดเรามีอารมณ์และเหตุผล Wise Mind คือการรวมกันของทั้งอารมณ์และความคิดที่มีเหตุผล กุญแจสำคัญในการไม่พึ่งพาหรือแยกตัวเองออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์ชั่วขณะคือการใช้ Wise Mind ซึ่งเป็นความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างจิตใจและอารมณ์ในสมองของคุณ แทนที่จะตอบสนองทางอารมณ์ให้พยายามคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับสถานการณ์
- รับรู้ความรู้สึกของคุณโดยพูดว่า“ อารมณ์เป็นเรื่องธรรมชาติ แม้แต่ความรู้สึกที่แข็งแกร่งก็ผ่านไป ฉันรู้ได้ว่าทำไมฉันถึงตอบสนองอย่างรุนแรงหลังจากที่ฉันสงบลง
- ถามตัวเองว่า "ใน 1 ปี 5 ปี 10 ปีนี้จะมีผลอย่างไรกับชีวิต"
- ถามตัวเองว่าความคิดของคุณเป็นเรื่องจริงหรือเพ้อฝัน ภาพรวมเป็นอย่างไร
แยกอารมณ์โดยใช้สติ การสร้างระยะห่างทางอารมณ์สามารถช่วยได้หากคุณต้องการเห็นอกเห็นใจใครสักคน แต่ไม่ต้องการถูกครอบงำหรือมีอิทธิพลจากอารมณ์ของอีกฝ่าย การเจริญสติเป็นวิธีการที่ทรงพลังในการดึงดูดความเห็นอกเห็นใจรวมถึงระดับของการแยกจากกันที่ช่วยลดโอกาสที่จะถูกครอบงำด้วยอารมณ์จากผู้อื่น
- ลองกินอาหารที่ดึงดูดความสนใจของคุณ (ลูกเกดลูกอมแอปเปิ้ล ฯลฯ ) อันดับแรกให้ความสำคัญกับลักษณะสีและรูปร่างของมัน จากนั้นสังเกตความรู้สึกในมือของคุณพื้นผิวและอุณหภูมิ สุดท้ายหยิบอาหารช้าๆและพิจารณาว่ามันมีรสชาติและความรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกินมัน เน้นประสบการณ์นี้จริงๆ
- ฝึกสติ. ลองเดินเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานกว่านั้น แค่มุ่งเน้นไปที่การเดินและสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ คุณรู้สึกอย่างไรกับบรรยากาศ? ร้อนหนาวลมแรงหรือเงียบ? คุณได้ยินเสียงอะไร? มีเสียงนกร้องเจื้อยแจ้วผู้คนกำลังสนทนาหรือเสียงไซเรนของรถหรือไม่? ความรู้สึกตอนขยับร่างกายเป็นอย่างไร? คุณเห็นอะไร? ต้นไม้ปลิวไปตามสายลมหรือสัตว์ที่เดินไปมา?
- โฟกัสกลับไปที่ช่วงเวลาแทนที่จะจมปลักอยู่กับวิธีคิดและความรู้สึกหรือการตอบสนองส่วนตัวของผู้อื่น สติต้องใช้สมาธิในขณะปัจจุบันการรับรู้ปฏิกิริยาของตนเองยอมรับและปล่อยวางความคิดและความรู้สึกที่กระทบกระเทือนจิตใจและมุมมองของการคิดเป็นความคิดแทนที่จะเป็น จริง.
หายใจเข้าลึก ๆ. หากคุณเครียดร่างกายของคุณจะตึงเครียดตามธรรมชาติและทำให้คุณจมดิ่งอยู่กับความคิดของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดออกซิเจนซึ่งอาจทำให้ปัญหาแย่ลง
- วางตัวให้สบายและฝึกหายใจลึก ๆ ทางจมูกและทางปาก มุ่งเน้นไปที่การหายใจและรู้สึกถึงร่างกายขณะหายใจเข้าและหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจจากกะบังลม ซึ่งหมายความว่าคุณควรรู้สึกอิ่มท้องและลงไปในขณะหายใจ ให้ความรู้สึกเหมือนคุณเติมฟองและปล่อยมันทุกครั้งที่หายใจ ฝึกอย่างนั้นอย่างน้อย 5 นาที
ใช้แบบฝึกหัดที่ทำให้จิตใจและร่างกายเชื่อมโยงกัน: สายดิน การต่อสายดินเป็นการรักษาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพึ่งพาทางอารมณ์เพราะเกี่ยวข้องกับวิธีพิเศษในการแยกตัวเองออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์
- ลองใช้วิธีการต่อสายดินต่อไปนี้: นับถึง 100 ในใจนับแกะในจินตนาการนับจำนวนสิ่งของในห้องนึกถึงชื่อจังหวัดทั้งหมดในประเทศและระบุสีทั้งหมดที่คุณนึกออก มา. ลองทำอะไรก็ได้ที่เป็นเหตุเป็นผลและไม่ใช้อารมณ์ที่สามารถดึงจิตใจคุณออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก
รักษากิจวัตร. ในที่สุดจิตใจของคุณจะเรียนรู้ที่จะปล่อยวางบางสิ่งและคุณจะเริ่มคิดถึงสิ่งต่างๆที่สมเหตุสมผลและเป็นอิสระทางอารมณ์ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งหลุดจากความรู้สึกเจ็บปวดของคุณมากขึ้นเท่านั้น โฆษณา
