เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 5: ก้าวสู่ความเร็ว
• วิธีที่ 3 จาก 5: วิธีกินเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น
• วิธีที่ 4 จาก 5: วิธีออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 5 จาก 5: วิธีทำงานกับคู่ค้า
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ในการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่งาน ออกกำลังกายให้มาก มีวินัยในตัวเอง และปรับให้เข้ากับเป้าหมาย กำหนดความเร็วพื้นฐาน กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง และเริ่มทำงานกับมัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

1. 1 กำหนดความเร็วปัจจุบันของคุณ (ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อก่อน) ก่อนเริ่มการวิ่งด้วยความเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดว่าคุณกำลังวิ่งเร็วแค่ไหน เพื่อให้สามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้ ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อวัดว่าคุณวิ่งเร็วแค่ไหนในหนึ่งกิโลเมตร เมื่อคุณมีข้อมูลนี้แล้ว (ในเวลาใดก็ตาม) ให้เริ่มดำเนินการตามเป้าหมายของคุณ
   • เพื่อกำหนดความเร็วจะเป็นประโยชน์ในการวิ่งในสนาม ลู่วิ่งของสนามกีฬามีความยาว 400 เมตร ดังนั้นเพื่อให้ได้กิโลเมตร คุณจะต้องวิ่งสองรอบครึ่ง
   • หากไม่มีสนามกีฬาอยู่ใกล้คุณ ให้วัดระยะทางหนึ่งกิโลเมตรบนถนนเรียบที่ไม่มีรถวิ่ง และจดเวลาที่คุณวิ่งเป็นระยะทางนี้
   • ลองนับก้าวต่อนาทีด้วย คุณสามารถนับนาทีและนับจำนวนครั้งในช่วงเวลานี้ที่เท้าของคุณแตะพื้น ไม่ว่าตัวเลขนั้นจะเป็นอะไร คุณจะต้องเพิ่มเป็นสองเท่าในขณะที่คุณฝึก
2. 2 หาสถานที่ที่เหมาะสม มองหาสนามกีฬาหรือสถานที่อื่นๆ ที่มีพื้นผิวเรียบซึ่งคุณสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 400 เมตร ทางที่ดีควรวิ่งไปรอบๆ สนามกีฬา เนื่องจากทุกสนามมีขนาดมาตรฐาน (ความยาวลู่วิ่ง - 400 เมตร) ซึ่งช่วยให้คุณวัดประสิทธิภาพของคุณได้อย่างชัดเจน สนามกีฬาก็แบนและไม่มีรถ
   • โรงเรียนหลายแห่งสามารถเข้าใช้สนามกีฬาได้ฟรี สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณไม่พบตำแหน่งอื่น
   • หากคุณไม่มีความสามารถในการวิ่งไปรอบๆ สนามกีฬาหรือพื้นผิวระดับอื่นๆ คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วบนลู่วิ่งในโรงยิมหรือบนถนนเรียบที่มีการจราจรน้อยที่สุด
   • พยายามอย่าวิ่งบนพื้นผิวที่โค้งหรือไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากรูปร่างของลู่วิ่งจะส่งผลต่อวิธีการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่น บนถนนโค้ง คุณต้องลดความเร็วลง
3. 3 พิจารณาตารางการฝึกอบรม การเพิ่มความเร็วต้องใช้การออกกำลังกายและวินัยอย่างมาก ดังนั้นการมีตารางการออกกำลังกายที่จะท้าทายคุณแต่ก็ยังทำได้จึงเป็นสิ่งสำคัญ ชั้นเรียนตามกำหนดการเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงจูงใจ

   วิธีทำตารางเวลา
   วิ่ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องปรับปรุงความอดทนเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ ตัดสินใจว่าวันใดที่คุณสะดวกกว่าที่จะเรียนและพักผ่อนทุก ๆ สองสามวัน
   สลับระดับของโหลดและระยะทาง วิ่งยาวสลับกับวิ่งระยะสั้น วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ด้วยความเร็วและระยะทางที่ต่างกัน คุณจะปกป้องร่างกายจากการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
   พยายามทำให้ดีที่สุดจากการออกกำลังกายทุกครั้ง ติดตามประสิทธิภาพของคุณด้วยสร้อยข้อมือฟิตเนสหรือตัวจับเวลาปกติ เปรียบเทียบประสิทธิภาพของสัปดาห์นี้กับประสิทธิภาพของสัปดาห์ที่แล้วเพื่อดูว่าคุณยังคงทำความเร็วได้ต่อไปหรือเข้าสู่ที่ราบสูง
   รู้ว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณ เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะหยุดพักหรือพักผ่อนบ้างเป็นครั้งคราว อย่าละเลยความเจ็บปวดในส่วนใดของร่างกายและไปพบแพทย์ให้ทันเวลาหากจำเป็น หากร่างกายแข็งแรง คุณก็จะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นได้ง่ายขึ้น

   
   
4. 4 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น คุณต้องกำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายจะเพิ่มแรงจูงใจของคุณและทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร มันควรจะท้าทายแต่ทำได้
   • คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งในระยะทางที่กำหนดในช่วงเวลาหนึ่งได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจวิ่ง 1 กิโลเมตรใน 6 นาที
   • คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีหรือจังหวะได้ นักวิ่งที่เร็วที่สุดในโลกมีจังหวะเฉลี่ย 180 ก้าวต่อนาที
   • ในการพิจารณาจังหวะที่เหมาะสมของคุณควรวิ่งเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วนับจำนวนครั้งที่เท้าขวาแตะพื้นต่อนาที คูณตัวเลขนั้นด้วยสองและคุณจะได้ความถี่ที่ต้องการ
5. 5 เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม การสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมจะไม่เพิ่มความเร็วด้วยตนเอง แต่จะทำให้การวิ่งของคุณสนุกยิ่งขึ้น รองเท้าวิ่งมีให้เลือกมากมาย หลายรุ่นจำลองความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของการวิ่งด้วยเท้าเปล่า
   • เสื้อผ้าน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้จะช่วยให้คุณรู้สึกเย็นและสบายทั้งร่างกายและจิตใจ
   • คุณอาจต้องการซื้อนาฬิกาไฮเทคที่ช่วยให้คุณวัดเวลา ระยะทาง ความเร็ว แคลอรีที่เผาผลาญ และอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ
6. 6 เชิญเพื่อนเข้าร่วมกับคุณ การมีส่วนร่วมของเพื่อนจะช่วยคุณกระตุ้นตัวเอง เพื่อนของคุณสามารถวิ่งไปกับคุณหรือเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณได้ ไม่ว่าบทบาทของเขาจะเป็นอย่างไร บริษัทของอีกฝ่ายจะขัดขวางไม่ให้คุณเข้ารับการฝึกอบรม นอกจากนี้คุณจะมีโอกาสแข่งขัน
7. 7 มากับมนต์ หากคุณพบว่ามันยากที่จะบังคับตัวเองให้ทำอะไรสักอย่างหรือสร้างแรงจูงใจในระหว่างการฝึก ให้คิดคำขวัญที่คุณสามารถพูดซ้ำๆ กับตัวเองขณะวิ่งได้ วลีนั้นเรียบง่ายและไร้สาระ เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สั้นและทำให้คุณมีแรงจูงใจ
   • จะใช้วลีอะไรก็ได้ เช่น "คุณวิ่งเร็วขึ้น" "คุณวิ่งช้าเกินไป"

วิธีที่ 2 จาก 5: ก้าวสู่ความเร็ว

1. 1 อย่าทำแบบเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ในการปรับปรุงความเร็วและความอดทน คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายที่ท้าทายและปรับเปลี่ยนปริมาณงาน หากคุณทำแบบฝึกหัดชุดเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนติดต่อกัน ร่างกายจะชินกับภาระและคุณจะถึงจุดที่ราบสูง ในกรณีนี้ คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายและลองทำสิ่งใหม่ๆ

   การรวมโหลดประเภทต่างๆ
   ออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ ไปเรียนด้วยจักรยานอยู่กับที่ หรือเพียงแค่อุ่นเครื่องด้วยจักรยานอยู่กับที่เพื่อเพิ่มก้าวของคุณ มันจะดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น
   กระโดดเชือก. เพิ่มเชือกกระโดด 30 นาทีในการออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับปรุงการประสานงานและความเร็วของเท้าของคุณการกระโดดจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับแรงกระแทก ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้
   เล่นโยคะ. การเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงความยืดหยุ่น ซึ่งจะเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
   วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วของคุณ เทปของลู่วิ่งจะบังคับให้คุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ซึ่งจะทำให้คุณมีก้าวมากขึ้น เลือกความเร็วที่สูงกว่าความเร็วที่คุณวิ่งได้สบายเล็กน้อย เพื่อให้คุณมีงานยากรออยู่ข้างหน้าเสมอ

   
   
2. 2 ทำงานกับเทคนิคของคุณ ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ร่างกายจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ เมื่อวิ่งร่างกายควรผ่อนคลาย - คุณไม่ควรรู้สึกตึงเครียด

   วิธีการติดตั้งอุปกรณ์
   ก้มหน้าลงและมองไปข้างหน้า หากคุณมองตรงไปข้างหน้า คอและหลังของคุณจะเป็นเส้นตรง นอกจากนี้ การมองไปข้างหน้าแทนที่จะมองที่เท้าของคุณจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
   งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา อย่ากำมือหรือยกไหล่ขึ้น แขนของคุณควรผ่อนคลายและเคลื่อนไหวอย่างสงบและผลักคุณไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกตึงที่ลำตัวท่อนบน ให้จับมือ
   ลงจอดที่โคนเท้าแล้วดันออกด้วยนิ้วเท้า ลงพื้นเบา ๆ บน midfoot และหมุนไปที่นิ้วเท้าของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อผลักออก พยายามทำให้อากาศกระโดดเบา ๆ และวางเท้าไว้ใต้ลำตัวทุกครั้ง
   งอเข่าเล็กน้อย ที่ดินบนขางอเพื่อให้ขาดูดซับแรงกระแทก คุณไม่จำเป็นต้องยกเข่าสูงขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็ว พยายามก้าวสั้นๆ เร็วๆ และยกเข่าขึ้นสูงเท่าที่รู้สึกสบาย

   
   
3. 3 ลอง Fartlek "Fartlek" แปลมาจากภาษาสวีเดนว่า "เกมความเร็ว" นี่เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็ว การฝึกอบรม Fartlek เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความเร็วในการวิ่งตามอำเภอใจภายในกรอบของการแข่งขัน หากคุณต้องการลอง Fartlek ให้วิ่งช้าๆ สักสองสามนาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดสักครู่แล้วจึงกลับสู่ความเร็วเดิม
   • Fartlek ช่วยให้คุณเปลี่ยนอัตราส่วนการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางและการวิ่งเร็ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมดังกล่าว คุณควรฝึกระบบนี้อย่างน้อย 40-60 นาทีในแต่ละครั้ง
   • นักวิ่งหลายคนที่ใช้วิธีนี้ไม่ได้ติดตามเวลาที่แน่นอน โดยปกติพวกเขาตัดสินใจที่จะวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดไปยังจุดที่ใกล้ที่สุด - เสา, ก๊อกน้ำ, รถถัง ระยะเวลาของการวิ่งถูก จำกัด ด้วยความสามารถของร่างกายของคุณเท่านั้น
   • วอร์มอัพให้ดีก่อนออกกำลังกาย วิ่งอย่างน้อย 10-15 นาทีตามความเร็วปกติของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นโหมด Fartlek สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อต้องนุ่มพอที่จะทนต่อการเร่งความเร็วได้หลายครั้ง เย็นลงด้วย มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะเจ็บมากในวันรุ่งขึ้น
4. 4 วิ่งภายใต้ภูมิประเทศที่ขรุขระ การวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้ ดังนั้นคุณควรรวมการฝึกประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณด้วย การวิ่งขึ้นเขาในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน สิ่งนี้จะทำให้คุณวิ่งบนพื้นเรียบได้ง่ายขึ้น และคุณจะสามารถพัฒนาความเร็วสูงได้
   • การวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินสูงนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากในระหว่างการฝึก คุณสามารถรับน้ำหนักได้มาก และในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อเนื่องจากการกระแทกอย่างต่อเนื่องบนพื้นผิวเรียบ
   • หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ลองวิ่งลงเนิน คุณจะต้องวิ่งขึ้นทางลาดที่ค่อนข้างชันเป็นเวลา 30-60 วินาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด
5. 5 เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง. การหายใจที่ถูกต้องจะเพิ่มความเร็วและปรับปรุงความอดทนของคุณ เนื่องจากการหายใจเข้าลึกๆ จะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้น พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกและปาก และหายใจทางท้องแทนการหายใจออกทางหน้าอก
   • การหายใจหน้าท้องหมายถึงการหายใจลึกๆ ซึ่ง (ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง) ท้องควรพองออกเมื่อคุณหายใจเข้าและปล่อยลมออกเมื่อคุณหายใจออก หากคุณหายใจทางหน้าอก เช่นเดียวกับนักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์ การหายใจของคุณจะลึกน้อยลง (ซึ่งจะจำกัดการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเลือดของคุณ) และไหล่ของคุณจะกระชับ (คุณเสียพลังงานอันมีค่าไป)
   • ในขณะที่คุณวิ่ง พยายามจับคู่ลมหายใจเข้าและออกกับก้าวของคุณ สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งของไดอะแฟรม ขั้นแรก หายใจเข้าทุกๆ สองก้าว (ซ้ายและขวา) จากนั้นหายใจออกทุกๆ สองก้าว เมื่อไดอะแฟรมแข็งแรงขึ้นและหายใจได้ลึกขึ้น ให้ลองหายใจเข้าและออกหนึ่งครั้งในสี่ขั้นตอน
6. 6 มองตรงไปข้างหน้า การกระทำง่ายๆ เช่น การมองไปข้างหน้าขณะวิ่ง สามารถเพิ่มความเร็วของคุณได้ นักวิ่งบางคนมองใต้เท้าหรือรอบๆ ตัวขณะวิ่ง นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่วิ่งเพื่อความสนุกสนานหรือเพลิดเพลินกับวิวทิวทัศน์ แต่สิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ฝึกให้เร็วขึ้นเพื่อมองไปข้างหน้า 20-30 เมตรและตรงไปข้างหน้า
   • เคล็ดลับนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ตั้งใจจะแข่งขันเพราะพวกเขาเคยชินกับการดูเส้นชัย
7. 7 ลดน้ำหนัก. การมีร่างกายที่แข็งแรงไม่ได้หมายความว่าคุณมีน้ำหนักในอุดมคติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารมื้อใหญ่เพื่อชดเชยการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ายิ่งคุณแบกน้ำหนักได้มากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเท่านั้นในการวิ่ง การลดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ว่าจะเป็น 1 หรือ 5 ปอนด์ จะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้นานขึ้น
   • แน่นอนว่าการทานอาหารที่มากเกินไปไม่เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสัมผัสได้ถึงความอิ่มเอิบด้วยอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล การเปลี่ยนนิสัยการกินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และ จะให้พลังงานพิเศษแก่คุณเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น
   • ในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันมากขึ้น (ไก่ ไก่งวง ปลาที่มีไขมัน) และรวมเข้ากับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช พาสต้าโฮลเกรน) กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้นในแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยไม่ต้องกินมากเกินไป สำหรับอาหารว่าง ให้กินกล้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ และลูกเกดหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ
8. 8 ฟังเพลง. ในขณะที่นักวิ่งจ็อกกิ้งบางคนเชื่อว่าการฟังเพลงขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ แต่การวิจัยพบว่าผู้ที่ฟังเพลงขณะออกกำลังกายทำงานได้ดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาฟังเพลงด้วยจังหวะที่รวดเร็ว
   • พยายามเลือกเพลงด้วยความเร็วที่ตรงกับความเร็วที่คุณต้องการพัฒนา เมื่อคุณฟังเพลงนี้ ร่างกายของคุณจะพยายามปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ และคุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ
9. 9 จดบันทึก. ติดตามผลการออกกำลังกายของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าและรับสิ่งที่มีประโยชน์จากการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง ด้วยการบันทึก คุณจะเห็นว่าสภาวะต่างๆ ส่งผลต่อความเร็วและเวลาของคุณอย่างไรเพื่อให้ครอบคลุมระยะทาง นอกจากนี้ การทบทวนโพสต์ก่อนหน้านี้จะกระตุ้นคุณเมื่อคุณต้องการ

   วิธีบันทึกข้อมูล
   เขียนลงไป:
   ได้เวลา
   ความเร็วเฉลี่ยของคุณ
   เส้นทาง
   สภาพอากาศ
   ความรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
   คำแนะนำ: ทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหากคุณเห็นจากบันทึกย่อว่าเส้นทางและลำดับของการกระทำซ้ำ

วิธีที่ 3 จาก 5: วิธีกินเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น

1. 1 ตรวจสอบสุขภาพของคุณ. วิ่งเร็วอย่างเดียวไม่พอออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงควรส่งผลต่อร่างกายของคุณทั้งหมด: สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตรวจสอบสุขภาพร่างกายและจิตใจ การกินอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากอาจทำให้ร่างกายเสียน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญไปขณะวิ่งด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินและสารอาหารสูง เพื่อให้คุณฟิตและทำงานได้ดีที่สุด
   • กินอาหารจากสัตว์ให้เพียงพอ: ไก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต) อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง เช่นเดียวกับธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมทำให้กระดูกแข็งแรง
   • กินซีเรียลโฮลเกรนที่มีโปรตีนเสริมเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าแบบนี้จะช่วยให้คุณมีประสิทธิผลและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะให้พลังงานแก่คุณ รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อเติมก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ข้าวและพาสต้าจำนวนเล็กน้อย (แทนที่จะเป็นข้าวขาวที่ปราศจากสารอาหาร) เหมาะสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น รวมอาหารเหล่านี้กับเนื้อไม่ติดมันและผัก อาหารดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพอร่อยและน่าพึงพอใจและนี่คือส่วนผสมที่คุณต้องการ
   • ตั้งเป้าที่จะกินผักและผลไม้ห้ามื้อต่อวัน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและมีแคลอรีต่ำ อย่าปอกผลไม้และผัก เพราะผิวหนังเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดของอาหาร พยายามกินผักและผลไม้ที่มีสีต่างกัน เนื่องจากสีจะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร โดยเฉพาะเม็ดสีต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่น ไลโคปีนให้มะเขือเทศสีแดง และเบต้าแคโรทีนให้มันเทศสีส้ม
2. 2 ดื่มน้ำเยอะๆ. เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งในการดื่มน้ำขณะวิ่ง ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากภาวะขาดน้ำจะจำกัดการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้คุณวิ่งช้าลง อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกันทุกคนไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ของเหลวส่วนเกินอาจเป็นอันตรายได้ภายใต้สภาวะที่รุนแรง เพื่อให้เข้าใจว่าคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน ให้คำนวณปริมาณนี้โดยใช้สูตรพิเศษ:
   • ผู้ชาย... คูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 10 มิลลิลิตร เพื่อดูว่าคุณต้องการน้ำกี่มิลลิลิตรต่อวัน นักวิ่งควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในเหงื่อ
   • ผู้หญิง... คูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 9 มิลลิลิตร นักวิ่งควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในเหงื่อ
   • หากคุณกำลังวิ่งไปพร้อมกับขวด อย่าดื่มน้ำตลอดเวลา นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ดื่มเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น
3. 3 อย่ากินของหวานและอาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วนและขนมหวานให้พลังงานอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว และบุคคลนั้นรู้สึกเฉื่อยชาและเชื่องช้า พยายามรับน้ำตาลและไขมันจากแหล่งธรรมชาติมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นโดยไม่ต้องเผชิญกับผลกระทบด้านลบ
   • ถ้าคุณต้องการอะไรหวานจริงๆ ให้กินกล้วย กล้วยอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ แต่หลังจากกินกล้วยแล้ว ความรู้สึกอิ่มและพลังงานจะคงอยู่นานกว่าเมื่อเทียบกับช็อกโกแลตแท่ง
   • หากคุณรู้สึกมันเยิ้ม ให้กินเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ (เช่น นั้นหรือบนขนมปังโฮลเกรน)
4. 4 ดื่มกาแฟ. ตามความรู้ทั่วไป คุณไม่ควรดื่มกาแฟก่อนวิ่ง เพราะกาแฟเป็นยาขับปัสสาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์พบว่ากาแฟหนึ่งถ้วย (หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน) ก่อนวิ่งสามารถช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น นี่เป็นข่าวดีสำหรับคอกาแฟ แต่การกลั่นกรองก็สำคัญเสมอ
5. 5 พักผ่อนให้เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องกินให้ถูกต้อง ดื่มน้ำ และฝึกอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวและพร้อมรับความเครียดอีกครั้ง หากคุณกดดันตัวเองมากเกินไป คุณจะเหนื่อยและอาจได้รับบาดเจ็บ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ชั่วขณะหนึ่ง
   • เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น อย่าวิ่ง 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในวันหยุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ (เดิน เล่นโยคะ)
   • การนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน จากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่นอนหลับสบายในเวลาเดียวกันทุกวันตอบสนองเร็วขึ้นและเข้าเส้นชัยเร็วขึ้น

วิธีที่ 4 จาก 5: วิธีออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 ออกกำลังกายยืดเส้นก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพการวิ่ง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เพื่อการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่ง (ยืดและยืดออก) แต่สำหรับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (ยืดขณะเคลื่อนไหว) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักวิ่งและนักกีฬาคนอื่นๆ เนื่องจากเป็นการยืดกล้ามเนื้อให้มีพลังและทำงานได้มากขึ้น
2. 2 ติดตาม ยกขาขึ้น. ยกขาของคุณไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดระดับลงแล้วนำหน้าขาอีกข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
3. 3 มาร์แชล. ยืนตัวตรง เกร็งเข่าแล้วก้าวไปข้างหน้า ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขึ้นไปทำมุมฉาก แล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว หากสิ่งนี้ดูง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองกระโดดมากกว่านี้ ทำ 10 reps สำหรับแต่ละขา
4. 4 งอเข่าแล้วแตะก้นของคุณ ยืนตัวตรง เริ่มเดินไปข้างหน้า เหวี่ยงขาไปข้างหลังและพยายามใช้เท้าแตะก้น ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ไปวิ่งแบบสบาย ๆ ทำ 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
5. 5 ทำปอด ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าและลดตัวเองลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยาวเกินขอบเขตของเท้า ก้าวไปข้างหน้าแบบนี้ ตั้งหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำ 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
6. 6 ยืดตัวขณะยืนบนมือของคุณ ยืนตัวตรง จากนั้นก้มตัว วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในมุมฉาก วางเท้าขวาไว้ด้านหลังข้อเท้าซ้าย โดยไม่ต้องงอเข่า เหยียดส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่พื้นแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
7. 7 ดึงด้านหลังของต้นขาของคุณ งอเข่าของคุณราวกับว่ากำลังเล่นซ็อก จับด้านในของเท้าซ้ายด้วยมือขวาโดยไม่ก้มไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
8. 8 ทำไม้กระดาน ไม้กระดานช่วยเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ ในการทำไม้กระดานให้นอนคว่ำและวางมือโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นในระดับศีรษะ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและวางข้อศอกบนพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อไม่ให้บั้นท้ายนูนขึ้นและหย่อนคล้อย ค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย ทำ 15 ครั้ง.
   • เพิ่มการเคลื่อนไหวของขา เพื่อให้ไม้กระดานมีประโยชน์มากขึ้น ให้ใช้ขาของคุณ ระหว่างไม้กระดาน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจนเกือบขนานกับพื้น โบกไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนความสูง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำบนขาอีกข้าง

วิธีที่ 5 จาก 5: วิธีทำงานกับคู่ค้า

1. 1 คุยกับเพื่อนหรือญาติเกี่ยวกับการวิ่งด้วยกัน บริษัทและการแข่งขันเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ นอกจากนี้ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถทดสอบความสามารถของกันและกันได้
2. 2 ขอให้คู่ของคุณกระตุ้นคุณ ตัวอย่างเช่น ขอให้คู่ของคุณไม่ยอมรับข้อแก้ตัวหากคุณบอกว่าคุณเบื่อหรือเหนื่อย ทำเช่นเดียวกันสำหรับคู่ของคุณ ยอมทำทุกอย่างเพื่อจูงใจกันและกัน
3. 3 ศึกษาตามระบบที่อธิบายข้างต้น พยายามทำแบบนี้ทุกวัน
4. 4 ค้นหาวิธีอื่นในการจูงใจตัวเองด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร ถ้าไม่มีใครอยากวิ่งกับคุณ ให้ชวนคนๆ นั้นมาขี่จักรยานในขณะที่คุณวิ่ง ดังนั้นทั้งคุณและคู่ของคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ แต่ในขณะเดียวกันคู่ของคุณก็จะไม่เหนื่อยเกินไป

เคล็ดลับ

• เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น ให้เพ่งสายตาไปที่วัตถุที่อยู่ไกลจากคุณแล้ววิ่งเข้าหาวัตถุนั้น
• เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน เมื่อคุณเหนื่อย ให้พยายามเคลื่อนที่ในอวกาศโดยใช้การเคลื่อนไหวของมือ ยิ่งคุณแกว่งแขนเร็วเท่าไหร่ ขาของคุณก็จะยิ่งวิ่งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• วอร์มอัพก่อนวิ่ง.
• อย่ากอดอกเพราะการข้ามจะทำให้แอโรไดนามิกลดลง
• ก้มหน้าลงและมองไปข้างหน้า
• หากคุณต้องวิ่งไปข้างหน้าอย่าวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดตั้งแต่เริ่มต้น ประหยัดพลังงานและกระจายตลอดการแข่งขัน
• ให้หลังของคุณตรง
• ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ลองวิ่งทั้งที่มีและไม่มีกระเป๋าเป้หนักๆ ที่หลังของคุณ
• หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งเป็นประจำ ให้ลองเล่นสเก็ตบอร์ดหรือเล่นสกีก่อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
• ลองวิ่งกับเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ ทำเช่นนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วตรวจดูว่าความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่
• อย่ามองย้อนกลับไปที่นักวิ่งคนอื่น โฟกัสที่ตัวเองและมองไปข้างหน้าในสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อไม่ให้ล้ม

คำเตือน

• อย่าผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด ในช่วงแรก จำไว้ว่าแต่ละคนมีความสามารถของตัวเอง และไม่มีเชื้อชาติใดจะสำคัญไปกว่าชีวิต
• อย่าดื่มน้ำมากเกินไปในแต่ละครั้งระหว่างการแข่งขัน มิฉะนั้น คุณจะได้รับความเจ็บปวดที่ด้านข้าง ดื่มจิบเล็กน้อย อย่าดื่มน้ำหนึ่งขวดทันที เพราะจะส่งผลเสียต่อความเร็วของคุณ
• เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่นๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ ให้ปรึกษาแพทย์ถึงสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้ก่อนที่จะไปออกกำลังกาย

อะไรที่คุณต้องการ

• เสื้อยืด/สเวตเตอร์. หากคุณจริงจังกับการวิ่งจ็อกกิ้ง ทางที่ดีควรสวมเสื้อผ้ารัดรูป
• สิ่งที่ไม่ทำให้ผมของคุณต้องเผชิญ: ที่คาดผม, ที่คาดผมแบบสปอร์ต, ตัดผม
• น้ำปริมาณมาก
• ตัวจับเวลา
• รองเท้าวิ่ง
• กางเกงวอร์มหรือเลกกิ้งพิเศษ (ในกางเกงบางตัว การเสียดสีที่ขาบ่อยๆ จะทำให้เกิดบาดแผล)