ผู้เขียน:
Mark Sanchez
วันที่สร้าง:
28 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
1 ให้ความสนใจกับ "คาร์โบไฮเดรตที่ดี" ให้ใจชายทะลุท้อง ... และทางสู่สื่อต้องผ่านครัว หากคุณไม่ทานอาหารที่มีประโยชน์ (ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย) กล้ามท้องของคุณก็จะปล่อยคุณไป (แต่ตรงกันข้าม)- ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะ "ไม่ดี" พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตสีขาว ธัญพืชไม่ขัดสี (หรือที่รู้จักในชื่อ "คาร์โบไฮเดรตช้า") นั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ดีกว่า (จึงเป็นที่มาของชื่อ) มากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่ผ่านกระบวนการ ดังนั้นอย่ากลัวข้าวกล้อง คีนัว ธัญพืชไม่ขัดสี และข้าวโอ๊ต
2 ตุนโปรตีนแต่เช้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลง (ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต) ผู้ที่กินโปรตีน 35 กรัมในมื้อเช้าจะรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางบวกในวิธีที่ฮอร์โมนและสมองส่งผลต่อความอยากอาหาร - คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อให้ได้หน้าท้อง แต่คุณต้องกำจัดไขมันที่ปิดหน้าท้องเพื่อแสดงกล้ามเนื้อข้างใต้ คุณต้องกินให้น้อยลง
- ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ความอยากอาหารลดลง และระดับฮอร์โมนเกรลินที่ต่ำลง (ฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว) ในตอนเช้า อาหารเช้าที่มีโปรตีนเชื่อมโยงกับประโยชน์ที่เหมือนกันเหล่านี้ แต่ผลจะคงอยู่ตลอดทั้งวัน
- นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินพอร์คชอปกับไข่คน หากต้องการติดตามระดับแคลอรีและไขมัน ให้ลองใช้กรีกโยเกิร์ต ไข่ขาว และเบคอน
- นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยการแปรรูปโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้แต่เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ดังกล่าวก็จะช่วยได้ใช่ไหม
3 อย่ากินอาหารแปรรูป หากคุณได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากอาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน ร่างกายของคุณจะไม่แข็งแรงและขาดสารอาหาร สารอาหารทั้งหมดถูกนำออกจากอาหารแปรรูปแล้ว และมีเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไม่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นข้อห้ามสำหรับเอวที่สวยงาม - ที่แย่ไปกว่านั้นคือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลหรือสารให้ความหวานจำนวนมาก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์จะถูกเติมระหว่างกระบวนการ ส่วนผสมเหล่านี้ส่วนใหญ่ รวมทั้งสารให้ความหวานเทียม สีสังเคราะห์ น้ำมันเติมไฮโดรเจน และน้ำเชื่อมข้าวโพด ร่างกายของเราไม่รับรู้ด้วยซ้ำว่ารับประทานได้ คิดเกี่ยวกับมัน ส่วนผสมที่กินไม่ได้เหล่านี้ถือเป็นสารพิษ และส่วนใหญ่จะยังคงเสื่อมโทรมในร่างกายของเรา ซึ่งมักสะสมเป็นไขมัน
- อะไรก็ตามที่ขายในบรรจุภัณฑ์ถือเป็นผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป สิ่งนี้ใช้กับอาหาร "เพื่อสุขภาพ" ด้วย เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (ผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ เช่น บร็อคโคลี่) พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่เติมพลังให้ร่างกายของคุณ รักษาและป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อ
4 ดื่มน้ำปริมาณมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มและดื่มและดื่มน้ำจะหลั่งมากขึ้นและรักษาผลลัพธ์ไว้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญของคุณ - เชื่อกันว่าควรดื่มน้ำเย็นเพราะร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นจนถึงอุณหภูมิห้อง
- และคุณจะเริ่มดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแคลอรี่เปล่าน้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติ เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ นี้จะฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว
5 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว เนยถั่วธรรมชาติ และอะโวคาโด เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรีมากที่สุด แต่หากเป็นอาหารของคุณถึง 20-30 เปอร์เซ็นต์ มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เนื่องจากช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งหากเพิ่มสูงอาจทำให้ไขมันสะสมได้ - นอกจากนี้การกินไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การกินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณต้องเข้าตู้เย็นตลอดเวลา ดังนั้นถ้าคุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็ไม่เป็นไร
6 กินบ่อยๆ. ร่างกายของคุณไม่ควรอดอาหาร เมื่อเขาเริ่มอดอยาก เขาก็พยายามเก็บไขมันไว้และทำพิซซ่าให้เสร็จที่นั่น หากคุณไม่เคยรู้สึกหิว ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานอยู่เสมอ และคุณจะไม่อยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ - คุณควรมีอาหารมาตรฐานสามมื้อและของว่างสามมื้อต่อวัน ซึ่งรวมเป็นหกมื้อต่อวัน กังวลเกี่ยวกับการกินมากเกินไป? ไม่คุ้มค่า เพราะอาหารต้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหาร แล้วคุณจะพอใจกับส่วนน้อย
วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายหน้าท้อง
- 1 เสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ เมื่อไขมันที่อยู่เหนือหน้าท้องของคุณหายไป คุณจะต้องแสดงให้โลกเห็นถึงกล้ามเนื้อในอุดมคติของคุณ ที่บ้าน คุณสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อหลักของร่างกายได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางของคุณได้ด้วย!
- ไม้กระดาน... คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่ส่วนหน้าของร่างกายเท่านั้น สิ่งที่อยู่ข้างหลังก็สำคัญเช่นกัน - หลังของคุณ! และแถบทำงานทั้งสองด้าน มือบนพื้น ปลายนิ้วบนพื้น; ยกลำตัวและสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ก้นและหน้าท้องควรเกร็ง
- ยกถอยหลัง... มันง่ายที่จะปั๊มหน้าท้องส่วนบน แต่คุณจะต้องขับเหงื่อที่ส่วนล่าง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการยกลำตัวปกติ แต่ควรรองรับขาของคุณ ในการเริ่มต้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง วางเข่าไว้เหนือสะโพก บีบหน้าท้อง แทนที่จะขยับศีรษะไปทางหัวเข่า ให้ขยับเข่าเข้าหาศีรษะ วางเข่าของคุณให้ชิดกับศีรษะมากที่สุดแล้ววางลงบนเสื่อ
- จักรยาน... การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หลังและข้างของคุณ รวมถึงหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณ นอนบนพื้นนุ่มเหมือนเสื่อโยคะแล้วบิดตัวในอากาศ ยกไหล่ของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำงานทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียมกัน 2 ชุด 12 ครั้งจะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น
- 2 ลองฝึกความแข็งแกร่ง. หากคุณต้องการสร้างกล้ามหน้าท้อง คุณต้องมีกล้าม ไหล่ และหลังที่แข็งแรง ร่างกายของคุณควรจะมีรูปร่างที่ดี ไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น
- คนตัดไม้... คุกเข่าข้างหนึ่ง ยกของขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างในคราวเดียวจากไหล่ถึงขาหน้า ลดภาระไปที่สะโพกอีกข้างค้างไว้แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณหันไปข้างหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12 ครั้ง
- หมุนตัว "นั่งลง งอเข่าแล้ววางเท้าตรงบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อออกแรงกด งอศอก ให้น้ำหนักแนบชิดกับลำตัวแล้วพลิกจากด้านมา ด้านข้าง หยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการหมุนแต่ละครั้ง
- ดัมเบลออกกำลังกาย... นั่งบนฟิตบอล เดินไปข้างหน้าจนหัวและหลังส่วนบนอยู่บนลูกบอล ยกและลดดัมเบลล์ที่ระดับข้อศอก เลื่อนขึ้นและลงอย่างช้าๆ หน้าท้องของคุณควรเกร็งตลอดเวลา และแขนของคุณควรผ่อนคลาย ไม่บีบรัด
- 3 เผาผลาญไขมันด้วยคาร์ดิโอ. วิธีเผาผลาญไขมันที่ง่ายที่สุดคือคาร์ดิโอการทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อจึงจะเห็นผล
- ไม่ได้หมายความถึงการวิ่งเสมอไป การว่ายน้ำ ชกมวย ปั่นจักรยาน และเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกที่ดี (และอีกมากมาย) หากคุณไม่ชอบวิ่ง
- พิจารณาการฝึกแบบเป็นช่วง หากคุณทำคาร์ดิโอเป็นระยะ ๆ ประสิทธิภาพของมันจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น ออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายสักครู่ แล้วทำซ้ำ 9 ครั้ง และคุณจะออกกำลังกายเสร็จอย่างรวดเร็ว
4 เพิ่มความหลากหลาย ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ทันทีที่คุณรู้สึกสบาย ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น ท้าทายตัวเองอยู่เสมอ - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน - ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำแบบฝึกหัดสี่ถึงแปดครั้งและอย่าทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำในวันถัดไป เซอร์ไพรส์กล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณอายุ 45 ปีขึ้นไปปรึกษาแพทย์ของคุณ
5 ชื่นชมยินดีกับสิ่งที่คุณมีหน้าท้องที่ยอดเยี่ยม!
เคล็ดลับ
- การยกขา การยกลำตัว และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย กระจายโหลด
- ทำการฝึกความแข็งแกร่งวันเว้นวัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักผ่อน
- แถวบนและล่างช่วยให้คุณสร้างรูปร่างหน้าท้องและทำให้ร่างกายของคุณกระชับ
คำเตือน
- หากร่างกายไม่ชินกับการออกกำลังกาย ให้ระมัดระวัง ไม่ต้องรีบ. หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างแข็งขันและปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
