เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวเข้านอน
• วิธีที่ 2 จาก 3: โหมดที่ถูกต้อง
• วิธีที่ 3 จาก 3: หลับอย่างรวดเร็ว
• เคล็ดลับ
• บทความที่คล้ายกัน

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในวันถัดไป ตารางการนอนหลับที่แน่วแน่จะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นเนื่องจากสมองของคุณคุ้นเคยกับการชะลอตัวไปพร้อม ๆ กัน การเตรียมตัวเข้านอนอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและน่าเบื่อ อย่างไรก็ตาม หากคุณวางแผนการกระทำของคุณอย่างถูกต้อง คุณสามารถเข้านอนทุกคืนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวเข้านอน

1. 1 ถอดปลั๊กอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การหลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ ทีวี แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟนก่อนนอนจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น อุปกรณ์ทั้งหมดเหล่านี้ปล่อยแสงสีน้ำเงิน ซึ่งช่วยลดการกระตุ้นให้นอนหลับ นอกจากนี้ หน้าจอของพวกเขายังมีแสงพื้นหลังและปล่อยแสงเข้าตาของคุณโดยตรง ดังนั้นอย่าพยายามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงท้ายของวัน
   • ตั้งค่าการเตือนความจำบนโทรศัพท์มือถือของคุณให้ปิดโทรศัพท์ในตอนกลางคืน เพื่อไม่ให้โทรศัพท์เสียสมาธิและคุณจะไม่ต้องเหลือบมองที่หน้าจอ
   • หากคุณไม่สามารถหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนเย็นได้ ให้พยายามลดอันตรายที่เกิดขึ้น ใช้แอพที่กรองแสงสีฟ้าก่อนนอน ในโทรศัพท์และแท็บเล็ตสมัยใหม่บางรุ่น แอปพลิเคชันดังกล่าวมีอยู่ในตัวตั้งแต่ต้น
   • e-reader บางรุ่นที่มีหน้าจอ LCD หรือมีแสงพื้นหลังไม่ปล่อยแสงสีฟ้าหรือส่องแสงเข้าตาโดยตรง e-book เหล่านี้เปรียบได้กับ e-book ทั่วไปและสามารถอ่านได้ก่อนนอน
2. 2 ทานอาหารว่างถ้าคุณหิว ความหิวทำให้นอนหลับยาก หากคุณรู้สึกหิวขณะเตรียมตัวเข้านอน ให้ทานของว่างเบาๆ หากคุณรู้สึกกระหายน้ำในตอนเช้า ให้ดื่มน้ำก่อนนอน
   • อาหารเช่น กล้วย เนื้อไก่งวง โยเกิร์ต เนยถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
   • สำหรับหลายๆ คน เครื่องดื่มที่ปราศจากคาเฟอีนและปราศจากแอลกอฮอล์ เช่น ชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ จะช่วยผ่อนคลายก่อนนอน
   • อย่ากินเยอะก่อนนอน
   • อย่ากินอาหารที่มีไขมันหรือเผ็ด
3. 3 มีทุกสิ่งที่คุณต้องการในตอนเช้าพร้อมล่วงหน้า คุณสามารถประหยัดเวลาในตอนเช้าได้หากคุณเตรียมทุกอย่างก่อนนอน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ล่วงหน้า:
   • จัดวางเสื้อผ้าที่จำเป็น
   • เติมน้ำมันเครื่องชงกาแฟ
   • เตรียมและแพ็คอาหารกลางวัน
4. 4 อาบน้ำถ้าคุณล้างก่อนนอน หลังจากที่คุณอาบน้ำ คุณสามารถห่อตัวเองด้วยผ้าขนหนูและเตรียมตัวเข้านอนต่อไปในขณะที่แห้ง
   • การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน
   • คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องสระผมทุกวัน สระผมไม่เกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีผมเส้นเล็กและมันเยิ้ม คุณอาจต้องสระผมทุกวัน
   • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คุณสามารถเข้านอนกับผมที่เปียกหมาดๆ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ควรถอนผมกลับ ซึ่งไม่เหมาะกับทรงผมทุกประเภท
   • หากแต่งหน้าให้ถอดออกก่อนนอน การทิ้งเครื่องสำอางไว้ค้างคืนจะอุดตันรูขุมขนของผิวและอาจทำให้เกิดสิวได้
5. 5 แปรงฟัน. คุณควรแปรงฟันก่อนนอน และควรทำหลังรับประทานอาหารและดื่มเสร็จ วิธีนี้จะช่วยป้องกันกลิ่นปากในตอนเช้าและปกป้องฟันของคุณจากฟันผุ
   • แปรงฟันภายในสองนาที สามารถตั้งเวลาให้ทนต่อเวลานี้ได้ มีแปรงสีฟันไฟฟ้าพร้อมตัวจับเวลาในตัว
   • ใช้แปรงขนอ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายเคลือบฟันของคุณ
   • เพื่อการปกป้องฟันสูงสุด ให้ใช้ฟลูออไรด์เพสต์
   • อย่าลืมแปรงลิ้นด้วย
   • ไปห้องน้ำ. หลังจากนั้นคุณสามารถเข้านอน
6. 6 เข้านอนกันเถอะ พยายามทำกิจวัตรประจำวันของคุณและเข้านอนในเวลาเดียวกัน การเข้านอนเร็วเกินไปหรือสายเกินไปก็อันตรายไม่แพ้กัน หากปกติคุณใช้เวลาครึ่งชั่วโมงขึ้นไปในการนอนหลับ ให้จำไว้และเข้านอนเร็วขึ้นอีกนิด
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้จดบันทึกประจำวันที่คุณจดทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ทำเครื่องหมายเวลาของการเข้านอนในนั้น วางไดอารี่ไว้บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ เผื่อว่าคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานหรือตื่นกลางดึก
7. 7 อ่านจนง่วงนอน หากคุณไม่ใช่คนประเภทที่ผล็อยหลับไปทันทีที่เข้านอน คุณควรทำสิ่งที่จะทำให้จิตใจไม่ว่างและช่วยให้คุณหันเหความสนใจและผ่อนคลาย เนื่องจากไม่แนะนำให้ดูหน้าจอ LCD ก่อนเข้านอน จึงควรใช้ e-reader ปกติหรือเหมาะสม ทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยและง่วง ให้ปิดไฟและหลับตา
   • อย่าอ่านสิ่งที่น่าตื่นเต้นในเวลากลางคืน ถ้าคุณเอาแต่ใจเกินไปก็อย่าเลย ต้องการที่จะ นอน. ดีกว่าที่จะอ่านคู่มือทางเทคนิคที่น่าเบื่อก่อนนอน มากกว่าที่จะอ่านนวนิยายผจญภัยที่น่าตื่นเต้น

วิธีที่ 2 จาก 3: โหมดที่ถูกต้อง

1. 1 ตั้งเวลานอนสำหรับตัวคุณเองและยึดติดกับมัน เพื่อให้นอนหลับได้ดี คุณต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน
   • การตั้งเวลานอนจะช่วยให้คุณวางแผนกิจกรรมที่เหลือได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณจะรู้ว่าควรเตรียมตัวเข้านอนเมื่อใด
   • หากคุณต้องการ ลุกขึ้น ในช่วงเวลาหนึ่งให้เน้นไปที่การคำนวณเวลาเข้านอน
   • ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าทุกคนต้องนอนคืนละแปดชั่วโมง ต่างคนต่างต้องการเวลานอนที่ต่างกัน ลองนึกถึงเวลาที่คุณรู้สึกดีที่สุดและพยายามนึกถึงสิ่งนั้นเมื่อวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณ
2. 2 ออกกำลังกาย 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาทีจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การเล่นกีฬาก่อนนอนไม่นานกระตุ้นการทำงานของสมองและทั้งร่างกาย ซึ่ง ทำให้ลำบาก นอนหลับ. ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนนอน 5-6 ชั่วโมง
3. 3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน ล้วนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ
   • หยุดดื่มคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน นอนหลับสบาย หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชา ช็อคโกแลต น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน และยาแก้ปวดบางชนิดในตอนกลางคืน จำไว้ว่าแม้แต่กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีนก็มีคาเฟอีนอยู่บ้าง หากคุณกำลังดื่มชาตอนกลางคืนเพื่อผ่อนคลาย ให้เปลี่ยนไปดื่มชาสมุนไพรที่ปราศจากคาเฟอีน
   • หลายคนสูบบุหรี่เพื่อผ่อนคลาย แต่นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นเช่นเดียวกับคาเฟอีน นอกจากนี้ การขาดนิโคตินชั่วคราว (กลุ่มอาการถอนยา) ขัดขวางการนอนหลับและทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้นในเวลากลางคืน การเลิกบุหรี่อย่างสมบูรณ์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้ ให้พยายามสูบบุหรี่ครั้งสุดท้ายอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
   • แม้ว่าบางครั้งแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ก็ทำให้ตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลก่อนเข้านอน

วิธีที่ 3 จาก 3: หลับอย่างรวดเร็ว

1. 1 รับรองว่าหลับสบาย หลังจากเตรียมตัวเข้านอนแล้ว คุณควรจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้สบาย หากคุณมีเตียงที่ไม่สบาย คุณจะหลับยากขึ้น
   • ชุดนอนจะหลวมหรือรัดแน่น นุ่มหรือแน่นก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ สิ่งสำคัญคือมันเหมาะกับคุณ
   • ห้องนอนควรจะค่อนข้างเย็นแต่ไม่เย็น
   • ซื้อหมอน ที่นอน ผ้านวม และเครื่องนอนที่เหมาะสม พยายามเลือกสิ่งที่สะดวกสบายที่สุด
   • อย่าลืมเกี่ยวกับฉนวนกันเสียง หากคุณอ่อนไหวต่อเสียงรบกวน แม้แต่เสียงที่นุ่มนวลก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ เปิดพัดลมหรือเครื่องกำเนิดเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการได้ยินเสียงจากภายนอก
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมืดสนิท ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีคือการที่ห้องนอนมืด แสงเตือนร่างกายของเราในเวลากลางวันซึ่งขัดขวางการนอนหลับ
   • ข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้คือไฟอ่านหนังสือซึ่งสามารถปิดได้ง่าย ใช้ไฟกลางคืนที่ใช้พลังงานต่ำหรือโคมไฟตั้งโต๊ะขนาดเล็ก
   • หากแสงนอกหน้าต่างห้องนอนของคุณสว่างเกินไป ให้พิจารณาเพิ่มม่านทึบแสง คุณสามารถทำเช่นเดียวกันนี้ได้หากคุณต้องทำงานดึกและยังคงนอนหลังจากพระอาทิตย์ขึ้น
3. 3 กินยานอนหลับให้ถูกเวลา หากแพทย์สั่งยานอนหลับให้คุณ คุณควรทานทุกคืนในเวลาที่เหมาะสม
   • ยานอนหลับมีหลายประเภท และแต่ละชนิดก็มีปริมาณและเวลาที่เหมาะสมที่แตกต่างกันออกไป
   • ผู้คนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อยาต่างกันไป และบางคนจำเป็นต้องกินยานอนหลับในเวลาที่ไม่ได้มาตรฐาน
   • ยาที่ออกฤทธิ์เร็ว ซึ่งรวมถึงยานอนหลับส่วนใหญ่ ควรรับประทานก่อนนอน
   • ควรใช้เมลาโทนิน 1-5 ชั่วโมงก่อนนอน ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของคุณต่อยาและคำแนะนำของแพทย์

เคล็ดลับ

• เพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถแปรงฟันและล้างเครื่องสำอางออกขณะอาบน้ำได้
• ใช้เวลาของคุณในระหว่างขั้นตอนสุขอนามัยของคุณ การแปรงฟันอย่างทั่วถึงจะช่วยให้พวกเขามีสุขภาพดี ใช้เวลาของคุณเมื่อคุณอาบน้ำ มิฉะนั้น คุณอาจลื่นล้ม

บทความที่คล้ายกัน

• วิธีลุกจากเตียงเมื่อยากสำหรับคุณ
• วิธีตื่นเมื่อเหนื่อย
• วิธีหยุดนอนคว่ำหน้าท้อง
• วิธีฝึกตัวเองให้เข้านอนเร็วขึ้น
• วิธีทำให้หลับเร็วขึ้น
• เหนื่อยแค่ไหนก็หลับได้
• วิธีสงบสติอารมณ์ก่อนนอน
• วิธีหลับให้เร็วขึ้นในวัยรุ่น
• วิธีผ่อนคลายก่อนนอน
• วิธีสงบสติอารมณ์และผล็อยหลับไป