เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การตอบสนองต่อสิ่งล่อใจ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: พัฒนาการควบคุมตนเอง
• ส่วนที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงของเสีย
• เคล็ดลับ

คุณรู้วิธีต้านทานสิ่งล่อใจหรือไม่? ในบางครั้ง เราทุกคนล้วนถูกล่อลวง ไม่ว่าเล็กหรือใหญ่ แต่ดูเหมือนว่าบางคนจะควบคุมตนเองได้ดีกว่าคนอื่นๆ สิ่งล่อใจคือความปรารถนาในสิ่งที่ผิดหรือไม่มีประโยชน์บ่อยครั้งที่สิ่งล่อใจกระตุ้นให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณที่นี่และเดี๋ยวนี้ โดยไม่ต้องคิดถึงผลที่จะตามมา น่าเสียดายที่สิ่งล่อใจสามารถกลายเป็นแรงผลักดันได้ และยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ คนๆ หนึ่งมักจะประสบกับความรู้สึกผิด ความไม่พอใจ หรือความหดหู่ใจ เรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อสิ่งล่อใจอย่างเหมาะสมและพัฒนาการควบคุมตนเอง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การตอบสนองต่อสิ่งล่อใจ

1. 1 เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงสิ่งล่อใจที่อาจเกิดขึ้น การตอบสนองต่อสิ่งล่อใจเป็นเรื่องของการควบคุมตนเองและความขัดแย้งระหว่างความพึงพอใจในทันทีและเป้าหมายระยะยาว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณอาจจะอยากทานเค้กอร่อยๆ มองมาที่คุณจากเคาน์เตอร์ของร้าน อย่างไรก็ตาม การยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจนี้คือขัดขวางเป้าหมายระยะยาวของคุณในการกินเพื่อสุขภาพโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
   • หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง หากคุณมีความสัมพันธ์อย่างต่อเนื่องอยู่แล้ว ให้เรียนรู้ที่จะรู้ว่าคนรอบตัวคุณอาจถูกล่อลวงให้ล่วงประเวณี คนเหล่านี้อาจเป็นคนรู้จักเก่าที่ปรากฏขึ้นอีกครั้งในชีวิตของคุณ เพื่อนร่วมงาน หรือคนที่คุณใช้เวลาอยู่คนเดียว
   • อย่างไรก็ตาม การล่อลวงไม่ได้ชัดเจนเสมอไป ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทำงานให้กับบริษัทและเดือนละหลายครั้ง เช่น วันศุกร์ ถูกล่อลวงให้ออกจากงานก่อนเวลา แค่เดือนละสองครั้ง - ดูเหมือนว่ามันคืออะไร แต่สำหรับนายจ้างของคุณ มันจะเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ควรไว้วางใจด้วยความรับผิดชอบที่ยิ่งใหญ่ และสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อแผนระยะยาวของคุณ เช่น ความก้าวหน้าในอาชีพ .
2. 2 ย้ายออกจากสิ่งล่อใจ วิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการกับการล่อลวงคือ ถอยห่างจากสิ่งที่ล่อลวงคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ ให้พยายามเดินทางไปยังสถานที่ที่คุณมักจะสูบบุหรี่ให้น้อยลง มันอาจจะคุ้มค่าด้วยซ้ำที่จะหลีกเลี่ยงการสื่อสารกับคนที่คุณสูบบุหรี่ด้วยมาระยะหนึ่งแล้ว
   • หากคุณอยากดื่ม การจัดงานเลี้ยงสังสรรค์ประจำปีอาจบ่อนทำลายความตั้งใจของคุณที่จะรักษาตัวให้เย็นลง รู้ว่าสิ่งล่อใจที่อาจเกิดขึ้นของคุณอยู่ที่ไหนและอยู่ห่างจากสิ่งล่อใจเหล่านั้น วิธีนี้จะทำให้คุณตื่นตัวและพร้อมที่จะรับมือกับสิ่งล่อใจต่างๆ
   • หากคุณไม่สามารถถอนตัวจากสภาพแวดล้อมใด ๆ หรือทำตัวห่างเหินจากบุคคลใด ๆ ได้อย่างสมบูรณ์ ให้พยายามจัดการสถานการณ์ในลักษณะที่เป็นอุปสรรคต่อการตระหนักถึงสิ่งที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกล่อลวงให้เปลี่ยนแปลง หลีกเลี่ยงการอยู่คนเดียว หากคุณจำเป็นต้องสื่อสาร ให้สื่อสารต่อหน้าคนอื่น
3. 3 ซื่อสัตย์. หากคุณยอมแพ้บางสิ่งหรือบางคนเพราะมันเย้ายวนใจคุณ อย่ารู้สึกผิดหรือต้องโกหก บอกฉันอย่างตรงไปตรงมาว่าทำไมคุณถึงยอมแพ้สิ่งนี้หรือสิ่งนั้น สิ่งนี้จะช่วยเสริมความมุ่งมั่นของคุณในอนาคต และอาจช่วยขจัดสิ่งล่อใจให้หายไปได้
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกล่อลวงให้เปลี่ยนแปลง และคนที่คุณสนใจเชิญคุณออกไปที่ไหนสักแห่ง ให้ปฏิเสธโดยบอกว่าคุณมีความสัมพันธ์แล้ว หากบุคคลนั้นได้ยินตำแหน่งของคุณ เขาก็อาจจะไม่จีบคุณในอนาคต
4. 4 ลองนึกภาพว่าคุณจัดการกับสิ่งล่อใจอย่างไร วิธีนี้คือการจินตนาการว่าคุณยอมรับการทดลองและแตะต้องมันอย่างไร แต่แล้วก็ปฏิเสธและจากไป ลองนึกภาพประสบการณ์นี้อย่างละเอียดที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกกินของหวาน ลองนึกภาพว่ากำลังถือช็อกโกแลตแท่งหนึ่งอยู่ในมือ ลองนึกภาพกลิ่นและความรู้สึก แล้วเอามันออกจากจิตใจ
   • หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งแล้ว คุณยังสามารถพยายามต้านทานสิ่งล่อใจในความเป็นจริงได้ ไปที่ร้านและเอาชนะสิ่งล่อใจของคุณที่นั่น เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้กับการติดสุราและสารเสพติดการแสดงภาพว่าคุณยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจและสัมผัสสิ่งที่ต้องการได้อย่างไร ในบริบทนี้สามารถเป็นตัวกระตุ้นและในทางกลับกัน จะทำให้การต่อสู้กับสิ่งล่อใจซับซ้อนขึ้น
5. 5 คิดเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว เมื่อคุณต้องการอะไรจริงๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่ามันจะทำให้คุณดีแค่ไหน ถ้าคุณได้รับมันที่นี่และตอนนี้ แต่ก่อนที่คุณจะยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองถึงผลที่ตามมาในระยะยาว ในบางกรณี เช่น หลังการมีเพศสัมพันธ์ ผลที่ตามมาในระยะยาวอาจเป็นหายนะอย่างแท้จริง คุณจะทำร้ายคนรัก ทำลายความไว้วางใจของเขาในตัวคุณ และเสี่ยงต่อการสูญเสียความสัมพันธ์นี้ไปโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม เราต้องเผชิญกับปรากฏการณ์ที่นักวิจัยเรียกว่า "สิ่งล่อใจเล็กๆ" อยู่เสมอ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ต่างๆ ที่ดูเหมือนไม่มีอันตรายในตัวเอง แต่ในภาพรวมสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญได้ ผู้คนมักพบว่าการต้านทานการล่อลวงนั้นยากกว่ามากเพราะดูเหมือนไม่มีอันตราย
   • ตัวอย่างเช่น บุหรี่หนึ่งมวนหรือเค้กเพียงชิ้นเดียวจะไม่นำไปสู่ความหายนะในระยะยาว อย่างไรก็ตาม บุหรี่หนึ่งมวนมีส่วนช่วยให้เกิดความปรารถนาที่จะสูบอีกมวนขึ้นเรื่อยๆ และอีกมวนหนึ่ง และโดยทั่วไปแล้ว สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะต้องเผชิญกับผลกระทบด้านลบ และแม้แต่บุหรี่เพียงมวนเดียวก็สามารถทำลายล้างร่างกายของคุณและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้
   • พยายามมองการกระทำของคุณในบริบทที่กว้างขึ้น เค้กชิ้นเดียวไม่ฆ่าคุณ แต่ถ้าคุณพยายามลดการบริโภคน้ำตาลและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เค้กชิ้นนั้นจะทำให้คุณหวนกลับไปสู่เส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมาย หากคุณยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่อง แคลอรี่ส่วนเกินจะเพิ่มเวลาอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายของคุณ การคิดแบบนี้ แทนที่จะดูแต่ละกรณีแยกกัน คุณจะสามารถควบคุมตัวเองได้มากขึ้น
   • คุณอาจพบว่าการนึกภาพผลที่ตามมาในระยะยาวจะทำให้การต่อต้านของคุณแข็งแกร่งขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากสูบบุหรี่ ลองนึกภาพผู้ป่วยมะเร็งที่ได้รับเคมีบำบัด ลองนึกภาพว่าคุณจะรู้สึกแย่มากแค่ไหน ต้องใช้เงินเท่าไหร่ในการรักษา และการทดลองที่ครอบครัวของคุณจะต้องเผชิญ
6. 6 พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งล่อใจ บางครั้ง การหมกมุ่นอยู่กับการล่อใจอาจขัดขวางการต่อต้านการล่อลวง การวิจัยพบว่าการจดจ่อกับสิ่งอื่นสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับสิ่งล่อใจได้ ลองเล่นโยคะ ทำสมาธิ ออกไปวิ่ง หรือพบปะเพื่อนฝูง ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร จงทุ่มเทให้กับมันอย่างเต็มที่
   • คุณสามารถทำกิจกรรมบางอย่างกับผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเช่นคุณได้ เปลี่ยนโฟกัสของคุณไปที่คนอื่น สิ่งนี้จะทำให้คุณเสียสมาธิจากการรับมือกับสิ่งล่อใจ
   • เป็นประโยชน์ในการพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า “แผนการฟุ้งซ่าน” ตัวอย่างเช่น ตัดสินใจเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเอื้อมมือไปหยิบบุหรี่เพื่อแพ็คและออกไปวิ่ง สิ่งนี้จะหันเหความสนใจของคุณจากการสูบบุหรี่และจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
7. 7 ให้ตัวเองไม่มีทางเลือก หากคุณถูกล่อลวงให้ทำเช่นนั้น อย่าปล่อยให้ตัวเองคิดว่าคุณมีทางเลือก: จะเอาชนะหรือยอมแพ้ หากคุณล้มเลิกการเลือก คุณจะถูกบังคับให้เลิกการทดลองด้วยตัวมันเอง
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกล่อลวงให้เริ่มต้นความสัมพันธ์นอกรอบ พยายามอย่าเจ้าชู้กับเพื่อนร่วมงานที่คุณชอบ มั่นใจว่าคุณไม่ต้องการนอกใจคนรัก อย่าให้ความเห็นอกเห็นใจแม้แต่น้อย
   • อีกตัวอย่างหนึ่ง: หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปฏิบัติตามแผนลดน้ำตาลที่แพทย์สั่ง คุณควรยกเลิกคำเชิญไปงานปาร์ตี้หากคุณแน่ใจว่าจะมีของหวานและอาหารที่มีไขมันจำนวนมากในขณะเดียวกัน กลยุทธ์ดังกล่าวจะลดความสามารถในการสื่อสารและโต้ตอบกับผู้อื่นลงอย่างมาก ดังนั้นให้พิจารณาอย่างรอบคอบว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มดำเนินการบนเส้นทางนี้หรือไม่

ส่วนที่ 2 จาก 3: พัฒนาการควบคุมตนเอง

1. 1 จัดทำแผนเฉพาะ วางแผนให้ตัวเองอย่างจงใจ เช่น “วันนี้ฉันจะไม่กินธรรมชาติเป็นอาหารกลางวัน ฉันต้องการทำตามแผนของฉันและฉันก็เลยกินแอปเปิ้ล "หรือ" ดีกว่า วันนี้ในงานปาร์ตี้ฉันจะมีเบียร์เพียงแก้วเดียวและขอให้เพื่อนหยุดฉันในกรณีที่ฉันหยิบขึ้นมาอีกอัน " โดยการประกาศแผนของคุณเองเช่นนี้ การกำหนดขั้นตอนของคุณอย่างเป็นรูปธรรมและถูกต้อง คุณจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายระยะยาวของคุณและไม่กระจัดกระจายไปกับความพึงพอใจของความปรารถนาชั่วขณะหนึ่ง
   • เป็นประโยชน์ในการกำหนดแผนของคุณในรูปแบบของประโยค "ถ้า-แล้ว" ตัวอย่างเช่น คุณอาจสรุปสถานการณ์สมมติต่อไปนี้: “ถ้าฉันได้รับเค้กในงานปาร์ตี้ ฉันจะพูดว่า “ไม่เป็นไร ฉันกำลังตรวจสอบระดับน้ำตาลของฉันอยู่” และฉันจะเริ่มคุยกับใครสักคน”
2. 2 ขอความช่วยเหลือ. หากคุณรู้สึกว่าการปฏิเสธบางอย่างเป็นเรื่องยาก เช่น บุหรี่หรือขนมชิ้นอื่น ขอให้เพื่อนหรือคู่หูดูแลคุณ การรับผิดชอบต่อบุคคลอื่นจะทำให้คุณไม่มีทางเลือก
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามติดตามการดื่มแอลกอฮอล์ในงานปาร์ตี้ ขอให้คู่สมรสเตือนแผนการของคุณหลังจากดื่มไปหนึ่งแก้ว
3. 3 ใช้เทคโนโลยี สร้างความรับผิดชอบด้วยแอปพลิเคชันหรือโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่ติดตามนิสัยของคุณ หากคุณกำลังพยายามเรียนรู้ที่จะไม่เสียเงิน ให้ติดตั้งโปรแกรมติดตามค่าใช้จ่าย หากคุณกำลังติดตามน้ำหนักของคุณ ให้ใช้แอพในโทรศัพท์ของคุณเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเข้าไป
   • การใช้เทคโนโลยียังสามารถช่วยให้คุณจำช่วงเวลาที่คุณถูกล่อลวงได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าคุณมักจะกินมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์
4. 4 ท้าทายคนอื่น หากคุณกำลังพยายามต่อต้านสิ่งล่อใจและคุณรู้ว่ามีคนกำลังประสบปัญหาเดียวกัน เสนอให้จัดการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการออกกำลังกายมากขึ้นแต่ไม่สามารถบังคับตัวเองได้ - ขอให้เพื่อนตรวจสอบว่าใครจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าหรือใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากขึ้น การแข่งขันที่เป็นมิตรอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างความรับผิดชอบและแรงจูงใจในการดำเนินการ
   • ก่อนเริ่มการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยอมรับข้อกำหนดและเงื่อนไขทั้งหมด
5. 5 ปลูกฝังความกตัญญู ความกตัญญูกตเวทีช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณรู้สึกขอบคุณอะไรในชีวิต โดยเน้นไปที่สิ่งนี้ คุณไม่น่าจะต้องการสิ่งผิดปกติ
   • พยายามเขียนบางสิ่งในแต่ละวันที่คุณรู้สึกขอบคุณ เก็บรายการนี้ไว้กับคุณและอ้างอิงทุกครั้งที่คุณถูกล่อลวง
6. 6 ฝึกฝนทักษะของคุณ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถพัฒนาการควบคุมตนเองได้แม้ในวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดระดับของแรงกระตุ้น เช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้น กล้ามเนื้อของการควบคุมตนเองของคุณจะแข็งแรงขึ้นผ่านการออกกำลังกายทุกวัน
   • วิธีหนึ่งในการฝึกคือพยายามเปลี่ยนนิสัย แม้กระทั่งนิสัยพื้นฐานที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตว่าคุณแปรงฟันโดยเริ่มจากด้านขวาของปากเสมอ ให้พยายามเริ่มจากทางซ้ายอย่างมีสติ
   • การฝึกอีกประเภทหนึ่งคือการสร้างนิสัยประจำวันใหม่ๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจตื่นเวลา 7:30 น. ทุกเช้า รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ และทำอาหารเช้าให้ตัวเองแทนการเคี้ยวคุกกี้ คุณจะพัฒนาทักษะการควบคุมตนเองโดยทำตามการตัดสินใจของคุณ
   • คุณสามารถฝึกการควบคุมตนเองในรูปแบบที่จริงจังมากขึ้น เช่น เริ่มสองครั้งแล้วขี่จักรยานไปโรงเรียนหรือทำงานต่อสัปดาห์ การพัฒนานิสัยในการตั้งเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมายนั้น จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ควบคุมตนเองได้

ส่วนที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงของเสีย

1. 1 ใส่ใจกับระดับพลังงานภายในของคุณอย่างใกล้ชิด เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งทางกายภาพ ระดับของการควบคุมตนเองจะลดลง เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่เสมอ และในสภาวะนี้ การวิ่งต่อไปหรือยกของหนักเป็นเรื่องยากเกินไป การฝึกทักษะการตัดสินใจอาจทำให้สมองของคุณเหนื่อยล้า
   • การศึกษาหนึ่งพบว่านักเรียนที่ถูกบังคับให้ใช้การควบคุมตนเองขณะทำงานหนึ่งเสร็จ รับมือกับงานที่สองซึ่งต้องการสิ่งเดียวกัน แย่กว่านักเรียนที่เริ่มงานที่สองทันทีโดยไม่ได้ทำภารกิจแรกเสร็จ ดังนั้น หากคุณกำลังจะใช้เวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีความหวานมาก อย่ารับประทานอาหารในห้องเดียวกับที่ทุกคนดื่มชาและขนมปัง ความต้องการที่จะต่อต้านสิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่องสามารถดึงพลังทั้งหมดของคุณออกไปได้
   • จากการศึกษาเดียวกันพบว่าความจำเป็นในการตัดสินใจก็ส่งผลต่อระดับการควบคุมตนเองเช่นกัน หากคุณรู้ว่าตัวเองต้องตกอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องตัดสินใจ เช่น การประชุมเชิงปฏิบัติการที่มีความรับผิดชอบสูง ให้พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณถูกล่อลวงในวันนั้น ตัวอย่างเช่น ปฏิเสธที่จะเข้าร่วมงานปาร์ตี้หากคุณรู้ว่าคุณจะต้องทำการตัดสินใจที่สำคัญในวันก่อน
2. 2 กินดี. นิสัยการกินสามารถเป็นแหล่งใหญ่ของการล่อลวง และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณควบคุมตนเองได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่านักเรียนที่รับประทานอาหารไม่อิ่มและตรงเวลาทำงานควบคุมตนเองได้แย่กว่านักเรียนที่เพิ่งกินอาหารและมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
   • แม้แต่อาหารว่างอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำมะนาวหนึ่งแก้วหรือผลไม้สักชิ้น สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความสามารถในการควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
   • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และผัก ช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่และป้องกันไม่ให้น้ำตาลกลูโคสพุ่งสูงขึ้น อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและทำให้ต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้ง่ายขึ้น
3. 3 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทำให้ทรัพยากรการควบคุมตนเองหมดไปอย่างรวดเร็ว มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดระดับความเครียดได้:
   • ลองใช้เทคนิคโยคะทุกวัน
   • การทำสมาธิช่วยให้หลายคนผ่อนคลาย
   • การฝึกหายใจลึกๆ ก็มีประโยชน์เช่นกันและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
   • พักผ่อนให้เพียงพอ นอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ยึดตารางการนอน และรักษาไว้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

เคล็ดลับ

• บางคนมีแนวโน้มที่จะยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจมากกว่า บางคนแสดงความยืดหยุ่นที่น่าอิจฉา แต่อยู่ในอำนาจของทุกคนในการเรียนรู้ เพื่อแสดงพลังใจและเอาชนะการล่อลวงผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง