เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ทำชุดวิดพื้น 5 ชุด เมื่อทำวิดพื้น ให้ลำตัวตรงและแขนกว้างเท่าไหล่ ลดตัวลงอย่างช้าๆ ใช้เวลา 1-2 วินาที ที่จุดต่ำสุด หน้าอกควรสูงจากพื้น 5-7 ซม. แล้วดันขึ้นอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างแรงระเบิดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณทำซ้ำไม่ได้ 5 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนสูงสุด พยายามเพิ่มในแต่ละครั้ง หากคุณจัดการวิดพื้นได้ 5 ชุด ให้พักสักสองสามนาทีแล้วทำอีกอัน ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุด 5 วิดพื้นพร้อมพัก 2 นาที หากคุณทำได้เพียง 2 ชุด ให้ฝึกจนกว่าจะได้ 3 ชุด หากคุณทำได้ 3 ชุด แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซ้ำๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันเดียวกัน เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟูและแข็งแรงขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก อกไก่และปลาทูน่าเป็นอาหารในอุดมคติ การฝึกขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสามารถวางแผนได้ดังนี้: ในวันจันทร์ ทำ 1 ชุดสำหรับ 5 ชุด ในวันพุธ 2 ชุด และในวันศุกร์ที่ 3 จากนั้นในวันจันทร์หน้า ไปที่ขั้นตอนที่สอง

2 ขั้นตอนต่อไปคือการวิดพื้นภาคสนาม อยู่ในท่านอนหงายแล้วเอนตัวลงกับพื้น หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีในตำแหน่งด้านล่างแล้วดันออกเพื่อให้แขนของคุณหลุดจากพื้น พยายามบินให้สูงที่สุด ฝึกจนกว่าคุณจะมี 3 ชุด 5 ครั้ง

3 ขั้นตอนที่สามคือวิดพื้นผ้าฝ้าย ขั้นตอนนี้แตกต่างจากขั้นตอนก่อนหน้าที่คุณต้องปรบมือก่อนลงจอด หากคุณมีปัญหาในการปรบมือ ให้ฝึกวิดพื้นสนามให้สูงขึ้น เมื่อคุณทำวิดพื้น 5 ครั้งได้ 3 ชุด ให้ฝึกปรบมือให้มากขึ้นและบินให้สูงขึ้น

เคล็ดลับ

• พยายามรับประทานอาหารที่สมดุล เพิ่มโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา โปรตีนจากพืช) ไขมัน (ไขมันตามธรรมชาติ น้ำมันมะกอก ไขมันสัตว์) และกินคาร์โบไฮเดรตช้ามาก พยายามออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารประมาณหนึ่งชั่วโมง ไข่ขาวเหมาะสำหรับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากใช้เวลาในการย่อย 1 ถึง 2 ชั่วโมง ไข่แดงมีวิตามินที่เป็นประโยชน์มากมาย
• กินอาหารคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย 20 นาที กล้วยเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีโพแทสเซียมมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างมาก ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีก็จะมีประโยชน์มากเช่นกัน
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินการออกกำลังกายนี้จะยากขึ้นมาก มันอาจจะคุ้มค่าที่จะตั้งค่าอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อจะทำให้กระบวนการเร็วขึ้นเท่านั้น ไม่เหมือนกับมวลไขมัน
• ขณะออกกำลังกาย คุณสามารถกินผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น องุ่น เพื่อช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในเลือดและตับ
• กินอาหารทันทีหลังออกกำลังกายที่อุดมไปด้วยโปรตีนและน้ำตาลเพื่อการดูดซึมที่เพิ่มขึ้น นมเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมีแลคโตสและโปรตีน ซึ่งช่วยย่อยได้ดี

คำเตือน

• อย่าออกกำลังกายเกินวันละครั้ง ตามหลักการแล้วควรใช้เวลาเต็มวันระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในวันจันทร์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณควรเป็นวันอังคาร
• ไม่ควรออกกำลังกายเสริม เช่น ดึงขึ้นในวันเดียวกัน เพราะจะทำให้สารอาหารของกล้ามเนื้อบกพร่อง
• โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมาก อกไก่และปลาทูน่ามีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักใบเขียวและกล้วยก็มีประโยชน์ต่อนักกีฬาเช่นกัน ข้าวโอ๊ต พาสต้า และข้าวอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและเติมพลังให้คุณ
• เมื่อทำวิดพื้น อย่างอข้อศอกจนสุด เพราะจะเป็นการถ่ายเทน้ำหนักจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อและเอ็น
• หยุดออกกำลังกายถ้าคุณเหนื่อยมาก เมื่อคุณเหนื่อย คุณไม่สามารถร่อนลงอย่างนุ่มนวล และการลงจอดที่หยาบจะทำร้ายข้อต่อของคุณ
• อุ่นเครื่อง เอ็นที่ร้อนจะได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าและสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น เริ่มการวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสักสองสามนาที หากคุณทำแค่วิดพื้น การวอร์มอัพนี้ก็เพียงพอแล้ว สำหรับสองขั้นตอนสุดท้าย ให้วิดพื้นแบบมาตรฐานไม่กี่ตอนในตอนเริ่มต้น
• อย่ายืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกความแข็งแรง รอยแตกลายคงที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีประโยชน์ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง แต่ถ้าคุณไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ ความแตกต่างคือการวอร์มอัพแบบสถิตเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกมาก ในขณะที่ไดนามิกช่วยให้เคลื่อนไหวตลอดช่วงแอมพลิจูดทั้งหมด