เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ดื่มเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง
• วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างภาพลวงตาของหน้าท้องแบนราบ
• วิธีที่ 4 จาก 4: โภชนาการเพื่อลดพุง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

มีงานใหญ่รออยู่ข้างหน้าและคุณมีท้องป่องและมีเพียงสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่จะแก้ไข เป้าหมายมีความทะเยอทะยาน แต่สามารถทำได้โดยทำตามคำแนะนำด้านล่าง คุณจะรักมันมากจนคุณอยากจะติดตามพวกเขาหลังจากสัปดาห์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ดื่มเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ

1. 1 ดื่มน้ำปริมาณมาก คุณควรดื่มน้ำเสมอ (เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ) แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามทำให้หน้าท้องแบนราบ เมื่อเราดื่มน้ำ เราช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของน้ำที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการกักเก็บน้ำ (ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องอืด) และรักษาความรู้สึกอิ่ม น้ำยังย่อยสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานและนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้เหมาะสม
   • ใส่มะนาว ส้ม หรือแตงกวาฝานเป็นแว่นลงไปในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติเล็กน้อย คุณยังสามารถลองสมุนไพรและดอกไม้ เช่น มิ้นต์หรือเลมอนเวอร์บีน่า
2. 2 ดื่มชาเขียว. ในบรรดาคุณประโยชน์อื่นๆ มากมาย ชาเขียวยังช่วยลดไขมันหน้าท้องเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ catechins หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกินขณะออกกำลังกาย ให้ดื่มชาเขียวก่อน
3. 3 เตรียมสมูทตี้. นี่เป็นวิธีที่ดีในการคงความชุ่มชื้นและทำให้หน้าท้องแบนราบ ตัวอย่างเช่น แตงโมปั่นมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าอาร์จินีน ในการศึกษาโดย Journal of Nutrition พบว่าอาร์จินีนช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สับปะรดปั่นประกอบด้วยโบรมีเลน เอนไซม์ที่สลายโปรตีน ช่วยย่อยอาหาร และบรรเทาอาการท้องอืด
   • ค็อกเทลแตงโม ฝานแตงโมสองถ้วยแล้วใส่ในเครื่องปั่น เพิ่มนมพร่องมันเนย 1/4 ถ้วยและผสมเป็นเวลา 15 วินาทีหรือจนเนียน เพิ่มน้ำแข็ง 2 ถ้วยและผสมเป็นเวลา 20 วินาทีหรือจนได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ สูตรนี้สำหรับค็อกเทล 2 แก้ว
   • ค็อกเทลสับปะรด เทนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวงและสับปะรดสดหรือสับปะรดกระป๋อง 100 กรัม หั่นเป็นชิ้น ๆ ลงในเครื่องปั่น ผสมเป็นเวลา 1 นาที เทส่วนผสมลงในแก้วและเติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ สูตรนี้สำหรับเสิร์ฟค็อกเทล 1 แก้ว
4. 4 เพิ่มขิงในอาหารของคุณ ขิงบรรเทาระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยลดอาการท้องอืด ใส่ขิงขูดสดลงในชาเขียว หรือต้มรากที่สับแล้วทำชาขิง
5. 5 ดื่มชามินต์. ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ร้านอาหารหลายแห่งจะเสิร์ฟลูกกวาดสะระแหน่หลังอาหาร มันช่วยย่อยอาหาร ชงชามินต์หรือใส่ใบสะระแหน่ลงไปในน้ำหรือชาเขียว
6. 6 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นศัตรูของท้องแบน การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ 36% และยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน
7. 7 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมและหมัก ก๊าซในเครื่องดื่มเหล่านี้สะสมอยู่ในทางเดินอาหาร ทำให้ท้องอืด
8. 8 อย่าใช้ซอร์บิทอล ซอร์บิทอลเป็นสารให้ความหวานเทียมที่พบในโซดาอาหารบางชนิด แม้ว่าจะช่วยเพิ่มความหวานและมีแคลอรีไม่มาก แต่ปัญหาคือร่างกายจะย่อยสารนี้ได้ยาก พบไม่เฉพาะในเครื่องดื่มอัดลมเท่านั้น แต่ยังพบในโยเกิร์ต อาหารแคลอรีต่ำ หมากฝรั่ง และลูกอมแข็งด้วย

วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง

1. 1 อุทิศเวลาให้กับการฝึกหัวใจ ไม่มีอะไรช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เหมือนแอโรบิก จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยดุ๊ก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนลึกของอวัยวะภายใน พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการฝึกความแข็งแรง 67% หรือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
   • กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินหรือว่ายน้ำเร็วๆ) หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างแรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น วิ่ง)
2. 2 ออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่นักกีฬามืออาชีพว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเรียบหรือไม่ แต่ไม่มีใครโต้แย้งข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาอนุญาตให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างได้โดยตรง
   • กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล... นอนบน fitball โดยให้หลังและศีรษะ วางเท้าราบกับพื้น แล้วถือดัมเบล 2.5–5 กก. หรือลูกบอลยาไว้ในมือแล้วถือไว้แนบหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจนไหล่ยกขึ้นจากลูกบอล จากนั้นยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์หรือลูกบอล ทำสามชุด 12-15 ครั้งโดยแบ่งเป็น 30 วินาที
   • ออกกำลังกายด้วยขาตรงและแขน... ใช้ดัมเบลล์ขนาด 5-6 กก. นอนหงายแขนข้างลำตัว กางขาแล้วยกขึ้นทำมุม 45 องศา ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกและยกไหล่ขึ้นจากพื้นขณะยกขาขึ้นจนอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ ทำสามชุด 15 ครั้งโดยพักระหว่างชุด 30 วินาที
3. 3 ทำงานกับหนูเปลือก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และต้นขา - รวมแล้วมากกว่า 15 กล้ามเนื้อ ในการทำให้หน้าท้องแบนราบ คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้
   • แถบด้านข้าง... นอนตะแคงซ้าย งอข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ แล้วพับขาทับกัน วางมือขวาบนไหล่ซ้ายหรือต้นขาขวา บีบหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะสมดุลกับปลายแขนและขาเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นทแยงมุม ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 30–45 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
     • หากการดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-45 วินาทีนั้นยากเพียงพอ ให้ถือไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • วิดพื้น... รับตำแหน่งเน้นนอนอยู่บนพื้น เก็บขาของคุณเข้าที่และยกลำตัวขึ้นจากพื้นบนแขนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้ง
     • หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
   • เชือก... นั่งเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้เป็นรูปตัววี ดึงถุงเท้าของคุณออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและโค้งกระดูกสันหลังให้เป็นรูปตัว C ยกแขนขึ้นแล้วขยับราวกับว่าคุณกำลังไต่เชือก ทำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างภาพลวงตาของหน้าท้องแบนราบ

1. 1 ปรับปรุงท่าทางของคุณ ท่าทางที่ดีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์ ทำไมไม่ลองฉวยโอกาสนี้ดู ยืนโดยให้กระดูกเชิงกรานผ่อนคลายและหลังโค้งเล็กน้อย ซี่โครงควรอยู่ในแนวเดียวกับหน้าท้องนำไหล่ของคุณกลับมาและลดระดับลงเล็กน้อย ให้ศีรษะของคุณอยู่ตรงกลาง จินตนาการว่าคอเป็นส่วนต่อของหลัง และผูกเชือกไว้ ซึ่งจะช่วยยกกระหม่อมขึ้นเล็กน้อย
2. 2 สวมเสื้อผ้าที่ลดขนาดหน้าท้องของคุณ มีตัวเลือกมากมายที่นี่ ด้วยการเลือกผ้าและสไตล์ที่เหมาะสม คุณสามารถสร้างภาพลวงตาของหน้าท้องที่เล็กลงได้
   • เลือกผ้าที่ทำให้คุณดูบางลง ได้แก่ ผ้าคอตตอน ผ้าไหม ผ้าเรยอนผสม และผ้าวูลผสมเนื้อบางเบา อยู่ห่างจากผ้ารัดรูปอย่างไลคร่าและเสื้อถักน้ำหนักเบา เนื่องจากผ้าเหล่านี้เน้นย้ำทุกจุด
   • ความหลากหลาย. สวมเสื้อผ้าที่จะหันเหความสนใจจากท้องของคุณ ตัวอย่างเช่น เสื้อที่มีขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกหรือจับจีบตรงกลาง เสื้อรัดรูปและเดรสก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เว้นแต่จะทำจากวัสดุรัดรูปซึ่งควรหลีกเลี่ยง
   • เพิ่มเข็มขัด คุณจะต้องใช้เข็มขัดสีเข้มแบบกว้างเพื่อแยกหน้าอกและสะโพกออกและสร้างเอว
   • เล่นกับรูปแบบ ด้วยความช่วยเหลือของลวดลายเรขาคณิตและดอกไม้ มันมักจะเป็นไปได้ที่จะซ่อนหน้าท้อง แต่คุณจะต้องทดลองกับขนาดของลวดลายเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันตรงกับขนาดร่างกายของคุณ
   • ค้นหาสีที่เหมาะสม แท้จริงแล้วสีดำทำให้บางที่สุด แต่นี่ไม่ใช่ตัวเลือกเดียว สไตลิสต์ Philip Bloch ยังแนะนำสีม่วง น้ำเงิน เบอร์กันดี มะเขือม่วง เทาเข้ม และมรกตเข้มเพื่อให้ดูเพรียวขึ้น คุณสามารถแต่งกายด้วยสีเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อให้ดูสูงและผอมเพรียว
3. 3 ใช้ชุดกระชับสัดส่วน จะช่วยสร้างภาพลักษณ์ที่คุณต้องการ มีชุดชั้นในหลายประเภท แต่คุณต้องมองหากางเกงเอวสูงและกางเกงปั่นจักรยานเพื่อช่วยรูปร่างหน้าท้องและต้นขาของคุณ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ตั้งแต่บางไปจนถึงหนักมาก เพื่อให้รู้สึกสบาย

วิธีที่ 4 จาก 4: โภชนาการเพื่อลดพุง

1. 1 กินบ่อยขึ้น. แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อที่อิ่มท้องและเป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารของคุณ ให้กินบ่อย ๆ ในมื้อเล็ก ๆ หรือของว่าง ควรมีช่วงพักระหว่างมื้อ 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นอาหารจะใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารน้อยลง ขยายตัวน้อยลง รักษาระดับการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่ม
2. 2 ลดการบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายอย่าง เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด กำจัดพวกเขาออกจากอาหารของคุณในสัปดาห์นี้ หลังจากเวลานี้ ค่อยๆ แนะนำให้พวกเขาเข้าสู่อาหารอีกครั้ง คุณอาจจะพบว่าอาหารบางชนิดทำให้กระเพาะรู้สึกไม่สบายตัวมากกว่าอาหารอื่นๆ ให้ปรับอาหารตามนั้นเพื่อให้ได้รับทั้งไฟเบอร์และหน้าท้องแบนราบ
   • กินถั่วและผักตระกูลกะหล่ำ. ประกอบด้วยเอ็นไซม์ที่ย่อยสลายน้ำตาลเชิงซ้อน จึงสามารถย่อยได้ง่ายกว่า ในขณะเดียวกันก็ลดการผลิตก๊าซในร่างกาย
3. 3 ปรับส่วนของผักและผลไม้ ผักและผลไม้ดิบเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันทำให้กระเพาะอาหารยืดได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน
4. 4 ค้นหาว่าคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือไม่. หากผลิตภัณฑ์จากนมทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด คุณอาจมีปัญหาในการย่อยแลคโตส (น้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์นม) พยายามกินอาหารที่มีแลคโตสต่ำ เช่น โยเกิร์ต และกินผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย และอย่าผสมกับอาหารอื่นๆ คุณสามารถซื้ออาหารที่ปราศจากแลคโตสหรือทานผลิตภัณฑ์ที่ช่วยสลายแลคโตสในทางเดินอาหารของคุณ
5. 5 เลือกอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโด กล้วยขนาดเล็ก มะละกอ มะม่วง แตงโม และโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ไม่ใส่สารให้ความหวานเทียม)โพแทสเซียมเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ จึงช่วยลดการกักเก็บน้ำและอาการบวมได้

เคล็ดลับ

• ทานอาหารเช้าเสมอ! มันเร่งการเผาผลาญของคุณจริงๆ!
• พยายามต่อไปไม่ว่าราคาจะเท่าไหร่
• คุณสามารถกินผลไม้ทุกชนิดในปริมาณมาก ยกเว้นกล้วย พวกเขาชะลอความสามารถของร่างกายในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
• อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลในทันที ในที่สุด ความพยายามของคุณจะได้ผล
• อย่ากินเร็วเกินไป โดยการดูดซับอาหารอย่างช้าๆ เราช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ นี่คือสิ่งที่ทำให้สามารถเพลิดเพลินกับอาหาร และเพลิดเพลินกับรสชาติ
• กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหาร
• พยายามที่จะใช้งานมากขึ้น เริ่มใช้บันไดแทนลิฟต์
• ยิ่งคุณทำงานมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น
• อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน สัปดาห์ละครั้งน่าจะเพียงพอ
• ตั้งเป้าที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกครั้งต่อวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ

คำเตือน

• อย่าอดอาหาร
• อย่าหักโหมจนเกินไปหรือออกแรงมากเกินไปกับร่างกาย