เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เคล็ดลับทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การออกกำลังกายการวิ่งตามช่วงเวลา
• อะไรที่คุณต้องการ

การเรียนรู้การใช้ลู่วิ่งต้องใช้หลักการเดียวกันกับที่นักวิ่งใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณต้องค่อยๆ เพิ่มความอดทนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อาการวิงเวียนศีรษะ ปัญหาความดัน หรือภาวะขาดน้ำ เรียนรู้วิธีใช้ลู่วิ่งโดยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เคล็ดลับทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

1. 1 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อหรือหลัง เขาควรแนะนำคุณว่าคุณควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (วิ่ง) หรือเพียงแค่เดิน
2. 2 ซื้อรองเท้าวิ่งที่ใส่สบาย วัดอย่างน้อย 10 คู่ก่อนซื้อ รองเท้าผ้าใบในอุดมคติควรให้การนอนคว่ำที่เหมาะสม มีพื้นรองเท้าที่นุ่ม และพื้นที่นิ้วเท้าว่าง
   • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม รองเท้าผ้าใบไม่ควรหลวมเกินไป พวกเขาควรนั่งอย่างสบายทันทีหลังจากซื้อ ดังนั้นอย่าพยายามซื้อตัวเลือกที่ใส่สบายน้อยกว่า ถ้าเป็นไปได้ ให้สวมรองเท้าผ้าใบไปรอบ ๆ บ้านในสัปดาห์แรกเพื่อส่งคืนหากพวกเขาเริ่มถู
3. 3 ดื่มน้ำ 0.5-0.7 ลิตรครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลานานกว่า 20 นาที คุณจึงมีเหงื่อออกมากและขาดน้ำ
   • นำขวดน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรติดตัวไปออกกำลังกาย
   • เข้าห้องน้ำก่อนออกกำลังกาย การหยุดวิ่งชั่วคราวอาจทำให้จังหวะและผลแอโรบิกของคุณหยุดชะงักได้
4. 4 สวมถุงเท้าหนา ลองสวมถุงเท้าสูงแบบหนาแทนถุงเท้าออกกำลังกายแบบสั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสี
5. 5 ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและฟื้นตัว อุทิศเวลา 5 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายหลักของคุณเพื่อเดินด้วยความเร็ว 2-3 กม. / ชม.
   • หากคุณเดินไปโรงยิม ให้พิจารณาว่าเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์
6. 6 ทำงานด้วยมือของคุณ คุณอาจถูกล่อลวงให้จับที่จับของลู่วิ่งที่อยู่ข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล แต่สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เต็มที่ รักษาท่าทางที่ต้องการ และใช้ลู่วิ่งอย่างถูกต้อง
7. 7 ตรวจสอบการตั้งค่า ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการตั้งค่าความเร็วและความลาดเอียงที่คุณสามารถเปลี่ยนได้ นี่คือปุ่มหลักของคุณ
   • ดำเนินการออกกำลังกายตามโปรแกรมหลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจกับการตั้งค่าแบบแมนนวลเท่านั้น คุณจะสามารถควบคุมการออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณได้
8. 8 ใช้คีย์ความปลอดภัย ช่วยให้คุณหยุดได้เมื่อสะดวก แต่ออกแบบมาสำหรับการหยุดฉุกเฉิน หากคุณเสียการทรงตัว กุญแจสำคัญจะป้องกันไม่ให้คุณล้มและทำให้ตัวเองบาดเจ็บสาหัส

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

1. 1 ทำแบบฝึกหัดเริ่มต้น 20-30 นาที ในช่วง 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย คุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งบริโภคไป ใน 15 นาที คุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน
2. 2 อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที การวอร์มอัพนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงการทรงตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แนบกุญแจนิรภัยกับร่างกายของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ (2-3 กม. / ชม.) เป็นเวลา 1 นาที
   • ในนาทีที่ 2 ตั้งค่าความเร็วเป็น 2.5 กม./ชม. เดินบนนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเดินบนส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
   • เพิ่มความเอียงเป็น 6 ความเร็วยังคงอยู่ที่ 2 ถึง 2.5 กม. / ชม. เดินสักนาที
   • เพิ่มขั้นตอน 1 นาที หากคุณพบว่ามันยากบนทางลาดนี้ ให้ลดความเร็วลง หลังจาก 2 นาที ลดความเอียงเป็นศูนย์
   • เพิ่มความเร็วเป็น 3.5 ในนาทีสุดท้าย
3. 3 ให้ก้าวของคุณระหว่าง 4.5 ถึง 6 กม. / ชม. เป็นเวลา 20 นาที สำหรับสัปดาห์แรกของการใช้ลู่วิ่ง คุณสามารถรักษาความเร็วและความลาดเอียงไว้ที่ระดับนี้ได้
4. 4 การกู้คืน. ลดความเร็วทีละน้อยทุกๆ 5 นาที
5. 5 ทดลองกับความลาดเอียงและความเร็วที่สูงขึ้นหลังจากการฝึกหนึ่งถึงสองสัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนความเอียงเป็นระดับที่มากกว่า 4 เป็นเวลา 1-2 นาที และลดความเร็วลงเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ 0.5-1 กม. / ชม. เป็นเวลา 1-2 นาที
   • การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความอดทน ความเร็ว และการเผาผลาญไขมัน ช่วงเวลา 1 ถึง 2 นาทีจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปใช้ระดับความเข้มข้นปานกลางได้ ความเข้มข้นปานกลางจะประมาณเมื่อคุณหายใจแรงอยู่แล้ว แต่ยังสามารถสนทนาเป็นช่วงๆ ได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: การออกกำลังกายการวิ่งตามช่วงเวลา

1. 1 ลองออกกำลังกายแบบเว้นช่วงซึ่งรวมถึงการวิ่งและการเดินเร็ว เป้าหมายของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงดังกล่าวคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก
2. 2 วอร์มอัพห้านาทีตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
3. 3 วิ่งหรือเดินเร็ว 1 นาที ตั้งเป้าให้วิ่งเร็วขึ้น 1.5-3 กม. / ชม. ในช่วงเวลานี้ นักวิ่งที่รัดกุมสามารถเพิ่มความเร็วได้
4. 4 กลับไปที่ 5-6 กม. / ชม. เป็นเวลา 4 นาที
5. 5 ทำ 4 ช่วงเวลาเพิ่มเติม: วิ่งหรือเดินเร็วขึ้น 1 นาทีและความเข้มข้นปานกลาง 4 นาที
6. 6 คูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
   • เพิ่มช่วงความเข้มสูง 15-30 วินาทีในแต่ละสัปดาห์
   • ลองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ หากคุณสามารถทำช่วงเวลาหนึ่งนาทีได้อย่างมั่นใจนอกจากนี้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบ "ขึ้นเนิน" ซึ่งความลาดเอียงเปลี่ยนแปลงมากกว่าความเร็ว

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้าวิ่ง
• ถุงเท้ายาวหนา
• สมาชิกยิม / โฮมลู่วิ่ง
• น้ำ
• กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัย
• วอร์มอัพ/คูลดาวน์