เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้แถบความต้านทานอย่างปลอดภัย
• วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
• วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายส่วนล่าง
• คำเตือน

แถบขยายเป็นแถบยางยืดที่สามารถใช้เพิ่มความเบาให้กับการออกกำลังกายเป็นประจำได้ทุกที่ทุกเวลา เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง แถบต้านทานช่วยให้เคลื่อนไหวตึงเครียดได้เต็มรูปแบบเพื่อวอร์มร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก็คือ ตัวขยายดังกล่าวเป็นอุปกรณ์ฝึกที่คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับตัวเองและนำติดตัวไปกับคุณได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้แถบความต้านทานอย่างปลอดภัย

1. 1 หาวิธีใช้ความต้านทานต่ำ เหตุผลหนึ่งที่เครื่องขยายกำลังได้รับความนิยมอย่างมากคือความสามารถในการเพิ่มความต้านทานต่อส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย หลักการทำงานของตัวแผ่เทปนั้นคล้ายกับตุ้มน้ำหนัก แต่ในกรณีหลัง แรงกดบนกล้ามเนื้อนั้นกระทำโดยแรงโน้มถ่วง ในกรณีของตัวแผ่รังสี สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นได้จากการดึงเทปให้ตึง ตัวขยายช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดในทุกทิศทาง ไม่ใช่แค่ลง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานในแบบต่างๆ
   • การฝึกความต้านทานเป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม มีอาการปวดข้อที่ทำให้รับน้ำหนักได้ไม่ดี หรือเพียงแค่ต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ
   • ท่อยางขยายตัวเหมือนเชือกกระโดดพร้อมที่จับที่ปลายเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
   • ยางยืดธรรมดาคือยางรัดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ายาวไม่มีที่จับระหว่างการฝึก จะต้องผูกหรือจับปลายเชือก
2. 2 กำหนดระดับความต้านทานของตัวขยายด้วยสีของมัน ยางยืดออกกำลังกายส่วนใหญ่มีหลายสีตามแรงต้าน เพื่อให้คุณเลือกเครื่องมือที่เหมาะกับการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น โดยปกติ ในการออกกำลังกายเพื่อฟิตเนส สายรัดที่มีความแข็งปานกลางจะถูกใช้และแทนที่ด้วยสายรัดที่แข็งกว่าตามต้องการ แม้ว่าจะไม่เป็นความจริงสำหรับแถบความต้านทานทั้งหมด แต่โดยปกติสีเข้มกว่าหมายถึงความต้านทานเทปที่สูงขึ้น
   • ความต้านทานที่อ่อนแอ: 1.5-3 กก.
   • แนวต้านเฉลี่ย: 3.5-4.5 กก. ค่าแนวต้านเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
   • ความต้านทานสูง: 4.5-6.5 กก.
   • ความต้านทานสูงมาก: เกิน 7 กก.
3. 3 ปรับตำแหน่งของเครื่องขยายเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นหรือหนักขึ้น ยิ่งเทปยาวเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น เพราะสามารถยืดออกได้มากขึ้น เทปมีความต้านทานสูงสุดเมื่อแทบไม่ยืด ลักษณะนี้เป็นเหมือนยางยืด ยิ่งยืดยาก ยิ่งยืดได้แน่น มีหลายวิธีในการทำให้เครื่องขยายมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากความต้านทานดูเหมือนเบาเกินไป:
   • ผูกปมหรือบิดเป็นวงเพื่อย่นเทปและเพิ่มความต้านทาน
   • เหยียบเทปก่อนจับปลาย
   • ย้ายออกจากตำแหน่งที่วางเทป (วัตถุที่ผูกหรือติดเทปไว้)
4. 4 จังหวะการดำเนินการในอุดมคติคือการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ อย่ารีบเร่งหรือพยายามออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง ร่างกายควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสงบ: สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การควบคุมการกลับมามีความสำคัญพอๆ กับการเคลื่อนไหวเริ่มต้น
   • เน้นเทคนิคดีไม่ดื้อ การมีรูปร่างที่ดีจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการพยายามรับน้ำหนักมาก
5. 5 ทำงานในความเข้มต่ำ ตั้งเวลา คุณควรพยายามทำงานอย่างต่อเนื่องกับแถบความต้านทานในช่วงเวลาที่กำหนด เนื่องจากน้ำหนักมักจะไม่หนักเท่าในยิม เตรียมพร้อมสำหรับชุด 20-60 วินาที ในระหว่างนั้นอย่าให้เทปคลาย อาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นในช่วง 2-3 ครั้งหลังสุด แต่คุณควรมีแรงพอที่จะทำเซตให้เสร็จ
   • นิพจน์ "ไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ หากไม่มีความเจ็บปวด" เป็นตำนาน หากคุณมีอาการปวดรุนแรงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์การกีฬา
6. 6 เรียนรู้การผูกดาบปลายปืนตกปลาขั้นพื้นฐาน (ปมสมอ) สำหรับการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง คุณจะต้องยึดสายรัดไว้กับจุดศูนย์กลางเพื่อต้านทานการดึงเข้าหากัน คุณสามารถใช้ไม้ค้ำ ไม้บาง หรือลูกบิดประตูเพื่อยึดปลายด้านหนึ่งไว้ระหว่างออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าจุดรองรับสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ และผูกปมให้แน่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
   • ดึงสายรัดก่อนออกกำลังกายเพิ่มแรงกด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดศูนย์กลางไม่ขยับเมื่อคุณดึงสายรัด
   • ก่อนพยายามใช้แรงกดที่จุดศูนย์กลางมากขึ้น ให้เพิ่มความตึงด้วยการรัดเข็มขัดให้สั้นลง

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

1. 1 ลูกหนูหยิก วางกึ่งกลางเทปไว้ใต้หลังขาซ้าย แล้วดึงขาขวาไปด้านหลังประมาณ 50 ซม. จับที่จับด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง (หงายฝ่ามือขึ้น) ในการยกลูกหนู ให้ดึงแขนของคุณไปที่ไหล่ของคุณสลับกัน แขนควรงอที่ข้อศอกเท่านั้น ทำ 15-20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
   • หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ควบคู่ไปกับการทำ lunges สั้น ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
2. 2 เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้ากางออก พันเทปไว้รอบๆ เสาหรือต้นไม้ที่อยู่ข้างหลังคุณ เหยียดแขนที่งอเล็กน้อยออกไปด้านข้างแล้วจับตัวขยายให้เหนือที่จับโดยไม่ต้องเหยียดข้อศอกให้เอามือประสานกันที่หน้าอก ช่องว่างระหว่างคุณกับแขนของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังกอดใครสักคน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณถือเครื่องแผ่ออกมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
   • หากต้องการทำท่ากดหน้าอกแบบยืนดัดแปลง ให้แขนเหยียดตรงและห่างจากร่างกาย
3. 3 การเพาะพันธุ์มือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ก้าวเข้าไปตรงกลางของตัวแผ่โดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ บีบปลายเทปด้วยมือของคุณแล้วกดลงไปตามลำตัว เหยียดแขนให้ตรง ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัวจนกว่าพวกเขาจะมองออกไปด้านข้าง ราวกับว่าคุณกำลังวาดภาพเครื่องบิน ค่อยๆ ยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
4. 4 ยืนกดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบน เหยียบตรงกลางเครื่องขยายโดยให้เท้าชิดกัน จับปลายเทปด้วยมือ ฝ่ามือสูงประมาณหน้าอก ยกมือขึ้นราวกับว่ายอมแพ้ ค่อยๆ กลับสู่ความสูงหน้าอกและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
   • ระหว่างออกกำลังกาย หลังยังคงตรงและหงายฝ่ามือขึ้น
5. 5 การยืดแขนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่แขน วางเท้าชิดกันที่ปลายด้านหนึ่งของตัวขยาย ยืดปลายอีกด้านไปตามกระดูกสันหลัง (หลังหลัง) ให้ยาวไปถึงด้านหลังศีรษะโดยประมาณ จับปลายเทปด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกหงายขึ้นและยกขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนที่ข้อศอกเท่านั้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณเหยียบคันเร่งมากเท่าไหร่ แรงต้านก็จะยิ่งสูงขึ้นและการออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
6. 6 พายเรือในแนวนอนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง พันเทปตรงกลางรอบต้นไม้หรือเสาแล้วจับปลายทั้งสองข้างโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ตัวขยายควรมีความสูงประมาณหน้าอก งอเข่าวางเท้าบนพื้นแล้วยืดหลังให้ตรง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ดึงริบบิ้นกลับไปที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังพายอยู่ ค่อยๆ หงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณได้รับจากต้นไม้มากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
7. 7 บิดตัวจากตำแหน่งคุกเข่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุกเข่าและหน้าแข้งให้หลังตรง ห่อตรงกลางของตัวขยายรอบเสาหรือต้นไม้ที่อยู่เหนือศีรษะของคุณ จับเทปด้วยมือทั้งสองข้างห่างจากหน้าอกของคุณสองสามเซนติเมตรแล้วก้มลงไปที่พื้น เมื่อคุณงอที่ 90 องศา ให้ทำเครื่องหมาย แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ให้หลังของคุณตรง
   • คุณต้องงอเอวไม่โค้งหลัง

วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายส่วนล่าง

1. 1 Front Squat เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายของคุณ เหยียบตรงกลางของตัวขยายโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือปากกาหรือปลายในแต่ละมือ วางมือไว้ข้างหน้าและพาดไหล่ ราวกับว่าคุณกำลังจะสะกิดใครสักคน หากต้องการหมอบ ให้ลดก้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตั้งหลังให้ตรงและตั้งสมาธิให้เข่าตั้งตรงเหนือเท้า ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
   • ถ้าริบบิ้นยาวเกินไป ให้ผูกปมตรงกลางหรือดึงจากปลายริบบิ้นให้ไกลขึ้น
2. 2 การยืดขาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ควรเอนหลังเล็กน้อย (ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้บนดาดฟ้า) ถือเครื่องขยายด้วยมือทั้งสองข้าง ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและวางเท้าไว้ตรงกลางเทป คุณจะรู้สึกต่อต้านเมื่อคุณพยายามให้เข่าแนบกับหน้าอก เหยียดขาของคุณจนสุด ค่อยๆ วางขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนขาของคุณ
3. 3 ขาคว่ำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเอ็นร้อยหวาย นอนคว่ำแล้วใส่ห่วงจากตัวขยายเหนือข้อเท้าขวา แล้วติดปลายอีกด้านเข้ากับประตูหรือส่วนรองรับ (คุณสามารถพันไว้รอบลูกบิดประตูอีกด้านหนึ่งแล้วปิดประตู) คุณต้องละสายตาจากเทปและนอนให้ห่างจากปลายอีกข้างมากพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียด กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ จากนั้นงอเข่าของคุณคุณต้องแตะก้นด้วยส้นเท้าพยายามดึงส้นเท้าให้ไกลที่สุด แต่ไม่รู้สึกไม่สบาย ค่อยๆ วางขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
4. 4 สะพาน Glute สำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้าย พันเทปไว้รอบขาของคุณ นอนหงายงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เท้าของคุณควรอยู่บนพื้น เริ่มออกกำลังกายด้วยขาของคุณด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้พันเทปพันรอบแกนของมัน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน กล้ามเนื้อตะโพกควรเกร็งตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • กดค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆลดตัวลงกับพื้น
5. 5 ออกกำลังกายกับ adductors ของต้นขาจากท่ายืนเพื่อบริหารต้นขาด้านใน ผูกปลายริบบิ้น จากนั้นยึดเทปไว้ที่ระดับความสูงข้อเท้าทางด้านซ้ายของคุณโดยพันแถบขยายไว้รอบเสาหรือขาของเฟอร์นิเจอร์ชิ้นใหญ่ จากนั้นก้าวเข้าสู่วงกลมที่คุณสร้างขึ้น ยืนในท่ากีฬากว้างในแนวตั้งฉากกับตัวขยาย และเคลื่อนออกจากจุดรองรับเพื่อสร้างความตึงเครียด ยกขาขวาไปด้านข้าง ผ่านขาซ้าย และในขณะเดียวกันก็บีบสะโพกเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง สลับขาเมื่อเสร็จแล้ว
   • เหยียดขาตรงระหว่างออกกำลังกาย
   • ลองสลับกันเพื่อออกกำลังต้นขาด้านนอกและต้นขา ยืดข้อเท้าขวาออกจากร่างกายโดยให้ขาเหยียดตรง
6. 6 ออกกำลังกายด้วยก้าวข้าง ผูกสายรัดรอบข้อเท้าทั้งสองเพื่อไม่ให้ดึงสายรัด ตั้งท่าแบบนักกีฬาที่มั่นคง เหยียดหลังให้ตรงและงอเข่า เดิน 10 ก้าวไปด้านข้างในแต่ละทิศทาง เน้นที่การผลักขาด้านนอกและค่อยๆ ดึงขาอีกข้างขึ้นช้าๆ

คำเตือน

• อย่าผูกเทปพันรอบข้อต่อหรือเอวเพื่อเพิ่มความต้านทานของตัวแผ่