เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ความช่วยเหลือทางการแพทย์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

อาการปวดหลังเป็นปัญหาร้ายแรง ประมาณ 50% ของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานคนยอมรับว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างทุกปี อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ ท่าทางที่ไม่ดี เทคนิคการยกที่ไม่เหมาะสม โรคอ้วน การใช้ชีวิตอยู่ประจำ และอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเล็กน้อย มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลัง แต่ในแง่ของความประหยัด การใช้ fitball ที่บ้านจะเป็นประโยชน์มากที่สุด Fitball (ลูกบอลยิมนาสติก) เป็นเครื่องมือในอุดมคติในการแก้ปัญหาอาการปวดหลัง อ่อนแรง และขาดความยืดหยุ่น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

1. 1 เริ่มต้นด้วยการยืดหลังของคุณ การยืดหลังส่วนล่างได้รับการออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อพาราสปินัลส่วนลึกของหลังส่วนล่าง ในขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณด้านหน้าของลำตัวด้วยแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการออกกำลังกายยกลำตัวจากพื้น กล้ามเนื้อพาราสปินอลที่อ่อนแรงและเกร็งถือเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังกล่าว ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาที โดยที่คุณไม่มีอาการปวดอย่างรุนแรง มิฉะนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
   • นอนหงายท้องและเหยียดขาโดยใช้เท้าและนิ้วเท้าเพื่อรักษาสมดุล (รองเท้าพื้นยางจะช่วยคุณได้) คุณยังสามารถลองวางเท้าบนพื้นผนัง
   • วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ ยกหน้าท้องส่วนบนและหน้าอกออกจากลูกบอล โดยงอหลังของคุณ พยายามเน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • พยายามนำสะบักเข้าหากันเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณกระชับ
2. 2 ทำการหมุนกระดูกสันหลัง การหมุนกระดูกสันหลังไปในทิศทางต่างๆ ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อพาราสปินัลใกล้กับกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ ด้วย เช่น กล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การรักษากลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางให้กระชับช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังและอาการปวดได้อย่างมาก หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงเมื่อหันจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้ไปพบแพทย์ทันที (เช่น หมอนวดหรือหมอนวด) เนื่องจากอาจบ่งบอกถึงปัญหาของข้อต่อกระดูกสันหลัง เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณมีการฝึกอบรมเพียงพอในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ กระดูกสันหลังส่วนโค้งยังเหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างและป้องกันความเจ็บปวด เพราะมันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและลำตัวของคุณไปพร้อม ๆ กัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน
   • นั่งตัวตรงบน fitball แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (หรือวางไว้บนสะโพก) โดยให้เท้าราบกับพื้น
   • จากนั้นโดยไม่ต้องยกขาขึ้น ให้หันลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง (ราวกับว่ามองข้ามไหล่ของคุณ) และอยู่ในท่านี้สักครู่ขณะบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสักครู่แล้วเลี้ยวอีกด้านหนึ่ง ทำประมาณ 10 รอบในแต่ละทิศทางทุกวัน
   • บริเวณหลังส่วนล่างหรือส่วนเอวนั้นอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บและปวดมากที่สุดเพราะรองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน
3. 3 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานขณะนั่ง อาการปวดหลังส่วนล่างบางครั้งเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบริเวณใกล้เคียง ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ ทำให้หลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และหากอ่อนแอก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับ (หรือป้องกัน) อาการปวดหลังส่วนล่าง
   • ใช้มือข้างลำตัวหรือสะโพก นั่งบน fitball แล้ววางเท้าบนพื้น จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและขยับสะโพกไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อจัดตำแหน่งหลังส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • จากนั้นโค้งหลังเล็กน้อยแล้วดึงสะโพกกลับ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ต่อเนื่อง 10 ครั้งต่อวัน
   • นอกจากนี้ ในขณะที่ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ให้หมุนเป็นวงกลมช้าๆ ในทิศทางเดียว (ตามเข็มนาฬิกา) เป็นเวลาสองสามนาที แล้วเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม (ทวนเข็มนาฬิกา) การเคลื่อนไหวที่ทำนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่เราทำเมื่อเราหมุนห่วงรอบสะโพก
4. 4 ลองทำสะพาน สะพานลูกออกกำลังกายเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ เกือบทั้งหมด รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เชิงกราน และหน้าท้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังไปพร้อม ๆ กันถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับโครงสร้างตามแนวแกนของร่างกาย สะพานสามารถทำได้บนพื้นโดยไม่ต้องใช้ฟิตบอล แต่การใช้สะพานจะสร้างความไม่สมดุล (การเคลื่อนไหว) มากมายที่กล้ามเนื้อของคุณชดเชยการทรงตัว ในระยะสั้นการใช้ fitball ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน
   • นอนหงายเหยียดขาให้ตรง ยกขาขึ้นและวางกล้ามเนื้อน่องไว้บนลูกบอล วางมือไว้ใกล้ตัว ฝ่ามือราบกับพื้น
   • วางเท้าบนลูกบอลและยกก้น / กระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ในการทำเช่นนั้น ลำตัวและกระดูกสันหลังของคุณควรตั้งตรง (สร้างสะพาน) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสองสามวินาทีก่อนที่จะทำซ้ำ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน
   • เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลแล้วยกอีกข้างขึ้น 2.5 ถึง 5 ซม. เหยียดขาให้ตรงขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นลดตัวลงและเปลี่ยนขา

ส่วนที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 ยืดหลังส่วนล่างของคุณ การใช้ฟิตบอลเพื่อยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ และค่อนข้างสนุก fitball ช่วยยืดส่วนหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้พื้นที่ยืดกว้างขึ้นและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น การนอนหงายบน fitball คุณจะไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องนอนหงาย) แต่กระดูกสันหลังจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน นอกจากนี้ การนอนหงายจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานของคุณด้วย
   • นั่งบน fitball แล้วเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณจนกว่าลูกบอลจะอยู่ใต้หลังส่วนล่างของคุณ กางแขนออกไปด้านข้างแล้วค่อย ๆ เริ่มเหยียดหลังและศีรษะเหนือลูกบอลโดยให้ขาของคุณมั่นคง
   • ยืดเหยียดต่อไปจนรู้สึกเจ็บและพยายามเอามือแตะพื้น ดันหลัง หน้าอก และไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้งต่อวัน อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะที่คุณยืดตัว
   • อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับฟิตบอลคือโยคะ ซึ่งจะช่วยยืดหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ท่าโยคะที่ท้าทายยิ่งขึ้นยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางและขา เช่นเดียวกับการยืดท่าทางของคุณ
2. 2 เปลี่ยนท่าแล้วพลิกตัวไปที่ท้องของคุณ เปลี่ยนตำแหน่งของคุณบน fitball เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหลังของคุณให้ดีขึ้น เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณควรหยิบลูกบอลขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยืดออกได้เต็มที่โดยไม่ต้องกลัวว่าจะกระทบพื้น
   • ขั้นแรกให้วางเท้าบนพื้นแล้วนอนคว่ำบนลูกบอล นั่งบนลูกบอลยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วพยายามเอื้อมมือไปชนกำแพง หลังจากนั้นให้เหยียดขาของคุณและจับร่างกายไว้บนลูกบอลต่อไป
   • ยืดกล้ามเนื้อต่อไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 ครั้งต่อวัน อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะที่คุณยืดตัว
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ครอบคลุมหลังส่วนล่างทั้งหมด กล้ามเนื้อนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรมองข้ามในระหว่างออกกำลังกาย
   • คุกเข่าลงบนเสื่อแล้ววาง fitball ไว้ข้างหน้าคุณ วางฝ่ามือบนลูกบอลแล้วเคลื่อนออกจากร่างกายให้มากที่สุดโดยเอนไปข้างหน้าด้วยสะโพกแล้วดันกลับด้วยมือของคุณ
   • หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณรักแร้และข้างลำตัว ในตำแหน่งนี้หลังส่วนล่างจะถูกยืดออกด้วย ลดหน้าอกลงกับพื้นให้แน่นที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ทุกวัน

ส่วนที่ 3 จาก 3: ความช่วยเหลือทางการแพทย์

1. 1 พบนักกายภาพบำบัด. หากเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ ท่าทางที่ไม่ดี หรือโรคความเสื่อม เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นเป็นประจำ (กลายเป็นเรื้อรัง) คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่จะเป็นผู้กำหนดโปรแกรมการฟื้นฟูของคุณ นักกายภาพบำบัดจะแสดงการเหยียดและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและกำหนดเอง (โดยใช้ fitball) เพื่อแก้ไขปัญหาหลังของคุณ นักกายภาพบำบัดส่วนใหญ่มีฟิตบอลให้เลือกมากมาย รวมถึงอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่จะช่วยคุณจัดการกับอาการปวดหลัง
   • การทำกายภาพบำบัดมักจะได้รับสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ เพื่อช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังเรื้อรัง
   • ในการรักษากล้ามเนื้อหลัง นักกายภาพบำบัดอาจกำหนดให้การรักษาด้วยไฟฟ้า เช่น อัลตราซาวนด์เพื่อการรักษาหรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า
2. 2 นัดหมายกับหมอนวดและหมอนวด. หมอนวดและหมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังที่ฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติและทำหน้าที่ในข้อต่อเล็กๆ ของกระดูกสันหลังที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลัง ซึ่งเรียกว่าข้อต่อด้าน ก่อนเริ่มออกกำลังกายลูก คุณควรยืดข้อต่อหลังส่วนล่างของคุณ การรักษาข้อต่อด้วยตนเองสามารถใช้เพื่อคลายและจัดตำแหน่งหมอนรองเอวที่ไม่ตรงแนว ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบและปวดอย่างรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหว
   • แม้ว่าบางครั้งการลดลงเพียงครั้งเดียวอาจเพียงพอที่จะบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณมักจะต้องทำตามขั้นตอน 3-5 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน โปรดทราบว่าการประกันสุขภาพของคุณอาจไม่ครอบคลุมถึงการดูแลเกี่ยวกับไคโรแพรคติก
   • หมอนวดหลายคนใช้ fitball ในการเสริมสร้างหลังและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ดังนั้นคุณสามารถถามรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการใช้ fitball ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในกรณีของคุณ
3. 3 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากการออกกำลังกายด้วย fitball เป็นเวลาหลายสัปดาห์ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ให้นัดแพทย์ประจำครอบครัวเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีปัญหาร้ายแรงที่หลังหรือไม่ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน เส้นประสาทถูกกดทับ การติดเชื้อ (โรคกระดูกพรุน) โรคกระดูกพรุน กระดูกหักเมื่อยล้า, โรคไขข้อหรือมะเร็ง โรคทั้งหมดเหล่านี้หายากพอสมควร แต่สาเหตุทางกลไก (เช่น ความคลาดเคลื่อน การยืด และการบีบของหมอนรองกระดูกสันหลัง) มักจะหายไปภายในสองสามสัปดาห์
   • หากคุณไม่ทำอะไรเลย (ออกกำลังกาย การยืดเหยียด และการรักษาอื่นๆ) ประมาณหนึ่งในสามของผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถมีได้นานกว่า 30 วัน
   • แพทย์ของคุณอาจสั่งเอ็กซ์เรย์ สแกนกระดูก MRIs CT scan และการศึกษาเกี่ยวกับเส้นประสาทเพื่อตรวจหาสาเหตุของอาการปวดหลังของคุณ
   • แพทย์ของคุณอาจสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อแยกแยะโรคข้ออักเสบหรือการติดเชื้อที่กระดูกสันหลัง เช่น เยื่อหุ้มสมองอักเสบ
   • นอกจากนี้ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับบุคลากรทางการแพทย์คนอื่นๆ เช่น หมอซึ่งแก้โรคเท้า นักประสาทวิทยา หรือแพทย์โรคข้อ เพื่อให้เข้าใจปัญหาหลังของคุณได้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับ

• Fitballs มีหลายขนาด ดังนั้นให้เลือกขนาดที่เหมาะกับคุณที่สุด:
  • Fitball เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม. สำหรับคนสูง 150 ถึง 162 ซม.
  • Fitball ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม. สำหรับคนที่มีความสูง 162 ซม. ถึง 2 ม
• Fitball ไม่ได้มีไว้สำหรับออกกำลังกายเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นเก้าอี้โต๊ะคอมพิวเตอร์ ด้วยวิธีนี้ ในขณะที่ทำงานที่คอมพิวเตอร์ คุณจะสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลักและปรับสมดุลของคุณได้
• เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะนั่งบนเก้าอี้ เก้าอี้ต้องแน่นและมีที่วางแขน ให้หลังส่วนบนของคุณตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย หมอนรองเอวขนาดเล็กสร้างส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว วางเท้าราบกับพื้นและวางที่พักเท้าหากจำเป็น
• เลิกบุหรี่เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี ทำให้ขาดออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหลังและเนื้อเยื่ออื่นๆ

คำเตือน

• หากคุณมีอาการและอาการแสดงของอาการปวดหลังอย่างรุนแรง คุณควรไปพบแพทย์ทันที อาการต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงและ/หรือสูญเสียความรู้สึกที่ขาหรือแขน อุจจาระและปัสสาวะลำบาก มีไข้สูง น้ำหนักลดกะทันหัน