เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มลดน้ำหนักด้วยอาหารใหม่
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 จาก 3: สร้างแรงจูงใจทางจิตวิทยา
• เคล็ดลับ

ด้วยเคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมาย เป็นเรื่องยากมากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน แต่ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือหนังสือลดน้ำหนักเพื่อเริ่มลดไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการพัฒนาแผนงานที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณและปฏิบัติตามนั้น ฟังดูดีใช่มั้ย?

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มลดน้ำหนักด้วยอาหารใหม่

1. 1 กินโปรตีนและไขมันผสมกันอย่างสมดุล จากการศึกษาพบว่าการกินโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลา อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เลือกโปรตีนที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและปราศจากฮอร์โมน
   • การรับประทานแคลเซียม 1200 มก. ต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ พยายามบริโภคผลิตภัณฑ์นมสามมื้อต่อวัน เพื่อลดแคลอรี ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
   • เมื่อปรุงอาหาร ให้เลือกน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นมากกว่าเนย
2. 2 ดื่มน้ำปริมาณมาก จากการศึกษาพบว่าเมื่อดื่มน้ำมาก ๆ อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นำไปสู่การสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็ว ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน (หรือมากกว่านั้นหากคุณกำลังเคลื่อนไหว)
   • ดื่มน้ำแทนแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลม (รวมถึงเครื่องดื่มไดเอท) กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ
   • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำแก้วใหญ่ก่อนอาหารเช้า
3. 3 รับประทานอาหารเช้าทุกวัน การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะเป็นฐานที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน ในเวลากลางคืนการเผาผลาญอาหารช้าลงและอาหารเช้าจะกระตุ้น หากคุณไม่ทานอาหารเช้า คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือสูญเสียแรงจูงใจในการกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพในช่วงที่เหลือของวัน
   • กินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากเป็นอาหารเช้า เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง สมูทตี้ผลไม้ ไข่ และผักเป็นอาหารเช้าที่ดี
   • อย่ากินแพนเค้กหรือขนมอบอื่น ๆ สำหรับอาหารเช้า อาหารเหล่านี้ให้น้ำตาลแก่ร่างกายของคุณมาก แต่ก็ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก ดังนั้นในไม่ช้าคุณจะหิวอีกครั้ง นอกจากนี้ วิธีที่คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่คุณควรจำกัด
4. 4 กินไฟเบอร์มากขึ้น ใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่พบในผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน การรับประทานอาหารที่มีกากใยเพียงพอในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและทำให้อาหารที่มีแคลอรีสูงไม่น่ารับประทาน
   • กินผักและผลไม้ทั้งหมด ผลไม้และผักสด เช่น แอปเปิ้ล เชอร์รี่ ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม คะน้า และมันเทศ มีไฟเบอร์สูง
   • กินธัญพืชไม่ขัดสี. ลองใช้ข้าวโอ๊ตซึ่งใช้เวลาในการปรุงนานกว่า แทนที่จะเป็นโจ๊กกึ่งสำเร็จรูป และมักจะชอบแป้งโฮลวีตมากกว่าแป้งขาว ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอีกหลายชนิดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
   • อย่าดื่มน้ำผลไม้ ผลไม้มีน้ำตาลมากซึ่งดีมากเมื่อรวมกับเส้นใยผลไม้ อย่างไรก็ตาม เมื่อผลไม้ถูกทำให้เป็นน้ำผลไม้ ใยอาหารจะถูกลบออกและคุณจะได้น้ำตาลบริสุทธิ์
5. 5 หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่าแคลอรีเปล่า สำหรับบางคน นี่คือปัญหาทั้งหมด อาหารบางชนิดจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่ายขึ้น พวกเขาเป็นแหล่งแคลอรี่สูง แต่ขาดสารอาหารและเส้นใยที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพขั้นตอนแรกในการลดไขมันคือการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้:
   • น้ำตาล. น้ำอัดลม ขนมอบ และลูกอมที่มีน้ำตาลอาจทำให้ไขมันสะสมได้มาก หากคุณจำกัดการใช้อาหารเหล่านี้ มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ผลลัพธ์จะมองเห็นได้เร็วที่สุดในสัปดาห์แรก
   • แป้งขาว. หลีกเลี่ยงการใช้แป้งขาวแปรรูปซึ่งใช้ในการอบขนมปัง เค้ก คุกกี้ พาสต้า และผลิตภัณฑ์แป้งอื่นๆ
   • อาหารทอด. กระบวนการทอดทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงและทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น จำกัดการบริโภคมันฝรั่งทอด ไก่ทอด และอาหารใดๆ ที่ทอดในเกล็ดขนมปัง รายการอาหารจานด่วนส่วนใหญ่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน
   • ขนมแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ มันฝรั่งทอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซุป เบคอน และไส้กรอก ผ่านกรรมวิธีด้วยสารเคมีและสารกันบูดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มีแคลอรีสูงและไม่ได้หล่อเลี้ยงร่างกาย ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามกำจัดไขมันส่วนเกิน ให้พยายามหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ พยายามกินจากจานเล็กเพื่อให้จานเต็มมีขนาดเล็กลง

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 1 ยกน้ำหนัก. ผลของการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและการเผาผลาญของคุณจะคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน ซึ่งช่วยกำจัดไขมัน แม้แต่ระหว่างการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน หากคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนัก ให้ลงทะเบียนเข้ายิมเพื่อเริ่มต้นและขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลช่วยคุณในการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น จำสิ่งต่อไปนี้:
   • ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หากต้องการลดไขมันทั่วร่างกาย อย่าลืมออกกำลังกายที่เน้นแขน หลัง หน้าอก หน้าท้อง และขา
   • พยายามทำซ้ำ 2-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง โดยให้น้ำหนักสูงสุด 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ อย่าเพิ่งยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เทคนิคที่ถูกต้องสำคัญกว่าจำนวนน้ำหนักที่คุณยก และเทคนิคมักจะเสียสละเมื่อพยายามยกน้ำหนักให้มากขึ้น
   • ไม่หักโหมมัน. พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวันและอย่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น พวกเขาต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู
2. 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดไขมัน คาร์ดิโอจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นและช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใดๆ ก็ตามทำได้ แต่พยายามหากิจกรรมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้มีแรงจูงใจที่จะทำตามระบบการออกกำลังกายของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ในการออกกำลังกายเหล่านี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสลับกับช่วงเวลาพักสั้นๆ เป็นผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่มีความเข้มข้นเท่ากันเป็นเวลานาน
   • ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และจ็อกกิ้งเป็นทางเลือกที่ดีในการคาร์ดิโอ ทำอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือรวมกัน
   • ฝึกกับเพื่อน. บางครั้งการมีเพื่อนอยู่ข้างๆ อาจทำให้การออกกำลังกายซ้ำๆ กลายเป็นการแข่งขันที่สนุกสนาน หาเพื่อนที่มีเป้าหมายและแรงจูงใจคล้ายกันและพัฒนาแผนการฝึกอบรมร่วมกันหลายครั้งต่อสัปดาห์
3. 3 ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ เราเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ที่ยิมหรือการวิ่ง การออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้กระฉับกระเฉง โดยเฉพาะถ้าคุณมีงานประจำ:
   • ใช้บันได. นี่เป็นเคล็ดลับคลาสสิก แต่ได้ผลจริงๆ! แทนที่จะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ให้ขึ้นบันไดแทน เมื่อคุณออกจากอาคารให้ลงบันไดด้วย
   • เดินเล่นในช่วงพัก แม้ว่าจะหมายถึงการออกจากอาคารและออกไปรับประทานอาหารกลางวันก็ตาม ให้ลุกขึ้นแล้วไป
   • ไปเดินเล่นยามเย็นกับเพื่อนหรือคู่หู การเดินหลังอาหารเย็นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ย่อยอาหาร และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้
   • ไปทำงานด้วยการเดินเท้า ขี่จักรยาน หรือโดยระบบขนส่งสาธารณะ การขับรถหมายถึงการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโหมดการขนส่งที่ระบุไว้ แม้แต่บนรถบัสหรือรถไฟใต้ดิน คุณจะมีความกระฉับกระเฉงมากกว่าการขับรถ เพราะในการขึ้นรถบัสหรือสถานีรถไฟใต้ดิน คุณต้องเดินก่อน

วิธีที่ 3 จาก 3: สร้างแรงจูงใจทางจิตวิทยา

1. 1 ไปหาหมอ. ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเข้มข้นใดๆ ควรไปพบแพทย์และหารือเกี่ยวกับวิธีการทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณไม่ส่งผลเสียต่อปัญหาสุขภาพของคุณ
2. 2 ตั้งเป้าหมาย. ตามคำแนะนำของแพทย์และความรู้ด้านสุขภาพของคุณ ให้จดเป้าหมายสองสามข้อ เป็นความคิดที่ดีที่จะวางแผนการลดน้ำหนักที่คุณจะทำตามในอีกหกเดือนข้างหน้า ตั้งเป้าหมายขั้นกลางสองสามอย่างที่คุณจะมุ่งมั่นเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจในระยะยาว
   • ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักครึ่งปอนด์ถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณอยู่ในระดับปานกลาง การลดน้ำหนักมากขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
   • ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและเป็นไปได้ หากคุณพยายามลดน้ำหนักมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้น หรือน้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะลดได้ คุณจะต้องผิดหวัง
3. 3 ให้คำมั่นสัญญากับตัวเอง การสูญเสียไขมันต้องใช้เวลา พลังงาน และการตัดสินใจที่ยากลำบาก บางครั้งคุณอาจพลาดอาหารโปรดหรือเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ความมุ่งมั่นเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะเลิกใช้นิสัยเดิมๆ และอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป
   • มองร่างกายของคุณในแง่ดี คิดว่าตัวเองเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีความสามารถด้วยร่างกายที่ให้คุณค้นพบความรู้สึกใหม่ๆ และสำรวจโลก จงขอบคุณสำหรับจุดแข็งของร่างกายของคุณ และมันกระตุ้นให้คุณดูแลร่างกายให้ดีขึ้น
   • ในทางกลับกัน หากคุณตำหนิตัวเองภายในว่าไม่ได้มองอย่างที่ต้องการ ร่างกายของคุณจะดูแลและเอาใจใส่ร่างกายให้หนักขึ้นเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินได้ยากขึ้น

เคล็ดลับ

• เรียนรู้ที่จะควบคุมนิสัยการกินและการใช้ชีวิตของคุณ จำไว้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับจิตสำนึกของคุณ คุณควบคุมมันและในที่สุดคุณจะได้รับรางวัล
• กระโดดเชือก 10 นาทีเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / วอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม
• คุณสามารถดาวน์โหลดแอปเพื่อติดตามการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
• อย่าทำงานหนักเกินไปร่างกายของคุณ โอเวอร์โหลดไม่ดีสำหรับทุกคน ให้รางวัลตัวเองและให้เวลาตัวเองเพื่อสร้างแรงจูงใจ
• อาหารระยะสั้นที่ทันสมัยมักจะให้ผลลัพธ์ชั่วคราวเท่านั้น พยายามค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว