เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: โภชนาการ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ไขมันบริเวณเอวจะสะสมที่ด้านข้างของช่องท้องส่วนล่างและส่วนหลังส่วนล่าง ไขมันสะสมเหล่านี้มักก่อตัวขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ น่าเสียดายที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบสากลเพื่อกำจัดพวกเขา เพื่อกำจัดไขมันสะสมเหล่านี้ คุณต้องลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การลดความเครียด และการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่ครอบคลุมสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินรอบเอวได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: โภชนาการ

1. 1 กินแคลอรี่น้อยลง ในการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณเอวจำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง
   • แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ในที่เดียวในร่างกาย แต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ และทำให้ปริมาณไขมันทั้งหมดลดลง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาณไขมันบริเวณเอวลดลง
   • ลดการบริโภคประจำวันของคุณประมาณ 500 แคลอรี่ ส่งผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • เริ่มต้นด้วยการนับแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน (ลองจดบันทึกอาหารหรือใช้แอพมือถือที่เหมาะสม) ใช้จำนวนแคลอรี่นี้เป็นค่าเริ่มต้นของคุณ ลบ 500 แคลอรี่จากนั้นคุณจะกำหนดมูลค่ารายวันใหม่ที่คุณต้องลดน้ำหนัก
2. 2 จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและของทอด ทั้งอาหารแปรรูปและอาหารทอดมักจะมีแคลอรีสูงกว่า และการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำทำให้การลดน้ำหนักและกำจัดไขมันรอบเอวทำได้ยาก
   • อาหารแปรรูปและทอดเป็นที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยแคลอรี นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารเติมแต่ง และสารกันบูด
   • จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารทอด อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไอศกรีม ลูกอม เนื้อแปรรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง คุกกี้ เค้ก เค้ก และขนมอบ
   • พยายามอย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลมักจะสะสมไขมันในช่องท้องและมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่เอว
3. 3 แทนที่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตด้วยผักที่ไม่มีแป้ง การศึกษาจำนวนมากพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากมีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้องในผู้ชาย ลดการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดปริมาณไขมันรอบเอวของคุณ
   • คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพบได้ในของหวานต่างๆ (เค้ก คุกกี้ พาย) เช่นเดียวกับในธัญพืชอื่นๆ เช่น ในขนมปังที่คุณใช้ทำแซนวิช ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • ตลอดทั้งวัน ผู้ชายควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5-9 หน่วยบริโภค หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยผัก 1 ถ้วย (250 มล.) ผักกาดหอม 2 ถ้วย (500 มล.) หรือผลไม้ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
   • พยายามเก็บผักที่ไม่ใช่แป้งไว้ครึ่งจานหลัก
   • เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลเบอร์รี่หลากหลายชนิด นอกจากนี้ ให้เลือกผักที่ไม่มีแป้งและจำกัดการบริโภคแครอท ถั่วลันเตา มันฝรั่ง และข้าวโพด ผักประเภทแป้งเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง
   • ลดการบริโภคธัญพืชของคุณให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ถ้าคุณกินมัน ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
4. 4 กินเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เมื่อผู้ชายเล่นกีฬาและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เขาต้องการโปรตีน แต่ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนทั้งหมดจะเหมาะสม อาหารโปรตีนไขมันต่ำสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้
   • ไส้กรอก เบคอน ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว และเนื้อที่มีไขมันสูงมีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันอิ่มตัวในระดับสูงได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการจัดเก็บไขมันหน้าท้องในผู้ชาย กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุดและเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน
   • เลือกไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อแดงไม่ติดมัน นอกจากนี้ ลองใส่เนื้อปลาแซลมอนและทูน่า ถั่วและเนยถั่วในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและสิ่งที่เรียกว่า "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องและเอว
5. 5 ดื่มน้ำปริมาณมาก แม้ว่าน้ำจะไม่ได้ช่วยลดปริมาณไขมันรอบเอวของคุณ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ในระยะยาว
   • ตามกฎแล้วผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้ว (2-3 ลิตร) ถ้าคุณออกกำลังกายมาก คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
   • การดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

1. 1 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและเอว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันรอบเอวได้
   • ผู้ชายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงหนัก 30-40 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์
   • ลองออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ฝึกเดินวงรี ว่ายน้ำ แอโรบิก หรือปั่นจักรยาน
2. 2 ทำการฝึกอบรมช่วงเวลา การศึกษาพบว่าการสลับระหว่างการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและปานกลางถึงเบาสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากกว่ากิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ
   • ลงทะเบียนเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ จะใช้เครื่องจำลองต่างๆ สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา พวกเขากำหนดเป้าหมายการพัฒนากล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
   • เรียนโยคะในขณะเดินทาง ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ การทำโยคะหนักมากสลับกับช่วงเวลาพัก
   • สมัครชมรมวิ่ง. เข้าร่วมกลุ่มวิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง: วิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับเดินหรือจ็อกกิ้ง 2 นาที วิ่ง 30 วินาทีทุก ๆ ห้านาที
3. 3 เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้ผู้ชายมีสุขภาพและความแข็งแรงเช่นเดียวกับกีฬาที่วางแผนไว้เป็นประจำ เพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและเอว
   • กิจกรรมประจำวันอาจรวมถึงการทำงานบ้าน เดินตลอดทั้งวัน ยืนขึ้นและลงบันได
   • ลองนึกถึงสิ่งที่คุณทำในระหว่างวันและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันของคุณ พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน
   • พิจารณาซื้อเครื่องนับก้าวหรือใช้แอปโทรศัพท์มือถือที่ตรงกัน วิธีนี้จะช่วยคุณวัดว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหนตลอดทั้งวัน และกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น

ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง

1. 1 ติดตาม กรุบกรอบ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง Crunch คือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับเอวและทำให้ผอมลง แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง โปรดทราบว่าการออกกำลังกายหลักจะไม่ลดไขมันในร่างกายโดยรวมหรือไขมันในร่างกายบริเวณเอว คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงจะทำเช่นนั้นได้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น crunches จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่มีใครเห็นมันหากซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน
   • นอนหงายและงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
   • ยกไหล่ขึ้นจากพื้น 5-10 ซม. จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังกระชับขึ้น ยกตัวเองขึ้นอีกสองสามเซนติเมตรเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณหลุดออกจากพื้น
   • ค่อยๆลดหลังส่วนบนของคุณลงไปที่พื้น ทำสามชุด ชุดละ 10-100 กระทืบ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกขาขึ้นแล้วตั้งตรงในอากาศ หรืองอเข่าแล้ววางบนเก้าอี้
2. 2 ติดตาม จักรยานออกกำลังกาย". การกระทืบประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของช่องท้องและเชิงกราน
   • เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับกระทืบ ยกขาขึ้นและงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
   • ยกหน้าอกขึ้นจนไหล่หลุดจากพื้น หันไปทางขาขวาของคุณ ในเวลาเดียวกัน เหยียดขาซ้ายของคุณแล้ววางลงบนพื้น
   • ยืดขาขวาของคุณ งอขาซ้ายแล้วเหยียดไปทางนั้น อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่สามารถสัมผัสด้านในของหัวเข่าด้วยมือของคุณได้ แยกข้อศอกให้กว้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง ไม่ใช่คอ ทำแบบฝึกหัดละ 10-20 สองถึงสามชุด
3. 3 ทำกระทืบย้อนกลับ คล้ายกับการกระทืบปกติ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนหน้าและโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
   • ยกขาขึ้นไปในอากาศแล้วกางออกเหนือกระดูกเชิงกราน งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ขยับขาไปทางข้อศอก จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ทำ 2-3 ชุด ชุดละ 10 ชุด
4. 4 ติดตามบาร์ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทั้งหมด
   • วางมือและเข่าลงบนพื้น งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้ววางแขนท่อนล่างบนพื้น วางกำปั้นไว้บนฝ่ามืออีกข้างหนึ่ง
   • ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเหยียดตรง ขณะทำเช่นนี้ ให้ดึงหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อ ยืดขาอีกข้างไปข้างหลังและวางนิ้วเท้าบนพื้นเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงที่สมบูรณ์แบบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาทีขณะหายใจอย่างสม่ำเสมอ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนมือ (ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้น) ไม่ใช่บนข้อศอก ในเวลาเดียวกัน ให้วางแขนตรงไว้ใต้บ่า หากการออกกำลังกายนี้ยากสำหรับคุณในตอนแรก ให้ทำโดยเน้นที่โต๊ะในครัวทำมุม 45 องศา
5. 5 ทำตามไม้กระดานด้านข้าง เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไป แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายเฉียงของคุณ
   • นอนหงายด้านขวาบนเสื่อ วางข้อศอกบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ ยืดขาของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
   • ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วพักบนพื้นด้วยเท้าขวาและปลายแขนขวา ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้งอขาซ้าย วางข้อเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าขาขวา แล้วถ่ายน้ำหนักบางส่วนไป
   • กางแขนซ้ายขึ้นเหนือตัวคุณเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-60 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งสำหรับทั้งสองฝ่าย
6. 6 ติดตามความเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำ แบบฝึกหัดนี้ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและเอียง
   • นอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยแยกความกว้างไหล่ เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้เท้าของคุณแยกจากกัน
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกแขนขวาและเท้าซ้ายพร้อมกัน ถือไว้ในตำแหน่งที่ยกขึ้นเป็นเวลา 3 วินาที
   • ลดแขนขวาและเท้าซ้ายลงกับพื้นแล้วยกแขนซ้ายและเท้าขวาขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน ยกแขนและขาขึ้นเป็นเวลา 3 ถึง 6 วินาที
   • สำหรับการโหลดเพิ่มเติม หลังจากเคลื่อนไหวช้าๆ หลายครั้ง ให้ขยับแขนและขาอย่างรวดเร็ว 20 ครั้ง

เคล็ดลับ

• การลดความเครียดและการนอนหลับที่ดียังช่วยลดปริมาณไขมันรอบเอวได้อีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล และลดไขมันรอบเอวเมื่อเวลาผ่านไป
• สวมรองเท้ากีฬาที่รองรับเมื่อทำคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้โดยไม่ต้องสวมรองเท้าบนเสื่อที่นุ่มสบาย

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์