เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การทำสมาธิแบบมีไกด์
• วิธีที่ 2 จาก 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับการนอนหลับ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การทำสมาธิแบบเข้มข้น
• เคล็ดลับ

เรารู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา แต่บางครั้งการหลับก็เป็นปัญหาร้ายแรง การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกายของคุณหลับการทำสมาธิมีหลายประเภท และการวิจัยพบว่าการทำสมาธิทั้งหมดมีประสิทธิภาพมาก บทความนี้จะอธิบายเทคนิคการทำสมาธิหลายอย่างที่ช่วยให้ผู้คนหลับใหล ลองทุกอย่างแล้วเลือกอันที่เหมาะกับคุณที่สุด!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำสมาธิแบบมีไกด์

1. 1 การทำสมาธิแบบมีไกด์คืออะไร? นี่คือการบันทึกเสียงที่คุณฟังขั้นตอนของการทำสมาธิและทำตามนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำสมาธิมาก่อนและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน
2. 2 ค้นหาบันทึกการทำสมาธิที่หลับใหล คุณสามารถค้นหาไฟล์เสียงฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ตหรือ YouTube คุณยังสามารถซื้อซีดีจากร้านหนังสือใหญ่ๆ หรือสั่งซื้อออนไลน์ได้อีกด้วย
   • มองหาซีดีหรือไฟล์ที่มีบทวิจารณ์ดีๆ หรือจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น MIT Medical ซึ่งมีไฟล์เสียงการทำสมาธิที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณหลับ
   • หากคุณดาวน์โหลดไฟล์ฟรี คุณควรฟังสักครั้งก่อนส่งเข้านอน เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เสียหายหรือมีสิ่งที่น่าประหลาดใจแอบแฝง เช่น โฆษณาในตอนท้าย
3. 3 ปรับแต่งเสียงของคุณ เตรียมตัวเข้านอนและวางเครื่องเล่นแผ่นเสียงไว้ข้างเตียง ปรับระดับเสียงล่วงหน้า
   • ตั้งค่าโหมดสลีปหรือโหมดประหยัดพลังงานเพื่อให้อุปกรณ์ปิดโดยอัตโนมัติหลังจากเล่นการบันทึก
   • ไม่แนะนำให้ใช้หูฟังสำหรับการทำสมาธิประเภทนี้ เนื่องจากในอุดมคติแล้ว คุณจะหลับก่อนสิ้นสุดการบันทึก และคุณไม่ต้องการที่จะพันกับสายไฟในขณะที่คุณหลับ
4. 4 เตรียมตัวให้พร้อมและเริ่มบันทึก ใส่ชุดนอน ปิดไฟ และนอนให้สบายก่อนที่จะฟังเทป จากนั้นพักผ่อนและเตรียมตัวเข้านอน! หากคุณยังคงตื่นอยู่หลังจากฟังการบันทึก ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งแล้วเปิดการบันทึกอีกครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับการนอนหลับ

1. 1 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับการนอนหลับคืออะไร? เป็นเทคนิคที่กล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายมีความตึงเครียดและผ่อนคลายสลับกัน ส่งผลให้ผ่อนคลาย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าสามารถทำได้ทั้งกลางวันและกลางคืนเพื่อการผ่อนคลายทั่วไป แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งก่อนนอน การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์ควรใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
2. 2 นั่งข้างหลัง. ใส่ชุดนอนแล้วเตรียมตัวเข้านอน หรี่ไฟและจัดหมอนและผ้าห่มเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย
3. 3 หลับตาและเริ่มผ่อนคลาย หายใจเข้าและออกลึกๆ สองสามทีแล้วทำให้จิตใจสงบ จดจ่ออยู่กับร่างกายและบอกตัวเองให้ผ่อนคลาย
4. 4 กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ เริ่มต้นที่ด้านบนของหัวของคุณและทำงานตามที่อธิบายไว้ เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บปวด หลังจากผ่านไป 5 วินาที ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด (บางคนเชื่อว่าสิ่งนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้ด้วยข้อความในจิตใจหรือคำสั่งเสียงเพื่อ "ผ่อนคลาย" ส่วนที่ตึงเครียดของร่างกาย) หลังจากพัก 10 วินาที ให้ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปและทำซ้ำตามขั้นตอน
   • หน้าผาก. ย่นหน้าผากหรือยกคิ้วขึ้นราวกับว่าคุณประหลาดใจแล้วผ่อนคลาย
   • ตาและจมูก หลับตาเพื่อให้ดวงตาของคุณกลายเป็นรอยกรีดแล้วผ่อนคลาย
   • ปาก แก้ม และขากรรไกร เปิดปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังหาวหรือเพียงแค่ทำหน้าใหญ่แล้วผ่อนคลาย
   • แขน. กำหมัดแล้วปล่อยและผ่อนคลาย
   • ข้อมือและปลายแขน. จับแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังผลักกำแพงที่มองไม่เห็นและเกร็งแล้วผ่อนคลาย
   • ต้นแขน. กระชับลูกหนูของคุณแล้วผ่อนคลาย
   • ไหล่. ยกไหล่แนบหูแล้วผ่อนคลาย
   • กลับ. ค่อยๆโค้งหลังของคุณแล้วผ่อนคลาย
   • ท้อง. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงเข้าแล้วผ่อนคลาย
   • สะโพกและก้น บีบก้นของคุณแล้วผ่อนคลาย
   • สะโพก. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่าแล้วผ่อนคลาย
   • ข้อเท้าและเท้า. งอขา ยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด แล้วผ่อนคลาย
   • นิ้วเท้าบีบนิ้วเท้าให้แรงที่สุดแล้วผ่อนคลาย
5. 5 ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับกล้ามเนื้อที่ยังตึงอยู่ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนใดยังไม่คลาย ให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
6. 6 เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายและปล่อยให้ร่างกายของคุณหลับไป หากคุณยังรู้สึกเครียดหรือนอนไม่หลับ ให้ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ โดยเริ่มจากหัวของคุณแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปจนถึงปลายเท้า

วิธีที่ 3 จาก 3: การทำสมาธิแบบเข้มข้น

1. 1 การทำสมาธิแบบเข้มข้นคืออะไร? ในระหว่างการทำสมาธิ คุณต้องจดจ่อกับความรู้สึกของคุณเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่วิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกที่ปรากฏในหัวของคุณระหว่างการทำสมาธิ เพียงแค่ข้ามพวกเขา ควรเน้นที่ความรู้สึกทางกายภาพที่คุณกำลังประสบขณะนอนอยู่บนเตียง
2. 2 นอนลงและทำให้ตัวเองสบาย เตรียมตัวเข้านอน ปิดไฟ
3. 3 ลมหายใจ. เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง - หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก จดจ่ออยู่กับการหายใจและรู้สึกว่าหน้าอกของคุณขยายออกและปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ในขณะที่คุณหายใจ ลองนึกภาพว่าเหตุการณ์ในวันนั้นและความคิดนั้นออกไปในอากาศอย่างไร
4. 4 ฟังความรู้สึก ใช้เวลาสักครู่เพื่อตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกายและจิตใจ ใช้เวลาของคุณและอย่าปล่อยให้ความคิดใด ๆ มารบกวนคุณ ปล่อยให้มันลอยผ่านไป
   • ไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาใด ๆ ในขณะนี้ ถ้ามีอะไรกวนใจคุณ ให้มองมันด้วยการถอดใจแล้วก้าวต่อไป ทำงานในการแก้ปัญหาในวันถัดไปเมื่อคุณพักผ่อน
5. 5 มุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณ เริ่มต้นที่จุดสัมผัสระหว่างร่างกายกับเตียง น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่? ลองนึกถึงวิธีที่ศีรษะของคุณวางบนหมอนและผ้าห่มวางบนเท้าของคุณ ฟังร่างกายของคุณรวมทั้งการหายใจของคุณ ให้ความสนใจกับอุณหภูมิในห้องและวิธีที่อากาศหมุนเวียนรอบๆ ใบหน้าของคุณ
6. 6 ลองนึกถึงความรู้สึกที่มีต่อร่างกายคุณ. มันเบาหรือหนัก? คุณรู้สึกตึงเครียดหรือเจ็บปวดหรือไม่? ตรวจร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หากรู้สึกตึงตรงบริเวณใดบริเวณหนึ่ง ให้ตึงเฉพาะส่วนนั้นของร่างกายแล้วผ่อนคลาย เช่นเดียวกับการทำสมาธิของกล้ามเนื้อ ทำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่
7. 7 มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณอีกครั้ง ให้ความสนใจกับจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออก จดจ่ออยู่กับความรู้สึกทางกายภาพของลมหายใจและเสียงที่ลมหายใจของคุณสร้างขึ้น หากความคิดของคุณเริ่มเลือนลาง ให้โฟกัสอีกครั้งว่าหน้าอกของคุณขึ้นลงอย่างไร
8. 8 คิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันนั้นอย่างมีโครงสร้าง ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนเหตุการณ์ในแต่ละวัน ตั้งแต่เช้าจรดวันนี้ ทบทวนทั้งวัน เหตุการณ์ บทสนทนา แต่อย่าวิเคราะห์
9. 9 ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ร่างกาย เมื่อคุณหวนนึกถึงวันที่คุณกำลังนอนอยู่บนเตียงอีกครั้ง ให้กลับไปสู่ความรู้สึกทางร่างกายและลมหายใจของคุณ
10. 10 ตัดการเชื่อมต่อร่างกาย เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าซ้ายของคุณ คิดสักครู่เกี่ยวกับแต่ละส่วนของร่างกาย และปล่อยให้มันสลบหรือผล็อยหลับไป เลื่อนขึ้นไปที่เอว แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง จากนั้นเคลื่อนไปที่ลำตัวแต่ละมือโดยเริ่มจากนิ้วแล้วขยับไปทางคอ จบด้วยศีรษะและใบหน้าของคุณ
11. 11 เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายและปล่อยให้ตัวเองหลับไป เมื่อร่างกายได้พักผ่อน ไม่นานจิตก็จะเข้าร่วม ปล่อยให้ความคิดของคุณล่องลอยไปอย่างเงียบ ๆ และรู้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและผ่อนคลาย
    • หลายคนผล็อยหลับไปนานก่อนขั้นตอนสุดท้ายนี้ หากคุณล้มเหลวไม่ต้องกังวล จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการนอน เช่นเดียวกับคุณ และอีกไม่นานมันจะเกิดขึ้น ผ่อนคลายและอย่าพยายามหลับใหล

เคล็ดลับ

• เมื่อใช้การทำสมาธิเป็นวิธีการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือไม่ควรอยู่กับการนอนหลับเป็นเป้าหมายสูงสุด แต่ให้มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการทำสมาธิด้วยตัวมันเองการนอนหลับจะมาถึง แต่ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับอาจทำให้กระบวนการนี้ล่าช้า
• ถ้าการทำสมาธิไม่ได้ผล ให้ลองทำให้ที่นอนหลับของคุณดีขึ้น ห้องมืด เย็น และเงียบสงบเหมาะสำหรับการนอน หากคุณถูกปลุกให้ตื่นโดยแสงจ้าจากที่ชาร์จโทรศัพท์ ให้ปิดไฟแสดงสถานะด้วยเทปกาว
• หากการทำสมาธิถูกรบกวนโดยเสียงรอบข้าง ให้ใช้การบันทึกเสียงสีขาว