เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ประสบความสำเร็จในยิม
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโรงยิม
• วิธีที่ 3 จาก 3: ลองฝึกความแข็งแกร่ง
• เคล็ดลับ

การไปยิมเป็นวิธีที่ดีในการฟิตหุ่น แต่ถ้าคุณยังใหม่กับธุรกิจนี้ มันอาจจะดูน่ากลัวเล็กน้อยสำหรับคุณ แม้ว่าคุณจะไปยิมเป็นประจำ แต่คุณอาจรู้สึกว่าระบบการฝึกของคุณไม่ได้ผล โชคดีที่การฟิตร่างกายในยิมนั้นทำได้มากกว่าความเป็นจริง โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ กุญแจสำคัญคือการพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย และไปที่โรงยิมโดยเตรียมพร้อมและมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ประสบความสำเร็จในยิม

1. 1 สร้างตารางออกกำลังกายที่เหมือนจริงที่คุณสามารถทำตามได้ คุณอาจถูกล่อลวงให้ไปยิมทุกวันในสัปดาห์เพื่อทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จเร็วขึ้น แต่อาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายและท้อแท้ได้ หากคุณข้ามไปสองสามวันและไม่บรรลุเป้าหมาย ดีกว่าที่จะตัดสินใจว่าคุณสามารถไปยิมได้กี่วันต่อสัปดาห์และต่อยอดจากนั้น คุณสามารถเพิ่มความถี่ในการฝึกซ้อมได้เสมอในอนาคตเมื่อไปยิมกลายเป็นนิสัย
   • หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ลองจัดสรรเวลาสองวันต่อสัปดาห์เพื่อไปยิม ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประสบการณ์โดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป
   • คุณยังสามารถลองไปยิมวันเว้นวันตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้คุณมีวันหยุดระหว่างการออกกำลังกาย
   • หากคุณรู้สึกว่าไปโรงยิมได้ยากในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถไปที่นั่นทุกวันหลังเลิกงานหรือเลิกเรียน แล้วหยุดพัก
2. 2 สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬาที่รองรับเท้าของคุณ สวมเสื้อผ้าที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายมองหาเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นซับเหงื่อที่ไม่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
   • เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ทำจากโพลีเอสเตอร์ สแปนเด็กซ์ ไนลอน หรือผ้าฝ้ายและโพลีเอสเตอร์ผสมเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับยิม
   • โดยเฉพาะผ้าโพลีเอสเตอร์จะต้องล้างทุกครั้งที่มีเหงื่อออก ผ้าโพลีเอสเตอร์ที่ไม่ได้ล้างจะเริ่มมีกลิ่นไม่พึงประสงค์อย่างรวดเร็ว
3. 3 พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายในยิมทำให้เราเสียเหงื่อและสูญเสียความชุ่มชื้น ดังนั้นการเติมสมดุลน้ำในร่างกายระหว่างออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ ตั้งเป้าดื่มน้ำ 240 มล. ทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
   • ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกาย ทำให้เป็นตะคริว เวียนศีรษะ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
   • หากคุณกำลังจะออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณควรนำเครื่องดื่มเกลือแร่ติดตัวไปด้วยเพื่อ "เติมพลัง" ให้กับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด มองหาเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
4. 4 วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง สร้างนิสัยในการวอร์มอัพทันทีที่มาถึงยิม มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีพลังและมีพลังซึ่งดึงดูดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เช่น การเหวี่ยงขา การก้าวเข่าสูง และการเคลื่อนไหวของแขนเป็นวงกลม การวอร์มอัพอย่างแข็งขันจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
   • การไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าข้ามการวอร์มอัพในยิม
5. 5 ทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง พยายามอย่าจำกัดการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว ให้ใช้เวท อุปกรณ์คาร์ดิโอ และฟรีเวทแทนเพื่อการออกกำลังกายที่สมดุล ด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง คุณจะเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
   • ตั้งเป้าคาร์ดิโอปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการฝึกความแข็งแรง พยายามออกกำลังกายแบบต้านทาน 20 นาทีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในวันเดียวกัน เป็นการดีที่สุดที่จะอุทิศการออกกำลังกายหนึ่งรายการเพื่อคาร์ดิโอและต่อไปเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง
   • แม้ว่าการออกกำลังกายที่สมดุลจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่คุณสามารถปรับแต่งความถี่ของการออกกำลังกายบางประเภทให้เหมาะกับเป้าหมายด้านกีฬาส่วนบุคคลของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถเน้นที่คาร์ดิโอให้มากขึ้น
   • ความสมดุลของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านกีฬา น้ำหนัก และประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ
6. 6 หาของว่างหลังออกกำลังกายที่ยิมเพื่อเติมพลัง เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานและโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้กินขนมที่มีแคลอรีต่ำ (150 ถึง 200 แคลอรี)
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินกล้วยกับน้ำมันอัลมอนด์หรือกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำห่อด้วยน้ำผึ้งและผลไม้เป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกาย
   • คุณยังสามารถทำสมูทตี้ด้วยผงโปรตีนเพิ่ม

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโรงยิม

1. 1 เดินหรือวิ่ง ลู่วิ่ง. ลู่วิ่งมีให้บริการในโรงยิมส่วนใหญ่และเป็นวิธีที่สะดวกในการทำคาร์ดิโอและเผาผลาญแคลอรี ลู่วิ่งหลายแบบช่วยให้คุณสามารถปรับความเร็วและความชันได้ตามต้องการ ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ดีโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ
   • หากคุณมีน้ำหนัก 68 กก. คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 125 แคลอรี่ต่อการเดินบนลู่วิ่งเร็ว 1.5 กม.
   • ความเครียดที่หัวเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อใช้ลู่วิ่ง ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บบริเวณนี้ คุณควรเลือกเครื่องคาร์ดิโอแบบอื่น
2. 2 ลองใช้ดู เทรนเนอร์รูปไข่.การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีและลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี โดยปกติ คุณสามารถปรับระดับความเข้มของมันได้ เครื่องเดินวงรีเป็นที่นิยม ดังนั้นคุณจึงไม่ควรมีปัญหาในการค้นหาเครื่องนี้ในโรงยิมของคุณ
   • ใน 30 นาทีบนเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 170-320 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับความเข้มข้น ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 90 กก. คุณสามารถเผาผลาญได้ 286 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายบนเครื่องฝึกรูปไข่ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 นาที
3. 3 ออกกำลังกายบนจักรยานนิ่ง. หากคุณปั่นจักรยานอยู่กับที่ที่ระดับความแรงปานกลางเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 ถึง 700 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า เนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณส่วนใหญ่จะรองรับโดยเครื่อง
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 68 กก. คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 250 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ที่ระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาที
   • หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ให้เริ่มปั่นที่ระดับความหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อผลลัพธ์ของคุณดีขึ้น
4. 4 รถไฟบน เครื่องพาย. การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งตัวที่ดีเยี่ยมและไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณมากนัก เครื่องพายสามารถเผาผลาญแคลอรีในขณะที่สูบฉีดแขน ขา และแกนของคุณ เริ่มที่ระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ ออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ปวดหลัง
   • ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400-700 แคลอรี่ด้วยเครื่องพายต่อชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 110 กก. คุณสามารถเผาผลาญได้ 650 แคลอรีโดยใช้เครื่องพายที่ระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

วิธีที่ 3 จาก 3: ลองฝึกความแข็งแกร่ง

1. 1 หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว โอกาสในการใช้เครื่องเสริมความแข็งแรงและเครื่องยกน้ำหนักในยิมอาจเป็นเรื่องน่าวิตก โชคดีที่คุณสามารถฝึกความแข็งแรงได้ดีโดยการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:
   • หมอบ;
   • วิดพื้น;
   • ปอด;
   • บาร์;
   • กระทืบ (กระทืบของท้องกด).
2. 2 ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระเพื่อเพิ่มความต้านทานให้กับระบบการฝึกของคุณ โรงยิมส่วนใหญ่เสนอน้ำหนักเช่นดัมเบลล์และบาร์เบลล์ แรงต้านพิเศษจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กที่ยกได้ง่าย เพื่อที่คุณจะได้มีโอกาสปรับปรุงรูปร่างของคุณ และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปเป็นตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าและท้าทายมากขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ต้องลอง:
   • เดดลิฟท์;
   • ลิฟท์สำหรับลูกหนู;
   • แรงขับเอียง
   • กดบัลลังก์
3. 3 ลองใช้เครื่องแรง เครื่องสร้างความแข็งแรงอาจดูน่ากลัวหากคุณไม่รู้วิธีใช้งาน แต่เมื่อใช้งานอย่างถูกต้อง เครื่องเหล่านี้จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการลองใช้เครื่องเสริมความแข็งแรงแต่ไม่รู้ว่าจะใช้อย่างไร ให้ขอให้พนักงานยิมแสดงเทคนิคที่ถูกต้องให้คุณดู หรือลองทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงทั่วไปประกอบด้วย:
   • บล็อกแนวตั้ง นี่เป็นกลไกที่ดีหากคุณกำลังมองหาวิธีเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ รวมถึง latissimus dorsi ลูกหนู และปลายแขน
   • สมิธ ซิมูเลเตอร์ มันยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคนสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, glutes, ไหล่, แกนกลางและหลังส่วนบนของคุณ
   • ผู้ฝึกสอนสำหรับการฝึกด้วยสายเคเบิลบล็อกสามารถใช้เครื่องจักรที่คล้ายกันประเภทต่างๆ เพื่อเพิ่มการต้านทานต่อการออกกำลังกาย เช่น การกดไหล่ การก้าวจากพื้น การยกข้าง และท่าครันช์
   • เปลหลัง. เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด

เคล็ดลับ

• สร้างเพลย์ลิสต์ออกกำลังกายด้วยเพลงเชิงบวกที่สร้างแรงบันดาลใจ
• หากคุณต้องการออกกำลังกายในโรงยิมที่มีผู้คนไม่มากนัก ให้ลองไปที่นั่นในตอนกลางวันหรือตอนดึก ตามกฎแล้วในช่วงเวลานี้มีคนน้อยที่สุด