เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อผลลัพธ์
• เคล็ดลับ

แขนที่ใหญ่และมีกล้ามเป็นสัญญาณแรกของความแข็งแกร่งและความเป็นนักกีฬา แขนที่ใหญ่และแข็งแรงช่วยให้ทำงานต่างๆ ได้ เช่น การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์และรถยนต์ที่มีน้ำหนักมาก โดยไม่ทำให้เหงื่อออก อ่านต่อไปหากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตแบบใดช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อแขน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ

1. 1 ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแรง ให้ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อแขน) ได้พักผ่อนตามที่จำเป็น คุณอาจเสี่ยงที่จะออกกำลังกายมากเกินไปและได้ผลลัพธ์ที่เป็นลบ
2. 2 การออกกำลังกายควรมีความยาวประมาณ 30 นาที เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสองครั้ง การฝึกแขนของคุณมากกว่า 30 นาทีต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งนั้นไม่สมเหตุสมผล กล้ามเนื้อในแขนจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย และการฝึกนานกว่าครึ่งชั่วโมงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับมือคุณ
3. 3 ฝึกฝนให้ถึงขีดสุด ยกน้ำหนักให้ถึงขีด จำกัด และฝึกฝนอย่างเข้มข้น นักเพาะกายเรียกสิ่งนี้ว่า "การฝึกสู่ความล้มเหลว" กล่าวคือ ยกขึ้นไปยังจุดที่คุณไม่สามารถยกขึ้นได้เพียงครั้งเดียวหรือออกกำลังกายต่อจนเสร็จ เมื่อคุณเสริมกำลังแขน คุณจะสังเกตเห็นว่าตุ้มน้ำหนักแบบเก่าจะเบาลงสำหรับคุณและจะเพิ่มขึ้น
   • ค้นหาน้ำหนักสูงสุดของคุณโดยการทดลองกับตุ้มน้ำหนักต่างๆ จนกว่าคุณจะพบอันที่คุณสามารถทำได้ไม่เกิน 10 หรือ 12 ครั้งด้วยความพยายามอย่างมากและความรู้สึกแสบร้อน "จนถึงความล้มเหลว"หากคุณทำซ้ำได้ 10 หรือ 12 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากหรือรู้สึกแสบร้อน แสดงว่าน้ำหนักนี้ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดของคุณ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าหนึ่งหรือสองครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง
   • แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะรู้สึกไม่สบายใจ แต่คุณไม่ควรมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเป็นลมได้ ไม่มีความละอายในการเริ่มต้นเล็ก ๆ เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักที่คุณรับได้ และในไม่ช้า คุณก็จะมีพละกำลังที่ต้องการเพื่อรับมือกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่
4. 4 ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ด้วยการใช้เทคนิคที่เหมาะสม คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ นอกจากการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่ควรทราบอีกด้วย:
   • เริ่มด้วยการกางแขนออกจนสุดโดยไม่งอ
   • ทำการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเท่านั้น ห้ามใช้โมเมนตัม
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างน้อยห้าครั้งต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ต้องการให้เหยียดแขนออกจนสุดศีรษะ และคุณไม่สามารถเหยียดแขนตรงข้อศอกได้เต็มที่ น้ำหนักนี้ก็มากเกินไปสำหรับคุณ
5. 5 ทำงานทั้งร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะดีกว่าและเป็นธรรมชาติมากกว่าแค่กล้ามเนื้อแขน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่ขาและลำตัว แขนที่ใหญ่ก็จะดูไม่เข้ากันกับร่างกายที่ไม่มีกล้ามเนื้อ
   • ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายแขน ให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ: ขา หลัง หน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ในขณะที่พักแขน
   • ทำแบบฝึกหัดการปั๊มแขนที่ซับซ้อนซึ่งจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย ตัวอย่างเช่นการดึงและวิดพื้นเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องนอกเหนือจากความจริงที่ว่าพวกเขาเน้นที่แขนเป็นหลัก

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน

1. 1 ทำดัมเบลลอนเพื่อสร้างลูกหนูและไขว้ ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในแขน ดังนั้นควรเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ ในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ วางไว้ด้านข้าง แขนควรเหยียดตรง หันฝ่ามือออกด้านนอก งอแขนของคุณและยกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง 3-5 เซ็ต พักระหว่างเซตควรประมาณ 45 วินาที
   • การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วย barbell หรือ kettlebell
2. 2 ทำ pull-ups เพื่อสร้างลูกหนู ด้ามจับของแถบแนวนอนควรแยกออกจากกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ดึงคางของคุณโดยใช้เพียงแขนเท่านั้น ลงมาช้าๆ.
   • ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง 3-5 เซ็ต
   • คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
3. 3 ยืดดัมเบลเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ของคุณ ในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดาน จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง 3-5 เซ็ต
   • แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยสองมือ

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อผลลัพธ์

1. 1 อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจคิดว่าคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าปกติเพื่อสูบฉีดแขน การกินแคลอรี่มากจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม แคลอรี่จะเพิ่มไขมัน ซึ่งปิดบังรูปร่างของกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีไขมันในร่างกายต่ำและทำให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้
   • อาหารควรมีความสมดุลด้วยผักและผลไม้ที่เพียงพอ ธัญพืชไม่แปรรูป ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเนื้อไม่ติดมัน
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้ง อาหารทอด และอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ ที่นำไปสู่การสร้างไขมัน
2. 2 ได้รับโปรตีนเพียงพอ โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเป็นอาหารหลักระหว่างออกกำลังกาย ปรับอาหารของคุณให้เหมาะสม
   • กินปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน หมู และเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย
   • ถั่ว ถั่วต่างๆ ผักโขม และผักอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
   • พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน เช่น ครีเอทีน ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนเพื่อช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อ
3. 3 ให้ความสนใจกับการพักผ่อนที่ดี เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ การพักผ่อนให้เพียงพอก็สำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงในวันออกกำลังกาย และอย่าเกร็งกล้ามเนื้อแขนในวันพักผ่อน

เคล็ดลับ

• กินอิ่มนอนหลับสบาย
• การดื่มของเหลวก็มีความสำคัญเช่นกัน ดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน
• สัมผัสความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่ดีและความเจ็บปวดที่ไม่ดี หากคุณรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกายแต่ยังคงทำต่อไปได้ นี่ก็ถือเป็นความเจ็บปวดที่ดี ถ้ามันเจ็บมากจนคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้ ให้หยุด พักผ่อนและพยายามทำความเข้าใจว่าปัญหาคืออะไร อย่าออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้อีก
• ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการใช้สเตียรอยด์ เป็นอันตรายต่อร่างกาย
• วิธีบริหารกล้ามเนื้อแขนที่ยุ่งยากและแทบไม่ยุ่งยากคือการใช้ Medicine Ball เพียงแค่เล่นบอลยาอย่างสนุกสนานขณะดูทีวี คุณก็สามารถฝึกมือได้หลายนาทีโดยไม่เมื่อยล้า (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเม็ดยา) นี่คือ “การออกกำลังกายโดยไม่สมัครใจ” ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านขณะดูทีวี
• ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเสมอ การออกกำลังกายผิดวิธีอาจทำให้บาดเจ็บได้
• อุ่นเครื่อง / อุ่นเครื่องเสมอ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
• ยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ หากไม่ทำเช่นนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก