เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: การป้องกันการนอนไม่หลับ
• ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีจัดการกับนิสัยการนอนไม่ดี
• ส่วนที่ 3 จาก 4: แก้ไขปัญหาการนอนหลับ
• ส่วนที่ 4 จาก 4: เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนไม่หลับของวัยรุ่น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ตามที่แพทย์กำหนด วัยรุ่นควรนอน 8-10 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ National Sleep Foundation พบว่ามีวัยรุ่นเพียง 15% เท่านั้นที่นอนหลับแปดชั่วโมงครึ่งในวันธรรมดา การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของวัยรุ่น การอดนอนเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและอาการปวดหัวเรื้อรัง และเป็นการยากสำหรับเด็กที่ไม่ได้นอนมากที่จะมีสมาธิกับการเรียน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นในการพัฒนานิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การป้องกันการนอนไม่หลับ

1. 1 ทำความสะอาดห้อง. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในห้องที่สะอาดและสะดวกสบาย การวิจัยพบว่าการตกแต่งห้องนอนด้วยดอกไม้มีผลดีต่ออารมณ์เมื่อคุณตื่นนอน ห้องของคุณควรน่าอยู่และสงบ
2. 2 สร้างและปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากชีวิตของวัยรุ่นค่อนข้างกระฉับกระเฉง การทำพิธีกรรมก่อนนอนจึงเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้เมื่อสร้างพิธีกรรมก่อนนอน:
   • ปิดไฟ. การปิดไฟเป็นการส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าเป็นเวลากลางคืนและกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติที่ทำให้คุณรู้สึกง่วง สวมแว่นกันแดดในช่วงบ่ายและเย็นเพื่อลดการสัมผัสกับแสงจ้า
   • กินขนมก่อนนอน. มันไม่ง่ายเลยที่จะหลับไปเมื่อคุณหิว แต่เมื่อท้องอิ่มก็จะหลับยากเช่นกัน เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารจะขัดขวางไม่ให้คุณทำ ดื่มนมสักแก้วหรือขนมปังปิ้งสักชิ้นก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณระงับความหิวได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไป
   • แต่งตัวให้เข้ากับฤดูกาล นอนในชุดนอนอุ่น ๆ ในฤดูหนาว ในฤดูร้อนคุณสามารถนอนในเสื้อยืดผ้าฝ้ายและกางเกงขาสั้น หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าหลายชิ้นเพราะจะทำให้การเคลื่อนไหวของคุณติดขัด นอกจากนี้ คุณจะต้องตื่นกลางดึกเพื่อถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องเย็น ในห้องเย็น อุณหภูมิของร่างกายจะเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่ากระบวนการนอนหลับเร็วขึ้น ดังนั้นควรแน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นสบาย
   • หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ก่อนนอน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด นี้สามารถนำไปสู่การตื่นในตอนกลางคืน
   • อย่าออกกำลังกายสองชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ลดอาการง่วงนอน
3. 3 กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่น ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณเริ่มต้นวันใหม่
   • ตั้งเป้าหมายว่าจะนอนให้ได้อย่างน้อยแปดชั่วโมง แต่คืนละไม่เกินสิบชั่วโมง นี้จะช่วยให้คุณทำตามตารางการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ คุณจะไม่รู้สึกง่วงนอน
   • ยึดติดกับตารางการนอนหลับแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำตามตารางการนอนในวันธรรมดาได้ง่ายขึ้น
4. 4 ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับการตื่นนอนโดยไม่มีสัญญาณเตือน อย่างไรก็ตาม ในตอนแรก คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุกพร้อมกันได้
   • หากคุณหลับเร็ว ให้ตั้งนาฬิกาปลุกหลายๆ ครั้งหรือเปิดนาฬิกาปลุกที่ระดับเสียงสูงสุด หากคุณตื่นง่าย คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกแบบธรรมดาหรือดาวน์โหลดแอปสำหรับโทรศัพท์ของคุณได้
5. 5 นอนตะแคงขวา. จากการวิจัยพบว่าการนอนตะแคงขวาช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้อารมณ์ดีในวันรุ่งขึ้น
   • หาหมอนที่คุณสามารถนอนตะแคงขวาได้
6. 6 ตื่นเช้าอย่างถูกต้อง ขั้นตอนแรกสู่การนอนหลับอย่างมีสุขภาพคือการตื่นอย่างถูกวิธี นอกจากนี้ยังช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
   • อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุกที่นาฬิกาปลุก เมื่อคุณกดปุ่มเลื่อนปลุกและหลับอีกครั้ง วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นใหม่เมื่อการนอนหลับถูกรบกวนบ่อยครั้ง มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่เรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับ อาการที่ไม่พึงประสงค์ของความเฉื่อยในการนอนหลับสามารถคงอยู่ได้นานถึงสองชั่วโมงในบางคน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกตินี้ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง เช่น ที่มุมไกลของห้องนอน ด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องลุกขึ้นและปิดเครื่อง
   • เปิดม่าน. แสงยามเช้าระหว่างเวลา 6.00 น. ถึง 10.00 น. ส่งเสริมการหลั่งเมลาโทนินและมีฤทธิ์ยากล่อมประสาท นอกจากนี้ แสงยามเช้ายังช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติอีกด้วย
   • อาบน้ำอุ่น. อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมความตื่นตัว คุณยังรู้สึกอ่อนแออยู่หรือไม่? ลองล้างด้วยน้ำเย็น
   • รับประทานอาหารเช้า. ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะขาดอาหารเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง อาหารเช้าส่งเสริมความตื่นตัวและป้องกันความง่วงนอนในเวลากลางวัน การนอนระหว่างวันอาจทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน

ตอนที่ 2 ของ 4: วิธีจัดการกับนิสัยการนอนไม่ดี

1. 1 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ ส่งเสริมความตื่นตัวและรบกวนการนอนหลับ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองของคุณสามารถปรับการนอนหลับได้ ถ้าเป็นไปได้ ให้ถอดอุปกรณ์เปล่งแสงทั้งหมดออกจากห้องนอนของคุณ
2. 2 ห้ามนอนเปิดไฟ คุณสามารถใช้หน้ากากตา ปิดผ้าม่านเพื่อไม่ให้ไฟถนนรบกวนการนอนของคุณ การนอนในที่สว่างทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนตามต้องการได้ยาก นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบ ปิดเพลงก่อนนอน. ใช้ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวนที่อาจรบกวนการนอนหลับที่ดี
4. 4 ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น อย่าอ่าน เรียน เขียน หรือวาดรูปบนเตียง เพราะกิจกรรมเหล่านี้ส่งเสริมความตื่นตัว ไม่ใช่การนอน สมองของคุณควรเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช่กับกิจกรรมข้างต้น
5. 5 หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน หากแม้นอนหลับทั้งคืน คุณยังรู้สึกเหนื่อย ให้งีบหลับสัก 15-30 นาที อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะการงีบหลับนานในระหว่างวันอาจส่งผลต่อความอ่อนล้าและรบกวนการนอนหลับสบายตลอดคืน
6. 6 หลีกเลี่ยงคาเฟอีน คาเฟอีนแม้ในปริมาณน้อยก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้ หากคุณสังเกตเห็นว่าคาเฟอีนส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ ให้กำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณ

ส่วนที่ 3 จาก 4: แก้ไขปัญหาการนอนหลับ

1. 1 ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ ลองนึกภาพสถานที่สงบที่ทำให้คุณรู้สึกดี ซึ่งอาจเป็นพิพิธภัณฑ์ สวนสาธารณะ หรือเส้นทางเดินป่า เริ่มต้นการเดินด้วยจิตใจ โดยให้ความสนใจกับรายละเอียด เช่น สี แสง เงา และองค์ประกอบอื่นๆ รอบตัวคุณ จำอารมณ์ที่คุณประสบเมื่อคุณเดินครั้งนี้ กิจกรรมนี้เบี่ยงเบนจิตใจของคุณจากปัจจุบัน ส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ
2. 2 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เทคนิคการผ่อนคลายแบบง่ายๆ นี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดและสงบสติอารมณ์ได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าประกอบด้วยความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของใบหน้าและร่างกายตามลำดับเฉพาะ เริ่มจากนิ้วเท้า ตามด้วยกล้ามเนื้อต้นขา ก้น หน้าท้อง ไหล่ คอ และใบหน้า กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อตึง
3. 3 ฝึกวิธี BFB Biofeedback เป็นหนึ่งในวิธีการที่ไม่ใช่ยาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งสามารถช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ Biofeedback ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการตอบสนองของบุคคลต่อความเครียด ลดความวิตกกังวล และส่งเสริมการผ่อนคลาย
   • นอนหงายและหลับตา
   • เชื่อมต่อนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณเพื่อให้คุณมีรูปสามเหลี่ยมคว่ำ นิ้วควรแตะกันเบา ๆ วางมือบนท้องของคุณ ใต้หน้าอกของคุณ
   • หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ นับถึงสิบในขณะที่คุณหายใจเข้า
   • กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 10 วินาที
   • หายใจออกนับ 10 ทำซ้ำ มีสมาธิกับการหายใจ ไม่ฟุ้งซ่าน ดูทุกการหายใจเข้าและออก ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ช้าที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้อย่างรวดเร็ว

ส่วนที่ 4 จาก 4: เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนไม่หลับของวัยรุ่น

1. 1 สำรวจสาเหตุของการนอนไม่หลับในวัยรุ่น ความผิดปกติของการนอนหลับในวัยรุ่นสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้:
   • อาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น: สาเหตุอาจเป็นโรคและอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับโรคเนื้องอกในจมูกและต่อมทอนซิลที่ขยายใหญ่ขึ้น
   • GERD: โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal
   • โรคขาอยู่ไม่สุข: ภาวะที่มีอาการไม่สบายในรยางค์ล่างซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ
   • Parasomnia: ประเภทของ parasomnias ได้แก่ นอนไม่หลับ somnambulism (sleepwalking) และฝันร้าย
   • Enuresis: กลุ่มอาการของการถ่ายปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจและไม่สามารถควบคุมได้มักเกี่ยวข้องกับพัฒนาการล่าช้าโดยทั่วไป Enuresis นำไปสู่ความกังวลใจและการรบกวนการนอนหลับ
   • Delayed Onset Sleep Syndrome: นี่เป็นความผิดปกติของจังหวะชีวิต โรคนี้มีลักษณะการนอนดึก
   • ในช่วงวัยรุ่น จังหวะการทำงานของร่างกาย (นาฬิกาภายในชนิดหนึ่ง) จะเปลี่ยนไป ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นจะผลอยหลับและตื่นสาย การเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิตนี้เกิดจากการที่สมองของวัยรุ่นผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินช้ากว่าในเด็กและผู้ใหญ่ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับวัยรุ่นที่จะผล็อยหลับไป เราเห็นว่ามีเหตุผลเชิงวัตถุที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการหลับ และตัววัยรุ่นเองก็ไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสถานการณ์เหล่านี้ได้
2. 2 ศึกษาอาการนอนไม่หลับ. นอกจากความง่วงนอนและปัญหาในการตื่นนอนแล้ว ยังมีผลทางร่างกายและจิตใจของการนอนไม่หลับอีกด้วย ซึ่งรวมถึง:
   • ปัญหาการเรียนรู้และความจำ
   • ความผิดปกติของสุขภาพจิต
   • ผลการเรียนลดลง
   • ลดระยะเวลาของช่วงความสนใจ
   • ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว
   • สิวเพิ่มขึ้น
   • การชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญและโรคอ้วน
3. 3 เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว การนอนไม่หลับเป็นเวลานานในเด็กและวัยรุ่นทำให้การทำงานของระบบประสาทบกพร่อง สมองของมนุษย์พัฒนาความสามารถที่เกี่ยวข้องกับการคิดเชิงตรรกะและเชิงระบบเมื่ออายุ 12-18 ปี ทักษะเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่ในโรงเรียนเท่านั้น การแก้ปัญหาเป็นทักษะความรู้ความเข้าใจสากลที่ส่งผลต่อทุกด้านของชีวิตเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่วัยรุ่นจะต้องพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากสุขภาพในอนาคตของเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
4. 4 รับความช่วยเหลือที่คุณต้องการ หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ จำไว้ว่าคุณมีโอกาสที่จะขอความช่วยเหลือจากคนอื่นเสมอ
   • พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณนำคำแนะนำในบทความนี้ไปใช้ รวมถึงความช่วยเหลืออื่นๆ ที่ใช้งานได้จริง
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณจะสามารถระบุได้ว่าคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับหรือไม่ และจะสั่งการรักษาที่จำเป็นด้วย
   • ใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์ คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับวัยรุ่นเพื่อช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณ ใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์เพื่อการนี้

เคล็ดลับ

• อย่ากินอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะคุณจะนอนไม่หลับ
• อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• เตรียมเสื้อผ้าและจัดกระเป๋าไว้ล่วงหน้า เพื่อให้คุณได้พักผ่อนและหลับไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องดังกล่าว

คำเตือน

• หากคุณนอนหลับเพียงพอแต่ยังรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน ให้ปรึกษาแพทย์