เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: เข่าเสื่อม
• วิธีที่ 2 จาก 5: แผ่นเข่า
• วิธีที่ 3 จาก 5: การเรียนรู้ Plank แบบเต็ม
• วิธีที่ 4 จาก 5: Bent Over Dips
• วิธีที่ 5 จาก 5: Push-Ups แบบเต็ม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

แม้ว่าจะถือเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน แต่การวิดพื้นจะฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด ในการแสดงอย่างถูกต้องคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, หน้าอกและแขนก่อน หากคุณวิดพื้นไม่ได้ ให้ทำตามแผนนี้และโปรแกรมการก้มตัวจนกว่าคุณจะเรียนรู้การทำวิดพื้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: เข่าเสื่อม

1. 1 คุกเข่าลงบนพรม ยกข้อเท้าขึ้นเหมือนทำแผ่นเข่า
2. 2 เลื่อนลำตัวของคุณไปข้างหน้าและใช้ตำแหน่งไม้กระดานจากหัวเข่าของคุณ
3. 3 งอข้อศอกและลดหน้าอกลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณตั้งตรงและศีรษะของคุณจะไม่ตก หน้าอกควรอยู่ใต้คาง
4. 4 ลงไปเกือบแตะพื้น หากคุณไม่สามารถจมลงต่ำได้ ก็จงจมให้ไกลที่สุด
5. 5 กดค้างไว้ 5 วินาที ดันแขนขึ้นและเหยียดตรง การหยุดในตำแหน่งลงจะเพิ่มประสิทธิภาพของการวิดพื้น
6. 6 วิดพื้น 10 ครั้ง หยุดระหว่างนั้น เพื่อเพิ่มความเร็วให้ผลลัพธ์ของคุณ หลังจากวิดพื้น ให้อยู่ในแถบเต็มเป็นเวลา 60 วินาที
7. 7 ดันเข่าซ้ำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ กล้ามเนื้อหน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณจะแข็งแรงขึ้น และคุณจะสามารถวิดพื้นได้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 5: แผ่นเข่า

1. 1 สร้างพื้นที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณจะต้องใช้พรมที่หยาบและยาวเพื่อป้องกันไม่ให้ลื่นไถล
2. 2 ดูแลหัวเข่าและข้อมือของคุณ หากคุณมีข้อมือที่ไม่แข็งแรง ให้วางดัมเบลล์หกเหลี่ยม 2 กก. 2 กก. ไว้บนเสื่อโดยให้สัมพันธ์กับความกว้างของไหล่ หากคุณมีปัญหาข้อเข่า ให้ปูเสื่อรองรองไว้ด้านล่างเพื่อทำให้นุ่มขึ้น
   • ดัมเบลล์ใช้เพื่อลดแรงกดบนข้อมือ ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัด คุณจะพึ่งพาพวกเขา
3. 3 เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับไม้กระดาน วางมือและเข่าบนเสื่อ ยกข้อเท้าขึ้นแล้วข้าม
   • การยกข้อเท้าขึ้นและขยับเข้าใกล้ก้นมากขึ้น แสดงว่าคุณรับน้ำหนักที่แขนได้มากขึ้น
   • เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เส้นระหว่างไหล่และก้นตั้งตรง
   • อย่ากดไหล่ของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกหน้าอกขึ้นและโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย
   • คอควรเป็นความต่อเนื่องของระนาบด้านหลังการจ้องมองอยู่เหนือส่วนบนของเสื่อเล็กน้อย
4. 4 เข้ารับตำแหน่งตามภาพด้านบน หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (ร่างกายส่วนบน) อ่อนแอ ตำแหน่งจะโค้งขึ้นเล็กน้อย นั่นคือด้านหลังจะยื่นออกมาเหนือเส้นตรงที่ลากจากหัวเข่าถึงไหล่
   • ในขณะที่คุณค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อของคุณ ให้รักษาพื้นที่ตั้งแต่เข่าถึงไหล่เป็นเส้นตรงเดียว อย่าหย่อนก้นของคุณต่ำเกินไป มิฉะนั้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะผ่อนคลายและทำลายหลังส่วนล่างของคุณ
5. 5 ถือไม้กระดานเป็นเวลา 15-60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้วันเว้นวันในสัปดาห์แรก
   • หากคุณอยู่ในบาร์เป็นเวลา 60 วินาทีแล้ว ให้ไปยังขั้นตอนต่อไปของโปรแกรมของเรา

วิธีที่ 3 จาก 5: การเรียนรู้ Plank แบบเต็ม

1. 1 วางพรมบนพื้น สวมรองเท้ากีฬา มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรองรับข้อเท้าและปรับปรุงการยึดเกาะ
   • คนเล่นโยคะสามารถเล่นกระดานและวิดพื้นได้ด้วยเท้าเปล่า
   • หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย ให้วางกระจกไว้ข้างๆ คุณเพื่อที่คุณจะได้ติดตามการฝึกปฏิบัติที่ถูกต้อง
   • หากคุณมีปัญหากับข้อมือ ดัมเบลล์จะช่วยลดภาระของข้อมือได้เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน
2. 2 ล้มตัวลงนอนทั้งสี่ข้างเหมือนทำท่าแพลงก์เข่า
3. 3 ยืดหลังส่วนล่างของคุณให้ตรงโดยบีบและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
4. 4 เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ เหยียดขาข้างหนึ่ง ปรับสมดุลน้ำหนักและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
   • เท้าควรแยกความกว้างไหล่
   • มือควรแยกความกว้างไหล่
5. 5 ปรับตำแหน่งให้มีเส้นตรงตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงกระหม่อม หากคุณวางกระจกไว้ข้างๆ ให้มองเข้าไปเป็นระยะและตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้อง
   • เก็บข้อมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง
6. 6 อยู่ในกระดานเต็มอย่างน้อย 15 วินาที พยายามกลั้นไว้สักครู่ อย่าลืมหายใจให้สม่ำเสมอ ทำแถบเต็มวันเว้นวันและเพิ่มเวลาครั้งละ 15 วินาที
   • หากคุณพบว่าการนับเวลาเป็นเรื่องยาก ให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของคุณ เรียกใช้อย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะใช้ตำแหน่งไม้กระดาน
   • เมื่อคุณสามารถยืนบนแผ่นกระดานได้เต็มที่เป็นเวลา 60 วินาที ให้เลื่อนไปยังท่าเอียงและย่อเข่า

วิธีที่ 4 จาก 5: Bent Over Dips

1. 1 หาม้านั่งเตี้ยหรือราวจับเตี้ยๆ ในบริเวณสนามเด็กเล่น
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ลื่น พื้นคอนกรีตหรือยิมและรองเท้ากีฬาที่มีพื้นรองเท้าที่มีคุณภาพจะให้การยึดเกาะที่ดีเยี่ยม
3. 3 ก้มตัวแล้วจับบาร์หรือวางมือบนม้านั่ง มือควรแยกความกว้างไหล่
4. 4 ดึงท้องของคุณและยืดหลังส่วนล่างให้ตรง เหยียดขาข้างหนึ่ง จากนั้นครั้งที่สอง
5. 5 ใช้ตำแหน่งเอียงตรง
6. 6 งอข้อศอกและลดหน้าอกลงจนเกือบแตะม้านั่งหรือบาร์ กดค้างไว้ 3 วินาที บีบออก
7. 7 ทำ 10 วิดพื้นโดยหยุดระหว่าง หลังจากวิดพื้นทุกวัน ให้ทำไม้กระดาน 1 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที
   • หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่แขนหรือหน้าอก ให้หยุดพักหนึ่งวันและปล่อยให้พวกเขาฟื้นตัว

วิธีที่ 5 จาก 5: Push-Ups แบบเต็ม

1. 1 กลับไปที่พรม หากคุณสามารถยืนในบาร์เป็นเวลา 60 วินาทีและวิดพื้นแบบเอียงได้ 10 ครั้ง นั่นหมายความว่าคุณสามารถวิดพื้นได้หลายครั้ง
2. 2 เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเต็มรูปแบบ
3. 3 งอข้อศอกและลดตัวเองจนเกือบแตะหน้าอกของคุณกับพื้น กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณไม่สามารถลดระดับตัวเองลงได้จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะพื้น ให้ลดตัวลงให้ดีที่สุด ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วเหยียดตรง
4. 4 ทำวิดพื้นให้ได้มากที่สุดทุกวัน พยายามวิดพื้นอีก 2 ครั้งทุกวัน

เคล็ดลับ

• หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการวิดพื้นหรือไม้กระดาน เมื่อทำไม้กระดาน ให้หายใจเข้าและหายใจออกนับ 4 และเมื่อทำวิดพื้น หายใจเข้า ย่อตัวลงกับพื้น หายใจออก เหยียดแขนให้ตรง
• ในการวิดพื้น อย่าดันศอกออกจากกัน ในการวิดพื้น เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ไขว้กัน แต่ให้กดไปด้านข้าง

คำเตือน

• ระวังเพราะวิดพื้นจะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำวิดพื้นหรือไม้กระดาน

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้ากีฬา
• เสื่อออกกำลังกาย
• ดัมเบลหกเหลี่ยม
• บาร์ต่ำหรือม้านั่ง