ผู้เขียน:
Lewis Jackson
วันที่สร้าง:
13 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เกือบทุกอวัยวะในร่างกายตั้งแต่เซลล์แต่ละเซลล์ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันใช้โปรตีน โปรตีนยังทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ การรู้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี แต่การรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สมดุลและร่างกายที่แข็งแรง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดความต้องการโปรตีนของร่างกาย
คำนวณระดับกิจกรรมของคุณ ระดับกิจกรรมกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน โปรตีนมีส่วนในแคลอรี่เหล่านั้นดังนั้นระดับกิจกรรมของคุณจึงกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินด้วย
- การใช้ชีวิตประจำวันคือการที่คุณไม่ออกกำลังกายเลยนอกจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
- กิจกรรมโดยเฉลี่ยประกอบด้วยกิจกรรมประจำวันบวกกับการเดิน 2.5 - 5 กม. ต่อวันที่ 5 - 6.5 กม. / ชม. หรือออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกัน
- หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นให้เดินอย่างน้อย 5 กม. ต่อวันที่ 5 -6.5 กม. / ชม. หรือออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเทียบเท่า
- นักกีฬาฝึกเพื่อแข่งขันกีฬาและฝึกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
น้ำหนักตัว. สูตรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ชั่งน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ (1 ปอนด์ = 0.453 กก.) แล้วเขียนตัวเลขนั้น
คูณน้ำหนักตัวตามระดับกิจกรรม แต่ละระดับกิจกรรมมีตัวคูณสำหรับคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ ผลลัพธ์จะได้ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเป็นกรัม
- สำหรับวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานหรือไม่ได้ใช้งานตัวคูณคือ 0.4 ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นตัวคูณคือ 0.4 ถึง 0.6 ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 56 ถึง 84 กรัมต่อวัน
- นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อหรือนักกีฬาอายุน้อยต้องการ 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณต้องการโปรตีน 84 ถึง 126 กรัมต่อวัน
ส่วนที่ 2 จาก 3: รับโปรตีนจากร่างกาย
กินเนื้อ. เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่าให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งเดียว มีโปรตีน 7 กรัมในเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ กินเนื้อสัตว์ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารและรสชาติที่หลากหลาย หลีกเลี่ยงความจำเจและพยายามเพิ่มคุณค่าให้มื้ออาหารของคุณ- ที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่หรือปลาเนื่องจากอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อกินไก่ให้ลอกหนังออกเพื่อลดไขมัน
ลองไข่. ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีน 7 กรัม โปรดจำไว้ว่าไข่สามารถใช้ในอาหารคาวหวานได้! ไข่ใช้ค่อนข้างยืดหยุ่น ไข่คนกับผักและเชดดาร์ชีสพร่องมันเนยหรือไข่ขาวตีด้วยข้าวโอ๊ตสับรสอบเชยเพื่อให้ได้แพนเค้กที่มีโปรตีนสูงอย่างรวดเร็ว! คุณมีตัวเลือกมากมาย- สำหรับอาหารว่างที่รวดเร็วง่ายและอุดมด้วยโปรตีนให้ต้มไข่สักสองสามฟองในช่วงต้นสัปดาห์ ปอกเปลือกและเก็บในตู้เย็นเพื่อรับประทานได้ทันทีที่ต้องการ
ดื่มโปรตีน. นมหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม นมยังให้แป้งซึ่งเป็นสาเหตุที่บางคนดื่มนมหลังจากทำงานหนักเป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู เพิ่มผงโปรตีน 1 ช้อนชา (ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม) และคุณจะมีนมที่อุดมด้วยโปรตีนหนึ่งแก้ว
- ถ้าคุณไม่ชอบนมให้ลองเพิ่มโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ มันจะข้นและข้นขึ้น แต่คุณสามารถเติมรสชาติด้วยผลไม้หรือผักได้ โยเกิร์ตให้โปรตีนมากกว่านมประมาณ 11 กรัมในถ้วยเดียว
ใช้ผัก. คุณสามารถรับโปรตีนจากแหล่งพืช แหล่งที่มาหลักคือถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 16 กรัม คุณยังสามารถกินถั่วเลนทิลหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณเท่ากัน
- ลองกินถั่วพร้อมข้าวเพราะอาหารทั้งสองนี้จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรวมกัน หากนั่นไม่ใช่อาหารจานโปรดของคุณคุณควรใส่ใจกินธัญพืชถั่วและถั่วหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
อะโวคาโดจากถั่วเช่นเนยถั่วสามารถเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่นเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4.5 กรัม
- ในการผสมเนยถั่วในอาหารของคุณให้ทาเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้
ส่วนที่ 3 ของ 3: การตรวจสอบโปรตีน
คำนวณขนาดการให้บริการ ขั้นตอนแรกในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนคือการเข้าใจขนาดของชิ้นส่วน วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณขนาดชิ้นส่วนคือการวัดมื้ออาหาร คุณควรชั่งเนื้อสัตว์หรือตวงอาหารเช่นถั่วด้วยถ้วยตวง
- ชั่งเนื้อเป็นออนซ์ (1 ออนซ์ = 28.3 กรัม) แล้วคูณด้วยปริมาณโปรตีนในแต่ละออนซ์ ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ 3 ออนซ์มีโปรตีน 21 กรัมเนื่องจากเนื้อสัตว์แต่ละออนซ์มีโปรตีน 7 กรัม โปรดจำไว้ว่าเมื่อตรวจสอบโปรตีนควรชั่งน้ำหนักในรูปแบบสดและปฏิบัติตามวิธีนั้น
- ตวงถั่วด้วยถ้วยตวงแล้วคูณจำนวนถ้วยด้วยจำนวนกรัมในแต่ละถ้วย ตัวอย่างเช่นถั่วหนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีน 12 กรัมเพราะ 0.75 คูณ 16 ได้ 12
- หากคุณไม่ต้องการเสียเวลาในการวัดคุณสามารถเรียนรู้การวัดด้วยสายตาได้ ตัวอย่างเช่นเนื้อ 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ปลา 3 ออนซ์ขนาดเท่าสมุดเช็ค ถั่วครึ่งถ้วยมีขนาดประมาณหลอดไฟส่วนเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีขนาดประมาณลูกกอล์ฟ
จดไดอารี่อาหาร. ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน ทำให้คุณใส่ใจกับทุกคำที่กิน คุณเพียงแค่ต้องจดบันทึกอาหารและทุก ๆ มื้อทุกวันรวมถึงปริมาณโปรตีนของคุณด้วย
- หากการกินมากเกินไปเป็นปัญหาคุณสามารถบันทึกกิจกรรมและความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้เช่น "รู้สึกเศร้าและดูทีวี" ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นได้ว่าเทรนด์ใดที่ทำให้คุณกินมากขึ้น
เพิ่มโปรตีนทั้งหมดสำหรับวัน เมื่อคุณบันทึกการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันแล้วให้เพิ่มจำนวนทั้งหมด เปรียบเทียบกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินเพื่อปรับให้มากขึ้นหรือน้อยลง
อย่ากินโปรตีนมากเกินไป ความคิดที่จะกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นฟังดูน่าดึงดูด แต่จริงๆแล้วร่างกายของคุณไม่ต้องการโปรตีนส่วนเกิน ในความเป็นจริงหากคุณบริโภคโปรตีนมากเกินความจำเป็นโปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่แย่กว่านั้นคือไปกดดันไต โฆษณา
คำแนะนำ
- การพบปะกับนักกำหนดอาหารหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยให้คุณเข้าใจตัวเลือกการบริโภคโปรตีนของคุณได้ดีขึ้น นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณสร้างอาหารของคุณเองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
คำเตือน
- ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำการปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มแผนการรับประทานอาหารใหม่
