วิธีหยุดความอยากน้ำตาล

วิดีโอ: หยุดน้ำตาล 14 วัน 7 สิ่งนี้จะเกิดขึ้นทันที | EP311

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ระบุทริกเกอร์ของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยของคุณ
บทความเพิ่มเติม

หยุดคิดถึงของหวานไม่ได้หรือ คุณคิดว่าคุณติดน้ำตาลหรือไม่? การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลมีผลต่อสารเคมีในสมองเพื่อสร้างความอยากน้ำตาล ความอยากอาหารดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะแข็งแกร่งกว่าการพึ่งพาอาหารอื่นๆ เช่น อาหารที่มีไขมัน เหตุผลหนึ่งก็คือน้ำตาลจะปล่อยสารเคมีทางอารมณ์ในสมอง รวมทั้งเซโรโทนินและเอ็นดอร์ฟิน สารเคมีเหล่านี้ให้พลังงานระยะสั้นและมีแนวโน้มที่จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ปัจจัยที่กระตุ้นความอยากน้ำตาลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่มักเกี่ยวข้องกับอารมณ์และระดับพลังงานที่เกี่ยวข้องกับขนมหวาน อย่างไรก็ตาม มีวิธีเอาชนะความอยากน้ำตาลของคุณ ซึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีอธิบายไว้ในบทความของเรา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ระบุทริกเกอร์ของคุณ

1 ให้ความสนใจกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์. ความอยากของหวานเกิดจากความหิว บ่อยครั้งที่ความอยากเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยอารมณ์ คิดถึงครั้งสุดท้ายที่คุณอยากทานของหวาน ตอนนั้นรู้สึกยังไงบ้าง? บางทีความเบื่อหน่าย ความเครียด ความเหงา การขึ้นสู่สวรรค์ในวันหยุด หรือความวิตกกังวล? การเข้าใจการกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณอาจเป็นประโยชน์เพื่อสร้างแผนที่ดีที่สุดในการจัดการกับความอยากน้ำตาล
- หากต้องการค้นหาสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ ให้ติดตามอารมณ์ของคุณเมื่อคุณกระหายของหวาน ทุกครั้งที่คุณรู้สึกอยากกินหรือกินอะไรหวานๆ ให้เขียนลงในไดอารี่ของคุณว่าคุณรู้สึกอย่างไรในขณะนั้น อย่าลืมจดบันทึกทุกอารมณ์ที่คุณสัมผัสอย่างแม่นยำ
- ตัวอย่างเช่น คุณกระหายของหวานทันทีหลังจากที่คุณได้คะแนนแย่ในการสอบ ความอยากของคุณอาจเป็นผลมาจากความโศกเศร้าหรือความคับข้องใจ
2 สังเกตความอยากเนื่องจากความเครียด ความอยากหวานสามารถกระตุ้นได้ด้วยความเครียด ความเครียดผลิตสารในร่างกายที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบมากมายต่อร่างกาย ตั้งแต่การเพิ่มของน้ำหนักไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของร่างกาย บ่อยครั้ง ผู้คนจัดการกับความเครียดด้วยการกินของหวาน เนื่องจากสิ่งนี้ทำให้ปฏิกิริยานี้อ่อนแอลง
- ถ้าเครียดก็อย่ากินของหวาน หาทางออกอื่น เช่น ออกกำลังกายหรือหายใจเข้าลึกๆ
3 รับรู้เมื่อคุณต้องการระเบิดพลังงาน เมื่อคุณเหนื่อย คุณกำลังมองหาวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ น้ำตาลช่วยเพิ่มชั่วคราว แต่ไม่นานผลข้างเคียงของน้ำตาลส่วนหนึ่งคือระดับพลังงานจะลดลงหลังจากนั้น เนื่องจากไม่ใช่การเพิ่มพลังงานอย่างต่อเนื่อง น้ำตาลเป็นหนึ่งในสารที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานได้เร็วที่สุด
- อย่างไรก็ตาม ปัญหายังคงอยู่ เนื่องจากมันเป็นเพียงการระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็วและสั้น หลังจากนั้นมักจะรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นไปอีก
4 ระบุความอยากฮอร์โมน. ในผู้หญิง ความอยากน้ำตาลอาจเกิดจากกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน เนื่องจากการผลิตเอ็นดอร์ฟินในร่างกายลดลง การกินน้ำตาลจะเพิ่มความเข้มข้นของสารเคมีในสมองที่ทำให้อารมณ์ดี ผลข้างเคียงที่เป็นบวกอีกประการหนึ่งของการรับประทานน้ำตาลคือการเพิ่มการผลิตสารเคมีในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวด
- ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนใดๆ ก็ตามอาจทำให้เกิดความอยากน้ำตาลได้ เนื่องจากฮอร์โมนเป็นส่วนสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกาย หากคุณมีฮอร์โมนไม่สมดุลหรือขาดสารอาหาร หรือสงสัยว่ามีปัญหาเหล่านี้ ควรไปพบแพทย์

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1 กินอาหารตามปกติ ถ้าคุณกระหายอะไรหวาน ๆ คุณแค่หิวไหม? กินอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติเพื่อลดความอยากน้ำตาลที่เกิดจากระดับพลังงานที่ลดลง เมื่อเลือกอาหารที่จะกิน ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะให้พลังงานแก่คุณ ควรอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- เพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณด้วยปลา ไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน และถั่ว
- หลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จที่มีน้ำตาลสูงและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เกลือ
2 กินไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากของหวาน ยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
- เลือกอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี บร็อคโคลี่ อาร์ติโชก พาสต้าโฮลวีต ราสเบอร์รี่ และพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด
- ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน: สำหรับผู้หญิง - 35-45 กรัมสำหรับผู้ชาย - 40-50 กรัม
3 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เมื่อความอยากน้ำตาลถูกกระตุ้นโดยระดับพลังงานต่ำตลอดทั้งวัน การแบ่งมื้ออาหารเป็นส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวันเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งที่เป็นประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงานที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับประทานอาหาร
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อแทนมื้อใหญ่สามมื้อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ลองเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคต่อวันโดยเพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่คุณกิน แต่แบ่งปริมาณอาหารออกเป็นห้าถึงหกมื้อ แทนที่จะกินวันละห้าหรือหกมื้อตามปกติ สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจากการกินอาหารมากขึ้น
4 อ่านฉลาก น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ หากคุณอ่านส่วนผสมไม่ออกหรือมีส่วนประกอบมากเกินไป แสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้มีน้ำตาลสูง ชื่อน้ำตาลทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ น้ำเชื่อมอากาเว น้ำตาลทรายแดง สารให้ความหวานข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโทส ซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำผลไม้เข้มข้น น้ำผึ้ง น้ำตาลกลับด้าน น้ำตาลมอลต์ กากน้ำตาล น้ำตาล และน้ำเชื่อม
5 เลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ ของหวานไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แฟนซีสุด ๆ หรือของหวานชิ้นใหญ่ ทางที่ดีควรเลือกขนมหวานธรรมดาที่ไม่มีส่วนผสมที่ผ่านกรรมวิธีและผิดธรรมชาติ การรับประทานขนมง่ายๆ ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งมักจะมีน้ำตาลสูง ลองตัวเลือกอื่นๆ เช่น ผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลต
- หลีกเลี่ยงของหวาน เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม
6 ดื่มน้ำปริมาณมาก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการงดของหวานและลดความอยากอาหารคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และทำให้ร่างกายมีน้ำมีนวลและมีสุขภาพที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มผลไม้บางชนิด
- ถ้าน้ำเปล่าไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ ให้ลองใช้น้ำโซดาที่ปรุงแต่งโดยธรรมชาติ
7 ตัดสารให้ความหวานเทียมออก สารให้ความหวานเทียมไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงของหวานและลดความอยากอาหารของคุณ มีการศึกษาอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อร่างกายและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง สารให้ความหวานเทียม ได้แก่ แซคคาริน แอสปาแตม โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม ซูคราโลส ไซคลาเมต และนีโอทาม
- หาสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพเช่นสารสกัดจากหญ้าหวาน ปราศจากแคลอรี่และผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่ามันมาจากพืชหญ้าหวานและไม่ใช่สารเคมีอย่างสารให้ความหวานเทียม หญ้าหวานยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความดันโลหิตสูงและอาการไม่สบายในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าหญ้าหวานมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาแก้อักเสบและยาต้านเชื้อรา ตรวจสอบกับแพทย์ว่าหญ้าหวานปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1 ฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ฝึกสติขณะรับประทานอาหาร การมีสติไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกระบวนการรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหาร เพื่อขจัดนิสัยที่ไม่ดี และให้มีสติสัมปชัญญะในนิสัยการกินของคุณ สติช่วยให้คุณเข้าใจเมื่อคุณอิ่มจริงๆ และให้ความสนใจกับสัญญาณของความอิ่มของร่างกาย ข้อดีของการกินอย่างมีสติคือการลดสัดส่วนของอาหารที่บริโภคเข้าไป รวมทั้งลดการบริโภคของหวานด้วย
- เพื่อช่วยตัวเองในการกินอย่างมีสติ ลองอะไรใหม่ๆ เรามักจะกินอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเหมือนกันเป็นประจำ ลองเปลี่ยนสิ่งนั้นด้วยสูตรอาหารหรือประเภทผักและเนื้อสัตว์ใหม่ๆ ที่คุณไม่ปกติกิน
- ใส่ใจทุกคำกัด คุณควรดูอาหาร เพลิดเพลินกับการมองเห็น ลิ้มรสทุกคำที่กัด และค่อยๆ เพลิดเพลินไปกับรสชาติที่ค้างอยู่ในคอ ปิดทีวีและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับทุกมื้อ
2 พักทานของหวานกันก่อน ต้องใช้เวลาสมองในการสังเกตว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้วหลังจากรับประทานอาหาร ต้องใช้เวลาสักพักกว่าที่สมองจะรับสัญญาณจากระบบย่อยอาหาร ช่วงเวลานี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่แนะนำให้รอ 20-30 นาทีก่อนรับประทานของหวาน
3 หากิจกรรมทางเลือก หากคุณพบว่าตัวเองอยากทานของหวาน ให้ลองทำกิจกรรมอื่นที่จะช่วยลดผลกระทบจากการกระตุ้นทางอารมณ์หรือช่วยให้ของหวานหยุดลง หากคุณรู้สึกเบื่อและต้องการหยิบลูกอมสักห่อเพื่อเติมเต็มเวลาของคุณ ให้ลองทำสิ่งรบกวนสมาธิเหล่านี้:
- เดินเล่น
- นั่งสมาธิ
- ทำรายการไดอารี่
- เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
4 จำกัดการเข้าถึง อีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงของหวานคือการจำกัดการเข้าถึงสิ่งล่อใจ ซึ่งอาจหมายความว่าต้องนำขนมออกจากบ้านทั้งหมดหรืออย่างน้อยก็ให้พ้นสายตา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนำอาหารออกจากบ้าน หรืออย่างน้อยก็ทำให้เข้าถึงอาหารได้ยากขึ้น ช่วยลดการบริโภคอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาพิจารณามากขึ้นว่าคุณต้องการความหวานหรือไม่ คุณสามารถลอง:
- ทิ้งขนมและน้ำตาลทั้งหมดออกจากบ้าน
- วางขนมบนชั้นสูงสุดเพื่อให้เข้าถึงยากขึ้น
- วางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เช่น วางผลไม้บนโต๊ะแทนคุกกี้ซอง