เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ควบคุมความรู้สึกของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: โฟกัสที่ตัวเอง
• วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้เทคนิคที่ช่วยให้คุณปิดอารมณ์ได้

มีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องลดความเจ็บปวดทางอารมณ์ เช่น ถ้ารุนแรงเกินไป นอกจากนี้ ความเจ็บปวดทางอารมณ์อาจนำไปสู่สถานการณ์อันตรายสำหรับผู้ที่มีอารมณ์รุนแรง (เช่น พวกเขาสามารถทำร้ายตัวเองหรือใช้ยาอันตราย) อาจเข้าถึงบุคคลในเวลาที่ไม่ถูกต้อง (เช่น ที่ทำงาน ที่โรงเรียน หรือที่อื่นที่คุณไม่รู้สึกปกป้อง) หรือในสถานการณ์ที่บุคคลนั้นรู้สึกไม่สบายใจหากพวกเขาแสดงอารมณ์อย่างจริงใจ (เช่น หากพวกเขาอยู่ท่ามกลางผู้คนที่เขาไม่ต้องการเปิดเผยความรู้สึกของเขา) หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ หลังจากอ่านแล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์โดยคำนึงถึงความต้องการและความปรารถนาของคุณ นอกจากนี้ บทความนี้จะอธิบายถึงเทคนิคทางจิตวิทยา โดยการฝึก ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณ และถ้าจำเป็น ให้ปิดมัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ควบคุมความรู้สึกของคุณ

1. 1 พยายามหาสาเหตุของปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีปิดอารมณ์ ให้พยายามเข้าใจว่าอะไรคือสาเหตุของอารมณ์ที่ระเบิดออกมาในคราวเดียวหรืออย่างอื่น อาจเป็นเพราะสาเหตุต่อไปนี้:
   • คุณเป็นคนอ่อนไหวง่าย
   • สถานการณ์ทำให้คุณนึกถึงเหตุการณ์ที่เจ็บปวดในอดีต
   • คุณรู้สึกว่าคุณกำลังสูญเสียการควบคุมสถานการณ์ซึ่งอาจทำให้เกิดความโกรธและการระคายเคือง
2. 2 มีความแตกต่างระหว่างการปลดปล่อยอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพและรูปแบบที่เจ็บปวด ในบางครั้ง เราทุกคนต่างประสบกับสถานการณ์เมื่อเราต้องการปิดอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดหรือดูเหมือนหนักใจสำหรับเราในขณะนี้ อย่างไรก็ตาม การแยกตัวออกจากอารมณ์อย่างรุนแรงจากผู้อื่นนั้นสัมพันธ์กับโรคจิตเภท ซึ่งบุคคลนั้นก่ออาชญากรรมโดยไม่รู้สึกสำนึกผิด นอกจากนี้ พฤติกรรมนี้ยังสามารถบ่งบอกว่าบุคคลนั้นกำลังประสบกับบาดแผลสาหัส
   • ถ้าบางครั้งคุณต้องการปิดอารมณ์ที่รุนแรง ก็ไม่ผิด เราไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาการของคุณไม่เรื้อรัง หากคุณแยกตัวเองจากคนอื่นหรือกลายเป็นคนไร้อารมณ์ คุณจะมีปัญหาทางจิตที่รุนแรงมากขึ้น
   • สัญญาณบางอย่างที่อาจบ่งบอกว่าบุคคลนั้นต้องการการรักษา: การแยกทางสังคม การปฏิเสธที่จะเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม ความกลัวอย่างแรงที่จะถูกปฏิเสธ อารมณ์หดหู่หรือวิตกกังวล ความยากลำบากในการทำงานหรือทำงานให้เสร็จ (โรงเรียนหรือที่ทำงาน) และความขัดแย้งทางสังคมบ่อยครั้งหรือการต่อสู้กับ บุคคลอื่น ๆ.
3. 3 ยอมรับสภาวะทางอารมณ์. ในทางตรงกันข้าม การยอมรับและยอมรับอารมณ์ของเราทำให้เราสามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วเมื่อเราต้องการ บ่อยครั้งเราอยากเป็นคนที่ไร้อารมณ์เพราะเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะสัมผัสอารมณ์ อย่างไรก็ตาม อารมณ์เหล่านี้ให้ข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เราอยู่และการรับรู้ถึงสถานการณ์ของเรา เช่นเดียวกับความเจ็บปวดทางกาย ความรู้สึกและอารมณ์ด้านลบ (ความกลัว ความโกรธ ความเศร้า ความวิตกกังวล ความเครียด) บ่งชี้ว่ามีปัญหาที่ต้องแก้ไข
   • ครั้งต่อไปที่อารมณ์ด้านลบ เช่น ความโกรธเข้าครอบงำ ให้บอกตัวเองว่า “ฉันโกรธเพราะ _____ ความโกรธเผยให้เห็นปฏิกิริยาของฉันต่อสถานการณ์นี้และแสดงให้ฉันเห็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่มีอะไรน่าตำหนิในความจริงที่ว่าฉันโกรธ "ความโกรธไม่ใช่ปัญหา แต่การกระทำที่คุณทำได้ในขณะที่โกรธอาจมีผลร้ายแรง แน่นอน คุณสามารถระงับความโกรธหรืออารมณ์ด้านลบอื่นๆ ในตัวเองได้ แต่ในท้ายที่สุด ครั้งต่อไปจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าอารมณ์ด้านลบจะระเบิดออกมาด้วยพลังที่มากขึ้น
   • หากคุณยอมรับอารมณ์และหาวิธีที่เหมาะสมในการปลดปล่อยพวกเขา ในไม่ช้าพวกเขาจะสูญเสียการควบคุมจากคุณ และคุณจะเริ่มควบคุมและปิดมันเมื่อจำเป็น
   • ลองขยับโฟกัสและหายใจลึกๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายสงบ ขั้นแรก เริ่มต้นด้วยการสร้างแนวคิดภายใน (ทางจิต) เกี่ยวกับเหตุการณ์และความเชื่อมโยงระหว่างกัน หรืออีกนัยหนึ่ง เกี่ยวกับกระบวนการทางปัญญา วิธีนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ ประการที่สอง ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณสงบลง
   • เพื่อจัดการกับอารมณ์ของคุณ คุณสามารถงีบหลับ สร้างสรรค์ เดินเล่น นวด เดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง ดื่มชา ฟังเพลง และแม้แต่จูบคนที่คุณรัก
4. 4 แสดงความรู้สึกของคุณในที่ปลอดภัย ในกรณีที่อารมณ์ครอบงำคุณ ให้จัดสถานที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยซึ่งคุณสามารถยอมรับอารมณ์และควบคุมอารมณ์เหล่านั้นได้ ทำให้เป็นกฎในการวิเคราะห์อารมณ์ของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน
   • ร้องไห้เมื่อคุณอยู่คนเดียว น้ำตาต่อหน้าคนที่ทำให้คุณขุ่นเคืองจะกระตุ้นให้เขารังแกคุณหรือทำให้คุณขุ่นเคืองต่อไป การหายใจลึกๆ และคิดถึงสิ่งอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์จะช่วยให้คุณไม่จดจ่อกับคำพูดที่ทำร้ายจิตใจ คุณอาจจะไม่อยากร้องไห้หลังจากนั้น ดังนั้น คุณระงับความขุ่นเคืองในตัวเอง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก การรักษาอารมณ์เชิงลบในตัวเราทำให้เราทำร้ายร่างกายของเรา พยายามเก็บอารมณ์ของคุณให้ดีที่สุดจนกว่าสถานการณ์จะจบลง เพื่อที่คนที่ทำให้คุณอารมณ์รุนแรงจะออกจากห้องไป ตอนนี้คุณสามารถระบายน้ำตาได้
5. 5 เขียนความรู้สึกและความคิดของคุณ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น น้ำตาไม่สามารถกลั้นไว้ได้ หลักการเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้กับความโกรธ ความอับอาย และอารมณ์เชิงลบอื่นๆ - คุณไม่ควรระงับความรู้สึกเหล่านี้ในตัวเอง พยายามแสดงความรู้สึกและความคิดของคุณลงบนกระดาษ สิ่งนี้จะช่วยคุณวิเคราะห์และจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบาก เพื่อให้คุณแยกตัวจากอารมณ์เหล่านั้นได้เมื่อจำเป็น คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่คุณใช้แสดงความรู้สึกได้อีกด้วย
   • ใส่ความรู้สึกของคุณออกมาเป็นคำพูดและเขียนมันลงในบันทึกลับของคุณ
   • เพื่อหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบ พยายามมองสถานการณ์ในวิธีที่ต่างออกไป ตัวอย่างเช่น คุณนึกถึงใครบางคน: "คนนี้ช่างไร้เดียงสา!" ในสถานการณ์นี้ พยายามมองสถานการณ์จากอีกด้านหนึ่ง บอกตัวเองว่า "คนนี้มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยากลำบาก และนี่คือวิธีจัดการกับความโกรธและความเศร้า" การเอาใจใส่สามารถช่วยคุณจัดการกับความเศร้าและความคับข้องใจ แสดงความเห็นอกเห็นใจและคุณจะจัดการกับผู้คนและสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น
6. 6 พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง คิดเรื่องอื่น. อย่าพยายามเพิกเฉยต่อความรู้สึกหรือสถานการณ์ ถ้าคนๆ หนึ่งพยายามที่จะไม่คิดถึงบางสิ่ง ในที่สุด เขาก็คิดถึงมันมากขึ้นไปอีก ยิ่งเขาพยายามระงับความคิดมากเท่าไหร่ มันก็ยิ่งสะท้อนกลับอย่างมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้คิดถึงอะไรก็ได้ ยกเว้นหมีขั้วโลก และคุณคิดว่าพวกเขากำลังคิดอะไรอยู่ตลอดเวลา? เกี่ยวกับหมีขั้วโลกแน่นอน แทนที่จะพยายามบังคับตัวเองไม่ให้คิดว่าอะไรเป็นสาเหตุของอารมณ์ด้านลบในตัวคุณ ให้ลองคิดถึงอย่างอื่นแทน
   • พยายามทำสิ่งที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิ มีส่วนร่วมในการทำสวน เล่นเกม ดูหนังที่น่าสนใจ อ่านนิตยสาร เล่นเครื่องดนตรีที่สวยงาม วาดภาพ ทำอาหารให้อร่อย หรือพูดคุยกับเพื่อน
7. 7 มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย เดินเล่น ขี่จักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มระดับของเอ็นดอร์ฟินในเลือด วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมและเปลี่ยนปฏิกิริยาตอบสนองต่อคนที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบได้ เทคนิคการออกกำลังกายหรือการฝึกพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณได้รับอารมณ์ที่ดีที่สุด
   • ลองนึกถึงกิจกรรมต่อไปนี้: เดินป่า พายเรือ พายเรือคายัค ทำสวน ทำความสะอาด กระโดดเชือก เต้นรำ คิกบ็อกซิ่ง โยคะ พิลาทิส ซุมบ้า วิดพื้น สควอท วิ่งและเดิน

วิธีที่ 2 จาก 3: โฟกัสที่ตัวเอง

1. 1 ฝึกทบทวนตนเอง. วิธีหนึ่งในการควบคุมอารมณ์คือการมองตัวเองจากภายนอก พยายามมองตัวเองด้วยสายตาของคนอื่นและมองตัวเองจากภายนอก
   • เมื่อคุณอยู่คนเดียว ให้วิเคราะห์ความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ของคุณ ถามตัวเองว่า “วันนี้ฉันกำลังคิดอะไรอยู่? ฉันกำลังประสบกับอารมณ์อะไรอยู่ "
   • สังเกตตัวเองด้วยว่าคุณประพฤติตนอย่างไรในสังคม ใส่ใจกับสิ่งที่คุณพูด วิธีที่คุณแสดง และวิธีแสดงอารมณ์ของคุณ
2. 2 ยืนยันตัวเอง การยืนยันตนเองเป็นขั้นตอนสำคัญหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีปิดอารมณ์ การยืนยันตนเองทำให้คุณสามารถยืนยันกับตัวเองว่าการกระทำและอารมณ์ของคุณนั้นสมเหตุสมผล
   • พูดคุยกับตัวเองในทางบวก บอกตัวเองว่า “ความรู้สึกของฉันไม่มีผิด แม้ว่าฉันจะไม่ต้องการแสดงความรู้สึกของฉันให้คนอื่นเห็น แต่ฉันมีสิทธิ์ที่จะสัมผัสพวกเขา "
3. 3 กำหนดขอบเขตในอารมณ์ สิ่งนี้จะทำให้คุณนึกถึงความต้องการของคุณก่อน ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าอะไรคือจุดสุดโต่งที่คุณทนไม่ได้อีกต่อไปเมื่อคนอื่นทำร้ายจิตใจคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้หยุดการสื่อสารทั้งหมดกับคนที่รบกวนหรือทำให้คุณไม่พอใจ เช่น เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้าน
   • พยายามกำหนดขอบเขตโดยบอกคนๆ นั้นโดยตรงเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณในขณะนั้นและสิ่งที่คุณคาดหวังจากพวกเขา ตัวอย่างเช่น ถ้าพี่ชายของคุณแกล้งคุณ ให้บอกเขาว่า “ฉันรำคาญมากเวลาคุณแกล้งฉัน ฉันจะขอบคุณถ้าคุณหยุดทำเช่นนี้ " นอกจากนี้ คุณสามารถพูดถึงผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลล้ำเส้นที่คุณกำหนด: "ถ้าคุณไม่หยุดประพฤติแบบนี้ ฉันจะไม่สื่อสารกับคุณ" นี่คือตัวอย่างสถานการณ์ที่คุณสามารถแสดงอาการระคายเคืองโดยไม่สูญเสียการควบคุมอารมณ์

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้เทคนิคที่ช่วยให้คุณปิดอารมณ์ได้

1. 1 ใช้ความคิดที่ชาญฉลาดของคุณ ตามพฤติกรรมบำบัดวิภาษวิธี บุคคลทุกคนมีสองความคิด - ความสามารถในการคิดที่แตกต่างกันสองแบบ: เหตุผลซึ่งมาจากจิตใจและอารมณ์ จิตใจที่ฉลาดของเราเป็นการผสมผสานระหว่างความคิดทางอารมณ์และเหตุผล หากคุณกำลังพยายามตัดขาดจากความเจ็บปวดทางอารมณ์ ให้ใช้จิตใจที่ฉลาดของคุณ หาสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างองค์ประกอบที่มีเหตุผลและอารมณ์ของสมองของคุณ แทนที่จะแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ ให้พยายามคิดอย่างมีเหตุผล ประเมินสถานการณ์อย่างเป็นกลาง
   • รับรู้ความรู้สึกของคุณ บอกตัวเองว่า “อารมณ์เป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับบุคคล เมื่อเวลาผ่านไป ทุกอารมณ์จะผ่านไป แม้กระทั่งอารมณ์ที่รุนแรงที่สุด ฉันเข้าใจว่าทำไมฉันถึงตอบสนองแบบนี้เมื่อฉันสงบลง "
   • ถามตัวเองว่า “สิ่งนี้จะสำคัญกับฉันในหนึ่งปี 5 ปี 10 ปีไหม? บุคคลหรือสถานการณ์นี้สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตของฉันได้มากน้อยเพียงใด "
   • ถามตัวเองว่า “ความคิดนี้เป็นความจริงหรือนิยาย? เป็นอะไรมากกว่ากัน"
2. 2 รักษาระยะห่างทางอารมณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตระหนักถึงสถานการณ์ ตามกฎแล้ว ความสามารถในการรักษาระยะห่างทางอารมณ์เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณมีความอ่อนไหวต่อใครบางคน แต่คุณไม่ต้องการใช้อารมณ์ของพวกเขาและสัมผัสกับอารมณ์เชิงลบหลังจากนั้นความตระหนักช่วยในการแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อบุคคลนั้นในขณะที่รักษาระยะห่างทางอารมณ์เพื่อที่เราจะได้ไม่ยอมรับสิ่งที่บุคคลนั้นกำลังประสบอยู่ ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระดับการรับรู้ของคุณ
   • กินอย่างมีสติ (ลูกเกด ลูกอม แอปเปิ้ล และอื่นๆ) ขั้นแรก ให้ดูว่าอาหารหน้าตาเป็นอย่างไร สีและรูปร่างเป็นอย่างไร ต่อไป ให้ใส่ใจกับพื้นผิวและอุณหภูมิ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อถือผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในมือ สุดท้าย ให้กัดช้าๆ และชิมมัน มุ่งความสนใจไปที่รสชาติของสิ่งที่คุณกิน ให้ความสนใจกับประสบการณ์อันมีค่านี้
   • เดินอย่างมีสติ จัดสรรอย่างน้อย 20 นาทีสำหรับสิ่งนี้ เพียงแค่มุ่งไปที่การเดินและสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ สัมผัสได้ถึงสายลม สัมผัสอากาศชื่นชมสภาพอากาศ ข้างนอกร้อน เย็น ลมแรง หรือเงียบ? คุณได้ยินเสียงอะไร คุณได้ยินเสียงนกร้องเจี๊ยก ๆ คนพูดหรือเสียงเตือนรถหรือไม่? สัมผัสทุกการเคลื่อนไหวของคุณ มองไปรอบ ๆ. คุณเห็นอะไร? ต้นไม้โยกหรือสุนัขของเพื่อนบ้าน?
   • จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะแทนที่จะ “เคี่ยว” ในความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์อื่นๆ สติต้องมีสมาธิในขณะนั้น พยายามตระหนักว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสถานการณ์หนึ่งๆ ให้ยอมรับและปล่อยวางความคิดและอารมณ์ที่เจ็บปวด
3. 3 หายใจลึก ๆ. เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายของคุณจะตึงเครียดโดยธรรมชาติและความคิดของคุณจะดำเนินไปอย่างรวดเร็ว หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดออกซิเจน ซึ่งอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้
   • อยู่ในตำแหน่งที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก จดจ่อกับการหายใจของคุณ ว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง หายใจเข้ากะบังลม; นี่หมายถึงการหายใจจากท้อง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพองลูกโป่ง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5 นาที
4. 4 เรียนรู้เทคนิคการต่อสายดิน ด้วยเทคนิคเหล่านี้ คุณสามารถย้ายออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์และปิดอารมณ์ของคุณ
   • ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: นับตัวเองถึง 100 นับแกะ นับจำนวนสิ่งของในห้อง ระบุเมืองทั้งหมดในเขต Central Federal District ของรัสเซีย หรือชื่อสีต่างๆ ใช้อะไรก็ตามที่สมเหตุสมผลและไม่แสดงอารมณ์ที่สามารถดึงความสนใจของคุณออกจากสถานการณ์ได้
5. 5 ให้เป็นนิสัย ในที่สุด จิตใจของคุณจะเรียนรู้ที่จะลบความทรงจำอันไม่พึงประสงค์ออกไปและคุณจะเริ่มคิดอย่างมีเหตุผลและไร้อารมณ์ในสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ อย่างเป็นธรรมชาติ การฝึกฝนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น คุณสามารถปิดอารมณ์เมื่อจำเป็น