เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวก่อนวันแข่งขัน
• ตอนที่ 2 ของ 4: การเตรียมตัวในวันแข่งขัน
• ตอนที่ 3 ของ 4: การรับมือกับความวิตกกังวลและคลื่นไส้
• ตอนที่ 4 จาก 4: การแข่งขันว่ายน้ำ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

การว่ายน้ำท้าทายความแข็งแกร่ง เทคนิค และสมาธิของนักว่ายน้ำในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง เพื่อให้ 100 เปอร์เซ็นต์ของคุณ คุณต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่มีสมาธิและเต็มไปด้วยพลังงานเมื่อเริ่มการแข่งขัน ต้องใช้การวางแผนและความพยายามในส่วนของคุณ แต่ก็คุ้มค่า — คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมากด้วยสมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวก่อนวันแข่งขัน

1. 1 รวบรวมสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการแข่งขัน ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่รีบเร่งรอบบ้านเพื่อค้นหาสิ่งที่ถูกต้อง แต่คุณจะสามารถพักผ่อนก่อนการแข่งขัน นำผ้าเช็ดตัว แว่นตาว่ายน้ำ 2 คู่ ผลไม้ ถั่ว น้ำ และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีอิเล็กโทรไลต์มาเติมแร่ธาตุที่สูญเสียไปด้วย
2. 2 วันก่อน ก่อนการแข่งขัน ตรวจสอบแผนปฏิบัติการ ถามโค้ชของคุณว่าการวอร์มอัพจะเกิดขึ้นกี่โมง หมายเลขใดที่คุณกำลังแล่นอยู่ หากจำเป็นต้องลงทะเบียน การลงทะเบียนภาคบังคับคือเมื่อเมื่อมาถึง คุณต้องลงชื่อเข้าใช้หน้าชื่อของคุณในรายชื่อผู้เข้าร่วมทั่วไป ซึ่งจะช่วยให้ผู้จัดออกแบบรอบการแข่งขันได้แบบไม่มีรางว่าง
3. 3 รับประทานอาหารเย็นก่อนออกเดินทาง กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเยอะๆ แต่อย่ากินอาหารหนักๆ หรือไม่ดีต่อสุขภาพ อยู่ห่างจากอาหารที่เป็นกรด (รวมทั้งมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ) เพราะอาจทำให้ปวดท้องและตะคริวได้ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือสิ่งที่ง่ายย่อยง่าย แม้ว่าพิซซ่า ปีกไก่ และพาสต้าอาจดูเหมือนเป็นอาหารที่ให้พลังงาน แต่ในความเป็นจริง พวกมันจะดึงคุณลงมาเหมือนก้อนหิน
   • การโหลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเทคนิคที่ล้าสมัยซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลและไร้ประโยชน์ สามารถใช้ได้เฉพาะในสถานการณ์พิเศษและในสภาพแวดล้อมที่เป็นมืออาชีพเท่านั้น
4. 4 ในระหว่างการแข่งขัน คุณไม่ควรกังวลกับความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากเป็นการแข่งขันแบบหลายวัน วอร์มอัพหลังการแข่งขันแต่ละครั้ง หากไม่มีสระวอร์มอัพ ให้เขย่าเบา ๆ กระโดดหรือวิดพื้นจากผนังซึ่งลงท้ายด้วยการยืดแบบคงที่หรือแบบไดนามิก
5. 5 เข้านอนให้เร็วที่สุดก่อนเริ่มการแข่งขัน โดยเฉพาะถ้าคุณตื่นเช้า หากคุณเข้านอนตอนเที่ยงคืนและนอนเพียง 5 ชั่วโมงในแต่ละคืนต่อสัปดาห์ การนอนสิบชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขันจะไม่ช่วยอะไรคุณ คุณจะยังคงเหน็ดเหนื่อยในวันที่ว่ายน้ำ

ตอนที่ 2 ของ 4: การเตรียมตัวในวันแข่งขัน

1. 1 ถ้าว่ายน้ำในตอนเช้า อาหารเช้าควรจะเบา ๆตัวอย่างเช่นในรูปแบบของซีเรียลและกล้วยหรือแถบพลังงาน หากการแข่งขันเป็นช่วงบ่าย ให้รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารกลางวันเบาๆ... อาหารควรเป็นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนงาน กล้วย แครกเกอร์ และขนมปังปิ้งธรรมดาที่ไม่ใส่เนยในปริมาณที่พอเหมาะเป็นตัวเลือกที่ดี อาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ พาสต้า ซีเรียล เบเกิล ขนมปัง ผลไม้และผัก พวกมันจะถูกย่อยภายในสองชั่วโมง แต่ไม่ควรรับประทานก่อนการแข่งขันสามชั่วโมง มิฉะนั้น พวกมันจะสามารถลดระดับพลังงานระหว่างการว่ายน้ำได้ กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีโพแทสเซียม ซึ่งทำให้คุณทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น จำไว้ว่า: ไม่มีน้ำตาล
2. 2 ผ่อนคลาย. ถ้าคุณไปโรงเรียน อย่ารีบเร่งจากบทเรียนหนึ่งไปอีกบทเรียนหนึ่ง อย่ารีบขึ้นลงบันได อย่าหักโหมจนเกินไป ประหยัดพลังงานสำหรับการว่ายน้ำ
3. 3 สวมชุดว่ายน้ำก่อนออกเดินทางและจัดกระเป๋าสำหรับการแข่งขัน วอร์มอัพก่อน คูลดาวน์ แล้วใส่อุปกรณ์เท่านั้น อย่าลืมนำน้ำและขนมเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วยหากคุณมีความร้อนหลายจุด คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวมากถึงห้าผืน แต่หลังการใช้งาน คุณสามารถแขวนผ้าเช็ดตัวและปล่อยให้แห้งเพื่อประหยัดพื้นที่ในกระเป๋าของคุณ
4. 4 หากการแข่งขันเกิดขึ้นกลางแจ้ง ขอแนะนำให้ทาครีมกันแดดกับผิวหนัง จำไว้ว่าครีมถูกดูดซึมได้ประมาณครึ่งชั่วโมง การถูกแดดเผาภายใต้แว่นจะไม่เหมาะกับใครอย่างแน่นอน
5. 5 ฟังเพลงดีๆ มีพลัง เปิดเครื่องเล่นหรือโทรศัพท์แล้วฟังเพลงโปรดของคุณ เต้นถ้าคุณต้องการ แต่อย่าทำให้ตัวเองเหนื่อย
6. 6 ดื่มน้ำปริมาณมาก เครื่องดื่มและน้ำอิเล็กโทรไลต์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หลายคนคิดว่าไอโซโทนิกนั้นดี แต่มีน้ำตาลอยู่มาก (แม้ว่าโดยหลักการแล้วพวกมันก็ใช้ได้ผลเช่นกัน) ดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกเพียงห้านาทีก่อนการแข่งขัน ดื่มมากตลอดทั้งวันและระหว่างการแข่งขัน การขาดของเหลวยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ดังนั้นควรดื่มก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ แต่อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนลงเล่นน้ำ!

ตอนที่ 3 ของ 4: การรับมือกับความวิตกกังวลและคลื่นไส้

1. 1 ตรวจสอบรายชื่อฮีทที่กำลังจะมาถึง ข้อมูลนี้ควรอยู่กับโค้ชหรือฝ่ายบริหารของคุณ หลังจากรู้ว่าคุณกำลังแล่นเรือเมื่อใดและใต้หมายเลขใด ให้ผ่อนคลาย ขั้นตอนต่อไปจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้ประสาทของคุณสงบลง
2. 2 ลองคิดดูว่าคุณจะตอบสนองต่อความล้มเหลวที่อาจเกิดขึ้นและการเริ่มต้นที่ผิดพลาดอย่างไร ปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วที่รอบคอบจะช่วยให้คุณใจเย็นลงและเตรียมใจให้พร้อม
   • จะเกิดอะไรขึ้นหากแว่นตาของฉันตกลงไปเมื่อฉันดำลงไปในน้ำ - ผ่อนคลาย. แค่รัดสายแว่นให้แน่น ในขณะที่คุณกระโดดลงไปในน้ำ ให้กดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ด้วยวิธีนี้ น้ำจะไม่ออกแรงกดโดยตรงที่แว่นตาและจะยังคงอยู่กับคุณ
   • จะเป็นอย่างไรถ้าฉันเป็นคนสุดท้ายที่จะมา - มันเกิดขึ้น. จำไว้ว่าโค้ชของคุณส่งคุณเข้าแข่งขันเพราะเขาเชื่อในตัวคุณและรู้ว่าคุณรับมือได้ หากคุณว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 ม. อย่าตกใจ ถ้าโค้ชของคุณคิดว่าคุณทำได้ คุณต้องเชื่อว่าคุณทำได้เช่นกัน!
   • เกิดอะไรขึ้นถ้าเวลาของฉันแย่ลง? - เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ว่ายน้ำ 100% คุณต้องทุ่มเทพลังงานทั้งหมดในการว่ายน้ำนี้จนหยดสุดท้าย ถ้าคุณมาทีหลัง ให้รู้ว่าคุณได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว และสมควรได้รับความเคารพ วางแผนการว่ายน้ำของคุณ สำหรับการว่ายน้ำในระยะ 25 ถึง 100 เมตร พยายามอย่างเต็มที่ คุณไม่จำเป็นต้องวัดฝีเท้าเพราะเป็นระยะทางสั้นๆ หากระยะทางตั้งแต่ 200 เมตรขึ้นไป ให้วัดการเคลื่อนไหวของคุณ หากว่ายเป็นระยะทาง 200 เมตร คุณควรว่ายด้วยความเร็ว 50 เมตรแรก อีก 50 เมตรถัดไปด้วยแรงดึงที่แรงกว่า และในส่วนที่สาม คุณควรใช้เท้าเร็วขึ้น ในช่วง 50 เมตรสุดท้าย คุณต้องทำให้ดีที่สุด
   • คิดถึงเวลาของคุณ กำหนดเป้าหมาย. ในการว่ายน้ำฟรี 50 เมตร ลองนึกภาพเวลาของคุณบนกระดานคะแนนการแข่งขันคือ 35.99! ถ้าคุณเชื่อว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้น มันก็จะเกิดขึ้น จัดสรรเวลาว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 เมตร 50 เมตรแรกคือ 43 วินาที วินาที 50 เมตร - 45 วินาที ยังอื่น ๆ - 45 วินาที และระยะ 50 เมตรสุดท้าย - 43 วินาที

ตอนที่ 4 จาก 4: การแข่งขันว่ายน้ำ

1. 1 ลองนึกถึงสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ คุณรู้ว่าจะเริ่มเมื่อไหร่และต้องเคลื่อนไหวอย่างไร แต่คุณไม่สามารถควบคุมขนาดหรือความเร็วของคู่ต่อสู้ได้ คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณกินก่อนการแข่งขันได้ แต่คุณไม่สามารถควบคุมการจราจรระหว่างทางไปสู่การแข่งขันได้ คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   อลันฟาง

   
   
   อลัน ฟาน อดีตนักว่ายน้ำว่ายน้ำมากว่า 7 ปีแล้วระหว่างช่วงมัธยมและวิทยาลัย เขาเชี่ยวชาญการว่ายน้ำท่ากบและเข้าแข่งขันในรายการต่างๆ เช่น Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) State Championships และ Illinois Senior and Age Group Championships

   อลันฟาง
   อดีตนักว่ายน้ำ

   พึ่งพาการเตรียมตัวของคุณ อลัน ฟาน อดีตนักว่ายน้ำกล่าวว่า “การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวาย ฉันคิดว่าเพื่อความสำเร็จ คุณต้องมีจิตใจที่เข้มแข็งจริงๆ พยายามอย่าคิดมาก ปล่อยให้สัญชาตญาณและการเตรียมการของคุณครอบงำทันทีที่คุณกระโดดลงไปในน้ำ "

2. 2 นึกภาพการว่ายน้ำของคุณ นั่งที่ไหนสักแห่งในความเงียบและจินตนาการว่ากำลังว่ายน้ำตั้งแต่วินาทีที่คุณเหยียบบล็อกจนถึงวินาทีที่คุณสัมผัสกำแพง เห็นภาพเวลาที่แน่นอนที่คุณต้องการดูบนไทม์ไลน์ ซึ่งจะช่วยรักษาทัศนคติเชิงบวก
3. 3 ปรับแต่ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นคนแบบไหน คุณอาจต้องการเปิดใจ กระโดดขึ้นเหนือศีรษะ 60 ครั้ง ยืดกล้ามเนื้อ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้กำลังกายเพื่อเติมพลัง 5 นาทีก่อนว่ายน้ำ
4. 4 ลงสระและว่ายน้ำ อย่าเหนื่อยและอย่าว่ายน้ำเร็วเกินไป เข้ามา ยืดตัว สัมผัสน้ำ ก่อนออกกำลังกายเหมาะสำหรับสิ่งนี้
   • หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องว่ายน้ำให้เร็ว ให้ออกกำลังกายในระยะสั้นและหนัก แต่ความเร็วของคุณไม่ควรเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดของคุณ หยุดพักเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด สัมผัสถึงพลังของจังหวะ และรู้สึกสดชื่นสำหรับการแข่งขัน ประเด็นคือสิ่งที่คุณต้องการ ประหยัดพลังงานของคุณในขณะที่ปรับสีร่างกายของคุณ
   • ให้ความสนใจกับการว่ายน้ำที่สำคัญจริงๆ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการทดสอบเวลาหรือการแสดงว่ายน้ำ หากสิ่งนี้มีความสำคัญน้อยกว่า คุณสามารถระบายอารมณ์ได้ แต่หลังจากว่ายน้ำเท่านั้น
   • สวมหมวกสองใบ ถ้าจู่ๆ ตัวหนึ่งล้ม อันที่สองจะยังคงอยู่ มีโอกาสมากขึ้นที่แว่นตาจะอยู่กับที่

เคล็ดลับ

• เพียงแค่ผ่อนคลายและสนุก การแข่งขันก็เป็นโอกาสที่ดีในการพูดคุยกับเพื่อนและทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่
• อย่าประหม่า ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
• อย่าหักโหมเมื่อฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน
• ยกขาขึ้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขณะพักผ่อน นอนหงายและวางเท้าบนเก้าอี้ หายใจช้าๆและลึก ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนึกภาพกลยุทธ์ของคุณสำหรับการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
• บันทึกการว่ายน้ำทั้งหมดของคุณเพื่อไม่ให้พลาด
• มาแข่งขันกันแต่เนิ่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
• เก็บแว่นตาและหมวกไว้ใกล้มือเสมอ และจับตาดูป้ายบอกคะแนน เพื่อให้คุณพร้อมเมื่อถึงเวลาว่ายน้ำ
• คุณควรยืดเส้นยืดสายก่อนการแข่งขันเสมอ ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านประมาณ 20 นาที แกว่งแขน และยืดกล้ามเนื้อของคณะสี่คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณว่ายน้ำท่าผีเสื้อ
• ไม่เคยคิดว่าคุณจะล้มเหลว สิ่งนี้จะทำให้คุณช้าลงเล็กน้อย
• พูดคุยกับโค้ชของคุณก่อนการแข่งขันเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณต้องดำเนินการ

คำเตือน

• อย่ากินมากเกินไป อย่าแทนที่การอดนอนด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นเพื่อเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป กินอาหารแคลอรี่ 3,000 ในวันแข่งขันและกินหลังว่ายน้ำ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง การกินมากเกินไปก่อนการแข่งขันจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ รับประกัน.
• เข้าสู่สถานะ Zen ในระหว่างการแข่งขัน ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ เพียงแค่หลับตาและผ่อนคลาย
• การวอร์มอัพย่อมดีกว่าการอาบน้ำเสมอ ฝักบัวจะให้ความร้อนเทียมเท่านั้น
• อย่ากินน้ำตาลมาก พลังงานประดิษฐ์จะไม่ทำให้คุณอยู่ในน้ำเร็วขึ้น
• อย่ากินเครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟ หรือน้ำอัดลมในวันแข่งขัน เพราะจะทำให้อิเล็กโทรไลต์หมดลงและนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

อะไรที่คุณต้องการ

• แว่นตากันลม
• หมวกว่ายน้ำ
• ชุดแข่งขันและฝึกซ้อม
• ผ้าเช็ดตัว (โดยปกติหนึ่งผืนสำหรับการว่ายน้ำแต่ละครั้งและเพื่อวอร์มร่างกาย)
• เสื้อผ้าที่เหมาะสม (อาจเป็นกางเกงขายาวและเสื้อสเวตเตอร์) - ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องนั่งในชุดว่ายน้ำระหว่างการว่ายน้ำ
• ขวดน้ำ