เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: อ่านฉลากอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: คำนวณการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปริมาณน้ำตาลของคุณ

น้ำตาลติดตามเราไปทุกที่ มันถูกเติมลงในน้ำอัดลมและขนมหวาน เราโรยมันในกาแฟในตอนเช้า มันซ่อนอยู่ในอาหารแช่แข็งและซุปสะดวกซื้อ และแม้แต่ในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพซึ่งอันที่จริงแล้วน่าจะมีผลดีต่อร่างกายของเรามาก น้ำตาลไม่ผิดหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ ในการคำนวณปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคต่อวัน ให้ศึกษาฉลากอาหารและติดตามสิ่งที่คุณกิน เมื่อคุณทราบแล้วว่าปกติแล้วคุณบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหน คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะลดหรือไม่ลด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: อ่านฉลากอาหาร

1. 1 ตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ไม่สำคัญหรอกว่าคุณกำลังศึกษาอาหารอะไรหรือติดตามสารอาหารอะไรอยู่ ให้ใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัมของอาหารก่อน
   • ข้อมูลทางโภชนาการเป็นหนึ่งในข้อมูลแรกที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์
   • คุณจะเห็นปริมาณส่วนผสมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
   • อาหารบางชนิดอาจแสดงปริมาณส่วนผสมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
   • ข้อมูลทั้งหมดที่ระบุบนฉลากขึ้นอยู่กับการคำนวณ 100 กรัมหรือหนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นหากบรรจุภัณฑ์มีปริมาณการเสิร์ฟหลายรายการ ต้องแน่ใจว่าได้กำหนดปริมาณผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้องตามข้อมูลที่ให้ไว้
2. 2 หาฉลาก "Total Carbohydrate". คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นหนึ่งในหัวข้อหลักที่เป็นตัวหนาบนฉลาก
   • บนฉลาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดควรอยู่หลังโซเดียมและก่อนโปรตีน
   • ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดระบุปริมาณน้ำตาล ไฟเบอร์ และแป้ง (ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก) ในอาหารที่คุณกิน
   • น้ำตาลปริมาณมากจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ
3. 3 ให้ความสนใจกับปริมาณน้ำตาลทั้งหมด หลังจากที่คุณพบปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว คุณจะเห็นตัวบ่งชี้ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดต่ออาหาร 100 กรัม
   • เขียนปริมาณน้ำตาลทั้งหมดต่ออาหาร 100 กรัม คูณปริมาณน้ำตาลทั้งหมดของคุณด้วยจำนวนกรัมที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น หากมีน้ำตาล 5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม แต่คุณกิน 300 กรัม แสดงว่าคุณบริโภคน้ำตาลทั้งหมด 15 กรัม
   • โปรดทราบว่าปริมาณน้ำตาลที่ระบุนั้นรวมทั้งน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อ่านฉลากส่วนผสมเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ที่กำหนดหรือไม่
4. 4 อ่านฉลากส่วนผสม น่าเสียดายที่บริษัทอาหารสามารถเพิ่มน้ำตาลจำนวนมากลงในผลิตภัณฑ์ได้โดยไม่ต้องระบุสิ่งนี้บนฉลาก
   • รายการส่วนผสมแสดงอยู่ด้านล่างโดยตรงหรือตามฉลากทันที
   • ส่วนผสมจะเรียงตามลำดับจากทั่วๆ ไป ตัวอย่างเช่น ส่วนผสมแรกในรายการจะพบในปริมาณที่มากที่สุดในผลิตภัณฑ์ ในขณะที่ส่วนผสมสุดท้ายอยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุด
   • ตรวจสอบส่วนผสมแต่ละอย่างและค้นหารายการน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ณ จุดนี้ คุณไม่สามารถคำนวณจำนวนน้ำตาลที่เติมน้ำตาลกับน้ำตาลธรรมชาติ
5. 5 นับปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน หากคุณทำอาหารที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ คุณไม่มีฉลากที่จะช่วยให้คุณทราบปริมาณน้ำตาลในอาหารที่คุณปรุง ใช้สูตรเป็นแนวทาง
   • อย่าลืมวัดปริมาณน้ำตาลที่คุณเติมให้แน่ชัด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นสูตรของคุณเองหรือถ้าคุณทำการปรับเปลี่ยนในขณะที่คุณปรุง)
   • ค้นหาว่าส่วนผสมใดที่คุณใช้มีน้ำตาล ตัวอย่างเช่น พบน้ำตาลในช็อกโกแลตชิปหรือเนยถั่ว อ่านฉลากหรือค้นหาข้อมูลทางโภชนาการทางออนไลน์
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำคุกกี้ ให้ใช้น้ำตาลที่เติมให้เพียงพอเพื่อให้ทั้งชุด หากชุดหนึ่งมี 30 ชิ้น และคุณต้องการน้ำตาล 1 ถ้วยเพื่อทำคุกกี้ ให้แบ่งจำนวนคุกกี้ด้วยจำนวนกรัมน้ำตาลทั้งหมดในแก้ว (200 กรัม) ดังนั้น ถ้าคุณเอาชิ้นละ 200 กรัม 30 ชิ้น คุณจะได้น้ำตาล 6.7 กรัมต่อคุกกี้
   • แอพไดอารี่อาหารจำนวนมากยังให้คุณป้อนสูตรอาหารและคำนวณปริมาณสารอาหารทั้งหมดต่อหนึ่งมื้อ รวมถึงน้ำตาล

วิธีที่ 2 จาก 3: คำนวณการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณ

1. 1 เริ่มเก็บไดอารี่อาหาร เมื่อใดก็ตามที่คุณติดตามส่วนผสมจากอาหาร การจดบันทึกอาหารจะเป็นประโยชน์ การนับอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน
   • คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึก สร้างไดอารี่ออนไลน์ หรือใช้แอพบนโทรศัพท์ของคุณ ตามกฎแล้ว ในเวอร์ชันออนไลน์หรือแอปพลิเคชัน การคำนวณปริมาณการใช้น้ำตาลทั้งหมดจะง่ายกว่า เนื่องจากโปรแกรมทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์เป็นส่วนใหญ่
   • เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มทุกวัน พิจารณาอาหารมื้อหลัก ของว่าง เครื่องดื่ม และแม้กระทั่งสิ่งที่คุณกินขณะทำอาหาร การเขียนทุกอย่างที่เข้าปากของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
   • พยายามวัดหรือชั่งน้ำหนักอาหาร (โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เหมาะสม) เพื่อการนับที่แม่นยำที่สุด
   • พกไดอารี่อาหารติดตัวไปด้วย อย่าลืมจดอาหารที่คุณกินนอกบ้าน
2. 2 นับปริมาณน้ำตาล. นับปริมาณน้ำตาลที่พบในอาหารแต่ละมื้อ ของว่าง และเครื่องดื่มตลอดวัน
   • หากคุณนับเฉพาะปริมาณน้ำตาลที่บริโภคในตอนท้าย คุณจะไม่สามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณสังเกตเห็นว่าการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันของคุณมากกว่าที่คุณต้องการ คุณสามารถข้ามอาหารว่างตอนเที่ยงไปได้
   • ใช้ข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตหรือแอปพิเศษเพื่อดูว่ามีน้ำตาลในอาหารมากแค่ไหน หากคุณไม่มีฉลากผลิตภัณฑ์
   • พยายามติดตามการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับอาหารทั่วไปของคุณ คุณยังสามารถคำนวณการบริโภคน้ำตาลโดยเฉลี่ยที่เปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทุกวัน
3. 3 แยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลธรรมชาติ เมื่อคุณติดตามการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณ การติดตามปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปและปริมาณที่เป็นธรรมชาติจะเป็นประโยชน์
   • ตรวจสอบฉลากส่วนผสมเพื่อดูว่าสามารถเติมน้ำตาลประเภทใดบ้างในอาหาร คุณสามารถค้นหาชื่อต่อไปนี้: น้ำตาล น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมข้าว น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำอ้อย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมหางจระเข้ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด
   • น้ำตาลธรรมชาติในขณะที่น้ำตาลยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น พบน้ำตาลในผลไม้ (ฟรุกโตส) และนม (แลคโตส) นอกจากน้ำตาลแล้ว ผลไม้ยังมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีนและแคลเซียม สิ่งเหล่านี้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ให้กับอาหารเหล่านี้
   • น้ำตาลที่เติมเข้าไปมักจะจบลงในอาหารระหว่างการแปรรูป ตัวอย่างเช่น การเติมน้ำตาลลงในของหวาน เครื่องดื่มรสหวาน หรือขนมหวาน โดยทั่วไปแล้วน้ำตาลที่เติมจะมีประโยชน์น้อยกว่าน้ำตาลธรรมชาติ
   • อาหารบางชนิดอาจมีทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม ทำให้ยากที่จะบอกได้ว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปมีกี่กรัมตัวอย่างเช่น ซอสแอปเปิ้ลทั่วไปมักจะมีทั้งน้ำตาลที่เติมเข้าไป แต่ยังรวมถึงน้ำตาลธรรมชาติจากแอปเปิ้ลด้วย

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปริมาณน้ำตาลของคุณ

1. 1 จำกัดการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม. หากคุณได้จดบันทึกอาหาร ติดตามการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด และคิดว่ามีน้ำตาลมากเกินไป คุณอาจต้องการลดการบริโภคประจำวันของคุณ
   • จุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือการลดน้ำตาลที่เติมลงไป สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารที่ชัดเจนยิ่งขึ้น และหากคุณจำกัดการบริโภคของคุณ คุณสามารถลดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดต่อวันได้อย่างมาก
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มรสหวาน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มเกลือแร่
   • หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เช่น ลูกอม คุกกี้ เค้ก ไอศกรีม บราวนี่ เนยถั่วหวาน น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมหางจระเข้ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
   • หลีกเลี่ยงการใส่เครื่องเทศและซอสที่มีรสหวาน เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และซัลซ่าในอาหารของคุณ
   • ระวังอาหารหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารหลายชนิดลดไขมันทั้งหมดหรือแคลอรี่ทั้งหมด แต่ให้แทนที่ด้วยน้ำตาล (หรือเกลือ) มากขึ้น สำรวจอาหารไขมันต่ำหรือ "อาหาร" ที่คุณชื่นชอบเพื่อดูว่ามีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสมหรือไม่
2. 2 ติดตามน้ำตาลธรรมชาติ แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจะมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่บ้าง แต่การกินมากเกินไปก็อาจมีผลข้างเคียงในทางลบได้
   • น้ำตาลธรรมชาติมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม (โดยเฉพาะโยเกิร์ตและนม) ผลไม้ และผักที่มีแป้ง (เช่น ถั่ว แครอท หรือมันเทศ)
   • ไม่จำเป็นต้องขึ้นบัญชีดำอาหารเหล่านี้ แต่คุณควรบริโภคตามขนาดที่แนะนำและปรับปริมาณน้ำตาลตามต้องการ
   • ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินผลไม้ 4-5 เสิร์ฟต่อวันอาจพบว่าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้นเนื่องจากฟรุกโตสที่พบในผลไม้
3. 3 พิจารณาการบริโภคสารให้ความหวาน. มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของสารให้ความหวานที่ผิดธรรมชาติและไม่ใช่สารอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำตาลจริงๆ แต่ยังอยากกิน/ดื่มอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ให้พิจารณาใช้สารให้ความหวาน
   • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเติมน้ำตาลหรืออาหารอื่น ๆ ที่ผิดธรรมชาติในอาหารของคุณ แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณและสภาพสุขภาพในปัจจุบันของคุณหรือไม่
   • แม้ว่าน้ำตาลเหล่านี้จะระบุว่า "ไม่มีแคลอรี" แต่อย่าใช้มากเกินไป ไม่มีการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลประเภทนี้ในปริมาณมากอย่างปลอดภัย นอกจากนี้ การใช้ยาในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง (เช่น ไมเกรน) ในบางครั้งในบุคคลที่มีความอ่อนไหว