เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การแสดงปอด
• วิธีที่ 2 จาก 4: การทำ Squats
• วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้ลูกบอลเด้งดึ๋ง
• วิธีที่ 4 จาก 4: การทำท่าโยคะ
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

ขนาดกางเกงของคุณจะลดลงทันทีและจะช่วยให้คุณเอาชนะเอฟเฟกต์ดึงดูดซึ่งเริ่มปรากฏให้เห็นอย่างไม่ลดละตามอายุ บทความนี้จะกล่าวถึงชุดของท่า lunges, squats, ball exercise และ yoga ที่จะช่วยให้กิจกรรมของคุณหลากหลายและกล้ามเนื้อของคุณเกร็งตลอดเวลา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การแสดงปอด

ปอดช่วยให้ก้นและสะโพกกระชับ เหมาะสำหรับการทรงตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณสามารถทำดัมเบลล์หรือแทงบอลยาเพื่อเพิ่มแรงต้านต่อการออกกำลังกายของคุณ

1. 1 ออกกำลังกายด้วยการแทงไปข้างหน้า เมื่อทำท่าแทง ให้เข่าตั้งตรงเหนือเท้า หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใส่หนังสือหนาๆ หนึ่งหรือสองเล่มใส่กระเป๋าเป้ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋าเป้แนบกับหลังของคุณ
2. 2 ออกกำลังกายด้วยท่า back lunges หากคุณเจ็บเข่า ให้กด Back lunges ให้ตึงน้อยกว่าการกด Forward lunges รักษาลำตัวให้ตรงเพื่อคลายความตึงเครียดที่หัวเข่า หากคุณไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ลึกมากในตอนเริ่มต้น ก็ไม่ต้องกังวลไป ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหมอบได้ลึกมากขึ้นเท่านั้น และการฝึกของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
3. 3 ทำปอดด้วยขั้นตอน Stepped lunges เป็นชุดของการพุ่งไปข้างหน้าที่ทำสลับกับขาที่แตกต่างกัน คุณจะต้องใช้พื้นที่มากในการเคลื่อนย้ายไปมาอย่างอิสระ ลองนึกถึงการนั่งยองๆ ต่ำๆ และทำให้เข่าทำมุมเกือบ 90 องศา หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากโดยยกน้ำหนักเล็กๆ ไว้ในมือ คุณก็เพียงแค่วางมือบนสะโพก
4. 4 ทำการแทงบอลยาด้วยการบิด แทงดังกล่าวดำเนินการไปข้างหน้าด้วยการเพิ่มเทิร์น เมื่อคุณงอเข่า คุณต้องบิดลำตัวก่อนจะเหยียดตรงอีกครั้ง เมื่อถือลูกบอลยา คุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้าได้ อย่าปิดกั้นข้อศอกของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: การทำ Squats

เมื่อนั่งยองๆ สิ่งสำคัญทั้งหมดจะอยู่ที่ก้นของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงไปที่พื้น เน้นที่การเล่นบั้นท้ายของคุณมากกว่าการนั่งหมอบในขณะที่ทำท่าหมอบ

1. 1 หมอบด้วยเครื่องขยาย ในแบบฝึกหัดนี้ คุณทำ squats ด้วยแรงต้านจากตัวขยาย คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณแทน กระจายน้ำหนักให้ถูกต้องบนส้นเท้าขณะนั่งยองๆ วิธีนี้จะทำให้เข่าของคุณตึงน้อยลง
2. 2 ทำหมอบบนขาข้างหนึ่ง เริ่ม squats เหล่านี้โดยไม่มีน้ำหนักจนกว่าคุณจะฝึกฝนทักษะของคุณ หากต้องการรับน้ำหนักมากขึ้น คุณสามารถยืนบนม้านั่งแล้วลดขาข้างหนึ่งลงกับพื้น ขณะที่งอขาอีกข้างหนึ่งเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ อย่าสัมผัสพื้นจนกว่าจะยืดตรง การนั่งยองๆ แบบนี้จะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้ลูกบอลเด้งดึ๋ง

การออกกำลังกายแบบกระดอนจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ทำงานของคุณ

1. 1 ทำแบบฝึกหัดลูกเด้ง ในแบบฝึกหัดนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและอย่ายกสะโพกสูงเกินไป วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้หลังโก่ง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หลายอย่าง สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยความแข็งแกร่งของแขนของคุณ
2. 2 ยกกระดูกเชิงกรานของคุณด้วยลูกบอลเด้งดึ๋ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการออกกำลังกายบนสะพาน แต่ที่นี่คุณเริ่มด้วยการงอเข่าแล้วหมุนลูกบอลออกจากตัวคุณ ยืดร่างกายให้ตรง ทันทีที่คุณลดลำตัวลงใกล้พื้น คุณจะหมุนลูกบอลกลับมาหาคุณ
3. 3 เลียนแบบการว่ายน้ำบนลูกบอลเป่าลม คุณกำลังพยายามรักษาสมดุลบนลูกบอล ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกตึงในช่วงเวลานี้ สำหรับงานมากขึ้น ให้วางมือเพียงข้างเดียวบนพื้น เปลี่ยนมือของคุณเพื่อให้ทั้งสองฝ่ายทำงานแบบเดียวกัน

วิธีที่ 4 จาก 4: การทำท่าโยคะ

ท่าเหล่านี้จะทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งแรงขึ้น เพราะคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จากมุมต่างๆ โยคะมีประโยชน์ เช่น สมาธิและการควบคุมตนเองที่ดีในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

1. 1 ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น สุนัขที่หงายขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณแข็งแรงโดยการเปิดซี่โครงของคุณ ให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลัง นอกจากนี้ อย่าลืมกดมือและยกศีรษะขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
2. 2 ท่าเก้าอี้. การออกกำลังกายนี้จะทำให้ก้นและขาของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก หากคุณมีเท้าแบน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมส่วนโค้งของเท้าคุณด้วย อย่าลืมตำแหน่งของก้างปลาของคุณเมื่อคุณลงไป หลังของคุณควรตั้งตรงและยืดออก
3. 3 ท่าพระจันทร์เสี้ยว ท่านี้ช่วยให้บั้นท้ายของคุณมีรูปร่างที่ดีและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าที่คุณเอนตัวหากยืนบนนั้นเจ็บ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง อย่าโน้มตัวไปข้างหลังโดยอ้าแขนออก

เคล็ดลับ

• อย่าเลิกหลังจากวันแรก จะใช้เวลาสักครู่เพื่อดูผลลัพธ์แรก
• เมื่อคุณอยู่ด้านล่างสุดระหว่างทำท่า lunges และ squats ให้พยายามอยู่ในท่านี้ แทนที่จะยืดออกทันที นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก
• ออกกำลังกายในขณะที่แกล้งทำเป็นอยู่ใต้น้ำ สิ่งนี้จะทำให้ก้าวของคุณช้าลงและทำให้การออกกำลังกายราบรื่นขึ้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะยืดตัวได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ทุกการเคลื่อนไหวมีความหมายมากขึ้น

อะไรที่คุณต้องการ

• ดัมเบลล์
• เครื่องแผ่
• ลูกยา
• ลูกบอลเป่าลม
• เสื่อโยคะ
• ความอดทน