เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับ

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายร่วมกันสำหรับคนจำนวนมาก เพื่อเข้าใกล้เครื่องหมายบนตาชั่ง คนส่วนใหญ่พยายามควบคุมอาหารมามากแล้ว อย่างไรก็ตาม มันมักจะไม่เป็นที่พอใจ ยาก แพง และผลลัพธ์ก็แย่กว่าที่คุณคาดไว้มาก นอกจากนี้ จากการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า ในระยะยาว น้ำหนักที่หายไปเนื่องจากการรับประทานอาหารจะกลับคืนมา การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุดมักจะเกิดขึ้นได้จากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก แค่เปลี่ยนวิถีชีวิต และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้อย่างแน่นอน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก

1. 1 กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง หากคุณกำลังวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อย คุณควรเข้าใจว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่คำนวณแคลอรีอย่างระมัดระวังทุกวันและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ใช่ และคุณจะไม่ลดน้ำหนักได้เร็วเท่าที่ควร
   • ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้กับตัวเองทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน วิธีนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวที่ยิ่งใหญ่ได้ง่ายขึ้น
   • เป้าหมายที่ท่วมท้นอาจนำไปสู่ความล้มเหลวของแผนการลดน้ำหนักทั้งหมดของคุณ เป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จที่เป้าหมายมีขนาดเล็กและเป็นจริง
   • แม้ว่าจะไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอดอาหาร แต่จำไว้ว่าการลดน้ำหนักมากกว่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัย การลดน้ำหนักมากขึ้นอาจหมายความว่าคุณขาดสารอาหารและร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ
2. 2 ระบุการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้กับไลฟ์สไตล์ของคุณ แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร นับแคลอรี หรือจำกัดการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณยังต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย สามารถทำได้ทีละน้อยในจังหวะที่เหมาะสมกับคุณ
   • การเปลี่ยนแปลงจะต้องเป็นสิ่งที่คุณยินดีที่จะยึดติดกับมันตลอดเวลา เมื่อคุณกลับสู่นิสัยเดิม น้ำหนักที่หายไปสามารถกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้
   • จะเริ่มต้นที่ไหน? เดินขึ้นบันไดโดยไม่ต้องใช้ลิฟต์ ไปยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
   • จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกกดดันหรือถูกจำกัด หากคุณไม่ชอบติดตามพวกเขา จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นในระยะยาว
3. 3 วางแผนมื้ออาหาร. คุณอาจไม่ได้รับประทานอาหารตามที่กำหนด แต่แผนอาหารเฉพาะบุคคลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณสามารถวางแผนและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะนับแคลอรี่ ติดตามคาร์โบไฮเดรต หรือเน้นที่โปรตีน ใช้แผนนี้เพื่อพัฒนาแผนการรับประทานอาหารของคุณเองซึ่งคุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายดายและมีความสุข
   • ตามหลักการแล้ว คุณควรปรึกษากับแพทย์นักโภชนาการเพื่อช่วยคุณจัดทำแผนส่วนบุคคลตามความชอบและสภาวะสุขภาพของคุณ
   • วางแผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นเวลาหลายวันหรือทั้งสัปดาห์ รวมอาหารเช้า กลางวัน เย็น และอาหารว่าง
   • คุณยังสามารถใช้แผนมื้ออาหารของคุณเมื่อรวบรวมรายการช้อปปิ้งของคุณ สิ่งนี้จะทำให้ประสบการณ์การซื้อของชำของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะควบคุมอาหารแบบใดแบบหนึ่ง แต่คุณก็ยังต้องตั้งเป้าหมายในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ร่างกายต้องการอาหารครบทั้ง 5 หมู่

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 ดื่มน้ำปริมาณมาก การดื่มของเหลวที่ปราศจากน้ำตาลมาก ๆ ทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น สมองส่งสัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำ แต่บางครั้งก็ยากที่จะแยกแยะความกระหายออกจากความหิว เป็นผลให้คุณทานอาหารว่างอีกครั้งซึ่งทำให้ยากและชะลอกระบวนการลดน้ำหนัก
   • ตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน นี่เป็นกฎทั่วไป อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าคุณต้องการน้ำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ
   • เก็บขวดน้ำไว้ใกล้มือ พยายามติดตามว่าคุณดื่มมากแค่ไหนตลอดทั้งวัน
2. 2 พักผ่อนให้เพียงพอทุกคืน เพื่อช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคอ้วน แนะนำให้นอนตอนกลางคืนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง>
   • การศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน
   • เข้านอนแต่หัวค่ำโดยปิดไฟ ทีวี โทรศัพท์มือถือ และคอมพิวเตอร์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
3. 3 กินอาหารที่สมดุล. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจำกัดตัวเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารจากทั้ง 5 หมู่อาหารหลัก เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ
   • รวมแหล่งโปรตีนลีนกับอาหารทุกมื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พยายามใส่อาหารต่อไปนี้ 80–110 กรัมในแต่ละมื้อ: เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรือเต้าหู้
   • รวมผักและผลไม้กับอาหารทุกมื้อ อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร (ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งไฟเบอร์) ผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ขอแนะนำให้พวกเขาทำขึ้นครึ่งหนึ่งของอาหารที่คุณกิน
   • เลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% ทุกครั้งที่ทำได้ ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ตั้งเป้าที่จะเสิร์ฟ (1/2 ถ้วย) หรือสองครั้งทุกหรือเกือบทุกวัน ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน 100% พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว
   • โปรดจำไว้ว่า การกลั่นกรองต้องมาก่อน คุณสามารถปรนเปรอตัวเองได้ แต่ควรเป็นบางครั้งและเพื่อการเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่ตลอดเวลา
4. 4 ให้ของว่างเพื่อสุขภาพ สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนเลิกอดอาหารคือเพราะพวกเขารู้สึกหิวระหว่างวัน ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความหิวและรักษาระดับการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว
   • ของว่างระหว่างวัน 1-2 ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าจำเป็น อาหารเหล่านี้ไม่ควรมีแคลอรีสูงเกินไป (ไม่เกิน 100-200 แคลอรี) มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้
   • ของว่างก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกชอบเท่านั้น หากคุณไม่หิวหรือมีอาหารตามแผนที่วางไว้ คุณควรข้ามอาหารว่างไป
   • การทานอาหารว่างควรดีต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถกินคอทเทจชีส 1/2 ถ้วยกับผลไม้ แอปเปิ้ล หรือชีสชิ้นหนึ่ง
5. 5 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว ปล่อยให้ตัวเองกินของอร่อยเป็นบางครั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นระยะเวลานาน การปล่อยตัวเล็กๆ น้อยๆ จะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายสูงสุด
   • วางแผนที่จะทานอาหารเย็นที่ร้านกาแฟเป็นครั้งคราว ทานของหวานหรือไวน์สักแก้ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นบ่อย มิฉะนั้นการลดน้ำหนักอาจทำได้ยาก
   • หากคุณได้รวมจุดอ่อนประเภทนี้ไว้ในแผนของคุณ พยายามชดเชยในระหว่างวันหรือสัปดาห์ด้วยการไปยิมที่ไม่ได้กำหนดไว้ เดินเล่นเป็นพิเศษ หรือไม่ทานอาหารว่าง
6. 6 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พูดคุยกับเขาเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณแพทย์จะสามารถแนะนำวิธีการทำสิ่งนี้ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและไม่ว่าจะเป็นอันตรายต่อคุณในการลดน้ำหนักเลยหรือไม่
   • นอกจากนี้ ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจสั่งยาระงับความอยากอาหาร ยาเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและไม่ปลอดภัยเสมอไป ดังนั้น คุณมักจะต้องเข้ารับการตรวจก่อนที่แพทย์จะสั่งยาให้คุณ
   • แม้ว่ายาลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหาร แต่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อรวมกับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 1 เพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ หมายถึงกิจกรรมตามปกติของคุณ: แพงสำหรับการทำงานและที่บ้าน, การซื้อของ, งานบ้าน การเพิ่มการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • การออกกำลังกายในแต่ละวันไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับการออกกำลังกายเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม มันยังคงเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง รวมทั้งทำให้อารมณ์ดีขึ้นและให้พลังงานแก่คุณ
   • ใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น: จอดรถให้ไกลจากบ้าน ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลงจากโซฟาในช่วงพักโฆษณาทางทีวี
   • หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำ พยายามอย่านั่งหรือนอนอยู่หน้าทีวีเป็นเวลานานหรือใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์มากเกินไป
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตารางเวลาของคุณ กิจกรรมแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดต่อนาที การทำคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้คุณต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร
   • ขอแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (วิธีนี้จะเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้มากขึ้น)
   • กิจกรรมแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เดินและเดินป่า การฝึกวิ่งวงรี และเต้นรำ
   • ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อสร้างแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลตามเป้าหมายและข้อกังวลด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บในอดีตของคุณ
3. 3 ฝึกความแข็งแกร่ง. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่น้ำหนักในอุดมคติได้ ทำการฝึกความแข็งแรง 1-3 วันต่อสัปดาห์
   • การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถนำไปสู่การเผาผลาญได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใช้งานจะกินแคลอรีตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม
   • รวมการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (โยคะหรือพิลาทิส) หรือการออกกำลังกายแบบขยายออกในตารางเวลาของคุณ

เคล็ดลับ

• กินเป็นประจำ. การวิจัยพบว่าของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้หิวได้ เพียงแค่กินอาหารมื้อเล็ก ๆ สองสามมื้อแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อ
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มดำเนินการลดน้ำหนัก
• วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการผสมผสานวิถีชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ การผสมผสานที่เหมือนกันจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการช่วยรักษาน้ำหนักที่ได้มาในระยะยาว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารแปรรูป มันสร้างพลังงานออกมาเพียงช่วงสั้นๆ และมีแคลอรีสูงและไขมันสูง