เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ของ 3: ค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มกิจกรรมทางกาย
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม
• เคล็ดลับ

มีอาหารหลายอย่างที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไปนั้นเป็นที่ต้องการ หากคุณลดน้ำหนักอย่างราบรื่น โดยไม่มีความผันผวนอย่างกะทันหัน เป็นระยะเวลานาน คุณมีแนวโน้มที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในไลฟ์สไตล์ของคุณและจะสามารถรักษาผลลัพธ์ไว้ได้นาน นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ถูกต้อง และดีต่อสุขภาพ ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในการรับประทานอาหาร ไลฟ์สไตล์ และการออกกำลังกายของคุณ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงได้ผลและปลอดภัย นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและยังสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้หลังจากลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 3: ค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 1 ลดขนาดเสิร์ฟ ใส่ใจกับปริมาณที่คุณกินต่อมื้อ ส่วนใหญ่อาจหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ลดขนาดที่ให้บริการของคุณเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทีละน้อย
   • แพทย์หลายคนแนะนำให้ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกพอใจแต่ไม่อิ่ม แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำหนดว่าจะหยุดเมื่อใด อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตัดสินใจว่าจะทานอาหารให้เสร็จเมื่อใด
   • การสนองความหิวหมายถึงการหยุดรู้สึกหิว หมดความสนใจในอาหารอย่างมาก และรู้สึกว่าคุณกินเพียงพอแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมง
   • ความอิ่มคือความรู้สึกอิ่มหรืออิ่มในท้อง ความรู้สึกว่าช้อนไม่กี่ช้อนสุดท้ายหรือแม้แต่เสิร์ฟทั้งหมดก็ไม่จำเป็น
   • กินช้าๆ. หากคุณกินช้า สมองของคุณจะได้รับสัญญาณความอิ่มเร็วกว่ามาก และคุณจะไม่กินมากเกินไป
   • ยึดมั่นในอาหารของคุณตลอดทั้งวัน เมื่อคุณนั่งลงที่โต๊ะ คุณควรมีความอยากอาหาร แต่คุณไม่ควรรู้สึกเหมือนกำลังจะตายจากความหิวโหย หากคุณหิวมากหรือไม่ได้กินทั้งวัน คุณสามารถกินมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย
2. 2 ลดอาหารลง 500 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากการลดขนาดอาหารของคุณแล้ว ให้ลองลดแคลอรี่ลงด้วยการกินแคลอรี่มากเกินไปต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • โดยทั่วไปแนะนำให้ลดอาหารประจำวันลง 500 แคลอรี ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ทีละน้อย หากคุณลดอาหารลง 500 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • คุณสามารถลดแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่จากอาหารของคุณหรือเผาผลาญ 500 แคลอรี่เหล่านั้นด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
   • ลองจดไดอารี่อาหารไว้บนกระดาษหรือใช้แอพสมาร์ทโฟน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ง่ายขึ้น
3. 3 กินผักและผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ สิ่งนี้สำคัญมากหากคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
   • ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าครึ่งหนึ่งของจานควรเต็มไปด้วยผลไม้หรือผัก ผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรีต่ำ รวมผักและผลไม้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบด้วยแคลอรี่น้อยลง
   • รวมผักและผลไม้ 1-2 มื้อต่อวันในอาหารของคุณ ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟคือผลเบอร์รี่ครึ่งถ้วยหรือผลไม้สับหรือผลไม้เล็ก 1 ผล ผักหนึ่งหน่วยบริโภคคือผัก 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย
4. 4 รวมโปรตีนลีนในอาหารของคุณ เพื่อให้อาหารของคุณมีความสมดุล การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นประจำทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก การวิจัยพบว่าโปรตีนลีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนักได้
   • โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในอาหาร จากการวิจัยพบว่าโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่ม หากคุณรวมอาหารที่มีโปรตีนไว้ในอาหาร คุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน
   • เลือกแหล่งโปรตีนลีน. แหล่งโปรตีนที่ไร้ไขมันมีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า ซึ่งสำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ รวมอาหารโปรตีนในปริมาณที่ต้องการไว้ในอาหารของคุณ กินโปรตีน 85-115 กรัมหรือครึ่งถ้วยต่อวัน
   • แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน: ไข่ สัตว์ปีก อาหารทะเล หมูไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ และเนื้อไม่ติดมัน
5. 5 รวมธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ โปรแกรมลดน้ำหนักจำนวนมากแนะนำให้กำจัดธัญพืชและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใส่ธัญพืชไม่ขัดสีได้ 1-2 ส่วนในอาหารของคุณ ซึ่งจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
   • ธัญพืชไม่ขัดสีมีการประมวลผลน้อยที่สุดและมีรำข้าว เอนโดสเปิร์ม และจมูกเมล็ดพืช ทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ สูง
   • ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลเกรน รวมการเสิร์ฟ 30 กรัมหรือครึ่งถ้วยของธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ขนมปังหนึ่งแผ่น ขนมปังครึ่งก้อน หรือข้าวสุกครึ่งถ้วย คีนัว หรือพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี
   • พยายามจำกัดหรือกำจัดธัญพืชแปรรูปออกจากอาหารของคุณ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าธรรมดา
6. 6 ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของอาหารของคุณ ระบบการปกครองการดื่มที่เหมาะสมจะส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปรวมทั้งมีสุขภาพที่ดี
   • น้ำมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย หน้าที่สำคัญของน้ำคือการทำงานของข้อต่อที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสารหล่อลื่นหลัก นอกจากนี้น้ำยังช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติและปกป้องอวัยวะต่างๆ การดื่มน้ำยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
   • ชอบเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนที่มีแคลอรีต่ำ ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่ง กาแฟดีแคฟไม่หวาน และชา
   • แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 13 แก้ว
7. 7 จำกัดการบริโภคของว่างและขนม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าพยายามทานอาหารว่างมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะละทิ้งขนมและของว่างโดยสิ้นเชิง ให้รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นครั้งคราวเท่านั้น
   • อาหารว่างให้สารอาหารและพลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม การกินของว่างเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ เครียด หรืออยากทานอะไรอร่อยๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
   • อย่าคิดว่าขนม "ไม่นับ" คุณสามารถทานของว่างได้หากคุณหิวจริงๆ และจนกว่ามื้อต่อไปจะอิ่มนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หากคุณหิวและรับประทานอาหารกลางวันภายใน 30 นาที ให้ดื่มน้ำเปล่าและรอจนถึงมื้อเที่ยง
   • นอกจากนี้ ให้จำกัดของว่างที่มีแคลอรีสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแคลอรี่ไม่เกิน 100-150 แคลอรี่ แล้วคุณจะไม่เกินค่าเผื่อรายวันของคุณและจะไม่รบกวนแผนการลดน้ำหนักของคุณ
   • ตัวอย่างอาหารว่าง ได้แก่ เจอร์กี้เนื้อ 85 กรัม แอปเปิ้ลและชีสแท่ง อัลมอนด์ 10 ชิ้น หรือคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (115 กรัม)

ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มกิจกรรมทางกาย

1. 1 ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนเสริมที่สำคัญสำหรับอาหารของคุณ คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและช่วยลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว เช่น การวิ่ง จะไม่ทำให้น้ำหนักลดมากนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มวิ่ง เมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
   • แพทย์แนะนำว่าคนต้องการคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมง (150 นาที) ต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายในระดับนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น อารมณ์และคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน
   • คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ปีนเขา ว่ายน้ำ หรือแอโรบิก
2. 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Strength Training หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขายังส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
   • การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือ deadlift เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี
   • พยายามฝึกความแข็งแกร่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการออกกำลังกาย
   • คุณสามารถรวมกิจกรรมการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องจักร หรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
3. 3 นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและค่อยๆ ลดน้ำหนักคือการเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ
   • กิจกรรมประจำวันคือสิ่งที่คุณทำตลอดทั้งวัน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายใดๆ เช่น เก็บใบไม้ ทำสวน ถูพื้น หรือแม้แต่เส้นทางที่คุณใช้เพื่อรับรถจากที่จอดรถ กิจกรรมเหล่านี้เพียงอย่างเดียวจะไม่เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในแต่ละครั้ง แต่ผลสะสมต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณอาจมีนัยสำคัญ
   • คุณยังสามารถเล่นโยคะหรือพิลาทิสได้อีกด้วย ซึ่งดีสำหรับท่าทาง พัฒนาความยืดหยุ่นและความสมดุล และเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย
   • วิเคราะห์วันปกติของคุณ ลองคิดดูว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน คุณสามารถเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวหรือขั้นตอนในระหว่างวันได้หรือไม่? จอดรถให้ห่างจากที่ทำงานหรือสถานที่นัดพบ ใช้บันไดบ่อยกว่าลิฟต์ ไปเดินเล่นในช่วงพักงาน หรือออกกำลังกายในช่วงพักโฆษณาขณะดูทีวี

ส่วนที่ 3 จาก 3: การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม

1. 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก เปลี่ยนอาหาร หรือแผนการออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
   • แพทย์จะสามารถประเมินได้ว่าวิธีการที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยหรือเหมาะสมกับคุณหรือไม่ นอกจากนี้ เขาจะสามารถให้คำแนะนำหรือคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณควรลดและวิธีที่ดีที่สุดที่จะดำเนินการต่อไป
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณตั้งใจจะทำกับอาหารและสูตรการออกกำลังกายของคุณ ถามแพทย์ของคุณว่าเขาคิดว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
   • คุณยังสามารถขอให้แพทย์แนะนำนักกำหนดอาหารได้ นักกำหนดอาหารมีความเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักและสามารถช่วยคุณเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะสมได้
2. 2 ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ จากการศึกษาจำนวนมาก การชั่งน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก อยู่ในการติดตาม และรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาว
   • เพราะการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการชั่งน้ำหนักได้ถึงสองครั้งต่อสัปดาห์
   • โดยทั่วไป ไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักรายวัน นี่เป็นเพราะความผันผวนของน้ำหนัก ความลังเลใจดังกล่าวอาจทำให้คุณหงุดหงิดและรบกวนเป้าหมายของคุณ การชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงที่แน่นอนของการลดน้ำหนักของคุณ
   • พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันของวันและในชุดเดียวกัน ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและเปรียบเทียบได้มากขึ้น
3. 3 เก็บไดอารี่การลดน้ำหนัก. หากคุณต้องการลดน้ำหนักไดอารี่ดังกล่าวจะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำเช่นนี้ช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและยึดมั่นในแผนของคุณ
   • ติดตามน้ำหนักและความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณจะสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ต้องการ (เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น) สิ่งนี้จะช่วยคุณเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายที่จำเป็น
   • คุณยังสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้ได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกอาหารเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณอดอาหารได้ นอกจากนี้ ไดอารี่ยังช่วยระบุสาเหตุที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
   • สุดท้าย คุณสามารถเก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้ได้ จดบันทึกเวลาที่คุณออกกำลังกาย นานแค่ไหน และคุณออกกำลังกายแบบไหน

เคล็ดลับ

• อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือตารางออกกำลังกายของคุณ