ผู้เขียน:
Carl Weaver
วันที่สร้าง:
28 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักในบางส่วนของร่างกาย เมื่อคุณลดน้ำหนัก น้ำหนักจะถูกลบออกจากร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่แค่หน้าอก หน้าท้อง หรือต้นขา นับประสาต้นขาส่วนบนของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร และนี่คือวิธีการทำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: อาหาร
1 ติดตามอาหารของคุณ เนื่องจากไม่มีทางลดน้ำหนักได้ในที่เดียว การเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายจะช่วยให้คุณลดไขมันที่ต้นขาส่วนบนได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มต้นด้วยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลง 250-500 แคลอรี่ต่อวัน - หากคุณกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะสูญเสียครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ (3500 แคลอรี่ต่อ 0.5 กก.) แต่จำไว้ว่า: นี่ไม่รวมแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย
2 ลดการบริโภคไขมันของคุณ American Dietetic Association แนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไขมันในอาหารไว้ที่ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด เนื่องจากไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี อาหาร 2,000 แคลอรีจึงควรมีไขมัน 44-78 กรัมต่อวัน - อาหารลดคอเลสเตอรอลแนะนำให้กินไขมัน 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ (ไขมัน 60 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี) พยายามรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัว) ในขณะที่จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น มะกอกและหญ้าเจ้าชู้ ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
3 ตุนไฟเบอร์ คนส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์ที่แนะนำ 20-38 กรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมักจะมีไขมันและแคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหาร (เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว) ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น ถ้าคุณกินไฟเบอร์เยอะๆ คุณจะลดน้ำหนัก (และเผาผลาญไขมัน) ได้เร็วขึ้น - อาหารที่มีกากใยสูงมักจะเคี้ยวนาน เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าคุณไม่หิวอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป และอาหารที่มีเส้นใยสูงก็มีพลังงานหนาแน่นน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีแคลอรีน้อยลงสำหรับอาหารในปริมาณที่เท่ากัน
วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาส่วนบน
1 ทำหมอบ. พวกมันจะไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างให้กับต้นขาของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและส่วนบนของขาของคุณด้วย ในการทำหมอบ: - เท้ากว้างไหล่แยกน้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอ หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางมือบนเอว ฝ่ามือเข้าด้านใน ไหล่ยังคงอยู่ที่ด้านล่าง
- ตั้งหลังให้ตรง นั่งลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้โดยให้ไหล่เคลื่อนไปทางสะโพก วางน้ำหนักไว้บนเข่า รักษาสมดุลกับหน้าท้องของคุณ
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้า - อย่าดันไปข้างหน้า ต้นขาควรขนานกับพื้น หากส้นเท้าของคุณสูงขึ้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกนั่งลงและยืนขึ้น
- แทนที่จะทำ squats คุณสามารถทำ wall squats (back squats and hold) หรือใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย
2 ดำเนินการ plie มีเหตุผลนักบัลเล่ต์ที่ผอมมาก! เราสามารถเรียนรู้สิ่งหนึ่งหรือสองสิ่งจากสิ่งเหล่านั้น - ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วกางนิ้วเท้าออกจากกัน
- เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณทรงตัวและทำให้หลังของคุณตรง จากนั้นลดตัวลงเหมือนหมอบ อย่าลืมเข่าให้ชิดกับนิ้วเท้า!
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้สะโพกชิดกับหลัง ทำแบบฝึกหัดประมาณหนึ่งนาที
3 พุ่งไปข้างหน้า ปอดในทุกทิศทางมีประสิทธิภาพมาก - คุณจะออกกำลังกายสะโพกได้เต็มที่ - ยืนตัวตรง เหยียดขาเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เมื่อหลังตรง ยกขาขวาขึ้นและปรับสมดุลร่างกาย เมื่อคุณพบจุดสมดุลแล้ว ให้ค่อยๆ เคลื่อนเท้าไปข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้น โดยเริ่มจากส้นเท้า
- เหยียดขาซ้ายตรงในขณะที่ลดขาขวาลง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขาหน้า ลดตัวลงในตำแหน่งที่ต้นขาขวาและน่องซ้ายขนานกับพื้นและทรงตัว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดันออกด้วยเท้าหน้าแล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละขาหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรับมือได้
4 ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของคุณ พวกเขามักจะเห็นได้ในพิลาทิสซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อของคุณ - นอนบนพื้นผิวที่สบาย เช่น เสื่อโยคะหรือพิลาทิส วางมือไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง
- ยกขาขวาขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน ขยับขาไปด้านข้างเล็กน้อย
- ให้สะโพกของคุณอยู่บนเสื่อตลอดเวลา จากนั้นหายใจเข้าและขยับขาตามเข็มนาฬิกา เมื่อคุณทำครบห้าวงแล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางการเดินทางของคุณ
- ทำซ้ำสี่ครั้งเปลี่ยนขา
5 มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและแบบคาร์ดิโอ โอเค คุณออกกำลังกายสะโพกเสร็จแล้ว แต่เนื่องจากไม่มีการลดน้ำหนักเฉพาะที่ คุณจะต้องฝึกทั้งร่างกาย คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด แต่การรวมกันของคาร์ดิโอและการฝึกความอดทนส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีได้ดีที่สุด - หากต้องการผลลัพธ์ที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้ลองฝึกแบบเป็นช่วง พวกเขามีประโยชน์ของคาร์ดิโอ เผาผลาญแคลอรีมากยิ่งขึ้น คุณออกกำลังกายด้วยกำลังสูงสุดชั่วขณะ พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำอีกครั้ง และการออกกำลังกายของคุณจะจบลงเร็วขึ้น!
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
- อย่าคาดหวังที่จะเห็นความแตกต่างหลังการฝึกหนึ่งสัปดาห์ อาจใช้เวลาถึง 3 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
- ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอคทีฟที่ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคย
