เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 6: วิธีการพื้นฐาน
• วิธีที่ 2 จาก 6: ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 6: กินเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 4 จาก 6: รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 5 จาก 6: ลดความเครียด
• วิธีที่ 6 จาก 6: รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมบูรณ์ จำเป็นต้องลดความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง ความกดอากาศสูงเป็นอันตรายร้ายแรง ด้วยความดันโลหิตสูง หัวใจถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในหัวใจอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไต และปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น หลอดเลือดหรือหลอดเลือดแดงแข็งตัว นอกจากการใช้ยาที่แพทย์สั่งแล้ว ยังมีวิธีธรรมชาติอีกมากมายในการลดความดันโลหิตของคุณ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และการลดการบริโภคโซเดียม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: วิธีการพื้นฐาน

1. 1 ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัมและดียิ่งขึ้นถ้าไม่เกิน 1500 มิลลิกรัม การบริโภคโซเดียมจะลดลงทันทีโดยใช้วิธีง่ายๆ ดังต่อไปนี้:
   • อย่าใส่เกลือลงในอาหาร พยายามปรุงรสอาหารด้วยตัวเอง
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป อาหารจานด่วนยังมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก
   • ซื้ออาหารที่มีเครื่องหมาย “ไม่ใส่เกลือ” อาหารกระป๋องและผักหลายชนิดใส่เกลือเพื่อให้คงความสดได้นานขึ้น
2. 2 วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และออกกำลังกายอื่นๆ วันละ 1 ชั่วโมง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต เป้าหมายคือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นให้เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น แม้แต่การเดินนาน ๆ ทุกวันก็ช่วยลดความดันโลหิตได้
   • หาคู่ฝึก. คุณจะสนับสนุนซึ่งกันและกันซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายเป็นประจำได้ง่ายขึ้น
   • เดินขึ้นบันไดถ้าเป็นไปได้ ใช้เครื่องตัดหญ้าตัดแต่งสนามหญ้า ลองยืนหลังโต๊ะ (หรือลองใช้โต๊ะกับลู่วิ่ง) และหาวิธีอื่นๆ ในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ
3. 3 หาเวลาพักผ่อนทุกวัน ความดันโลหิตสูงเป็นเรื่องที่น่ากังวล ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้นการหาวิธีเลิกงานเมื่อคุณอยู่ที่บ้านและสามารถผ่อนคลายได้จึงเป็นสิ่งจำเป็น
   • ให้เวลาตัวเองวันละ 15-30 นาที ล็อคประตู ปิดโทรศัพท์ และทำอะไรที่ผ่อนคลาย
   • ก่อนนอนอ่านหนังสือที่น่าสนใจหรือฟังเพลง หาเวลาพักสมองก่อนเข้านอนและพักผ่อน
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธความรับผิดชอบใหม่
   • ใช้วันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อการพักผ่อนและอย่ายอมแพ้ในวันหยุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นในระยะยาว
4. 4 ทานอาหารมื้อเล็กเพื่อสุขภาพ. อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมันมากมาย เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่หลากหลาย เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว และโฮลวีต ตลอดจนผักและผลไม้จำนวนมาก โซเดียมส่วนเกินสามารถกำจัดได้อย่างง่ายดายจากอาหารดังกล่าวซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
   • รอ 10-15 นาทีก่อนรับประทานอาหารเพิ่มเติม ต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ดังนั้นบางครั้งเราก็ยังกินต่อไปแม้ว่าเราจะไม่หิวอีกต่อไป
   • รวมผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อในทุกมื้อ โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่พบในอาหารธรรมชาติช่วยรับมือกับความดันโลหิตสูง
   • เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ฮัมมุส ผลไม้ แครอท แครกเกอร์แบบไม่ใส่เกลือ และโยเกิร์ต มันเป็นช่วงของว่างที่คนส่วนใหญ่มักจะหักอาหารเพื่อสุขภาพ

วิธีที่ 2 จาก 6: ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ

1. 1 ตั้งเป้าที่จะบริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ในบางวันอาจไม่สามารถทำได้ แต่ถึงอย่างนั้นคุณควรกินไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม
   • เกลือแกงคือโซเดียม 40% ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่แนะนำซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ ½ ช้อนชา (3.5 กรัม)
   • พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อมื้อ
   • อาหารแปรรูปที่มีอายุการเก็บรักษานานมักมีโซเดียมมากกว่าอาหารสดหรืออาหารจากพืช
2. 2 ใช้เครื่องเทศแทนเกลือ ด้วยการสร้างสรรค์ด้วยเครื่องเทศและส่วนผสมจากธรรมชาติ คุณสามารถลดการบริโภคเกลือและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงได้ คุณสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้แทนเกลือ:
   • สมุนไพร: โหระพา, ใบกระวาน, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, เสจ, โรสแมรี่, โหระพา (โหระพา), tarragon, มาจอแรม;
   • เครื่องเทศ: อบเชย, กานพลู, ผงกะหรี่, ขิง, ลูกจันทน์เทศ;
   • เครื่องปรุงรส: กุ้ยช่าย กระเทียม มะนาว หัวหอมแห้งหรือสด น้ำส้มสายชู
3. 3 เลือกอาหารที่มีข้อความว่า "โซเดียมต่ำ" อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้แปลว่าอาหารนั้นมีโซเดียมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น ฉลาก "ลดโซเดียม" บางครั้งอาจหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีโซเดียมต่ำกว่าคู่ปกติเท่านั้น (นั่นคือไม่จำเป็นต้องต่ำในตัวเอง) ต่อไปนี้เป็นเครื่องหมายทั่วไปและความหมาย:
   • ไม่มีโซเดียมหรือเกลือ: หนึ่งหน่วยบริโภคมีโซเดียมไม่เกิน 5 มิลลิกรัม
   • ปริมาณโซเดียมต่ำมาก: หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโซเดียม 6 ถึง 35 มิลลิกรัม
   • ปริมาณโซเดียมต่ำ: หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโซเดียม 35 ถึง 140 มิลลิกรัม
   • ปริมาณโซเดียมลดลง: หนึ่งมื้อประกอบด้วยโซเดียม 50% เมื่อเทียบกับตัวเลือกปกติ (อาหารเหล่านี้บางชนิดอาจยังมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก)
   • ปริมาณโซเดียมลดลง: หนึ่งมื้อประกอบด้วยโซเดียม 75% เมื่อเทียบกับตัวเลือกปกติ (อาหารเหล่านี้บางชนิดอาจยังมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก)
   • โดยไม่ต้องเติมเกลือ: ในระหว่างการผลิตผลิตภัณฑ์ ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ทั่วไป คือไม่มีการเติมเกลือลงไป (ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางส่วนอาจยังมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก)
4. 4 แทนที่อาหารโซเดียมสูงด้วยอาหารที่มีโซเดียมต่ำ สำหรับอาหารบางชนิด คุณสามารถเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำที่มีรสชาติ เนื้อสัมผัส และอายุการเก็บรักษาใกล้เคียงกัน ตัวอย่างเช่น ถั่วกระป๋องสามารถใช้แทนถั่วแช่แข็งได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ ในเวลาเดียวกัน ถั่วกระป๋องมีโซเดียมมากกว่าถั่วแช่แข็งถึง 3 เท่า
   • โดยทั่วไป อาหารแปรรูปจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารสด
   • อาหารที่มีอายุการเก็บรักษานานมักมีโซเดียมมากกว่าอาหารที่เน่าเสียง่าย
   • ร้านอาหารไม่ค่อยรู้ว่าในจานมีโซเดียมหรือเกลือมากแค่ไหน เรียนรู้การทำอาหารด้วยตัวเองหรือใส่ใจกับปริมาณเกลือของส่วนผสมในอาหารที่นำเสนอ
5. 5 เลือกขนมเพื่อสุขภาพ. อาหารมื้อเบาโดยเฉพาะอาหารรสเค็มเป็นศัตรูของอาหารโซเดียมต่ำส่วนใหญ่ หากคุณคุ้นเคยกับการกินของว่าง ให้เลือกของว่างโซเดียมต่ำหรือเตรียมของคุณเอง
   • ทานผักและผลไม้. ถ้าคุณชอบเคี้ยวของบางอย่าง ให้ลองแครอท ถ้าคุณชอบของหวาน ให้กินแอปเปิ้ลหรือลูกพลัม
   • ลองของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติตัวอย่างเช่น ผลเบอร์รี่แช่แข็งจะดีมากในฤดูร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใส่โยเกิร์ต
   • ลองซื้อขนมที่คุณชอบแบบไม่ใส่เกลือหรือทำกินเอง ตัวอย่างเช่น ถั่วไม่ใส่เกลือมีจำหน่ายในท้องตลาด ถ้าคุณทำข้าวโพดคั่วเองและไม่ใส่เกลือลงไป มันจะมีโซเดียมน้อยกว่าข้าวโพดคั่วที่ซื้อจากร้าน
6. 6 ลดการบริโภคโซเดียมของคุณทีละน้อย การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นทันที เราสังเกตเห็นมันช้ากว่านั้นแล้วเปลี่ยนนิสัย คุณต้องประเมินจุดแข็งและความสามารถของคุณอย่างมีสติ ค่อยๆ ลงมือทำและวัดผล
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทีละอย่าง หากอาหารของคุณมีเกลือและโซเดียมสูง อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการลดปริมาณ และหลายเดือนกว่าที่คุณจะชินกับการเปลี่ยนแปลงและพอใจกับมัน
   • ควบคุมความอยากอาหารขยะ หากคุณละทิ้งอาหารมากเกินไปอย่างรุนแรงหรือหยุดกินอาหารตามปกติ เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะรู้สึกอยากอาหารมาก พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับอาหารเหล่านี้ และคุณยังสามารถซื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ได้หากจำเป็นเพื่อช่วยบรรเทาความอยากอาหารมากเกินไป

วิธีที่ 3 จาก 6: กินเพื่อสุขภาพ

1. 1 บริโภคโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน โพแทสเซียมทำให้ผลของโซเดียมเป็นกลาง กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ หรือทานวิตามินและอาหารเสริม ตัวอย่างเช่น อาหารต่อไปนี้มีโพแทสเซียมสูง:
   • กล้วย: 420 มิลลิกรัม
   • มันฝรั่งอบกับผิวหนัง: 750 มิลลิกรัม;
   • น้ำส้ม 500 มิลลิกรัม
   • โยเกิร์ตไขมันต่ำ: 540 มิลลิกรัม
2. 2 เสริมอาหารของคุณด้วยวิตามินดี จากการวิจัยพบว่าวิตามินดีสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ วิตามินดีสามารถรับได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
   • อยู่กลางแดด เมื่อแสงแดดกระทบผิว ร่างกายของคุณจะผลิตวิตามินดี ใช้เวลา 20-25 นาทีต่อวันในแสงแดด
   • กินปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาทูน่า ปลาไหล ปลายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
   • กินผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำและนม อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงชีสที่มีไขมันและโซเดียมสูง
3. 3 กินคาเฟอีนให้น้อยลง คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่ไม่ได้ใช้บ่อย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีการวินิจฉัยโรคความดันโลหิตสูง คาเฟอีนเพิ่มความฝืดของหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญซึ่งนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
   • เพื่อตรวจสอบว่าคาเฟอีนส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณหรือไม่ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและวัดความดันโลหิตของคุณหลังจากผ่านไป 30 นาที หากความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 5-10 มิลลิเมตรปรอท แสดงว่าความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นจากคาเฟอีน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • ในขณะที่นักวิจัยส่วนใหญ่เชื่อว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มความดันโลหิต แต่ก็มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าหากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ความดันโลหิตจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยการลดการบริโภคของคุณลง
4. 4 ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์สามารถลดความดันโลหิตได้ในปริมาณที่น้อยมาก อย่างไรก็ตาม การใช้ยาเกินขนาดปานกลางอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคความดันโลหิตสูงหลายชนิด
   • ปริมาณแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่แนะนำ
   • เลือกสุราที่มีโซเดียมและเกลือน้อย
5. 5 ห้ามสูบบุหรี่. บุหรี่ที่สูบแล้วทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นสักสองสามนาที และการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก การสูบบุหรี่ทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงและทำให้ร่างกายเผชิญกับความผันผวนของความดันโลหิต หลายคนสูบบุหรี่เพื่อรับมือกับความเครียด ดังนั้นจึงควรหาวิธีอื่นในการลดความเครียด
   • การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เพิ่มระดับความเครียดและทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแย่ลง
   • บุหรี่มีราคาค่อนข้างแพง โดยเฉพาะในประเทศและภูมิภาคที่มีภาษีสรรพสามิตสูง ด้วยงบประมาณที่จำกัด การต้องซื้อมันอาจทำให้เครียดได้เช่นกัน
   • ในหลายประเทศและหลายภูมิภาค สังคมไม่สนับสนุนการสูบบุหรี่ ทัศนคติเชิงลบที่มีต่อนิสัยแย่ๆ ของคุณจากคนอื่นอาจสร้างความเครียดให้กับคุณได้
6. 6 เก็บไดอารี่อาหาร มันจะช่วยให้คุณติดตามการรับประทานอาหารของคุณ เขียนลงไปว่าคุณกินอะไรและเท่าไหร่ คุณอาจแปลกใจกับอาหารบางชนิดที่คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
   • จดทุกสิ่งที่คุณกิน ปริมาณอาหาร และเวลาอาหารลงในสมุดบันทึก
   • หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์ ให้อ่านบันทึกนี้อีกครั้งและพิจารณาว่าคุณพอใจกับอาหารของคุณหรือไม่
   • หากปรากฏว่าคุณจำเป็นต้องลดการบริโภคอาหาร อาหาร หรือของว่างประเภทใดก็ตาม ให้ทำเช่นนั้น
   • เก็บไดอารี่อาหารต่อไปและใช้เป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของคุณ

วิธีที่ 4 จาก 6: รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย

1. 1 ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อพัฒนาสูตรการออกกำลังกาย ตามไลฟ์สไตล์ การจ้างงาน และความดันโลหิตของคุณ แพทย์ของคุณจะช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องพัฒนาระบบการออกกำลังกายที่สมจริง เนื่องจากความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหากคุณหยุดออกกำลังกาย
   • แพทย์ของคุณจะสามารถบอกน้ำหนักและสัดส่วนของร่างกายที่คุณต้องการได้ การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นหากคุณลดน้ำหนัก จะช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
   • อย่ายอมแพ้กีฬา หากการออกกำลังกายช่วยได้ ให้ถือเป็นใบสั่งยาของแพทย์ ตัวอย่างเช่น แพทย์สั่งให้คุณเดินเป็นเวลาหลายนาที เหมือนกับที่เขาสั่งยาให้คุณ
   • ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับกิจวัตร ไลฟ์สไตล์ และแรงจูงใจของคุณ คุณมีเวลาเดิน 40 นาทีจริงหรือ? คุณสามารถจ่ายค่าสมาชิกยิมได้หรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น มีหลายวิธีในการออกกำลังกายเมื่อคุณไม่มีเวลา พื้นที่ หรือเงิน ถามแพทย์ของคุณว่าวิธีการใดที่ใช้ได้ผลกับผู้ป่วยรายอื่น
2. 2 ทำงานบ้านประจำวันของคุณ คุณอาจไม่ทราบเรื่องนี้ แต่กิจวัตรประจำวันและการย้ายบ้านเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง งานบ้านส่วนใหญ่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เช่น:
   • ซักผ้า. เมื่อคุณเดิน ยืน ถือตะกร้าซักผ้าและเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักมาก มันทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
   • กวาดและถูพื้น. ในการทำเช่นนั้น คุณเดินไปรอบ ๆ บ้าน ก้มตัวแล้วดันไม้ถูพื้นตรงหน้าคุณ
   • ทำงานในพล็อตส่วนตัว การดูแลต้นไม้ ตักใบไม้ที่ร่วงหล่น เด็ดกิ่งก้าน หรือกำจัดวัชพืชในสวนผัก คุณเองก็สร้างความเครียดให้กับร่างกายได้เช่นกัน
   • ล้างรถ. ธุรกิจนี้ต้องการความแข็งแกร่งและความอดทนของมือ
   • การจัดวางเฟอร์นิเจอร์ใหม่ คุณอาจต้องการปรับปรุงห้องหรือทำความสะอาดพื้นใต้โซฟา อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าทำร้ายตัวเองเมื่อเคลื่อนย้ายของหนัก
   • ล้างจานมือ. แม้ว่าคุณจะยืนและไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมาก แต่ก็ยังสามารถช่วยให้คุณฟิตได้ แม้แต่การขนถ่ายเครื่องล้างจานก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกาย
3. 3 ออกกำลังกายกับใครซักคน กิจกรรมกีฬามีความน่าสนใจและสนุกสนานมากขึ้นเมื่อแบ่งปันกับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือผู้ที่มีความคิดเหมือนๆ กัน
   • มองหากลุ่มหรือส่วนที่เหมาะสมที่จะเข้าร่วม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มผู้ชื่นชอบกิจกรรมกลางแจ้ง สมัครเรียนโยคะ หรือพบปะผู้คนในสวนสาธารณะและเดินหรือวิ่งออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำด้วยวิธีนี้ คุณจะได้พบกับผู้คนใหม่ๆ ที่มีเป้าหมายคล้ายกัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจของคุณ
   • หาคู่ฝึก. คนส่วนใหญ่เต็มใจออกกำลังกายและปฏิบัติตามกฎการกีฬามากขึ้นหากมีคู่ครอง ตัวอย่างเช่น พยายามหาคนที่อยากจะวิ่งเหยาะๆ ในเวลาเดียวกันและเร่งความเร็วเหมือนคุณ
4. 4 พยายามเดินให้มากขึ้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เดิน วิ่ง หรือใช้จักรยานแทนรถยนต์ บันไดเลื่อน หรือลิฟต์เพื่อเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง
   • บางอย่างง่ายๆ เช่น การขึ้นลงบันไดทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. 5 มีความคิดสร้างสรรค์. นอกจากการเดินและวิ่งแล้ว ยังมีวิธีออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงได้ไม่รู้จบ ลงทะเบียนเรียนเต้นหรือแอโรบิก เข้าร่วมทีมกีฬาสมัครเล่น หรือเริ่มเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่บ้าน หากคุณยังไม่พบวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ให้ออนไลน์และมองหาสิ่งที่เหมาะสมใกล้บ้านคุณ และปรึกษาเพื่อนบ้าน เพื่อนฝูง และสมาชิกในครอบครัว ในที่สุดคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบทำ แต่อาจใช้เวลาสักครู่
   • ตัวอย่างเช่น แทนที่จะไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุด อาจจะมีสเต็ปเปอร์ คานติดผนัง ตาข่ายปีนเขา คานขวาง และแท่งคู่ขนานที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับเด็ก ๆ ที่เล่นบนเว็บไซต์ดังกล่าวบ่อยๆ คุณสามารถฝึกได้ในตอนเช้าหรือตอนเย็นเมื่อไม่มีเด็กอยู่ในสนามเด็กเล่น

วิธีที่ 5 จาก 6: ลดความเครียด

1. 1 ได้รับการสนับสนุน. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน ดังนั้น การพยายามลดความดันโลหิตของคุณจึงเป็นเรื่องที่เครียดได้ ในทางกลับกัน ความเครียดนำไปสู่ความกดดันที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากใครบางคน การสนับสนุนจากครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน และเพื่อนบ้านสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความดันโลหิตสูงได้สำเร็จ
   • ขอการสนับสนุนจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณ คุณต้องได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นจึงจะประสบความสำเร็จ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก และการมีคนสนับสนุนหรืออยู่เป็นเพื่อนคุณก็สามารถช่วยลดความเครียดได้ นอกจากนี้ยังกระชับความสัมพันธ์ของคุณกับผู้สนับสนุนของคุณ
   • เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน มีกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับความดันโลหิตสูงซึ่งคนเหล่านี้สามารถเชื่อมต่อกันได้ ถามแพทย์ของคุณว่าเขารู้จักกลุ่มที่คล้ายกันในพื้นที่ของคุณหรือไม่
   • รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ในบางกรณี การเปลี่ยนนิสัย พฤติกรรม และวิถีชีวิตอาจเป็นเรื่องยากมาก หากจำเป็น ให้ขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท
2. 2 กตัญญู. แสดงความขอบคุณซึ่งสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้ หลายคนเชื่อว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างความคิดขอบคุณและความเครียดในชีวิตประจำวัน
   • นึกถึงสามสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน สามารถทำได้ก่อนนอน ระหว่างอาหารค่ำ หรือระหว่างวัน คุณสามารถพูดออกมาดังๆ และแบ่งปันกับคนอื่น ๆ หรือแค่คิดกับตัวเอง
   • ให้คำขอบคุณแก่ผู้อื่น หากมีคนปฏิบัติต่อคุณอย่างดี ให้พูดว่าคุณเห็นคุณค่าของทัศนคติเช่นนี้ การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณพอใจกับบุคคลนี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวคุณเองด้วย
   • บอกคนที่คุณรักว่าคุณรักพวกเขา การแสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณห่วงใยและรู้สึกขอบคุณสำหรับพวกเขา สามารถช่วยลดระดับความเครียดได้ นอกจากนี้ มันจะตั้งค่าให้คนที่คุณรักประพฤติตัวในเชิงบวกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดในความสัมพันธ์ของคุณ
3. 3 ค้นหาว่าตัวกระตุ้นใดทำให้เกิดความเครียด หลายคนมีปัจจัยบางอย่างที่ทำให้เกิดความเครียดมักจะเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่าเหตุการณ์ สถานการณ์ หรือผู้คนใดบ้างที่อาจก่อให้เกิดความเครียด (เรียกว่า “ตัวกระตุ้นความเครียด”) เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ
   • ทำรายการสถานการณ์ที่คุณเครียด
   • ระบุปัจจัยหลักและปัจจัยที่เกิดซ้ำ เช่น “แม่เลี้ยงของฉัน” หรือ “ตอนนี้เวลา 22:00 น. และฉันยังต้องล้างจานอยู่”
   • ตัดสินใจว่าคุณจะจัดการกับสถานการณ์เหล่านี้อย่างไรเพื่อป้องกันความเครียดในอนาคต บางครั้งการหยิบยกเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้น้อยลงหรือพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดกับคนอื่น ๆ ก็เป็นประโยชน์
   • พยายามระบุเมื่อสถานการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้น และให้ความสนใจกับสัญญาณที่ตามมา จำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะคาดการณ์สถานการณ์ที่ตึงเครียดให้ทันเวลาเพื่อใช้มาตรการป้องกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเครียดที่จะต้องล้างจานตอนดึก คุณอาจต้องการล้างจานให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะอยู่บ้าน คุณสามารถถามคนอื่นที่ทำอาหารได้เร็วกว่านี้
4. 4 หาเวลาพักผ่อน. ถ้าคุณทำงานบ้านและกังวลมากเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไป คุณต้องพักผ่อนและผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้นระดับความเครียดของคุณอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ใช้เวลาว่างจากกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อจัดการกับความเครียดและความดันโลหิตต่ำ
   • ทำสิ่งที่ผ่อนคลายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ดูทีวี เล่นโยคะ ดูสินค้าในร้านค้า เดินหรือไขปริศนาอักษรไขว้
   • อย่าทำอะไรเลย บางคนผ่อนคลายอย่างสวยงามด้วยการทำสมาธิและจดจ่อกับการหายใจ การทำสมาธิมักจะช่วยควบคุมอารมณ์และความคิด
5. 5 แชทกับคนที่คุณชอบ ชีวิตทางสังคมปกติมีความสำคัญต่อชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดี การใช้เวลากับคนที่คุณชอบจะทำให้คุณสนุกและลดระดับความเครียดลง ไม่ว่าคุณจะทำอะไร การไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
   • ความเหงาและสภาพแวดล้อมที่ซ้ำซากจำเจสามารถบิดเบือนความคิดของคุณเกี่ยวกับหลายสิ่งหลายอย่าง อย่ากลัวความแปลกใหม่และใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น มันจะเติมเต็มชีวิตของคุณด้วยประสบการณ์ใหม่ ๆ และช่วยบรรเทาความเครียด

วิธีที่ 6 จาก 6: รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 1 กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายที่เข้าใจยากและความพ่ายแพ้ที่เกี่ยวข้องอาจทำให้คุณหงุดหงิด ด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณ ให้คิดแผนการที่ใช้การได้และปฏิบัติตามนั้น หากความต้องการของคุณเปลี่ยนไปตามเวลา ให้ปรับแผนของคุณตามนั้น
   • ผู้ที่พยายามเปลี่ยนแปลงนิสัยและวิถีชีวิตของตนเองอย่างมากมักทำผิดพลาดโดยคาดหวังมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้น และรู้สึกหงุดหงิดที่ความคาดหวังไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง เป็นจริงเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณมุ่งมั่นและกรอบเวลาที่คาดการณ์ไว้ พยายามคำนวณแคลอรี ปริมาณโซเดียม เวลาที่ใช้ออกกำลังกายและพักผ่อน และอื่นๆ อย่างถูกต้องทุกเมื่อที่ทำได้
2. 2 หาคนที่จะเป็นเพื่อนกับคุณ การกินและออกกำลังกายจะสนุกกว่ากันมาก ไม่ใช่แค่คนเดียว แต่กับคนอื่นๆ เชิญสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงมาเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างกับคุณ ซึ่งจะทำให้คุณง่ายขึ้น
   • แม้ว่าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวไม่ต้องการกินเหมือนคุณหรือออกกำลังกายกับคุณ พวกเขาสามารถสนับสนุนคุณในความพยายามของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยงานที่ง่ายที่สุดก่อน ตัวอย่างเช่น การเพิ่มผลไม้สดลงในอาหารของคุณง่ายกว่าการตัดอาหารทั้งหมดเลย ก่อนชวนเพื่อนหรือครอบครัวไปยิมหรือวิ่งมาราธอน อย่างน้อยให้เริ่มเดินไปรอบๆ บริเวณนั้นเสียก่อน
   • ขอการสนับสนุนจากผู้ที่คุณไว้วางใจ ด้วยการสนับสนุนจากผู้คนที่คิดบวก ให้รางวัล และเป็นกลาง มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
3. 3 จัดทำแผนฉุกเฉิน บางคนได้รับความช่วยเหลือโดยการสรุปข้อตกลงกับตัวเองซึ่งมีการกำหนดผลกระทบในกรณีที่ล้มเหลว สิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจและกระตุ้นให้บุคคลนั้นละเว้นจากพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ นี่คือวิธีการบางส่วน:
   • บอกเพื่อนของคุณว่าคุณตั้งเป้าหมายอะไรไว้สำหรับตัวคุณเองและขอให้พวกเขาติดตามว่าคุณทำสำเร็จหรือไม่ หากคุณบอกใครสักคนเกี่ยวกับแผนของคุณ มันจะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมในการดำเนินการตามนั้น คุณจะรู้สึกรับผิดชอบกับคนที่คุณไว้วางใจ คุณคงไม่อยากทำให้เขาผิดหวังและพยายามทำให้เขาภูมิใจในตัวคุณ
   • ให้บทลงโทษในกรณีที่คุณไม่บรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น หากคุณสูบบุหรี่เป็นประจำ คุณสามารถใส่กระปุกออมสินจำนวนหนึ่งสำหรับบุหรี่แต่ละมวนที่คุณสูบ แล้วบริจาคเงินสะสมให้กับองค์กรการกุศลหรือองค์กรต่อต้านการสูบบุหรี่ คุณยังสามารถพูดกับตัวเองว่า “ฉันกำลังพยายามทำให้อาหารของฉันมีสุขภาพที่ดีขึ้น ถ้าฉันผิดสัญญาและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลังอาหารเย็น ฉันจะต้องทำความสะอาดห้องน้ำ”
4. 4 เชื่อในความสำเร็จ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมถาวรเป็นเรื่องยากมาก และไม่สามารถทำได้ในหนึ่งวัน สัปดาห์ หรือหลายเดือน ในบางวัน คุณอาจไม่ต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าสิ่งที่ยิ่งใหญ่ประกอบด้วยสิ่งเล็กน้อย แม้จะมีความทุกข์ยากชั่วคราว แต่การทำงานหนักและความซื่อสัตย์ต่อตัวเองจะได้ผลในอนาคต
   • เตือนตัวเองถึงเป้าหมายและแรงจูงใจของคุณ
   • ขอให้เพื่อนและครอบครัวเสริมสร้างความตั้งใจและสนับสนุนคุณในยามจำเป็น
   • เริ่มต้นด้วยการทำรายการเหตุผลที่คุณทำเช่นนี้และเป้าหมายที่คุณหวังว่าจะบรรลุ อ่านรายการนี้อีกครั้งในยามที่เหนื่อยล้าและขาดแรงจูงใจ

เคล็ดลับ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความกังวลเรื่องสุขภาพของคุณ
• กำหนดสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นี่คือร่างกาย สุขภาพ และชีวิตของคุณ การจะประสบความสำเร็จในระยะยาว คุณต้องค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ
• อย่าท้อแท้กับความผิดพลาดและความล้มเหลว ทุกคนเข้าใจผิด - สิ่งสำคัญคือการรักษาความมุ่งมั่นและก้าวไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ต่อไป

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเป็นลม ไม่สบาย หรือเวียนหัว ให้โทรเรียกแพทย์หรือห้องฉุกเฉินของคุณ
• ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและดื่มน้ำปริมาณมาก
• คุณอาจไม่สามารถลดความดันโลหิตได้เพียงพอโดยใช้วิธีการทางธรรมชาติเพียงอย่างเดียว ในกรณีนี้ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ว่าควรทานยาหรือไม่