เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: วิธีเพิ่มระดับพลังงานของคุณในช่วงบ่าย
• ตอนที่ 2 ของ 2: วิธีป้องกันความเมื่อยล้าในช่วงบ่าย
• เคล็ดลับ

วันทำงานยาวนานแล้ว และสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการจัดการคือความง่วงนอนตอนบ่าย บ่อยมาก ประมาณ 15-16 โมง เราเริ่มง่วง เราหาว และต่อสู้กับอาการง่วงนอนที่พัดมาทับเรา เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสได้งีบหลับในระหว่างวัน จึงควรที่จะรู้วิธีเพิ่มระดับพลังงานของเรา ในบทความนี้ คุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางประการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้าในยามบ่าย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: วิธีเพิ่มระดับพลังงานของคุณในช่วงบ่าย

1. 1 ฟังเพลง. ในบางกรณี คุณเพียงแค่ต้องการแรงจูงใจเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า เล่นเพลงโปรดของคุณด้วยจังหวะเร็ว ดนตรีประเภทนี้จะเติมพลังที่คุณต้องการ
   • ถ้าเป็นไปได้ ให้เปิดเพลงดังๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการงีบหลับ หากคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในห้อง ฟังเพลงผ่านหูฟังเพื่อไม่ให้รบกวนเพื่อนร่วมงาน
   • ลองร้องเพลงหรือฮัมเพลงที่คุณกำลังฟัง วิธีนี้จะช่วยให้สมองของคุณมีสมาธิแทนที่จะหยุดนิ่ง
2. 2 รับประทานอาหารว่างยามบ่าย ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ในตอนบ่ายสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารและพลังงาน สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้
   • เลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารว่าง อาหารโปรตีนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกอิ่ม อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดได้ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับอาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพ
   • ลองตัวเลือกน้ำชายามบ่ายเหล่านี้: แครอทและครีม กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้และชีส และข้าวโอ๊ตเสิร์ฟเล็กน้อย
   • กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น มีคาเฟอีนและช่วยเพิ่มความเข้มข้น เลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 60%
   • ต่อต้านการล่อใจที่จะกินของหวาน เช่น ลูกกวาด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือของหวานของหวานทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเมื่อยล้า
   • นอกจากนี้ งดอาหารที่มีไขมันสูง ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารที่มีไขมัน ด้วยเหตุนี้เราจึงรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแอ
3. 3 รินชาหรือกาแฟให้ตัวเอง คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้าในยามบ่ายได้ คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิ
   • เตรียมชาหรือกาแฟเพื่อช่วยให้คุณตื่นนอน อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมกับน้ำตาลจำมาตรการ หากคุณเลือกที่จะเติมน้ำตาล ให้ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ปราศจากแคลอรี่หรือน้ำตาลปกติเล็กน้อย ถ้าเป็นไปได้ ให้ข้ามน้ำตาลไปเลย
   • อย่าหักโหมคาเฟอีน มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นด้วยว่ากาแฟ 2-3 ถ้วยตลอดวันโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
   • โปรดทราบว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจมีผลตรงกันข้าม หากคุณเป็นคอกาแฟ ลองเลิกดื่มเครื่องดื่มนี้ออกจากอาหารของคุณและเห็นผลหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ บางทีอาจจะไม่มีร่องรอยของความเหนื่อยล้าของคุณ
4. 4 ล้างตัวเองด้วยน้ำเย็น เพื่อบรรเทาความเครียดในเวลากลางวัน ให้สาดน้ำเย็นบนใบหน้าและลำคอ จากการศึกษาบางชิ้น น้ำเย็นสามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นและรู้สึกมีสมาธิมากขึ้น
   • เมื่อคุณรู้สึกง่วง ให้เข้าห้องน้ำและเปิดก๊อกน้ำเย็น ล้างหน้าสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง
   • การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอาบน้ำเย็นในตอนเช้า แม้ว่าในตอนแรกจะไม่เป็นที่น่าพอใจ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นและยังทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากกว่าการอาบน้ำอุ่นปกติ
5. 5 ใช้เวลาออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและหายใจเบาๆ ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที แต่กลับทำให้ชีวิตคุณมีชีวิตชีวาขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ ยืดเหยียดเล็กน้อย ยืดกล้ามเนื้อให้ตื่นขึ้น คลายเครียด และผ่อนคลาย
   • สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน คุณอาจงอหรือเกร็งคอขณะมองหน้าจอ ยืนขึ้นและอุ่นเครื่องเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง
   • ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: การหมุนคอ การโค้งหลังส่วนล่าง การโค้งงอนิ้วเท้า การโค้งงอด้านข้าง และการนั่งในท่านั่ง
6. 6 สนทนากับเพื่อนร่วมงาน พักสมองสักสองสามนาทีและพูดคุยกับเพื่อนของคุณ ดื่มกาแฟสักแก้ว และหารือเกี่ยวกับแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์
   • แม้แต่การแชทสักนาทีก็เป็นวิธีที่ดีในการให้กำลังใจ วิธีนี้จะทำให้สมองหันเหจากความเครียด และเสียงหัวเราะจะเป็นกำลังใจให้คุณ
   • ชวนเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานมาดื่มกาแฟช่วงประมาณ 15.00 หรือ 16.00 น. ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลุกขึ้น ย้ายไปรอบๆ และพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของคุณ (ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีกำลังใจ)
   • คุณยังสามารถเชิญเพื่อนร่วมงานเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ 10 นาที ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หรือออกไปเดินเล่นกับคุณ ท้ายที่สุด คุณอาจไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกง่วงเล็กน้อยหลังอาหารเย็น
7. 7 ไปเดินเล่น. จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการเดินเร็วสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่าในช่วงบ่าย
   • จัดสรรเวลาเดินอย่างน้อย 10 นาที แน่นอน ถ้าคุณสามารถจัดสรรเวลาได้มากขึ้น เช่น 30 นาที คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
   • เดินเล่นรับอากาศบริสุทธิ์ อากาศบริสุทธิ์จะให้พลังงานและแรงจูงใจที่คุณต้องการ การเดินเร็วทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้น และการไหลเวียนดีขึ้น ในทางกลับกัน จะเพิ่มกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ
   • ลองไปยิมในตอนเช้าการออกกำลังกายในช่วงเช้า คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับอารมณ์การทำงานที่จะเกิดขึ้น รวมทั้งเติมพลังด้วยความสดชื่นและพลังงานตลอดทั้งวัน คาร์ดิโอหรือโยคะสามารถปรับปรุงความอดทนและบรรเทาความเครียดได้
8. 8 งีบหลับ. หากคุณมีโอกาสได้พักผ่อนและงีบหลับหลังอาหารกลางวัน (ในห้องประชุมที่ไม่ได้ใช้งาน ในรถของคุณเอง หรือถูกขังอยู่ในสำนักงานของคุณหากคุณอยู่คนเดียว) การนอนหลับสัก 15-20 นาทีอาจเพียงพอสำหรับคุณ พลังงานสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน ทำให้คุณคล่องตัว และพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวของคุณ
   • งีบหลับนานขึ้น 30-60 นาที มีประโยชน์ต่อความจำและทักษะในการตัดสินใจ
   • เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการงีบหลับ พยายามให้สอดคล้องกับจังหวะเวลาของคุณ พยายามนอนระหว่าง 14.00 น. ถึง 16.00 น. สวมหน้ากากสำหรับนอนหลับเพื่อกันแสงและคลุมตัวเองด้วยผ้าห่มหรือแจ็คเก็ตของคุณเองถ้าเป็นไปได้

ตอนที่ 2 ของ 2: วิธีป้องกันความเมื่อยล้าในช่วงบ่าย

1. 1 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จากการศึกษาจำนวนมาก การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
   • ตามที่แพทย์กล่าว การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรทานิน ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้
   • นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว ให้รวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางของคุณด้วย ด้วยเหตุนี้ แนวทางแบบบูรณาการในการแก้ปัญหาจึงเป็นไปได้
2. 2 กินอาหารที่สมดุล. อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี
   • การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายถึงการออกแบบอาหารของคุณในลักษณะที่มีองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งของแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย
   • เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้า อย่าลืมรักษาสมดุล
   • ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น แพนเค้กสำหรับมื้อเช้าหรือสปาเก็ตตี้สำหรับมื้อกลางวัน) อาจทำให้รู้สึกอ่อนล้าในตอนบ่าย
   • รวมโปรตีนไร้มัน ผลไม้และผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
3. 3 กินอาหารมื้อเล็กและบ่อย การรับประทานอาหารบ่อยครั้งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสมดุลของพลังงาน
   • หลายคนกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ลองกินบ่อยขึ้น
   • อาหารของคุณควรเป็น 4-6 มื้อต่อวัน ด้วยอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและพลังงานที่จำเป็นตลอดทั้งวัน
4. 4 ให้ส่วนอาหารกลางวันของคุณมีขนาดเล็ก ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อาหารหลักควรมีขนาดเล็ก และอาหารกลางวันก็ไม่มีข้อยกเว้น นี้จะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอในตอนบ่าย
   • จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า จังหวะชีวิตในคนที่กินอาหารมื้อเล็ก ๆ นั้นแตกต่างอย่างมากจากผู้ที่ยอมให้ตัวเองกินอาหารมื้อใหญ่ ส่งผลให้มีอาการเซื่องซึมและรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนบ่าย เหตุผลอยู่ที่ระดับกลูโคสในเลือด
   • เพื่อลดความรู้สึกไม่สบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารกลางวันของคุณประกอบด้วยส่วนเล็ก ๆ ลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนได้
   • หากคุณยังคงรู้สึกหิวในตอนบ่ายหลังจากลดขนาดของอาหารกลางวันลงแล้ว ให้ทานของขบเคี้ยวเล็กๆ น้อยๆ ที่จะสนองความหิวของคุณและเติมพลังงานที่คุณต้องการ
5. 5 ดื่มน้ำปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความเหนื่อยล้าและความเฉื่อยในยามบ่ายดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าหลังอาหารกลางวัน
   • หากร่างกายขาดน้ำ คุณจะรู้สึกขาดพลังงาน ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าอันไม่พึงประสงค์หลังอาหารกลางวัน
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำ 8-13 แก้วหรือของเหลวอื่นๆ ทุกวัน คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง ชาหรือกาแฟดีคัฟ
   • นอกจากนี้ ให้ติดตามปริมาณคาเฟอีนที่คุณกินตลอดทั้งวัน แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ แต่การใช้มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
6. 6 นอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานที่ต้องการ หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจะรู้สึกหนักใจและหดหู่ ดังนั้นควรนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าในยามบ่าย
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
   • เข้านอนเร็วขึ้นหรือตื่นสายเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ
   • หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง นี่คือเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์ที่ตรวจการนอนซึ่งสามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้องและกำหนดวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ
7. 7 เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด จากการศึกษาบางกรณี ความเครียดเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าในยามบ่ายมากกว่าครึ่งหนึ่งของกรณีทั้งหมด เนื่องจากความเครียดส่งผลต่อระดับพลังงาน ให้เรียนรู้ที่จะควบคุมมัน
   • พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียด คุณสามารถระบายสิ่งที่อยู่ในใจให้กับเพื่อน ญาติ หรือนักจิตวิทยาได้
   • นอกจากนี้ ให้ทำสิ่งที่ช่วยลดระดับความเครียด เช่น นั่งสมาธิ เดินเล่น ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ
8. 8 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังประสบกับความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงโดยไม่ทราบสาเหตุ นี่คือเหตุผลที่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • ในบางกรณีความเหนื่อยล้าอาจเกิดจากการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์
   • บอกแพทย์ว่าคุณรู้สึกเหนื่อยนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนที่คุณมีอาการไม่พึงประสงค์นี้ วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์ระบุสาเหตุของปัญหาและแนะนำวิธีแก้ไขได้
   • โรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ดังกล่าว โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

เคล็ดลับ

• อย่ารอช้าปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ อย่าดำเนินการใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• โภชนาการที่ดี การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นส่วนประกอบสำคัญในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
• นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า อัตราการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่จะผันผวนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน