เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

ในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ คุณต้องมีความสมดุลระหว่างโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกาย อาหารเพื่อสุขภาพให้สารอาหารและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ในขณะที่จำกัดไขมัน น้ำตาล และคอเลสเตอรอล ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงจะได้รับเชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นไปตามโปรแกรมที่สมบูรณ์ เคล็ดลับด้านล่างจะช่วยคุณค้นหาอาหารที่เหมาะสมเพื่อความสมดุลในยิม

ขั้นตอน

1. 1 รับการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ นักโภชนาการสามารถออกแบบโปรแกรมโภชนาการเพื่อช่วยให้อาหารของคุณตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ และแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่คอยติดตามการฝึกในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
   • เมื่อออกแบบการรับประทานอาหาร นักกำหนดอาหารจะพิจารณาอายุ น้ำหนัก และสถานะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ เขาจะบอกคุณด้วยว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง และวิธีจำกัดการบริโภคน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอลของคุณ
   • โรงยิมส่วนใหญ่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญจะพัฒนาโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณ รวมถึงคอมเพล็กซ์กีฬาและการออกกำลังกายจำนวนเท่ากันเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด โค้ชรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องได้รับการส่งเสริมหรือลดจำนวนลงเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
2. 2 ปฏิบัติตามแนวทางของ USDA สำหรับอาหารที่สมดุล (USDA - American Department of Agriculture)
   • ความต้องการส่วนบุคคลของทุกคนแตกต่างกัน แต่ USDA Food Pyramid ใช้ได้กับทุกคน เธอจะพูดถึงความสมดุลที่เหมาะสมของธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ ใช้แนวทางเหล่านี้ในการวางแผนควบคุมอาหาร และพยายามรักษาระดับอาหารให้อยู่ในระดับต่ำสุดที่แนะนำ เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากแต่ละกลุ่ม ดีกว่าลดอาหารทุกประเภทไปเลย ร่างกายจะค่อยๆ ลดแคลอรีได้ดีขึ้น จากนั้นเมแทบอลิซึมจะมีเวลาสร้างใหม่และรักษาระดับพลังงานให้เพียงพอเพื่อให้มีกำลังเพียงพอสำหรับการฝึกทุกวัน
3. 3 ควรมีอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน คุณต้องวางแผนมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย
   • กินมื้อเล็ก 5-6 มื้อ ดีกว่ากินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ วิธีนี้ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาอัตราการเผาผลาญให้เป็นปกติตลอดทั้งวัน ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานในการออกกำลังกาย หลังเลิกเรียนคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก
   • ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว ซึ่งรวมถึง อย่างน้อย 1 แก้วทันทีหลังเลิกเรียน น้ำช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย เร่งการเผาผลาญ และใช้ในการผลิตเซลล์อายุน้อย
5. 5 กินแคลอรี่เป้าหมายตามแนวทางของ USDA อัตรานี้คำนวณเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ แนวทางของ USDA ยังคำนึงถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลด้วย เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับแต่ละมื้อ ให้คำนึงถึงขีดจำกัดแคลอรี่
6. 6 พัฒนาแผนการออกกำลังกายที่กระตุ้น
   • โปรแกรมของคุณควรสนุกและทำได้ ระบอบการออกกำลังกายควรผลักดันไปสู่ความสำเร็จใหม่โดยไม่ต้องข้ามเส้นที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ใช้กิจวัตรที่หลากหลาย (ว่ายน้ำ วิ่ง ฝึกความแข็งแรง ฯลฯ) เพื่อไม่ให้กิจกรรมของคุณน่าเบื่อ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่พัฒนาแล้วนั้นสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกอบรม เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณไม่กระทันหัน แต่ค่อยๆ เพื่อให้เข้ากับจังหวะการออกกำลังกายของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ และจากนั้นไปยังโปรแกรมที่ยาวนาน การออกกำลังกายสั้นๆ จะทำให้อาหารมื้อเล็ก ๆ กระจัดกระจายไปตลอดทั้งวัน ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มและหนักหลังรับประทานอาหาร
7. 7 ฝึกฝนในเวลาที่เหมาะสมกับคุณ
   • โดยการกระตุ้นร่างกายด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า คุณได้กำหนดอัตราการเผาผลาญที่ดีตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณไม่ชอบเรียนตอนเช้า ให้จัดตารางออกกำลังกายหลังเลิกงาน ด้วยเหตุนี้ คุณจะคลายความเครียดและความรัดกุมหลังจากวันอันเหน็ดเหนื่อย การออกกำลังกายควรสิ้นสุดก่อนเข้านอนไม่เกิน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน
8. 8 จัดโปรแกรมอาหารและการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับเป้าหมายโดยรวมของคุณ วางแผนที่จะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อด้วย
   • รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมาก (วิ่ง แอโรบิก ฯลฯ) ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ จับคู่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินแทนที่จะเก็บไว้
   • หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก ให้เน้นที่การฝึกความอดทนและความแข็งแรง เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ การฝึกความแข็งแรงควรสมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใดๆ