เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ระงับความอยากอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การมีส่วนร่วมในกิจกรรม

คุณเพิ่งกินข้าวเช้า กลางวัน หรือเย็น แล้วรู้สึกหิวอีกไหม? คุณกำลังนั่งอยู่ในห้องเรียนหรือที่ทำงานและพยายามไม่นึกถึงความรู้สึกอยากกินอาหารอยู่หรือเปล่า? มีหลายวิธีในการลดความหิวของคุณ เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับงานเมื่อคุณต้องการได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ระงับความอยากอาหาร

1. 1 ดื่มน้ำสองสามแก้ว น้ำไหลผ่านระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว แต่ก็ยังลดความอยากอาหารได้ ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ดื่มทุกครั้งที่ท้องว่าง จะได้ระงับความหิวได้สักพัก
   • คุณยังสามารถดื่มน้ำร้อนกับมะนาวและพริกป่น พริกป่นช่วยระงับความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
   • คุณสามารถดื่มชาขิงร้อนแทนน้ำได้ เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าขิงมีผลดีต่อการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ คุณสามารถดื่มชาขิงร้อนหรือเคี้ยวขิงหวาน
2. 2 กินดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ดาร์กช็อกโกแลตก้อนหนึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ เนื่องจากรสขมของช็อกโกแลตส่งสัญญาณให้สมองลดความอยากอาหาร กินดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหรือสองชิ้นที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ตามที่คุณต้องการ
3. 3 ลองหาอะไรกินดู ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินอัลมอนด์หรืออะโวคาโดได้ กินอัลมอนด์ดิบสักกำมือแล้วร่างกายจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี และแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนัก
   • อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งใช้เวลานานในการย่อยและระงับความอยากอาหาร อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นเจลหนาที่ผ่านเข้าไปในลำไส้และทำให้การย่อยอาหารช้าลง หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นๆ แล้วราดด้วยน้ำผึ้งหากต้องการให้หวาน ถ้าไม่ ให้โรยชิ้นอะโวคาโดด้วยเกลือและพริกไทย แล้วโรยด้วยน้ำมะนาว

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. 1 กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า การกินไฟเบอร์มากขึ้นโดยเฉพาะในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์อยู่ในท้องของคุณนานกว่าอาหารอื่นๆ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวัน โปรตีนยังส่งเสริมความอิ่มและยับยั้งการผลิตฮอร์โมน ghrelin ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองกิน กินซีเรียลโฮลเกรนหรือขนมปังโฮลวีตหนึ่งชามและไข่
   • คุณยังสามารถเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในโจ๊ก โยเกิร์ต หรือสมูทตี้ตอนเช้าได้อีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถบดล่วงหน้าในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วใส่ลงในอาหาร
   • กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังระงับความอยากอาหารโดยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปตินซึ่งมีหน้าที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
   • ตั้งเป้าที่จะกินอาหารเช้าภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
2. 2 นอนแปดชั่วโมงตอนกลางคืน. หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณอาจนึกถึงของว่างอยู่ตลอดเวลาและเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป การนอนหลับสบายตลอดคืนช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มขึ้นด้วยความวิตกกังวลหรือความเครียด เพื่อหลีกเลี่ยงการกินภายใต้อิทธิพลของความเครียด ให้ตัวเองนอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืน
3. 3 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ แอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความหิวและกินมากเกินไป ดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วหลังอาหาร ไม่ใช่ก่อนหรือระหว่าง วิธีนี้จะทำให้คุณดื่มได้เต็มท้องและมีโอกาสน้อยที่จะหิวและอยากกินของว่างตอนกลางดึก
4. 4 ยึดมั่นในอาหารของคุณ ประเมินตารางเวลาประจำวันของคุณและพยายามจัดอาหารให้ตรงเวลาทุกวัน โดยห่างกันสามถึงสี่ชั่วโมงการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยป้องกันฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
   • พยายามทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพร่วมกับคุณในกรณีที่อาหารหลักของคุณล่าช้าและคุณรู้สึกหิว

วิธีที่ 3 จาก 3: การมีส่วนร่วมในกิจกรรม

1. 1 มุ่งเน้นไปที่งานอดิเรกของคุณ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ากิจกรรมที่เงียบๆ เช่น การถักนิตติ้ง สามารถระงับความอยากอาหารได้ เพื่อหลีกเลี่ยงความคิดเรื่องอาหาร แค่โฟกัสไปที่สิ่งที่คุณชอบ เช่น ทำสวน เย็บผ้า หรือแม้แต่ทาสี การทำสิ่งที่คุณรักไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณพัฒนาทักษะและความสามารถของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเลิกสนใจเรื่องอาหารได้อีกด้วย
   • สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมักจะรับมือกับความเศร้าหรือความเครียด
2. 2 แชทกับเพื่อนของคุณ อย่าหิว ให้โทรหาเพื่อนของคุณแล้วชวนพวกเขาไปเดินเล่นหรือดูหนัง จดจ่อกับการเข้าสังคมกับเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิว
   • พยายามนัดหมายกับเพื่อนๆ เป็นประจำหากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ - เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถหยุดพักจากการรับประทานอาหารในระหว่างวันได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการต่อสู้กับความหิวมากกว่าที่ท้องของคุณชักนำ
3. 3 ออกกำลังกายเบาๆ. การเดินไปรอบๆ ละแวกบ้าน ไปตามถนน หรือวิ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหันเหความสนใจในตัวเองได้ จากการวิจัยที่ Beth Israel Medical Center การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสามารถของสมองในการมีสมาธิและควบคุมทัศนคติและการยับยั้ง นั่นคือต้องขอบคุณการวิ่ง การบังคับตัวเองไม่ให้คิดถึงเรื่องหิวจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
   • ลองเล่นโยคะ. โยคะจะช่วยคุณจัดการกับสิ่งล่อใจและคุณจะมีสติมากขึ้นในสิ่งที่คุณกิน
4. 4 ทำรายการในบันทึกส่วนตัวของคุณ นึกถึงเหตุการณ์ในวันนั้นหรือแสดงรายการกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น คุณยังสามารถเริ่มจดบันทึกอาหารหรืออธิบายสภาวะทางอารมณ์ของคุณวันละหลายๆ ครั้งก็ได้ ทำเช่นนี้ทุกครั้งที่รู้สึกหิว การเขียนสิ่งที่คุณกินเข้าไป ไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องความรู้สึกหิวเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องอารมณ์ด้วย
   • ความรู้สึกหิวทางร่างกายมักมีอาการต่างๆ เช่น ตะคริวและเสียงดังในท้อง หรือแม้แต่เวียนศีรษะ ความหิวทางอารมณ์คือความรู้สึกเมื่อคุณอยากกินอะไรโดยไม่รู้สึกหิว การอธิบายอารมณ์ของอาหารสามารถช่วยคุณระบุและป้องกันตัวกระตุ้นความหิวได้
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกหิวในตอนบ่ายเมื่อคุณเริ่มเบื่อกับงานของคุณ แล้วจะลองหาอะไรกินดู เป็นไปได้มากว่าคุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนอาชีพของคุณ ลองออกกำลังกายสักเล็กน้อยหรือเดินเล่นเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างทางอารมณ์
5. 5 ทำอย่างอื่นแทนการกิน กระตือรือร้นและพยายามทำอะไรบางอย่างแทนการกิน เมื่อใดก็ตามที่คุณตระหนักว่าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับอาหาร ให้หยิบไม้กวาดและผ้าขี้ริ้วมาทำความสะอาด หรือไปล้างจาน