เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: แบบฝึกหัดลูกหนู
• วิธีที่ 2 จาก 5: แบบฝึกหัด Triceps
• วิธีที่ 3 จาก 5: ท่าบริหารไหล่
• วิธีที่ 4 จาก 5: การทำงานกับการบรรเทาร่างกายส่วนบน
• วิธีที่ 5 จาก 5: เปลี่ยนอาหารของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

คุณจะสามารถบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในแขนของคุณโดยการเปลี่ยนอาหารและวิธีการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ของคุณ หากต้องการดูเหมือนในภาพในชุดแขนกุด คุณต้องพร้อมที่จะเปลี่ยนชีวิตของคุณในวิธีต่อไปนี้ เพื่อให้บรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนของคุณในอนาคตอันใกล้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: แบบฝึกหัดลูกหนู

1. 1 ทำลอนผมแบบเข้มข้น. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลในมือที่คุณจะใช้ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อศอกของมือที่ถือดัมเบลล์อยู่ที่ระดับเข่า (แต่ไม่อยู่บนนั้น) ค่อยๆลดมือลงกับพื้นแล้วยกขึ้นที่ไหล่ทำชุด 10 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยแขนทั้งสองข้าง
2. 2 ทำ deadlifts ในแนวตั้ง ยืนตัวตรงและคว้าดัมเบลล์สองตัวไว้ข้างละข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณขนานกับสะโพกของคุณ งอข้อศอกยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันให้ดัมเบลล์ขนานกันโดยเลียนแบบการตีด้วยไม้พายสองอัน ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงมาที่สะโพกของคุณ และทำ 10 ครั้ง
3. 3 ทำแบบฝึกหัดลูกหนูบนเครื่องขยาย ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกใต้ฝ่าเท้า จับแขนทั้งสองข้างของเครื่องแผ่ขยายด้วยมือแล้วค่อยๆ ยกขึ้นที่ไหล่ของคุณ ลดแขนของคุณโดยลดการยืดของตัวขยาย
4. 4 ทำแบบฝึกหัดค้อนด้วยดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์เหมือนค้อน งอแขนยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ ปลายดัมเบลล์ควรชี้ขึ้นและลง ค่อยๆ กางแขนออก (ในลักษณะราวกับว่าคุณกำลังใช้ค้อนทุบหอยทากแบบสโลว์โมชั่น) แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณอีกครั้ง ทำ 10 ครั้งในชุดเดียว

วิธีที่ 2 จาก 5: แบบฝึกหัด Triceps

1. 1 ทำม้านั่งวิดพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางมือบนม้านั่งตัวหนึ่งและเท้าอีกข้างหนึ่ง ร่างกายของคุณเป็นเหมือนสะพานเชื่อมระหว่างสองร้าน เมื่อหงายขึ้นแล้ววางมือของคุณให้ต่ำกว่าระดับม้านั่งแล้วดันตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ให้วิดพื้นด้วยน้ำหนักที่เท้าของคุณ
2. 2 เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์กลับโดยยืนในความลาดเอียง คุกเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง วางมือไว้ข้างเดียวกับม้านั่ง ด้วยขาที่สองตรงคุณต้องยืนบนพื้นและถือดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้าง แขนด้วยดัมเบลล์งอข้อศอกที่มุม 90 องศา แล้วดึงมือกลับ ค่อยๆ วางแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยทำมุม 90 องศา ทำ 10 ครั้ง
3. 3 ทำวิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ ใช้ตำแหน่งคว่ำ วางมือของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณเป็นรูปเพชร ด้วยมือของคุณค่อยๆบีบออกจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำวิดพื้นด้วยวิธีนี้ ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัวเพื่อโหลดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อลดความยากของการออกกำลังกาย ให้คุกเข่าหรือวางมือบนพื้นราบ
4. 4 ทำสื่อฝรั่งเศสกับลูกยิมนาสติก นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติก กางแขนออก ในแต่ละมือดัมเบลล์ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ขนานกับหน้าผากของคุณ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงบนแขนที่เหยียดออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 5: ท่าบริหารไหล่

1. 1 กางแขนออกไปด้านข้าง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะบริหารเดลต้าและปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขนและหลังส่วนบน ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ นั่งลงเล็กน้อยแล้วกางแขนออกเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ใกล้กับแพนเค้กดัมเบลล์มากที่สุด กางแขนออกไปด้านข้างและขึ้น (เช่นปีก) ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ
2. 2 ทำ deadlifts ในแนวตั้ง ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ ตัวขยายควรอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ ใช้มือทั้งสองข้างจับตัวแผ่รังสีต่อหน้าคุณ แล้วกางศอกไปด้านข้างเหมือนการพายเรือ ดึงตัวขยายเข้าหาอก ค่อยๆ ลดแขนลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
3. 3 ทำแถวแนวตั้งด้วยดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ จากนั้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงบนไหล่ของคุณแล้วออกกำลังกายซ้ำ
4. 4 ทำแบบฝึกหัด Arnold Press นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์สองตัว โดยไม่ต้องกดข้อศอกกับลำตัวหรือสะโพก งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือระดับไหล่ ปล่อยแรงกดช้าๆ และลดดัมเบลล์ลงโดยให้ขนานกับเข่าของคุณ

วิธีที่ 4 จาก 5: การทำงานกับการบรรเทาร่างกายส่วนบน

1. 1 ทำแบบฝึกหัดการหมุนตามแนวแกนกับลูกบอลยิมนาสติก ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางหน้าแข้งบนลูกบอลยิมนาสติกแล้วเอามือเป็นวงกลมแล้วเคลื่อนที่ไปรอบๆ แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
2. 2 ทำแบบฝึกหัดพิลาทิสโค้งด้านข้าง นอนตะแคงเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น กดช้าๆและใช้มือพยุงร่างกายที่เหยียดออกให้นานที่สุด ทำเช่นนี้ในแต่ละด้าน นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อที่แขนและไหล่แล้ว คุณยังทำให้หลังและหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย
3. 3 ทำวิดพื้นแบบมาตรฐาน. วิดพื้นช่วยบรรเทาหน้าอก แขน และไหล่ได้ดี และต้องขอบคุณการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นอนหงายแล้วดันพื้นด้วยมือของคุณยืนบนนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้นโดยให้แขนงอเป็นมุม 90 องศา ทำซ้ำการออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไป ให้คุกเข่าและอย่าวิดพื้นจากถุงเท้า แต่ควรคุกเข่า

วิธีที่ 5 จาก 5: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 1 ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ เช่นเดียวกับร้านขายของชำทั่วไป น้ำตาลเป็นพลังงานที่ว่างเปล่า ปราศจากสารอาหาร ให้พลังงานแก่คุณนอกจากแคลอรี่ ส่งผลให้คุณอ้วน สูญเสียกล้ามเนื้อ และรู้สึกง่วงนอน หลีกเลี่ยงน้ำตาลซึ่งพบได้ในเค้ก อาหารขยะ และขนมอบให้มากที่สุด แทนที่ด้วยน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ - น้ำตาลที่พบในผลไม้
   • คุณไม่ควรละทิ้งน้ำตาลทันทีเพราะเป็นการยากมากที่จะปรับโครงสร้างอาหารของคุณในทันที ให้ลดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันของคุณทีละเล็กทีละน้อยแทน เริ่มต้นด้วยการยอมแพ้ในสิ่งหนึ่งวัน เช่น น้ำอัดลมในมื้อกลางวันหรือของหวานที่คุณกิน
   • ถ้าคุณอยากทานของหวานจริงๆ ให้กินน้อยๆ แต่อย่าลืมใส่ผลไม้สดลงไปด้วย ในท้ายที่สุด คุณจะสามารถกินผลไม้เพียงอย่างเดียวได้ และคุณจะไม่มีความอยากของหวานอีกต่อไป
2. 2 อย่ากินไขมันอิ่มตัว เช่นเดียวกับน้ำตาลแปรรูป ไขมันอิ่มตัวมีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากได้รับการติดฉลากด้วยไขมันอิ่มตัวบนบรรจุภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยไขมันที่พบในน้ำมันมะพร้าว วอลนัท และอะโวคาโด
   • หากอาหารของคุณมีไขมันอิ่มตัวสูง คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันออกให้หมด ให้ลดการบริโภคประจำวันลงทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าคุณจะสามารถกำจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์
   • กินอาหารเช่นน้ำมันปลาเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดพิเศษที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
3. 3 ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ หากคุณมีเกลือมากในอาหาร อาจทำให้เกิดอาการบวมและปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตได้ คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นจากอาหารโซเดียมต่ำ อย่ากินอาหารที่มีรสเค็มหรือไขมัน - นี่เป็นสาเหตุหลักของโซเดียมในร่างกายสูง
4. 4 กินผักและผลไม้มากขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูน่าเบื่อ แต่ผักและผลไม้สดเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่เผาผลาญไขมันและส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้มีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่า ต้องขอบคุณสิ่งนี้ หลังจากพวกเขา คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าหลังจากทานอาหารสะดวกซื้อเต็มจาน พยายามกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 1-2 ชาม มองหาผักและผลไม้ที่สว่างที่สุดเพราะมีสารอาหารมากที่สุด
   • ผัก เช่น คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ แครอท และมะเขือยาว ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   • เมื่อได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อ บลูเบอร์รี่ ทับทิม แอปเปิ้ล กล้วย และแบล็กเบอร์รี่จะดีที่สุด

เคล็ดลับ

• การคลายกล้ามเนื้อจะไม่ปรากฏขึ้นทันที โดยทั่วไป จะใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ก่อนที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อ
• พิจารณาโยคะเป็นทางเลือกในการเสริมสร้างแขนของคุณท่าใด ๆ ที่คุณต้องถือตัวเองด้วยมือของคุณหรือด้วยมือของคุณเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงจะทำให้มือของคุณโล่งอก โยคะพัฒนาความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งจะเพิ่มความทนทานของคุณ เมื่อเทียบกับการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบมีจุดศูนย์กลางและนอกรีต ซึ่งจะพัฒนาความแข็งแรงในการระเบิด

คำเตือน

• โหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่าๆ กัน หากคุณทำงานบนลูกหนูเป็นเวลานานและไม่ออกกำลังกายไขว้ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อะไรที่คุณต้องการ

• ดัมเบลล์
• เครื่องแผ่
• ร้านค้า
• ลูกยิมนาสติก
• เสื่อโยคะ