เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 2: เมื่อใดควรยืด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ยืดคอของคุณ

• เอียงศีรษะไปข้างหน้า แต่อย่าหันจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อันตราย ให้ยืดคอไปทางซ้าย ขวา และหลัง แต่ให้กลับมาที่ตรงกลางก่อนเสมอ!
• เอียงศีรษะโดยให้หูชิดไหล่ จากนั้นเอียงกลับแล้วหมุนเป็นวงกลม 30 องศาจากซ้ายไปขวาและจากขวาไปซ้าย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรามของคุณผ่อนคลายและคุณยังอ้าปากเล็กน้อยขณะที่เอียงศีรษะไปข้างหลัง

2 ยืดไหล่ของคุณ

• วางมือของคุณไว้ที่หน้าอกของคุณ
• ใช้ปลายแขนด้วยมือตรงข้าม
• ยืดแขนจนรู้สึกว่าไหล่ตึง
• หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกำลังยืดออกแทนที่จะเป็นไหล่ ให้เปลี่ยนทิศทางที่คุณดึงแขนเล็กน้อย

3 ยืดกล้ามเนื้อไขว้.

• ยกมือขวาขึ้น
• งอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนอยู่ด้านหลังศีรษะและระหว่างสะบัก
• จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย
• ดึงศอกเข้าหาศีรษะ

4 ยืดสะบักไหล่ของคุณ

• เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ
• วางมือไว้ด้วยกันและไขว้นิ้ว
• เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากขึ้นแล้วพยายามกางสะบักไปด้านข้าง

5 ยืดข้อมือของคุณ

• เหยียดแขนไปข้างหน้าด้วยศอกลง
• ดึงแปรงลงเล็กน้อยด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

6 ยืดต้นขาด้านหน้าของคุณ

• ยืนขึ้นแล้วดึงขากลับโดยงอเข่า
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

7 ยืดน่องของคุณ

• ยืนขึ้นและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย อีกข้างควรตั้งตรง
• จับนิ้วเท้าแล้วยืด
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

8 ยืดเอ็นร้อยหวาย.

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและอีกข้างงอเข่า
• จับปลายเท้าที่กางออกแล้วยืดออกสักครู่
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง แล้วดึงขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

9 ยืดขาของคุณให้เต็มที่

• นอนหงายและยกขาขึ้น
• จับน่องด้วยมือของคุณ
• ดึงขาของคุณเข้าหาใบหน้า
• อย่ากระตุกขา เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

10 ทำท่ายืดผีเสื้อ.

• นั่งบนพื้น.
• พับฝ่าเท้าเข้าหากัน
• ดึงขาของคุณเข้าใกล้คุณมากที่สุด
• วางมือบนน่องเพื่อให้ข้อศอกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
• ใช้ข้อศอกดันเข่าออกไปด้านข้าง
• ดึงเข่าของคุณไปที่พื้น

11 ยืดหลังส่วนล่างของคุณ

• นอนลง
• ดึงเข่างอขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
• ทำซ้ำกับขาอีกข้างแล้วทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

12 ยืดกรามของคุณ

• เอียงศีรษะไปข้างหลัง วางขากรรไกรบนฝ่ามือแล้วดึงเพื่อเปิดปาก
• พูดว่า "อ๊ะ"
• จับคางด้วยนิ้วโป้ง กลาง และนิ้วชี้
• ดึงคางของคุณไปทางขวาและซ้าย แบบฝึกหัดนี้จะเป็นประโยชน์หากคุณมีกรามฟกช้ำ (เช่น หากถูกน็อกเอาท์ในการชกมวย)

วิธีที่ 2 จาก 2: เมื่อใดควรยืด

1. 1 อย่ายืดตัวก่อนอุ่นเครื่อง เหตุผลเดียวที่ทำให้รู้สึกดีมากที่จะยืดเส้นยืดสาย แม้ว่าคุณจะยังไม่อบอุ่นร่างกายก็ตาม เป็นเพราะร่างกายของคุณผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อของคุณ คุณต้องเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเติมเลือด และวิธีเดียวที่จะทำได้คือการออกกำลังกาย
   • การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ น้ำช่วยลดแรงกระแทกต่อร่างกายเพราะช่วยลดผลกระทบของแรงโน้มถ่วงต่อร่างกายของคุณ
   • การกระโดดเชือกก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่สามารถสร้างความเสียหายต่อเชิงกรานของขาส่วนล่าง ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มที่ห่อหุ้มกระดูกที่ช่วยให้เลือดไหลจากหัวใจไปยังกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกันด้วยเส้นเอ็น
   • สระว่ายน้ำบางครั้งไม่สามารถเข้าถึงได้ ดังนั้นการปั่นจักรยานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (หากคุณไม่มีปัญหาเข่า)
2. 2 การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะกล่อมระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ซึ่งจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตน้อยลง แต่สภาพของมันจะดีขึ้น ระบบประสาทส่วนกลางให้ความมั่นคงโดยธรรมชาติโดยกระตุ้นกล้ามเนื้อตรงข้ามเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อป้องกันการยืดมากเกินไปและความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ห้ามยืดเส้นก่อนออกกำลังกายและทำหลังออกกำลังกายเสมอ
3. 3 ยืดเหยียดทุกครั้งหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้การไหลเวียนของของเหลวในร่างกายเป็นไปอย่างเหมาะสมและมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ

• ยืดทุกวันให้ยืดหยุ่นเร็วขึ้น
• เมื่อยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จำเป็นต้องยืดเยื้อโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลา 15-20 วินาที เวลานี้เกินการสะท้อนของกล้ามเนื้อซึ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยืดตัวในช่วง 10-12 วินาทีแรก
• สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นขณะยืดตัว
• ออกกำลังกายช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เมื่อยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำอันตรายใด ๆ อาจมีความรู้สึกเจ็บปวดทันทีเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญเท่านั้น
• ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• อย่าแกว่งไปแกว่งมา วิธีนี้ไม่ได้ผลและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• หากการยืดเหยียดบางส่วนเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ คุณสามารถใช้กำแพงเพื่อรองรับหรือช่วยเหลือจากเพื่อนได้
• เรียนรู้ที่จะรัก”ความเจ็บปวด”ของการยืดเส้นยืดสาย
• อย่ายืดกรามมากเกินไป
• อย่าขยับโดยยืดกรามของคุณ

คำเตือน

• ไม่เคย อย่ายืดถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ
• แต่ละคนมีข้อ จำกัด ทางกายภาพของตนเองเมื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ขีดจำกัดของตัวเองเมื่อต้องยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นรับประกันว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการออกแรงมากเกินไป จำไว้ว่าสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในกิจกรรมทางกายใดๆ