เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างแผนการลดน้ำหนักที่สมจริง
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับนิสัยการกินของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในการลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมใน 3 เดือน คุณต้องลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 1.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสามเดือนกว่าที่คุณกิน เป็นไปได้แม้ว่าจะยากสำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักในอัตรา 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัยกว่ามากต่อสุขภาพของคุณและคนส่วนใหญ่ก็ทำได้จริง ในการลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายและกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จากนั้นปรับนิสัยการกินของคุณและเริ่มออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่สนับสนุนให้ใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเร็วเกินไป หากต้องการเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โปรดอ่านบทความวิธีลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างแผนการลดน้ำหนักที่สมจริง

1. 1 จัดทำแผนการลดน้ำหนักทั่วไปและรายสัปดาห์ การรู้ว่าคุณกำลังมุ่งมั่นเพื่ออะไรจะช่วยให้คุณกำหนดแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการลดทั้งหมด 20 กิโลกรัม ให้ลองลด 1.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอัตราการลดน้ำหนักที่สูงเช่นนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีควรลด 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดได้ 6-12 กิโลกรัมใน 3 เดือน

   คำแนะนำ: เขียนเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษแล้วแปะไว้ในสถานที่ที่โดดเด่น เช่น กระจกห้องน้ำหรือประตูตู้เสื้อผ้า

   
   
2. 2 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณเพื่อดูจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน มีเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ใช้เครื่องคิดเลขตัวใดตัวหนึ่งเพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในแต่ละวัน
3. 3 กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องลดการบริโภคในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก หลังจากที่คุณประเมินความต้องการแคลอรี่พื้นฐานแล้ว ให้ใช้ค่านั้นเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องลดในการควบคุมอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรีที่จะเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายในแต่ละวัน ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและอย่าลดการบริโภคประจำวันของคุณให้ต่ำกว่า 1200 แคลอรี
   • ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 2300 คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเหลือ 1300 เพื่อลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากต้องการลดน้ำหนัก 1.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 1,000 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้ไม่สมจริงเพราะคุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังประมาณ 2 ชั่วโมงต่อวัน ให้เริ่มทำคาร์ดิโอวันละ 30 นาที แล้วเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น
4. 4 บันทึกอาหารและออกกำลังกายใน ไดอารี่อาหาร หรือแอปพลิเคชันที่เกี่ยวข้อง คุณต้องติดตามทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเพื่อให้ทราบจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างแม่นยำ นอกจากนี้ การติดตามการออกกำลังกายที่ทำในไดอารี่หรือแอพจะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังเผาผลาญ นอกเหนือจากแคลอรีที่คุณลดอาหารลง
   • เขียนอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดในไดอารี่หรือแอพของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จ

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับนิสัยการกินของคุณ

1. 1 กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อสนองความหิวด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็มีแคลอรีต่ำกว่าอาหารอื่นๆ เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด หรือขนมปัง เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ให้แทนที่อาหารที่คุณโปรดปรานด้วยผักและผลไม้ พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ
   • ตัวอย่างเช่น สำหรับมื้อกลางวัน แทนที่จะกินมันฝรั่งทอดและแซนด์วิช ให้กินสลัดผักสดหรือแตงสดสักจาน
   • แทนที่จะกินข้าวสองมื้อสำหรับมื้อเย็น ให้กินข้าวสุก 1/2 ถ้วย (120 กรัม) และกะหล่ำดอก 1 ถ้วย (240 กรัม) กับข้าว
2. 2 ลองสังเกตดู การอดอาหารเป็นระยะเพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาพักนานขึ้น ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้งดอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นมื้อสุดท้ายกับอาหารเช้ามื้อถัดไป กินและของว่างทุกวันในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมงเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณลง จัดสรรอาหารระหว่างวันเมื่อคุณมีความกระตือรือร้นมากที่สุด เช่น ระหว่างทำงานหรือโรงเรียน
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินอาหารทั้งหมดได้ระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น. แล้วไม่รับประทานอาหารใดเลยตั้งแต่เวลา 16.00 น. ถึง 8.00 น. ของวันถัดไป หากคุณตัดสินใจที่จะจัดสรรช่วงเวลารับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง คุณสามารถกินได้ทุกวันระหว่างเวลา 7:00 น. - 17:00 น.
3. 3 ลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อกำจัดแหล่งแคลอรีหลักของคุณ แม้ว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางคนเชื่อว่าการจำกัดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ พิจารณาการรับประทานอาหารเช่น Atkins Diet, South Beach Diet หรือ Keto Diet และเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดต้องการการนับคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่อาหารอื่นๆ จะจำกัดประเภทของอาหารที่คุณรับประทานได้ เลือกอาหารที่คุณคิดว่าคุณทำได้
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และขนมอบ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น ลูกอม น้ำอัดลม และซีเรียลรสหวาน
   • เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารสด กินผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น คะน้า พริก และบร็อคโคลี่ เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่าง ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
4. 4 ดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อรักษาสมดุลของน้ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานอย่างถูกต้องและจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวัน บางครั้งผู้คนสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ดังนั้นให้ลองดื่มน้ำสักแก้วทันทีที่คุณรู้สึกอยากหยิบขนมขึ้นมา เพราะจริงๆ แล้ว ความรู้สึกหิวที่หลอกลวงอาจเกิดจากการขาดน้ำ
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และสุรา เครื่องดื่มเหล่านี้เพิ่มแคลอรีพิเศษและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย
   • โปรดทราบว่าไม่มีการกำหนดความต้องการน้ำรายวันอย่างเคร่งครัด ดื่มน้ำทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำหรือขับเหงื่อเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

   คำแนะนำ: ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ลองเติมน้ำมะนาว เบอร์รี่สด หรือแตงกวาฝานสักสองสามชิ้นเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณยังสามารถดื่มโซดาปรุงแต่งได้ถ้าคุณชอบโซดา

   
   
5. 5 รับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องหิวมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป พกของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้ตลอดเวลาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารว่างเพื่อสุขภาพต่อไปนี้ทำงานได้ดี:
   • ผลไม้สดจากธรรมชาติ เช่น แอปเปิ้ลและส้ม
   • ผักสดสับ เช่น แครอทแท่งหรือผักชีฝรั่ง
   • มอสซาเรลล่าแท่งไขมันต่ำ
   • กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ
   • อัลมอนด์ดิบหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่ใส่เกลือ
   • เพรทเซิล.
6. 6 กินอย่างมีสติเพื่อไม่ให้เร่งรีบในมื้ออาหารของคุณ เมื่อรับประทานอาหารอย่างมีสติ ความสนใจจะเน้นที่ความรู้สึกที่ได้รับ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินช้าลงและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การกินอย่างมีสติ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
   • หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิขณะรับประทานอาหาร: ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ วางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ
   • ถือช้อนส้อมในมือที่ไม่ใช่มือหลัก นั่นคือ ทางซ้าย ถ้าคุณถนัดขวา หรือใช้ตะเกียบ
   • เน้นที่กลิ่น ลักษณะ เนื้อสัมผัส และรสชาติของอาหาร

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

1. 1 เพิ่มระดับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ มองหาโอกาสที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แม้แต่การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นี่คือวิธีการบางส่วน:
   • จอดรถให้ห่างจากจุดหมาย (ที่ทำงาน ซูเปอร์มาร์เก็ต ฯลฯ)
   • ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
   • ไปโรงเรียน ที่ทำงาน และสถานที่ใกล้เคียงอื่นๆ ด้วยการเดินเท้าหรือขี่จักรยาน
   • ทำ squats หรือกระโดดในช่วงพักโฆษณาทางทีวี
2. 2 เริ่มต้น ออกกำลังกาย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพื่อรักษาสุขภาพ แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หากต้องการ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ หรือยาวขึ้นได้ ในขณะที่คุณปรับปรุงความฟิตและความอดทน ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พยายามออกกำลังกาย 60-90 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึก 10 นาทีสามครั้งต่อวัน และผลที่ได้คือกีฬา 30 นาที คุณยังสามารถฝึกสามครั้งเป็นเวลา 50 นาที รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์

   คำแนะนำ: เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อเพิ่มโอกาสในการไม่ยอมแพ้ ตัวอย่างเช่น ลองเข้าคลาสคาราเต้ถ้าคุณชอบดูหนังศิลปะการต่อสู้ หรือเต้นไปกับเสียงเพลงในห้องนอนของคุณ ถ้าคุณชอบเต้น

   
   
3. 3 เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงพัก การฝึกความต้านทานจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นนอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายทุกวัน นอกจากคาร์ดิโอแล้ว ให้ทำการฝึกความแข็งแรง 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ขา แขน หน้าอก หลัง บั้นท้าย หน้าท้อง และไหล่
4. 4 ลองใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและแบบความเข้มข้นปานกลาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ HIIT ยังเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความอดทน
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเดิน ให้เดินด้วยความเร็วปกติเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นให้เร็วขึ้นเป็นเวลาห้านาที หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้ช้าลงอีกครั้งแล้วเดินด้วยความเร็วปกติ จากนั้นเร่งอีกครั้งเป็นเวลา 5 นาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
   • HIIT เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายน้ำหนักตัว

เคล็ดลับ

• ลองใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ

คำเตือน

• อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. นี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและคุณจะไม่สามารถรักษาน้ำหนักใหม่ของคุณหลังจากการอดอาหาร