เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: การตั้งเป้าหมาย
• ส่วนที่ 2 จาก 4: การประกอบอาหารลดน้ำหนัก
• ตอนที่ 3 ของ 4: การเล่นกีฬา
• ส่วนที่ 4 ของ 4: การรักษาแรงจูงใจ
• เคล็ดลับ

หากคุณอ้วนเกินไปและมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องลดน้ำหนัก 12-25 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น ในการลดน้ำหนักให้ได้มาก คุณต้องตั้งเป้าหมายที่มั่นคง วางแผน และยึดมั่นกับมันเป็นเวลานาน คุณต้องการลดน้ำหนัก 6-12 เดือนขึ้นไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน ในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ให้ทำตามแผนอาหาร ออกกำลังกาย และรักษาแรงจูงใจไว้สูง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การตั้งเป้าหมาย

1. 1 ลองคิดดูว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน. หากคุณรู้สึกว่าคุณอ้วนเกินไป ให้พิจารณาว่าคุณมีน้ำหนักเกินมากแค่ไหนและควรลดกี่กิโลกรัม
   • มีสองวิธีในการพิจารณาว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม: โดยดัชนีมวลกาย (BMI) และน้ำหนักตัวในอุดมคติ ในทั้งสองกรณีจะใช้สูตรง่ายๆ (คุณสามารถหาเครื่องคิดเลขออนไลน์บนอินเทอร์เน็ตได้)
   • ในการหาค่าดัชนีมวลกาย น้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) ควรหารด้วยกำลังสองของความสูง (เป็นเมตร) ดัชนีมวลกายมีหลายประเภท หากค่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในช่วง 25-29.9 ถือว่าคุณมีน้ำหนักเกินประมาณ 18-27 กิโลกรัม ด้วยค่าดัชนีมวลกาย 30-34.9 สังเกตโรคอ้วนและในกรณีนี้น้ำหนักส่วนเกินคือ 27-36 กิโลกรัม หากค่าดัชนีมวลกายเกิน 35.0 แสดงว่าอ้วนผิดปกติ ซึ่งมีน้ำหนักเกิน 36 กิโลกรัม
   • กำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ ค่านี้ขึ้นอยู่กับความสูงและเพศของคุณ ลบน้ำหนักตัวในอุดมคติออกจากน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อหาว่าคุณควรลดกี่ปอนด์
   • เปรียบเทียบค่าน้ำหนักส่วนเกินที่ได้จากทั้งสองวิธี คุณสามารถใช้สิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือค้นหาค่าเฉลี่ยเลขคณิตและรับคำแนะนำจากมัน
2. 2 วางแผนการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ. แม้ว่าคุณจะจำเป็นต้องลดน้ำหนักหลายๆ ปอนด์ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารที่เสี่ยงและพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลดน้ำหนักทีละน้อยและช้าๆ: ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะเป็นผลในระยะยาว
   • แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ลดลงไม่เกิน 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ความเร็วที่ค่อนข้างช้านี้ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในระยะยาว
   • กำหนดว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไร (หรือน้ำหนักส่วนเกิน) และประมาณว่าจะใช้เวลากี่สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนัก 25 กิโลกรัมและลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องใช้เวลา 25 สัปดาห์ นั่นคือประมาณหกเดือน
   • คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่วงสองสามเดือนแรกนี่เป็นเรื่องปกติหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก หลังจากช่วงเริ่มต้น การลดน้ำหนักอาจช้าลง และในกรณีนี้ คุณไม่ควรอารมณ์เสียและพยายามบังคับกระบวนการ
3. 3 กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง การรู้ว่าต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัมและนานแค่ไหนจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงได้
   • แผนการลดน้ำหนักที่มีเหตุผลและคิดมาอย่างดีจะทำให้คุณมีพละกำลังและแรงจูงใจเป็นพิเศษ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาระยะยาว
   • เมื่อตั้งเป้าหมาย พยายามทำให้เฉพาะเจาะจงและเป็นจริง โดยเฉพาะแผนลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • เมื่อออกแบบโปรแกรม ให้พิจารณาว่าคุณจะลดน้ำหนักอย่างไร คุณวางแผนที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่? คุณจะพัฒนาอาหารของคุณเองหรือไม่? คุณจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
   • นอกจากนี้ ให้เผื่อเวลาพักสักสองสามสัปดาห์ ในระหว่างนั้นคุณสามารถพักผ่อนและปล่อยให้ตัวเองอ่อนแอได้ หลังจากระยะแรก อาจมีที่ราบสูงซึ่งในระหว่างนั้นน้ำหนักของคุณจะลดลงช้ากว่า นอกจากนี้ คุณสามารถจองหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อผ่อนคลายเล็กน้อย พิจารณาสิ่งนี้ในแผนของคุณ
4. 4 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นจำนวนมาก คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
   • แพทย์ของคุณจะช่วยคุณกำหนดวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด ตามกฎแล้ว การมีน้ำหนักเกินมาก การลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก
   • น้ำหนักเกินและโรคอ้วนมักเกี่ยวข้องกับภาวะเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน โรคเหล่านี้อาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักซับซ้อนขึ้น
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาระงับความอยากอาหาร ยาเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก หากจำเป็น แพทย์จะสั่งยาที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 4: การประกอบอาหารลดน้ำหนัก

1. 1 นัดหมายกับนักโภชนาการมืออาชีพ คำแนะนำนี้มีประโยชน์มากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นักโภชนาการมืออาชีพสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักและอธิบายวิธีเก็บไดอารี่อาหาร
   • ขอให้แพทย์แนะนำนักกำหนดอาหารที่เหมาะกับคุณ หรือค้นหาทางออนไลน์ ลงทะเบียนเพื่อรับคำปรึกษาเพื่อหารือเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณ
   • ขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความสามารถและไลฟ์สไตล์ของคุณ นักโภชนาการจะแนะนำคุณเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจง พูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมกับคุณ และอื่นๆ
   • คุณสามารถพบนักกำหนดอาหารของคุณเป็นประจำ (สัปดาห์ละครั้งหรือเดือน) เพื่อให้เขาสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณและปรับแผนหากจำเป็น
2. 2 คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณกำลังจัดองค์ประกอบอาหารของคุณเอง คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเพื่อลดน้ำหนัก การติดตามแคลอรี่เป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ
   • ในการยึดตามแผนปลอดภัยที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณควรลดอาหารประจำวันลง 500-750 แคลอรี
   • หากต้องการลบ 500 แคลอรี่ออกจากอาหารประจำวันของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการทำรายการสิ่งที่คุณมักจะกินในหนึ่งวัน เก็บไดอารี่อาหาร (หรือใช้แอพมือถือที่เหมาะสม) และจดทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงสองสามวัน
   • คำนวณจำนวนแคลอรีเฉลี่ยที่คุณกินในหนึ่งวันและลบ 500-750 แคลอรีออกจากนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัม - น้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมทุกสัปดาห์
   • น่าเสียดายที่การจำกัดแคลอรี่ให้มากขึ้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคุณควรบริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง การลดน้ำหนักจะช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง และร่างกายของคุณจะเริ่มขาดสารอาหาร
   • ถ้าหลังจากหัก 500 หรือ 750 แคลอรีจากค่าเผื่อรายวันของคุณแล้ว คุณมีน้อยกว่า 1200 แคลอรี กิน 1200 แคลอรีต่อวัน
3. 3 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก อาหารประเภทนี้จะดีเป็นพิเศษหากคุณจะลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก
   • โปรตีนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลหลายประการ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญ กล่าวคือ สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนยังช่วยให้ร่างกายอิ่มท้องได้ดีขึ้นหลังจากรับประทานเข้าไปแล้ว ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่นานขึ้น
   • เมื่อลดน้ำหนัก ให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้มีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันน้อยกว่า และเหมาะสมกับอาหารแคลอรีต่ำ
   • พยายามอย่ากินโปรตีนที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันในคราวเดียว แต่ให้กินโปรตีน 1-2 มื้อในแต่ละมื้อ ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก
   • อาหารที่มีโปรตีนหนึ่งมื้อควรเป็น 85-115 กรัมหรือประมาณ 1/2 ถ้วยตวง โปรตีนสูงในอาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ สัตว์ปีก และเต้าหู้
4. 4 กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง นอกจากอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
   • เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและง่ายกว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำแบบง่ายๆ
   • เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายชนิด คุณจึงไม่น่าจะสามารถกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของคุณได้ นอกจากนี้การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์จะนำไปสู่ความไม่สมดุลในอาหาร
   • จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยธัญพืช ธัญพืชมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารประเภทอื่นๆ เช่นกัน
   • เว้นแต่คุณจะทานขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าจนหมด ให้เลือกอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว ธัญพืชไม่ขัดสีนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารอาหารรอง
   • ระวังขนาดส่วนของคุณเมื่อกินธัญพืช หนึ่งหน่วยบริโภคควรเป็น 30 กรัม หรือ 1/2 ถ้วยตวง
5. 5 เพิ่มผักและผลไม้มากมายในอาหารของคุณ ในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณมักจะรู้สึกราวกับว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอและไม่อิ่ม คุณสามารถกำจัดความหิวได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ 5-9 มื้อต่อวัน
   • ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
   • การทำอาหารครึ่งหนึ่งด้วยผักและผลไม้จะช่วยให้คุณอิ่มและไม่กินแคลอรี่ส่วนเกิน
   • เหนือสิ่งอื่นใด อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารจะสร้างความรู้สึกอิ่มเอมแม้จะเป็นส่วนเล็กๆ และความรู้สึกนี้จะคงอยู่นานขึ้นหลังมื้ออาหาร
   • วัดส่วนผักและผลไม้ของคุณ ตั้งเป้าไว้ที่ผักหนา 1 ถ้วยหรือผักใบ 2 ถ้วยและผลไม้ 1/2 ถ้วยในอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
6. 6 ระงับความอยากอาหารด้วยน้ำ นอกจากอาหารแล้ว คุณยังสามารถใช้น้ำเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอยู่ในเส้นทางได้
   • แม้ว่าน้ำเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำ
   • แม้แต่การขาดของเหลวเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้รู้สึกหิวแทนการกระหายน้ำได้ ในกรณีนี้คุณจะต้องการทานอาหารซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลง
   • ดื่มน้ำมาก ๆ เป็นประจำเพื่อป้องกันการคายน้ำพยายามดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้ว เพื่อไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำในระหว่างวัน

ตอนที่ 3 ของ 4: การเล่นกีฬา

1. 1 นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ bอู๋การมีร่างกายมากขึ้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • หากคุณอยู่เฉยๆ หรือเพิ่งลดการออกกำลังกายลงด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
   • เลือกการออกกำลังกายประจำวันที่ไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษหรือความพยายามพิเศษ คุณสามารถเดินได้บ่อยขึ้น ขึ้นบันได หรือทำงานบ้าน
   • ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งวันมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาสั้นๆ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที)
   • พิจารณาว่าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวันได้อย่างไร วางแผนเส้นทางที่ให้คุณเดินได้มากขึ้น จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปรอบ ๆ อาหารกลางวัน และนั่งยอง ๆ ในช่วงพักสั้นๆ ในที่ทำงาน
2. 2 รวมคาร์ดิโอระดับปานกลางไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ นอกจากจะต้องกระฉับกระเฉงมากขึ้นแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอด้วย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อน้ำหนักของคุณ
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักมาก การออกกำลังกายอย่างหนักจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไว้ในโปรแกรมของคุณ หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นได้
   • การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ได้แก่ แอโรบิกในน้ำหรือการเดินในน้ำ และการออกกำลังกายแบบวงรีหรือแบบนอนราบ
   • ขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาออกกำลังกายประมาณสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถทำเวลามากขนาดนั้นตั้งแต่เริ่มต้น เพียงแค่เริ่มออกกำลังกายและค่อยๆสร้างระยะเวลา ใช้เวลาของคุณเพื่อเพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ของแต่ละเซสชัน
3. 3 เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งคือการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทานหรือการฝึกความต้านทาน การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญได้ไม่เหมือนกับการฝึกคาร์ดิโอ
   • หากคุณอยู่ประจำที่ ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อคุณสามารถทำคาร์ดิโอได้อย่างง่ายดายแล้ว ให้เริ่มผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรวมสามกิจกรรมพร้อมกัน
   • การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อพัก
   • พยายามฝึกความแข็งแกร่ง 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับหนึ่งบทเรียน 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ในระหว่างนั้นควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
4. 4 ปรึกษาเทรนเนอร์ส่วนตัว. ขอแนะนำให้คุณขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่นๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน
   • หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน หรือกำลังพยายามฝึกความแข็งแกร่งอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนาน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ บอกเขาเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณและถามว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยคุณได้อย่างไร
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้เขาจะแสดงวิธีการใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้องและออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ
   • โรงยิมหลายแห่งมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เมื่อลงทะเบียนสำหรับการฝึกอบรม คุณจะได้รับบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและตารางเรียนที่คุณสะดวกจะถูกร่างขึ้น

ส่วนที่ 4 ของ 4: การรักษาแรงจูงใจ

1. 1 สร้าง กระดานสร้างภาพ. กระดานนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสร้างสรรค์ในการสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองในระยะยาว
   • กระดานแสดงผลคือกระดานใดๆ (สำหรับชอล์ก เครื่องหมาย หรือสติกเกอร์) ที่คุณสามารถวางอะไรก็ได้ที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ เมื่อคุณดูกระดานนี้ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อารมณ์ของคุณจะดีขึ้น และแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น
   • คุณสามารถใส่อะไรก็ได้บนบอร์ดแสดงผล รูปภาพเหล่านี้อาจเป็นคำพูดสร้างแรงบันดาลใจ รูปภาพเสื้อผ้าที่ยังเล็กสำหรับคุณ รูปภาพกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้หลังจากลดน้ำหนัก หรือรูปภาพตัวคุณเองเมื่อคุณมีน้ำหนักปกติ
   • วางกระดานแสดงผลในตำแหน่งที่โดดเด่น เมื่อคุณก้าวไปสู่เป้าหมาย ให้เปลี่ยนและเพิ่มสิ่งใหม่
2. 2 ติดตามความคืบหน้าของคุณ ไม่มีอะไรเป็นแรงบันดาลใจมากไปกว่าการดูความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ ดูว่าคุณลดน้ำหนักอย่างไรเพื่อให้ผลลัพธ์ระดับกลางเพิ่มแรงจูงใจของคุณ
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเฝ้าติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณติดตามและช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในระยะยาว
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการติดตามการลดน้ำหนักของคุณอย่างแม่นยำยิ่งขึ้น ให้ลองชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกันของสัปดาห์และสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน
   • นอกจากการชั่งน้ำหนักแล้ว ยังสามารถดำเนินการวัดอื่นๆ ได้อีกด้วย วัดเอว เชิงกราน สะโพก และแขนเดือนละครั้งและบันทึกผลลัพธ์ของคุณ
3. 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุน เมื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน การสนับสนุนจากผู้อื่นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง มันยากกว่ามากหากไม่มีการสนับสนุนดังกล่าว
   • จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่า ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้างในระหว่างและหลังโปรแกรมลดน้ำหนัก จะปฏิบัติตามแผนควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมในระยะยาวได้ดีขึ้น
   • หารือเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณกับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือแม้แต่เพื่อนร่วมงานที่ทำงาน ขอให้พวกเขาสนับสนุนคุณ บางคนอาจต้องการเข้าร่วมกับคุณ
   • หากคุณไม่พบการสนับสนุนที่เพียงพอจากคนรอบข้าง ให้ลงชื่อสมัครเข้ากลุ่มลดน้ำหนักหรือลงทะเบียนในกลุ่มออนไลน์ที่เหมาะสม
4. 4 เก็บไดอารี่การลดน้ำหนัก. ด้วยไดอารี่นี้ คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นตัวเองได้เป็นเวลานาน
   • ในไดอารี่ดังกล่าว คุณสามารถป้อนสิ่งต่าง ๆ ได้ คุณสามารถจดบันทึกสิ่งที่คุณกิน จำนวนแคลอรี่ การออกกำลังกาย และความสำเร็จครั้งต่อไป
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่บันทึกอาหารและความคืบหน้าในไดอารี่พบว่าการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การจดบันทึกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมตนเอง

เคล็ดลับ

• ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณจะแนะนำวิธีการที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ให้เตรียมพร้อมที่จะควบคุมอาหารเป็นระยะเวลานาน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ปลอดภัยสำหรับสุขภาพและหลังจากนั้นจะกลับมาเป็นปอนด์พิเศษ