เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันสะโพก
• บทความเพิ่มเติม

ไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่ต้นขาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง การพยายามลดไขมันเฉพาะที่ต้นขาอาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ แต่นี่เป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ การลดน้ำหนักโดยรวมเท่านั้นที่จะช่วยลดปริมาณไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งได้ เมื่อคุณลดน้ำหนักและลดไขมัน คุณจะสังเกตเห็นว่าต้นขาของคุณบางลง เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ คุณสามารถลดไขมันต้นขาได้ด้วยการควบคุมอาหาร คาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

1. 1 เก็บไดอารี่อาหารไว้หนึ่งสัปดาห์ กินต่อไปตามปกติ ด้วยไดอารี่นี้ คุณจะสามารถทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้
   • ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณวิเคราะห์อาหารและเปลี่ยนแปลงวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินได้
   • บันทึกขนาดที่ให้บริการ ของว่างเล็กน้อย แคลอรี่เหลว และอาหารที่มีไขมัน การตรวจสอบรายการเหล่านี้หรือแยกเป็นรายการจะทำให้ง่ายต่อการจัดทำแผนอาหารใหม่
   • เก็บไดอารี่อาหารต่อไปเมื่อคุณลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เก็บไดอารี่อาหารบรรลุbอู๋ความสำเร็จสูงสุดในการลดน้ำหนักในระยะยาว
2. 2 ลดค่าเผื่อรายวันของคุณลง 500 แคลอรี่ การทำเช่นนี้จะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลารีไซเคิลไขมันที่สะสมไว้ (รวมถึงไขมันที่ต้นขา) ให้เป็นพลังงาน
   • ในการลดน้ำหนักและลดไขมันทั่วร่างกายและต้นขาของคุณโดยเฉพาะ คุณต้องลดแคลอรีของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนแคลอรี่ที่ลดลงจะทำให้น้ำหนักลดลง
   • ตามกฎแล้วการลดแคลอรี่รายวันลง 500 แคลอรี่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตรายและดีต่อสุขภาพ
   • ใช้ไดอารี่อาหารของคุณเพื่อค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถข้ามไปเพื่อลดการบริโภคประจำวันของคุณลง 500 แคลอรี
3. 3 สังเกตขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรี่และลดน้ำหนักได้
   • พิจารณาซื้อเครื่องชั่งในครัวหรือถ้วยตวงเพื่อช่วยคุณควบคุมขนาดส่วน
   • พยายามชั่งน้ำหนักหรือวัดปริมาณการเสิร์ฟและของว่างทั้งหมดเพื่อควบคุมแคลอรี ด้วยสายตา คุณสามารถประเมินขนาดที่ให้บริการต่ำไป ซึ่งจะทำให้บริโภคแคลอรีมากขึ้น
   • วัดส่วนของคุณดังนี้ อาหารโปรตีน 80-120 กรัม (ขนาดประมาณไพ่ 1 สำรับ) ซีเรียล 30 กรัม (ประมาณ 1/2 ถ้วยหรือ 125 มิลลิลิตร) ซีเรียล ผัก 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร) หรือ 2 ชิ้น ถ้วย (500 มิลลิลิตร) ผักใบเขียว ผลไม้สับ 1/2 ถ้วย (125 มล.) หรือผลไม้ขนาดเล็กหนึ่งผล
   • รวมโปรตีน 1 เสิร์ฟและผลไม้หรือผัก 2 เสิร์ฟพร้อมอาหารหลักแต่ละมื้อ ขอแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 2-3 มื้อตลอดทั้งวัน
4. 4 เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ. นอกจากการลดแคลอรีและการจำกัดขนาดของอาหารแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งในการลดน้ำหนักที่สำคัญ
   • เมื่อลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนได้อย่างง่ายดาย
   • กินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำ เช่น สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หมูไม่ติดมัน อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
   • กินธัญพืชไม่ขัดสี 100% โดยไม่ต้องปรุงรสหรือซอส อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมี bอู๋คุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่าเพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ มากกว่า กินธัญพืชไม่ขัดสีโดยไม่ปรุงรสหรือซอสเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี
   • ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการซื้ออาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเครื่องปรุง ซอส หรือน้ำตาลที่เติม
5. 5 จำกัดแคลอรี่ของเหลว. บ่อยครั้งที่แคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายของเราด้วยเครื่องดื่มต่างๆ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ "ของเหลว" ให้น้อยที่สุด
   • แคลอรี่มีอยู่ในเครื่องดื่มหลายชนิด จำกัดหรือข้ามเครื่องดื่มเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
   • จำกัดน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล นมสด น้ำผลไม้และสมูทตี้ แอลกอฮอล์ ชาที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลตร้อน
   • แม้ว่าเครื่องดื่มบางชนิดจะแทบไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงหากมีสารให้ความหวานเทียมและสารเติมแต่งอื่นๆ จำนวนมาก ได้แก่ ไดเอทโซดา เครื่องดื่มให้พลังงานไดเอท และเครื่องดื่มเกลือแร่
   • ดื่มของเหลวที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ: น้ำเปล่าและน้ำปรุงแต่ง กาแฟที่มีคาเฟอีนไม่ใส่น้ำตาล และชาที่มีคาเฟอีนไม่ใส่น้ำตาล ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) ร่างกายของคุณอาจต้องการของเหลว 13 แก้ว (3.25 ลิตร) ต่อวัน
6. 6 จำกัดของว่างระหว่างมื้อ อุปสรรคอีกประการหนึ่งของการลดน้ำหนักคือการกินของว่างบ่อยเกินไป การกินของว่างตลอดทั้งวันอาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันอันเป็นผลมาจากของว่าง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่ควรเกิน 150 แคลอรี่ต่อขนม
   • โดยปกติ จะต้องไม่เกิน 1-2 ของว่างต่อวัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับการออกกำลังกายของคุณ
   • รับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนไขมันต่ำและแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก คุณสามารถกินถั่วผสม 30 กรัมและแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและองุ่น 1/2 ถ้วย (125 มิลลิลิตร) คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (125 มิลลิลิตร) และ 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร) มะเขือเทศราชินีหรือไก่งวงอบ 80 กรัมและแครอทแท่ง 1 ถ้วย (250 มล.)

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันสะโพก

1. 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงเป็นการผสมผสานระหว่างช่วงคาร์ดิโอระดับปานกลางและแบบเข้มข้นเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและลดไขมัน
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน แม้ว่าจะไม่ได้เจาะจงไปที่ต้นขา แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ทั่วร่างกาย
   • การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงประกอบด้วยการสลับกันระหว่างช่วงที่เข้มข้นและปานกลาง และมักใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายปกติ การฝึกแบบช่วงเวลาทำงานได้ดีกับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ
2. 2 ฝึกอย่างน้อย 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ คุณจะไม่สามารถลดไขมันต้นขาได้ถ้าคุณไม่ลดปริมาณไขมันทั่วร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทเดียวเท่านั้นที่จะป้องกันไม่ให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสัดส่วนที่ดี ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณอุทิศ 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง สามารถเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ
   • หากคุณต้องการลดไขมันต้นขาให้เร็วขึ้น ให้ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงต่อวัน 5-6 วันต่อสัปดาห์ นั่นคือ อุทิศเวลาออกกำลังกายประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์
   • รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการออกกำลังกายของคุณที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้สะโพกของคุณผอมลง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างสะโพกด้วยการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และฝึกบันได
3. 3 ทำหมอบ. การออกกำลังกายยอดนิยมนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง เชิงกราน และหน้าท้องของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคู่ไปกับการสูญเสียไขมันโดยรวม จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและทำให้ต้นขาของคุณบางลง
   • ยืนบนพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พับมือของคุณใน "ท่าอธิษฐาน" ที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
   • วางน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ เอนหลังและนั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
   • หยุดชั่วครู่ในท่านั่งโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งหรือหลายครั้งตามต้องการ
4. 4 ทำปอด ในแบบฝึกหัดนี้ คุณควรก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอเข่าพร้อมกัน เหมาะสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกเชิงกราน
   • ขั้นแรก ให้ยืนขึ้น กางเท้าออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่ แล้ววางมือบนเข็มขัด
   • ก้าวไปข้างหน้าประมาณครึ่งเมตรด้วยเท้าเดียว นิ้วเท้านี้ควรหันไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองพร้อมกันแล้วค่อยๆ นั่งลง
   • หมอบจนต้นขาของขาหน้าเกือบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขาหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าและไม่ยื่นออกมาข้างหน้า
   • ยืดขาหน้าของคุณและคืนร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเดิม เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
5. 5 ยกสะโพกของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและต้นขา โดยเฉพาะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
   • นอนตะแคงและวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง ก้มศีรษะของคุณลงบนมือใกล้กับพื้นมากที่สุด วางมือบนเข็มขัดของคุณ
   • ยกขาท่อนบนของคุณขึ้นไปบนเพดาน ขณะทำเช่นนี้ ให้ตั้งตรงและอย่าดึงถุงเท้าออก จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม นอนตะแคงและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
6. 6 รวมสะพานในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้อหลังของขาและยังเสริมสร้างสะโพกและกระดูกเชิงกราน
   • นอนหงาย งอเข่าทำมุม 90 องศาเพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น วางมือบนพื้นข้างลำตัว
   • เกร็งก้นและยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
   • อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งหรือตามต้องการ ทำให้ซับซ้อน: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้หนึ่งนาที จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
7. 7 ทำท่าสควอช. นี่เป็นหนึ่งในท่าเต้นพื้นฐานในบัลเล่ต์และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย และกระดูกเชิงกราน
   • ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ ถุงเท้าควรชี้ไปที่ลำตัว 45 องศา พับมือใน "ท่าละหมาด" ที่หน้าอกของคุณหรือวางไว้บนเข็มขัด
   • นั่งลง. ในกรณีนี้ หัว ลำตัว และก้นควรอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน
   • เมื่อนั่งยอง ๆ ให้วางขาไว้ข้างลำตัวแล้วงอเข่า ลงให้ต่ำที่สุด
   • ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและก้น ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น

บทความเพิ่มเติม

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ วิธีลดไขมันหน้าท้องในสองสัปดาห์ วิธีลด 4.5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กก. วิธีลด 2.5 กก. ในวันเดียว วิธีลด 23 ปอนด์ในสองเดือน วิธีลด 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ วิธีลด 5 กิโลใน 10 วัน วิธีลด 6 ปอนด์ใน 30 วัน วิธีลด 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน วิธีลด 1 กก. ใน 1 วัน วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบใน 1 สัปดาห์ วิธีลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมในสองเดือน วิธีกำจัดแก้มกลม