เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับแบบฟอร์มรอบ
• ตอนที่ 2 จาก 3: ดูแลตัวเองด้วย
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจวิธีการทำงาน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปร่างโค้งมนหรือที่เรียกว่า "ก้นกลม" กำลังพิชิตโลกแห่งความงามของผู้หญิงอย่างรวดเร็ว คนดังอย่าง Kim Kardashian, Jennifer Lopez และ Beyoncé เป็นผู้บุกเบิกเทรนด์แฟชั่นนี้ รูปร่างบั้นท้ายของคุณส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยลักษณะทางพันธุกรรมของคุณ แต่คุณยังสามารถเน้นรูปร่างของคุณด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และเสื้อผ้า

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดสำหรับแบบฟอร์มรอบ

1. 1 มุ่งเน้นไปที่บั้นท้ายของคุณ การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟิต หากคุณต้องการมีบั้นท้ายที่ใหญ่และโค้งมน คุณควรเน้นที่ gluteus maximus ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อรูปร่างบั้นท้ายของคุณ
   • การเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณขยับขึ้นจะช่วยให้บั้นท้ายของคุณมีรูปร่าง เป็นไปได้ที่จะทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและกลมขึ้นหากคุณสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง
2. 2 ยกดัมเบลล์ขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ (ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย) คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการฝึกความแข็งแรง ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ใน 5 ชุด 5 ครั้ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักนั้นหนักพอสำหรับคุณที่จะทำชุดสุดท้ายด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคนโต้แย้งว่าคำแนะนำยอดนิยมในการทำ 8 ถึง 12 ครั้งนั้นล้าสมัย และมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะทำจำนวนครั้งให้น้อยลง (ไม่เกิน 5 ครั้ง) แต่ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า
3. 3 เรียนรู้ที่จะหมอบ Squats โดยเฉพาะอย่างยิ่ง barbell squat เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการสร้างก้นกลมขนาดใหญ่ ก่อนที่จะเริ่ม barbell squat คุณควรฝึกหมอบแบบไม่มีน้ำหนักก่อน
   • ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง หน้าอกไปข้างหน้า ศีรษะขึ้น คางขนานกับพื้น กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่โดยให้นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
   • หมอบ: (ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งเดิม: หลังตรง, หน้าอกไปข้างหน้า, เงยหน้าขึ้น) งอเข่าและค่อยๆเริ่มลดก้นของคุณลง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการงอน ให้คุกเข่าไปข้างหน้าแล้ววางน้ำหนักลงบนส้นเท้า
   • ในขณะที่คุณลงไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ห้อยอยู่เหนือนิ้วเท้า ลองนึกภาพเส้นที่อยู่ระหว่างนิ้วเท้าของคุณและอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณหลงทางจากทางนั้น มิฉะนั้น squats ดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
   • โดยปกติ หลายคนจะหยุดหลังจากงอขา 90 องศาและสะโพกขนานกับพื้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดระดับลงไปได้อีกหากคุณมั่นใจในความสามารถของคุณ!
   • หลังจากไปถึงแอมพลิจูดที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: หายใจออกด้วยแรงและดันร่างกายขึ้น โดยปล่อยให้ส้นเท้ากดลงกับพื้น
4. 4 ทำ barbell squats. วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณใต้คอแล้วจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง พยายามหมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปล่อยให้เข่าเลยปลายเท้า ทันทีหลังจากยืดร่างกาย ให้บีบก้นเข้าหากันเพื่อถ่ายเทความตึงเครียดทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อ sciatic
   • ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย การใช้เครื่องที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่ายิมของคุณมีเครื่องที่คล้ายกันหรือไม่ พนักงานยิมส่วนใหญ่ยินดีที่จะแสดงวิธีใช้เครื่องอย่างถูกต้อง ดังนั้นอย่าอาย!
5. 5 ลองออกกำลังกายแบบอื่นที่ปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ สำหรับปัญหาหลังหรือไหล่ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องกดขาแทน barbell squats
   • ตัวเลือกดัมเบล: หมอบด้วยดัมเบลล์หนักในแต่ละมือ เพียงแค่ถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของลำตัวโดยให้แขนของคุณลง คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรกับพวกเขา อย่าลืมรักษาลำตัวและหลังของคุณให้ตรงเหมือนที่ทำกับหมอบแบบใดก็ได้!
   • เครื่องกดขา: งอเข่าทำมุม 45 องศา วางส้นเท้าไว้บนแท่นเครื่อง โดยให้นิ้วเท้าแยกจากกัน 45 องศา การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น ไม่ใช่ต้นขาส่วนบน
6. 6 ทำน้ำหนักพุ่ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า squats และ lunges เป็นสองแบบฝึกหัดหลักที่คุณต้องใช้เพื่อสร้างรูปร่างที่โค้งมน คุณสามารถทำ lunges ได้โดยไม่รู้สึกหนัก แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักจะช่วยเร่งผลสัมฤทธิ์ได้อย่างมาก เพื่อการพุ่งทะยานที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องการ:
   • ยืนตัวตรง หลังตรง หน้าอกไปข้างหน้า คางขนานกับพื้น เท้าควรกว้างเท่าสะโพก โดยให้นิ้วเท้าตั้งตรง
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาประมาณ 60 ซม. แล้วลดตัวลงจนขาทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา ในกรณีนี้ ขาส่วนล่างของขาขวาควรตั้งฉากกับพื้น และเข่าของขาซ้ายควรหยุดห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร
   • ยกขาซ้ายขึ้นและในขณะเดียวกันดันร่างกายไปทางขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • เช่นเดียวกับหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่ยื่นไปข้างหน้าขณะงอเข่าไม่อยู่เกินเส้นระหว่างนิ้วเท้า มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • เพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบลล์ของคุณพุ่งและเก็บไว้ในแขนของคุณในขณะที่คุณหมอบ หลังจาก 5 ครั้ง คุณจะรู้สึกเหนื่อย
7. 7 ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก สควอชกระเด้ง กระโดดพุ่ง และกระโดดสูงไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ความลับคือทำให้เทคนิคนี้ระเบิด ในการกระโดดหมอบอย่างถูกต้อง คุณต้อง:
   • อยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนหมอบปกติ (แยกเท้าเท่าไหล่ หลังตรง อกไปข้างหน้า ศีรษะขึ้น) แล้วเอาแขนพาดหน้าอก
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หมอบตามปกติจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้น
   • วางน้ำหนักไว้บนแผ่นรองฝ่าเท้า ดันตัวออกแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด จากนั้นหายใจออก
   • ทันทีหลังจากแตะพื้นแล้วทำหมอบแล้วกระโดดซ้ำ จำนวนการทำซ้ำในกรณีนี้จะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้
8. 8 ดึงดูดสายตาของคุณในทุกโอกาส ลองนึกถึงวิธีฝึกกล้ามเนื้อก้นของคุณในระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง เช่น ขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ให้ตั้งมุมเอียงที่จะช่วยให้คุณใช้สะโพก ข้อเท้า และที่สำคัญที่สุดคือบั้นท้าย
   • คุณสามารถฝึกบั้นท้ายของคุณได้แม้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะ ยืนเข้าแถว แต่ถ้ามีคนเห็นคุณ อาจทำให้คุณประหลาดใจ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ให้เกร็งและคลายกล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นวงกลม โดยเริ่มจากด้านขวาและด้านซ้าย
9. 9 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการสลับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจะไม่ยืดออกมากเกินไป ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และขยับไปที่ขาและก้นในช่วงวันที่เหลือ
   • คุณยังสามารถทำบางอย่างที่เข้มข้นน้อยกว่าในวันอื่นๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำ

ตอนที่ 2 จาก 3: ดูแลตัวเองด้วย

1. 1 เตรียมพร้อมที่จะใช้เวลามากในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้เอวที่บางและก้นที่ใหญ่และโค้งมน เตรียมพร้อมที่จะทำงานกับตัวเองทุกวันและกินให้ถูกต้อง
   • ผู้หญิงที่มีรูปร่างโค้งมนชื่อดังอย่าง Kim Kardashian, J. Lo และ Beyoncé ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน การออกกำลังกายของพวกเขาประกอบด้วยการสลับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
2. 2 อุ่นเครื่องและเย็นลงเสมอ เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังจากนั้น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับกระบวนการให้ความร้อนและความเย็นของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม:
   • ก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น เดินหรือจ็อกกิ้งเบาๆ การทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงจะต้องเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ แล้วยืดออก
   • ก่อนการฝึกความแข็งแรง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเสมอ โดยเฉพาะกลุ่มที่คุณตั้งใจจะฝึกในวันนี้ การทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงหลังจากนั้นรวมถึงการจ็อกกิ้งหรือเดินช้าๆ แล้วยืดเหยียด
3. 3 ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องได้รับการฟื้นฟู วันพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าคุณข้ามการออกกำลังกาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเพื่อให้กล้ามเนื้อเดียวกันไม่ทำงานทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและการบาดเจ็บ
   • การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ความปวดเมื่อย เหนื่อยล้า หรือความเบื่อหน่ายกะทันหันระหว่างออกกำลังกาย อาจบ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังพยายามบังคับให้คุณหยุดพัก
   • ช่วงเวลาพักขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ผู้เริ่มต้นอาจต้องพักผ่อนบ่อยๆในตอนแรก เมื่อผลความแข็งแรงดีขึ้น ช่วงเวลานี้จะลดลง
4. 4 กินอาหารเพื่อสุขภาพ. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการไม่เพียงแต่ก้นใหญ่แต่ยังมีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องกินให้ถูกต้องและดื่มน้ำปริมาณมาก
   • กินโปรตีนไร้มัน (ไก่ ปลา พืชตระกูลถั่ว) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) ผักสด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
5. 5 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • แหล่งโปรตีนหลัก ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ปลา) ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท) และโปรตีนเชค (ผงโปรตีนจากกัญชงและข้าวจะช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนโดยไม่เพิ่มน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์นม)
6. 6 อย่าลดน้ำหนักมากเกินไป. คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งที่ดีตราบเท่าที่ความบางไม่มากเกินไป รูปร่างที่โค้งมนควรแตกต่างจากร่างผอมบางของนางแบบ
   • หมดความกังวลเรื่องเซลลูไลท์และตูดที่รัดแน่นไม่เพียงพอ เพราะเจ้าของบั้นท้ายใหญ่มักกังวลเรื่องขนาดและรูปร่างมากกว่าเรื่องความยืดหยุ่น
   • ตัวอย่างเช่น Kim Kardashian ประกาศความรักที่มีต่อ "ความผิดปกติ" (เซลลูไลท์) อย่างเปิดเผย

ส่วนที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจวิธีการทำงาน

1. 1 สวมกางเกงยีนส์ที่พอดีกับก้นของคุณ สิ่งสำคัญของการมีรูปร่างโค้งมนคือการสาธิต ลงทุนซื้อกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่เพื่อเน้นบั้นท้ายของคุณ
   • มองหากางเกงยีนส์ที่มีเอวแบบบราซิลซึ่งมีขอบเอวต่ำมากและมีซิปสั้น (ความยาวไม่เกินสองสามเซนติเมตร)
   • กางเกงยีนส์เอวสูงจะเน้นเอวที่แคบและเน้นส่วนก้นที่โค้งมนของคุณ
   • กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าหลังเล็กจะทำให้บั้นท้ายของคุณดูใหญ่ขึ้น
2. 2 สวมกางเกงยืดรัดรูป ขอแนะนำให้เลือกวัสดุสแปนเด็กซ์สำหรับกางเกงเพราะยิ่งยืดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
   • นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเลือกกางเกงยีนส์ที่ควรโอบก้นของคุณโดยไม่บีบมากเกินไป มิฉะนั้นจะทำให้ดูเล็กลงเล็กน้อย
3. 3 อย่าลืมเดรสและกระโปรง เป็นการยากที่จะหาเสื้อผ้ารัดรูปขนาดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเอวบาง เมื่อเลือกเสื้อผ้าควรพิจารณาว่าควรพอดีกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ
   • ชุดของ Kim Kardashian ทั้งหมดได้รับการคัดเลือกมาเป็นพิเศษเพื่อเน้นย้ำศักดิ์ศรีของเธอ
4. 4 เขย่าก้นของคุณ! ความน่าดึงดูดของก้นใหญ่ไม่ได้อยู่ที่รูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการเคลื่อนไหวด้วย คุณควรรู้สึกมั่นใจในทุกขั้นตอนหลังจากออกกำลังกายทั้งหมด!
   • เรียนรู้ที่จะเดินเหมือนนักร้อง
   • เรียนเต้น ฮิปฮอป หรือระบำหน้าท้องเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะดำเนินการอย่างภาคภูมิใจและฟิตร่างกาย

เคล็ดลับ

• ท่า squats ที่น่าเบื่อ lunges และ plyometric สามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างบั้นท้ายใหญ่เช่นสะพานหรือส่วนโค้งหลัง
• จำไว้ว่าบุคลิกภาพของคุณต้องมาก่อนเวลาสื่อสาร แม้ว่าในตอนแรกจะมีใครบางคนดึงความสนใจมาที่คุณเพียงเพราะรูปร่างที่โดดเด่นของคุณไม่เป็นไรถ้าคุณปั๊มตูดใหญ่ไม่ได้
• การมีก้นเขียวชอุ่มเป็นเหตุผลของความภาคภูมิใจและผลลัพธ์ของการทำงานกับตัวเอง!

คำเตือน

• เมื่อออกกำลังกายให้ฟังร่างกายของคุณเสมอ มีความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกเจ็บปวด หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกปวดเข่า ขา หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
• แฟชั่นสำหรับบั้นท้ายกลมมนขนาดใหญ่ทำให้หลายคนต้องปลูกถ่าย หากคุณกำลังพิจารณาการทำศัลยกรรมพลาสติก คุณต้องปรึกษากับศัลยแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิที่สามารถจัดทำผลงานของพวกเขาได้ การทำศัลยกรรมพลาสติกที่ล้มเหลวอาจทำให้เสียโฉมและทำร้ายคุณได้ ยิ่งกว่านั้นเมื่อแฟชั่นผ่านพ้นไป ก็จะมีบางอย่างในร่างกายของคุณที่คุณอาจจะไม่ต้องการอีกต่อไป!
• หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือไม่มีเลย คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้โปรแกรมฟิตเนสใหม่ๆ