วิธีรับมือกับความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนก

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรู้สัญญาณของความผิดปกติ
วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีรักษาโรคตื่นตระหนก
วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการกับอาการและการจัดการสุขภาพของคุณ
วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีรับความช่วยเหลือ
เคล็ดลับ
คำเตือน

โรคตื่นตระหนกเป็นโรคที่มีความวิตกกังวลอย่างสุดโต่งเนื่องจากการโจมตีเสียขวัญที่เป็นไปได้ นอกจากนี้บุคคลมักจะต้องจัดการกับความวิตกกังวลซึ่งกระตุ้นการโจมตีเสียขวัญ ความผิดปกตินี้สามารถจัดการได้ด้วยความช่วยเหลือของนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท อย่าพยายามรักษาตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือโดยเร็วที่สุด เนื่องจากความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนกอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ การงาน การเรียน และอาจนำไปสู่อาการหวาดกลัวได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การรู้สัญญาณของความผิดปกติ

1 รู้จักอาการของโรคตื่นตระหนก. โรคตื่นตระหนกส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก แต่พบได้บ่อยในผู้หญิง โดยปกติ การโจมตีของโรคตื่นตระหนกจะคงอยู่นานเป็นนาที แต่สามารถกำเริบได้เป็นครั้งคราวเป็นเวลาหลายชั่วโมง อาการของโรคตื่นตระหนกรวมถึง:
- จู่ ๆ จู่ ๆ จู่ ๆ จู่ ๆ โจมตี;
- รู้สึกทำอะไรไม่ถูกระหว่างการโจมตี
- ความกลัวทำให้เป็นอัมพาต
- ความกลัวหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการโจมตีซ้ำ
- รู้สึกว่าบุคคลนั้นกำลังจะเป็นบ้าหรือกำลังจะตาย
- อาการทางร่างกาย ได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกมากขึ้น หายใจลำบาก อ่อนแรงหรือเวียนศีรษะ มีไข้หรือหนาวสั่น รู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่มือ เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก และปวดท้อง
2 รู้ว่าอะไรเป็นจุดเด่นของอาการตื่นตระหนก. ความวิตกกังวลทั่วไปหรืออาการตื่นตระหนก 1-2 ครั้งทำให้คนหวาดกลัว แต่ก็ไม่ใช่สัญญาณของความผิดปกติเสมอไป ลักษณะเฉพาะของอาการตื่นตระหนกคือ ความกลัวอย่างต่อเนื่องของการกำเริบของการโจมตีเสียขวัญ... หากคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกตั้งแต่สี่ครั้งขึ้นไปและกลัวครั้งต่อไป ให้ไปพบแพทย์ที่รักษาโรคตื่นตระหนกหรือวิตกกังวล
- ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกมักจะกังวลเกี่ยวกับการโจมตีครั้งต่อไป มากกว่าเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือบางสิ่ง
- จำไว้ว่าความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติในทุกคน เนื่องจากเป็นการตอบสนองต่อความเครียดตามปกติ หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ไม่ได้หมายความว่าคุณมีความผิดปกติ ความวิตกกังวลที่ดีต่อสุขภาพจะเกิดขึ้นก่อนบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง เช่น ก่อนการนำเสนอที่สำคัญหรือการแข่งขัน คนที่เป็นโรควิตกกังวลมีความวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา บ่อยครั้งเขาไม่สามารถระบุสาเหตุของความวิตกกังวลได้
3 รู้ว่าผลข้างเคียงของอาการตื่นตระหนกคืออะไร. หากไม่ได้รับการรักษา โรคตื่นตระหนกอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อชีวิตของบุคคล ผลที่ตามมาที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุดประการหนึ่งของโรคตื่นตระหนกคือการพัฒนาของโรคกลัว ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการตื่นตระหนกขณะขี่ลิฟต์ คุณอาจเริ่มกลัวลิฟต์ คุณสามารถเริ่มหลีกเลี่ยงพวกเขาและคุณอาจเป็นโรคกลัว คุณอาจตัดสินใจเลิกอพาร์ทเมนต์หรืองานที่ดีเพราะต้องใช้ลิฟต์ หรือคุณอาจไม่ไปโรงพยาบาล ห้างสรรพสินค้า หรือภาพยนตร์เพราะกลัวการใช้ลิฟต์ ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกอาจพัฒนาอาการหวาดกลัวได้ (agoraphobia) ซึ่งเป็นโรคกลัวพื้นที่นอกบ้าน เนื่องจากพวกเขากลัวว่าการตื่นตระหนกจะเกิดขึ้นเมื่อพวกเขาไม่อยู่ ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่เป็นไปได้:
- เพิ่มความเสี่ยงของการดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย
- ภาวะซึมเศร้า;
- การปฏิเสธงานอดิเรก กีฬา และกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์อื่น ๆ
- กลัวที่จะเคลื่อนตัวจากบ้านไปสองสามกิโลเมตร
- ผลกระทบทางเศรษฐกิจ (การปฏิเสธงานที่ดีที่เกี่ยวข้องกับการย้ายถิ่นฐาน การตกงาน การพึ่งพาผู้อื่นทางการเงิน)

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีรักษาโรคตื่นตระหนก

1 หาผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล. สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรักษาความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับโรคตื่นตระหนกคือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ โชคดีที่โรคนี้ตอบสนองต่อการรักษาได้ดี แต่ผู้คนมักวินิจฉัยผิดพลาด บอกนักบำบัดโรคว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณเพื่อที่เขาหรือเธอสามารถแยกแยะปัญหาสุขภาพใดๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการชักได้ จากนั้นขอให้ส่งต่อไปยังนักบำบัดที่รักษาความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนก ในกรณีนี้สามารถใช้วิธีการจิตบำบัดต่อไปนี้:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. ช่วยในการรักษาโรคตื่นตระหนกและเป็นการรักษาทางเลือกในกรณีนี้ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) พยายามที่จะระบุสาเหตุที่ซ่อนอยู่และรูปแบบพฤติกรรมที่มีอิทธิพลต่อความวิตกกังวลและเพื่อพัฒนาทักษะพฤติกรรมและวิธีการจัดการกับความเครียดใหม่ ๆ
- การบำบัดด้วยการสัมผัส แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุของความกลัวและวางแผนเพื่อค่อยๆ เพิ่มการติดต่อกับพวกเขา
- การบำบัดด้วยการยอมรับและความรับผิดชอบ การบำบัดประเภทนี้ใช้วิธีการยอมรับและการตระหนักรู้ในตนเองเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลและรับมือกับความเครียด
- พฤติกรรมบำบัดวิภาษ. วิธีการรักษานี้ใช้หลักการของการแพทย์แผนตะวันออก ด้วยการผสมผสานความตระหนักในตนเอง การจัดการอารมณ์ และกลยุทธ์การจัดการความเครียด และผ่านการพัฒนาทักษะด้านมนุษยสัมพันธ์ ผู้คนจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการจัดการกับความวิตกกังวล
- บันทึก: น่าเสียดายที่การประกันสุขภาพภาคบังคับในรัสเซียและประเทศ CIS ส่วนใหญ่ไม่ครอบคลุมบริการของนักจิตอายุรเวท อย่างไรก็ตามในบางเมืองของรัสเซียมีศูนย์ช่วยเหลือด้านจิตวิทยาฟรีแก่ประชากรซึ่งได้รับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูง หากนายจ้างหรือตัวคุณเองจ่ายค่าประกันสุขภาพโดยสมัครใจ (VHI) ด้วยความคุ้มครองสูงสุด ก็อาจรวมถึงจิตบำบัดด้วย ค้นหาข้อมูลกับบริษัทประกันภัยของคุณว่ากรมธรรม์ของคุณครอบคลุมบริการดังกล่าวหรือไม่ มีขอบเขตเท่าใด และผู้เชี่ยวชาญด้าน VHI สามารถให้คำแนะนำอะไรได้บ้าง
2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยา ในบางกรณี จำเป็นต้องใช้ยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นมีผลข้างเคียง (เช่น ภาวะซึมเศร้า) โดยทั่วไป ยาแก้ซึมเศร้าและยาต้านความวิตกกังวลถูกกำหนดไว้สำหรับโรคตื่นตระหนก
- ผลข้างเคียงของยากล่อมประสาท ได้แก่ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และนอนไม่หลับ ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการข้างเคียง
- ตามกฎ ผู้ป่วยจะได้รับยากลุ่ม selective serotonin reuptake inhibitors ทันที ยากลุ่ม selective serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors หรือ venflaxine
- ยากล่อมประสาทไม่ค่อยทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายหรือแม้แต่พยายามฆ่าตัวตาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและวัยรุ่น สิ่งสำคัญคือต้องคอยติดตามผู้ที่รับยาซึมเศร้าอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการรักษา
- แพทย์อาจสั่งยา beta blockers ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ แม้ว่าจะไม่ค่อยได้รับการสั่งจ่ายยาในกรณีเช่นนี้
- ไม่ว่าแพทย์จะสั่งยาอะไรก็ตาม เขาจะแนะนำการใช้ยาร่วมกันและจิตบำบัดเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม
3 กำหนดสิ่งที่ทำให้เกิดปฏิกิริยา การโจมตีเสียขวัญมักเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน - เป็นไปได้แม้ในระหว่างการนอนหลับ การโจมตีเสียขวัญที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคตื่นตระหนกเมื่อบุคคลเริ่มกลัวการโจมตีมากกว่าสาเหตุของการโจมตีเหล่านี้ เหตุผลเรียกว่าทริกเกอร์สิ่งสำคัญคือต้องระบุทริกเกอร์สำหรับการโจมตีเสียขวัญและเข้าใจว่าทริกเกอร์และโรคตื่นตระหนกไม่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้ความกลัวจึงเริ่มลดลง แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณระบุทริกเกอร์ได้
- การโจมตีด้วยความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้จากทริกเกอร์ต่อไปนี้:
  - ปัญหาทางการเงิน
  - งาน;
  - ปัญหาสุขภาพ;
  - ปัญหาความสัมพันธ์
  - การตัดสินใจที่สำคัญ
  - ข่าวร้าย;
  - ความคิดหรือความทรงจำที่ไม่สงบ
  - ความเหงา;
  - สถานที่และบุคคลที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
- ตัวกระตุ้นสำหรับโรควิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับโรคตื่นตระหนก ได้แก่:
  - ความเครียดเรื้อรัง
  - การพลัดพรากหรือการสูญเสียคนที่คุณรัก
  - สถานที่ที่เกิดการโจมตีเสียขวัญ
  - ใจสั่นหรืออาการทางร่างกายอื่นๆ ที่ชวนให้นึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายระหว่างที่ตื่นตระหนก
4 เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ ด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด คุณจะเริ่มเอาชนะสิ่งกระตุ้นต่างๆ ได้ รวมถึงสิ่งกระตุ้นทางร่างกาย การบำบัดด้วยการสัมผัสมีหลายประเภท
- แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการตื่นตระหนกในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและควบคุมได้ด้วยการบำบัดแบบประคับประคอง คุณจะเข้าใจว่าอาการทั้งหมดเหล่านี้ (ใจสั่น เหงื่อออก ฯลฯ) ไม่ได้หมายความว่าอาการตื่นตระหนกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณวิ่งเพื่อเร่งการเต้นของหัวใจ ดังนั้นคุณจะเห็นว่านี่เป็นปรากฏการณ์ทางกายภาพที่ไม่เป็นอันตรายซึ่งสังเกตได้ไม่เฉพาะระหว่างการโจมตีเสียขวัญเท่านั้น
- การเปิดรับทางสรีรวิทยาแบ่งสถานการณ์ที่น่ากลัวออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้ง่าย บุคคลต้องเผชิญกับสถานการณ์ทีละอย่าง โดยเริ่มจากสถานการณ์ที่อันตรายน้อยที่สุด
5 รับรู้และต่อต้านอคติทางปัญญา วิธีคิดของคุณอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลได้ แพทย์สามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงอคติทางปัญญาในวิธีคิดของคุณได้ พิจารณาว่าปัจจัยใดบ้างที่ขัดต่อแนวความคิดนี้ ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะเน้นความคิดเหล่านี้ ให้ลองแทนที่ด้วยความคิดที่มีประโยชน์และเป็นจริงมากขึ้น อคติทางปัญญาต่อไปนี้มักเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล:
- คิดอย่างเป็นหมวดหมู่ (ทั้งหมดหรือดำหรือขาว ทั้งหมดหรือไม่มีเลย): "ถ้าลูกของฉันได้เกรดไม่ดีในโรงเรียน แสดงว่าฉันเป็นแม่ที่ไม่ดี"
- ลักษณะทั่วไปที่เกินจริง: “ Vanya โกรธฉันเพราะฉันไม่ได้โทร เขาจะไม่อยากคุยกับฉันอีก”
- การแสดงละคร: “ฉันถูกจับอีกครั้งด้วยความวิตกกังวล ทุกคนจะมองมาที่ฉัน! ฉันจะอายมาก! ฉันจะไม่มาที่นี่อีกเลย”
- สรุปด่วน: “ซาชาไม่ทักทายฉัน เธอคงเกลียดฉันแล้วล่ะมั้ง”
- การอนุมานทางอารมณ์: "ฉันรู้สึกเหมือนล้มเหลวเพราะฉันไม่มีงานทำและฉันกำลังล้มเหลว"
6 ทำซ้ำมนต์ของคุณตลอดทั้งวัน มันตราในภาษาสันสกฤตเป็นเสียงหรือวลีที่สร้างแรงสั่นสะเทือนในเชิงบวกในจิตวิญญาณของมนุษย์ มนต์ถูกสวดมนต์เสียงดังในจักรวาล สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่คำพูดอย่างเต็มที่ ในการกำจัดความคิดเชิงลบและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนทัศนคติเชิงลบไปในทิศทางที่ต่างออกไปและระบุสิ่งกระตุ้นของคุณ หากคุณละทิ้งความคิดเชิงลบ คุณจะมีทัศนคติเชิงลบน้อยลง ซึ่งจะทำให้คุณมีที่ว่างในการคิดบวกเกี่ยวกับตัวเอง
- คุณสามารถทำซ้ำมนต์หลังจากตื่นนอนมองตัวเองในกระจกเพื่อปรับให้เข้ากับวันใหม่ เมื่อความเครียดใกล้เข้ามา ให้ท่องมนต์ซ้ำและช่วยตัวเองให้สงบสติอารมณ์
- มนต์สามารถเป็นวลีต่อไปนี้: “ความวิตกกังวลไม่เป็นอันตราย เธอเป็นเพียงแค่ไม่เป็นที่พอใจ "

วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการกับอาการและการจัดการสุขภาพของคุณ

1 เรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ การหายใจแบบกะบังลมลึกสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ การหายใจลึกๆ ระหว่างที่ตื่นตระหนกสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และรับมือกับอาการได้เร็วยิ่งขึ้น Hyperventilation หรือการหายใจเข้าออกสั้นๆ สั้นๆ เป็นอาการทั่วไปของอาการแพนิคกำเริบการฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความรู้สึกต่างๆ ได้จนกว่าการโจมตีจะสงบลง และอาจช่วยป้องกันการโจมตีเสียขวัญในภายหลังได้
- นั่งตัวตรงในเก้าอี้ที่สะดวกสบาย วางมือบนท้องของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ผ่านทางจมูกของคุณเป็นเวลาสี่ครั้ง รู้สึกว่าท้องของคุณบวม กลั้นหายใจไว้สองครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปากในสี่ครั้ง ดูท้องยุบตัวอยู่ใต้มือของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดวันละสองครั้งเป็นเวลา 5-10 นาที
2 ลองใช้เทคนิคการตระหนักรู้ในตนเอง การตระหนักรู้ในตนเองคือความสามารถในการอยู่ที่นี่และตอนนี้ ในช่วงเวลาปัจจุบัน บ่อยครั้งในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวล บุคคลหนึ่งในอดีตหรือในอนาคต การตระหนักรู้ในตนเองช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดโดยการทำให้บุคคลกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ คุณสามารถนั่งสมาธิ หายใจ หรือทำแบบฝึกหัดอื่นๆ เพื่อเอาชนะความวิตกกังวลของคุณ
- การทำสมาธิการตระหนักรู้ในตนเองเกี่ยวข้องกับการอยู่ในห้องที่เงียบสงบและหายใจเข้าลึก ๆ จดจ่อกับความรู้สึกในร่างกายในขณะนี้: ภาพ, เสียง, กลิ่น, สัมผัส, รสชาติ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงอนาคตหรืออดีต ให้กลับไปสู่ปัจจุบัน
- การหายใจลึก ๆ เกี่ยวข้องกับการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและจดจ่ออยู่กับการหายใจเท่านั้น หายใจลึก ๆ. เมื่อความคิดเข้ามาหาคุณ ให้รับรู้ แต่ดันมันออกไป แล้วกลับไปจดจ่อกับลมหายใจ
3 นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเท่านั้น พวกเขายังช่วยต่อสู้กับความเครียด เนื่องจากความเครียดทำให้บุคคลมีแนวโน้มจะตื่นตระหนกมากขึ้น การลดความเครียดและการทำความเข้าใจวิธีจัดการกับความเครียดสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพนิคได้อีก กีฬาช่วยเพิ่มอารมณ์และกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ - เอ็นดอร์ฟิน การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- ลองเล่นกีฬาต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ จำไว้ว่าคุณไม่น่าจะสามารถเล่นกีฬาเป็นเวลานานๆ ที่ทำให้คุณหมดแรงหรือดูยากเกินไป ค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและพยายามออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นเพื่อจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
- อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคนบางคนมีเหงื่อออกและหัวใจเต้นแรง เนื่องจากอาการทางกายภาพเหล่านี้ยังปรากฏให้เห็นในระหว่างที่มีอาการตื่นตระหนก หากสิ่งกระตุ้นเหล่านี้กระตุ้นคุณ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
4 นอนเป็นประจำ. การนอนหลับและความวิตกกังวลนั้นสัมพันธ์กัน การนอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่การตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น และความเครียดทำให้บุคคลไม่สามารถนอนหลับได้ ผู้ที่วิตกกังวลเรื้อรังนอนหลับได้ไม่ดีนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าในผู้ที่มีความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนก อาการจะรุนแรงน้อยลงเมื่อคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
- ตั้งเป้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน พิจารณาพิธีกรรมก่อนนอนตอนเย็นเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย: อ่านหนังสือ ไขปริศนาอักษรไขว้ ดื่มชาสกัดคาเฟอีน
- พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันเพื่อให้ระบอบการปกครองเป็นแบบถาวร
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน ผู้คนมักดื่มสุราเพื่อนอนหลับ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงนอน แต่ก็ทำให้การนอนหลับรบกวนมากขึ้นในระยะหลัง คุณอาจหลับเร็วขึ้น แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณจะแย่ลง คาเฟอีนสามารถทำให้อาการวิตกกังวลของคุณแย่ลงได้ เมื่อบริโภคในตอนเย็น คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับได้
5 ทบทวนอาหารของคุณ. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกินอาหารที่มีวิตามินและสารอาหารสูง พยายามกินอาหารที่สดและไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อไม่ติดมัน โปรตีนอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี) และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำค้นหาว่าคุณมีความรู้สึกไวต่อกลูเตนหรือผลิตภัณฑ์จากนมหรือไม่ และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่อาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก) อาหารเหล่านี้สามารถกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารลดความเครียด
- พยายามกินอาหารที่มีวิตามินซีสูง (เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว) และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (ผักใบเขียว ถั่วเหลือง) เหนือสิ่งอื่นใด วิตามินซีสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้
- ดื่มน้ำแปดแก้วขึ้นไปต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีรับความช่วยเหลือ

1 แนะนำเพื่อน. แม้แต่การสนทนาง่ายๆ เกี่ยวกับความกังวลและปัญหาของคุณก็เพียงพอที่จะรู้สึกโล่งใจและมีความสุข ความคิดที่รบกวนจิตใจมักจะวนเวียนซ้ำแล้วซ้ำเล่า และเราเริ่มเข้าใจผิดว่าเป็นข้อเท็จจริง การพูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือญาติที่สามารถให้คำแนะนำที่เป็นกลางสามารถช่วยคุณได้ หากคุณแสดงความกังวลออกมาดังๆ คุณจะเห็นว่าข้อกังวลนั้นไร้สาระหรือไม่น่าจะเป็นไปได้ บางทีคู่สนทนาของคุณจะอธิบายให้คุณฟังว่าความกลัวทั้งหมดนี้ไม่มีมูล
2 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล คุณสามารถหากลุ่มสนับสนุนแบบเห็นหน้ากันผ่านนักบำบัดโรคหรือองค์กรทางศาสนา คุณสามารถแชทกับทีมสนับสนุนออนไลน์ได้ การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในกลุ่มสนับสนุนจะช่วยให้คุณไม่ต้องจัดการกับปัญหาด้วยตัวเอง คุณจะสามารถเรียนรู้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับอาการจากคนที่อยู่ในสถานที่ของคุณ นอกจากนี้ยังพบการสนับสนุนและเพื่อนในบางกลุ่ม
- นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลจะดีขึ้นเมื่ออยู่เป็นกลุ่มและด้วยการสนับสนุนจากผู้อื่น เพื่อนและครอบครัวของคุณอาจไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณ และคนที่ประสบปัญหาเดียวกันกับคุณจะแสดงความเห็นอกเห็นใจและให้ความหวังแก่คุณสำหรับการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น

เคล็ดลับ

สร้างทักษะและเทคนิคในการจัดการกับความวิตกกังวล เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าการจัดการอาการของคุณง่ายขึ้น
มียาที่เป็นที่ยอมรับจำนวนมากที่สามารถช่วยลดความถี่และ / หรือความรุนแรงของความวิตกกังวลและการตื่นตระหนกได้ เมื่อถึงจุดหนึ่ง ยาเหล่านี้ได้ชื่อว่าเป็นยาที่มีผลข้างเคียงมากมาย แต่ตอนนี้ไม่เป็นเช่นนั้น ในโลกสมัยใหม่ยาที่ใช้กันทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุดประเภทนี้มีผลข้างเคียงน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย หากเกิดผลข้างเคียงขึ้น แสดงว่าไม่รุนแรง ยาดังกล่าวไม่เหมาะกับทุกคน แพทย์จึงต้องเลือกยา

คำเตือน

คำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความนี้ไม่สามารถแทนที่คำแนะนำของนักบำบัดโรคหรือนักจิตอายุรเวทได้ หากคุณได้รับการรักษาตามกำหนด ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำ
อย่าพยายามเอาชนะโรคตื่นตระหนกด้วยตัวเอง การรักษาควรคิดและกำหนดโดยนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท