เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายบนบก
• วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายในน้ำ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณมีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงหลังจากลงสระไปหนึ่งรอบ อาจถึงเวลาที่คุณต้องจริงจังกับเทคนิคการว่ายน้ำให้มากขึ้น คู่มือนี้จะแสดงวิธีปรับปรุงสมรรถภาพการว่ายน้ำของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายบนบก

1. 1 เล่นกีฬาอื่นนอกเหนือจากว่ายน้ำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อประเภทต่างๆ และปรับปรุงความอดทน หากคุณตั้งใจจะทำอะไรที่จริงจังในการเล่นกีฬา ให้อุทิศเวลาว่างให้กับการฝึกร่างกาย ไปวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด เล่นฟุตบอล และอื่นๆ
2. 2 ออกกำลังกายตอนเช้าและเย็น
   • นักว่ายน้ำท่าผีเสื้อและปลาโลมาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อบริเวณขา ทำ squats, lunges และวิ่งออกกำลังกายหลายแบบ ใช้ดัมเบลล์เมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้น แต่อย่าทำให้ตัวเองมากเกินไป แต่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบายที่สุดแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นในอนาคต
   • นักว่ายน้ำคลานและหลังควรเน้นที่การปั๊มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขนเล็กน้อยดันข้อศอกในตำแหน่งข้อศอกบนพื้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง หน้าท้อง และหน้าท้องของคุณ
   • วิ่งให้บ่อยที่สุดซึ่งจะมีผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายในน้ำ

1. 1 ออกกำลังกายทุกวันและหลายครั้งต่อวัน
2. 2 ฝึกการหายใจด้วยการพัฒนาทั้งการหายใจแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
3. 3 พยายามเป็นพิเศษในช่วงที่สามของการว่ายแข่งขัน เนื่องจากนี่เป็นส่วนที่ยากที่สุด และคุณจะสามารถก้าวไปข้างหน้าได้เมื่อทุกคนเริ่มเหนื่อย
4. 4 รวบรวมข้อมูลเป็นจำนวนมากและบ่อยครั้ง คุณควรว่ายน้ำอย่างน้อย 3 กม. ต่อวัน
5. 5 แบ่งวันในสัปดาห์เป็นรูปแบบการว่ายน้ำ เช่น วันจันทร์สำหรับว่ายน้ำท่ากบ วันอังคารสำหรับการคลาน วันพุธสำหรับการว่ายน้ำท่ากรรเชียง และอื่นๆ
6. 6 พยายามออกกำลังกายอย่างหนักที่สุดในวันเสาร์
7. 7 อย่ายอมแพ้หรือหยุด (ยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน) ขณะว่ายน้ำในการแข่งขัน แม้ว่าแว่นตาว่ายน้ำของคุณจะหลุดระหว่างการว่ายน้ำ ให้เพิกเฉยและว่ายน้ำต่อไป
8. 8 เรียนรู้ที่จะม้วนตัวในน้ำอย่างถูกต้อง เพราะความผิดพลาดในการม้วนตัวนั้นอาจทำให้คุณเสียเลือดที่เท้า รอยฟกช้ำที่ศีรษะ หรือการบาดเจ็บอื่นๆ
9. 9 เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการตีลังกาแล้ว ให้ฝึกฝนความรู้ที่ได้รับจากการฝึกว่ายน้ำแต่ละรอบ
10. 10 ปฏิบัติตามกฎศีลธรรมและพฤติกรรมการเล่นกีฬา อย่าเรียกนักว่ายน้ำคนอื่นว่าวลีหรือภาษาที่ไม่เหมาะสม จดจ่อกับความพยายามทั้งหมดของคุณในการว่ายน้ำและพิสูจน์ว่าคุณเก่งขึ้นด้วยการว่ายน้ำ ไม่ใช่การใช้ลิ้น

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน
• ในวันแข่งขันอย่ากินอาหารหนักและไขมันเพราะคุณจะไม่ดีในภายหลัง
• ฝึกการเหวี่ยงกำแพงและพลิกคว่ำ ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญเชิงกลยุทธ์สำหรับนักว่ายน้ำทุกคน
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถพลิกตัวลงไปในน้ำได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากทุกวินาทีมีค่าเท่ากับทองคำในระหว่างการว่ายน้ำ
• ฝึกหนักและหนัก แต่อย่าลืมพักผ่อนด้วย
• ระหว่างทางไปสู่การแข่งขัน ฟังเพลงโปรดของคุณที่จะทำให้คุณอยากเต้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีนของคุณและทำให้คุณว่ายน้ำได้เร็วยิ่งขึ้นไปอีก
• สร้างขาของคุณให้ดีด้วยสควอช แทง และชุดวิ่ง ว่ายน้ำกับตีนกบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับการว่ายด้วยความเร็ว (กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน: กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย)
• คุณอาจรู้สึกประหม่าซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตปัสสาวะจำนวนมากในกระเพาะปัสสาวะและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและมีน้ำหนักมากในระหว่างการว่ายน้ำ แต่ถึงอย่างไรก็ตามสิ่งนี้อย่าทำให้ตัวเองขาดน้ำด้วยการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษที่ทดแทนอิเล็กโทรไลต์และให้ผลดีกว่า เรื่องการขับปัสสาวะ ...
• อย่าท้อแท้หากคุณแพ้ เพราะผู้คนจำนวนมากได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหลังจากแข่งขันโดยเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 6 รายการ
• เรียนว่ายน้ำจากครูฝึกมืออาชีพที่จะเตรียมเทคนิคและกลยุทธ์การว่ายน้ำที่ดีที่สุดให้คุณ
• โกนขนตามร่างกาย (หน้าอกรักแร้ ขา ฯลฯ) เนื่องจากจะลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกาย ส่งผลให้ว่ายน้ำได้ดีขึ้น ทำให้คุณได้เปรียบมากกว่าร่างกายที่ไม่ได้โกนหนวดเพียงเสี้ยววินาที โกนหัวหรือหาหมวกว่ายน้ำที่เหมาะกับคุณ
• ทำ push-ups และ squats ทุกวัน
• ก่อนการแข่งขันอย่าคุยกับใคร แต่พยายามโฟกัสและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ระหว่างการฝึกซ้อม
• เมื่อคุณฝึกว่ายน้ำรูปแบบใหม่ ขอให้โค้ชสังเกตคุณเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ
• หากคุณเจอนักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์มากกว่าในสระ อย่าอิจฉาเขา แต่ให้ขอคำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากเขาแทน

คำเตือน

• อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จในระยะแรก
• ทำแบบฝึกหัดการหายใจถ้าเป็นไปได้
• อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• อย่ากดดันตัวเองในการยกของหนัก เพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและกล้ามเนื้ออื่นๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเสมอ
• ทำงานกับผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณกำหนดรูปแบบการฝึกที่ดีที่สุดและแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ