เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การลดการบริโภคเนื้อสัตว์
• วิธีที่ 2 จาก 3: การเติมสารอาหารที่บกพร่อง
• วิธีที่ 3 จาก 3: กำจัดความอยาก
• คำเตือน

การเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องฉับพลัน หลังจากเปลี่ยนมาเป็นอาหารกึ่งมังสวิรัติ หลายคนสังเกตเห็นว่าสุขภาพของพวกเขาดีขึ้น แต่พวกเขาไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่ยากเกินไป อาหารกึ่งมังสวิรัติ (บางครั้งเรียกว่า "flexitarian") ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และแม้กระทั่งมะเร็ง โดยไม่ต้องงดอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตที่สำคัญ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนไปรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การลดการบริโภคเนื้อสัตว์

1. 1 ให้คำมั่นสัญญากับตัวเอง ในการที่จะเป็นกึ่งมังสวิรัติ คุณต้องให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงก่อน การนึกถึงเหตุผลในการเลิกกินเนื้อสัตว์จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
   • การลดการบริโภคเนื้อสัตว์จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
   • การรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักของคุณ
   • คุณยังอาจต้องการเตือนตัวเองถึงด้านจริยธรรมของการกินเจในแนวทางปฏิบัติต่อสัตว์ในอุตสาหกรรมนี้
2. 2 ไม่ต้องรีบ. การเปลี่ยนแปลงอาหารอาจดูเหมือนได้ผลมากกว่าในตอนแรก แต่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงมักเกิดขึ้นได้ไม่นาน การเปลี่ยนไปใช้อาหารกึ่งมังสวิรัติไม่ควรเป็น "อาหารที่ล้มเหลว" แต่ควรมองว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและวิธีคิด ค่อยๆ อาหารใหม่ควรกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยเป้าหมายระยะสั้น เช่น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์อย่างมากเป็นเวลาสิบวัน เป้าหมายระยะสั้นเหล่านี้จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ
   • ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้างเป็นบางครั้ง อาหารกึ่งมังสวิรัติในตัวเองหมายความว่าคุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารเนื้อได้เป็นครั้งคราว
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณต้องการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารมากแค่ไหน. ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณตัดสินใจเปลี่ยนไปทานอาหารกึ่งมังสวิรัติ ปริมาณและประเภทของเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณอาจแตกต่างกันไป หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารกึ่งมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ คุณสามารถรวมเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณที่ความถี่ต่างๆ ได้ หากด้านจริยธรรมของการทานมังสวิรัติมีความสำคัญต่อคุณ คุณก็อาจจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทุกประเภททั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด
   • ตัดสินใจว่าคุณต้องการจำกัดหรือกำจัดเนื้อสัตว์ประเภทใดออกจากอาหารของคุณ อาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และอุตสาหกรรมการประมงอาจดูมีจริยธรรมมากกว่าเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารมังสวิรัติจำนวนมากจึงอนุญาตให้บริโภคอาหารทะเลได้
   • การตัดสินใจว่าจะกินเนื้อสัตว์ชนิดใดและเมื่อใดจะทำให้ง่ายต่อการกำหนดอาหารที่ชดเชยการขาดแร่ธาตุและวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์
   • พยายามทำให้ชัดเจนว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์บ่อยแค่ไหนและประเภทใด - วิธีนี้จะช่วยให้ทำตามอาหารกึ่งมังสวิรัติได้ง่ายขึ้น
4. 4 นำเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ออกเป็นขั้นตอน การเปลี่ยนอาหารใหม่ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่หลากหลายในอดีต เพื่อให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ง่ายขึ้น ให้ทำทุกอย่างทีละน้อย ค่อยๆ นำเนื้อสัตว์ประเภทนี้หรือประเภทนั้นออก
   • สำหรับการเริ่มต้นให้ข้ามเนื้อแดง เนื้อแดงเป็นอาหารที่มีประโยชน์น้อยที่สุดของมนุษย์ ดังนั้นพยายามกำจัดเนื้อสัตว์ประเภทนี้เพื่อประโยชน์มากมาย
   • จากนั้นพยายามลดการบริโภคสัตว์ปีก ค่อยๆ กำจัดเนื้อสัตว์ปีกออกจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ที่คุณชอบ
   • สุดท้ายลดการบริโภคปลาของคุณ ปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แต่ถ้าคุณต้องการหั่นเนื้อสัตว์ทั้งหมด (หรือตัดให้เหลือส่วนใหญ่) คุณจะต้องค่อยๆ ลดการบริโภคอาหารทะเลลง
5. 5 วางแผนว่าจะกินอะไร การทำอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นให้เต็มที่ในนาทีสุดท้ายอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ดังนั้นควรวางแผนล่วงหน้าว่าจะกินอะไรดีและซื้ออะไรที่จำเป็นกิน พยายามวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกินอะไรที่รสชาติแย่เมื่อคุณหิว
   • ค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติที่น่าสนใจหรือลองทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์
   • พยายามวางแผนการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องด้นสดในวินาทีสุดท้าย เพราะมันจะทำให้ควบคุมอาหารได้ยากขึ้น
6. 6 หาเนื้อมาทดแทน. มีแหล่งโปรตีนจากพืชและสารอาหารอื่นๆ มากมายที่หาได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตนอกจากนี้ยังมีอาหารมังสวิรัติที่มักจะทำจากเนื้อสัตว์ (เช่น ไส้กรอก) ซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดี อย่างไรก็ตามในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ พวกมันสามารถมีค่ามากกว่าเนื้อสัตว์!
   • ร้านค้าหลายแห่งมีผลิตภัณฑ์ Beyond Meat ที่มีรูปลักษณ์ กลิ่น และรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์จริง แต่แท้จริงแล้วทำมาจากโปรตีนถั่วที่ปราศจากกลูเตน
   • Gardein ให้บริการปลาที่ไม่มีปลา - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำจากผัก แต่มีลักษณะคล้ายอาหารทะเลในด้านเนื้อสัมผัสและรสชาติ
   • Tofurky เป็นหนึ่งในบริษัททดแทนเนื้อบาร์บีคิวที่โด่งดังที่สุดและมีผลิตภัณฑ์วีแก้นมากมายที่เลียนแบบแฮมเบอร์เกอร์ ฮอทดอก และแม้แต่เบคอน
7. 7 ลองใช้สารทดแทนเนื้อสัตว์ในสูตรปกติของคุณ หากคุณไม่อยากซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ไม่มีเนื้อสัตว์ และต้องการปรุงอาหารด้วยตัวเอง มีหลายวิธีในการเปลี่ยนเนื้อสัตว์เพื่อให้อาหารจานโปรดของคุณยังคงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
   • ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม
   • เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองและไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีพื้นผิวที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับประเภทของเต้าหู้ที่คุณซื้อ (แบบอ่อนหรือแบบแข็ง)
   • ถั่วยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน และสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีในอาหารอย่างเบอร์ริโต

วิธีที่ 2 จาก 3: การเติมสารอาหารที่บกพร่อง

1. 1 แทนที่เนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ การทานอาหารกึ่งมังสวิรัติหมายความว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์เป็นบางครั้ง แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว คุณจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ
   • เพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
   • อาหารทะเลยังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์ได้หากคุณวางแผนที่จะบริโภคมัน
2. 2 หาแหล่งสังกะสีอื่นๆ. ร่างกายไม่เพียงได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น เนื้อสัตว์ประกอบด้วยสารอาหารอื่นๆ มากมายที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนั้น คุณจะต้องหาแหล่งอาหารอื่นของธาตุเหล่านี้ หนึ่งในองค์ประกอบดังกล่าวคือสังกะสีซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
   • ผู้ชายต้องการสังกะสีประมาณ 11 มก. ต่อวัน และผู้หญิงต้องการประมาณ 8 มก.
   • แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ เห็ด ผักโขม เมล็ดฟักทอง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
3. 3 ค้นหาแหล่งที่มาของวิตามิน B-12 วิตามิน B-12 เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญที่ต้องเปลี่ยนเมื่อหั่นเนื้อ ร่างกายมนุษย์ใช้วิตามิน B-12 เพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
   • วิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อสัตว์และหอยเท่านั้น ดังนั้น คุณอาจพิจารณาเก็บอาหารทะเลไว้ในอาหารของคุณอย่างจริงจัง
   • การรับประทานอาหารเสริมและวิตามินสามารถป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ได้
4. 4 รับธาตุเหล็กจากอาหารอื่นๆ. ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดมีออกซิเจน เชื่อกันว่าเนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กหลัก เมื่อคุณเลิกกินเนื้อสัตว์ คุณต้องหาแหล่งธาตุเหล็กอื่น
   • ผู้ชายและผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคธาตุเหล็กประมาณ 8 มก. ต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 18 มก. และผู้ชาย 19 ถึง 50 มก.
   • ถั่วเหลืองแปรรูป ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ผักโขมปรุงสุก และพาสต้าสามารถเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีได้เช่นกัน
5. 5 ค้นหาแหล่งกรดไขมัน Omega-3 DHA และ EPA อื่นๆ กรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ สมาธิ และแม้กระทั่งการมองเห็น พวกเขายังช่วยซ่อมแซมตับและเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน
   • น้ำมันปลาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้ ดังนั้น หากคุณกินปลาเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะไม่ได้รับธาตุเหล่านี้เพียงพอ
   • อาหารเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับองค์ประกอบเหล่านี้เพียงพอ
   • แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

วิธีที่ 3 จาก 3: กำจัดความอยาก

1. 1 ถามตัวเองว่าหิวจริงหรือเปล่า หลังจากปฏิเสธหรือจำกัดเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ คุณอาจไม่รู้สึกพึงพอใจในการกินเหมือนเดิม ไม่ใช่เรื่องแปลก: ร่างกายจำเป็นต้องปรับตัวเข้ากับอาหารประเภทใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะว่าคุณต้องการกินอย่างอื่นหรือหิวจริงๆ
   • ถามตัวเองว่าอยากกินอะไร ถ้าคุณหิวจริงๆ คุณจะกินอะไรก็ได้ (แน่นอน คุณควรเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ)
   • รอสักครู่หลังจากถามคำถามนี้กับตัวเอง คุณจะเห็นว่าความปรารถนาที่จะกินบางอย่างหายไป สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยที่สุด
2. 2 ให้ความสนใจกับความอยากอาหาร. หากคุณสังเกตว่าคุณมีความอยากอาหารเป็นประจำ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางอย่าง เมื่อคุณเข้าใจอย่างถ่องแท้แล้วว่าขาดอะไรไป คุณสามารถหาแหล่งสารอาหารอื่นทดแทนได้
   • หากคุณสังเกตว่าคุณถูกดึงดูดให้กินเนื้อแดงอยู่ตลอดเวลา แสดงว่าคุณอาจขาดธาตุเหล็ก และนี่คือวิธีที่ร่างกายพยายามชดเชยมัน พยายามกินข้าวโอ๊ต ผักโขม หรืออาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กให้มากขึ้น แรงผลักดันจะต้องผ่าน
   • การทานวิตามินสามารถช่วยปรับสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายได้ โดยสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความอยาก "กินอะไร" อันเนื่องมาจากการขาดสารอาหาร
3. 3 อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว บ่อยครั้งที่ความอยากกินปรากฏขึ้นเมื่อคุณเพียงแค่ต้องการกินหรือเมื่อคุณไม่ได้กินเป็นเวลานาน แค่ทานของว่างเพื่อสุขภาพเป็นประจำเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม และมีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกอยากทานอะไรกะทันหันน้อยที่สุด
   • วางแผนอาหารว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงความหิว
   • อย่าข้ามมื้ออาหาร เป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุมอาหารหากคุณรู้สึกหิว ดังนั้นอย่าข้ามมื้ออาหาร
4. 4 ใช้ประโยชน์จากรสอูมามิ อูมามิเป็นรสที่ห้ารองจากรสขม หวาน เปรี้ยวและเค็ม อูมามิทำให้อาหารมีความซับซ้อนและน่าพึงพอใจมากขึ้น ดังนั้นอูมามิจึงสามารถบรรเทาความอยากทานเนื้อสัตว์ได้
   • เห็ดและมะเขือเทศมีรสอูมามิตามธรรมชาติ และหลังจากการอบแห้ง รสชาตินี้จะเข้มข้นและเข้มข้นยิ่งขึ้น เพิ่มเห็ดและมะเขือเทศลงในอาหารของคุณเพื่อลดความอยากทานเนื้อสัตว์หรือความอยากทานอย่างอื่น
   • ชาเขียวยังมีรสชาติเหมือนอูมามิ ดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณรับมือกับการปฏิเสธเนื้อสัตว์ได้
5. 5 ให้ตัวเองปล่อยตัวเป็นระยะ จุดรวมของอาหารกึ่งมังสวิรัติคือคุณสามารถดื่มด่ำกับเนื้อสัตว์ชิ้นเล็ก ๆ ได้เป็นครั้งคราว บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความอยากบางอย่างอย่างท่วมท้นอาจเป็นเพียงการยอมให้ตัวเองทำ
   • เนื้อแดงมีสุขภาพดีน้อยที่สุด แต่ก็ยังมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย การรับประทานเนื้อแดงในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวสามารถช่วยปรับสมดุลอาหารของคุณได้
   • ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และรับประทานอาหารมังสวิรัติได้หลายชนิด การเพิ่มอาหารทะเลในปริมาณเล็กน้อยในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณรับมือกับความอยากเนื้อและรักษาสมดุลในอาหารของคุณ

คำเตือน

• ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ควรปรึกษาแพทย์และพบนักโภชนาการที่ดี เพราะผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อย่างมากในการเปลี่ยนไปใช้อาหารกึ่งมังสวิรัติตามสภาพสุขภาพของคุณ