เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ใจเย็นลงอย่างรวดเร็ว
• วิธีที่ 2 จาก 4: การจัดการกับความวิตกกังวล
• วิธีที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีรับรู้การโจมตีเสียขวัญ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ทุกคนมีความวิตกกังวลเป็นครั้งคราว แต่การตื่นตระหนกอย่างแท้จริงอาจทำให้ตกใจและทำให้คนเป็นกังวลมากขึ้น ด้วยเทคนิคง่ายๆ สองสามข้อ คุณสามารถช่วยให้ตัวเองสงบลงระหว่างที่ตื่นตระหนกและควบคุมร่างกายได้ ทันทีที่คุณรู้สึกว่าอาการวิตกกังวลกำลังใกล้เข้ามา ให้พยายามทำให้ตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบันและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อป้องกันไม่ให้การโจมตีเกิดขึ้นอีก ให้ทำงานกับสาเหตุพื้นฐาน หากคุณพบว่ามันยากที่จะรับมือกับการโจมตีเหล่านี้ด้วยตัวเอง ให้ไปพบนักบำบัดโรคหรือนักจิตอายุรเวท

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ใจเย็นลงอย่างรวดเร็ว

1. 1 ทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกลับสู่ความเป็นจริงและหันเหความสนใจของคุณ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลและจดจ่อกับสิ่งรอบตัว ทันทีที่คุณรู้สึกถึงอาการวิตกกังวล ให้หยุดและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ: กับสิ่งที่คุณรู้สึก เห็น ได้ยิน รวมถึงกลิ่นและรส
   • ถือวัตถุขนาดเล็ก (พวงของกุญแจ ลูกบอลต้านความเครียด) ไว้ในมือแล้วสัมผัสจากด้านต่างๆ ให้ความสนใจกับน้ำหนักและพื้นผิวของมัน
   • หากคุณมีเครื่องดื่มเย็นๆ อยู่ในมือ ให้จิบช้าๆ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของแก้วในมือและความรู้สึกของคุณเมื่อเครื่องดื่มเข้าปาก
   • คุณอาจพบว่าการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นใครและกำลังทำอะไรที่นี่และตอนนี้อาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น พูดกับตัวเองว่า "ฉันชื่อคริสติน่า ฉันอายุ 22 ปี นั่งอยู่ในห้องของฉัน ฉันเพิ่งกลับจากทำงาน"
2. 2 หายใจลึก ๆใจเย็น ๆ. หากคุณมีอาการตื่นตระหนก แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อบรรเทาความเครียดและปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมอง นี้จะทำให้คุณมีโอกาสที่จะมุ่งเน้น เมื่ออาการตื่นตระหนกกำลังใกล้เข้ามา ให้หยุดและพยายามทำให้การหายใจช้าลง หายใจเข้าช้าๆและสม่ำเสมอทางจมูกและทางปาก
   • ถ้าเป็นไปได้ ให้นั่งตัวตรงหรือนอนราบด้วยมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก รู้สึกว่าท้องขยายเมื่อคุณหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันลมออก
   • พยายามนับถึงห้าทุกครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
3. 3 มุ่งเน้นไปที่ความคิดและความรู้สึกของคุณ ระหว่างที่ตื่นตระหนก ความคิดของคุณอาจสับสนได้ คุณอาจรู้สึกหลายอย่างพร้อมกันมากเกินไป ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและในหัวของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกของตัวเองได้ นั่งเงียบๆ และพยายามอธิบายความรู้สึกและความคิดของคุณทางจิตใจโดยไม่ประเมิน
   • ตัวอย่างเช่น: "หัวใจของฉันเต้นเร็วมาก มือของฉันมีเหงื่อออก ฉันเกรงว่าฉันจะสลบ"
   • เตือนตัวเองว่าอาการเหล่านี้เกิดจากความวิตกกังวล อย่าบังคับตัวเองให้ควบคุมอาการเหล่านี้ เพราะจะทำให้ตื่นตระหนกมากขึ้นเท่านั้น บอกตัวเองว่าอาการเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวและจะหายไปในไม่ช้า

   คำแนะนำ: อยู่ในที่ที่คุณทำได้และคิดว่าคุณรู้สึกอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้สมองของคุณรู้ว่าสถานการณ์ไม่เป็นอันตราย การพยายามหลบหนีจากสถานการณ์นี้สามารถเสริมสร้างการเชื่อมต่อในสมองระหว่างสถานการณ์และความตื่นตระหนก

   
   
4. 4 ฝึกฝนกลอุบาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. ในการฝึกฝนนี้ คุณต้องคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างสม่ำเสมอและผ่อนคลาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสองประการ: มุ่งความสนใจไปที่อย่างอื่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ เริ่มจากกล้ามเนื้อบนใบหน้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงจนกว่าคุณจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด
   • เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้หลายครั้ง แต่ครั้งเดียวก็เพียงพอ
   • สิ่งสำคัญคือการกระชับและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปนี้: กราม ปาก (ขมวดคิ้วเป็นปกติ) แขน ฝ่ามือ ท้อง ก้น ต้นขา น่อง เท้า

วิธีที่ 2 จาก 4: การจัดการกับความวิตกกังวล

1. 1 รับรู้ว่าคุณกำลังประสบกับความวิตกกังวล ในขณะที่คุณอาจต้องการบรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณ อย่าพยายามเพิกเฉย การเพิกเฉยและระงับอารมณ์สามารถทำให้อารมณ์รุนแรงขึ้นและทำให้พวกเขาหวาดกลัวมากขึ้น ยอมรับว่าคุณกลัวและไม่มีอะไรผิดหรือแย่เกี่ยวกับเรื่องนี้
   • ลองเขียนความรู้สึกของคุณหรือพูดคุยเกี่ยวกับความวิตกกังวลกับเพื่อน
2. 2 พยายามท้าทายความคิดที่ไม่สมจริงและแทนที่ด้วยความคิดอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดกระบวนการสร้างความคิดกังวลและแทนที่ด้วยความคิดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและสนุกสนาน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสหยุดทำสิ่งเดิมซ้ำๆ และหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์ถามตัวเองสองสามคำถาม สิ่งที่คุณกลัวเป็นอันตรายจริงหรือ? เตือนตัวเองว่ากลัวแต่ไม่ตกอยู่ในอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องขจัดอันตรายจากสถานการณ์เพื่อผ่อนคลาย
   • ตัวอย่างเช่น คุณกังวลเกี่ยวกับเที่ยวบินที่กำลังจะมาถึงและไม่สามารถหยุดคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้น พูดว่าหยุดตัวเองด้วยจิตใจหรือเสียงดัง จากนั้นแทนที่ความคิดที่วิตกกังวลด้วยความคิดที่สงบและเป็นบวก เช่น ความคิดเกี่ยวกับวันหยุดพักผ่อนกับเพื่อนสนิท และคุณมีความสุขเพียงใดที่ได้อยู่กับพวกเขา
   • แทนที่ความคิดด้วยความคิดที่เหมือนจริงมากขึ้น: "ไม่น่าเป็นไปได้ที่เครื่องบินจะชน การเดินทางทางอากาศเป็นหนึ่งในวิธีเดินทางที่ปลอดภัยที่สุด"
   • คุณอาจต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อให้มันได้ผล ดังนั้นจงอดทนและอย่ากดดันตัวเอง

   สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: เทคนิคนี้จะไม่ทำงานระหว่างการโจมตีเสียขวัญ เนื่องจากการโจมตีอาจไม่เกี่ยวข้องกับความคิดหรือสาเหตุที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้มีประโยชน์ในการจัดการกับความวิตกกังวลทั่วไป

   
   
3. 3 ใช้เทคนิคการสร้างภาพและการสร้างภาพเพื่อผ่อนคลาย การถ่ายภาพสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลได้ ลองนึกภาพสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายใจ นี่อาจเป็นบ้านของคุณ สถานที่พักผ่อนที่คุณชื่นชอบ อ้อมกอดของคนที่คุณรัก เมื่อจินตนาการถึงสถานที่ ให้เพิ่มความรู้สึกต่างๆ ให้กับภาพ เพื่อให้ทั้งจิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับการสร้างภาพนั้น คิดถึงสิ่งที่คุณเห็น ได้ยินสิ่งที่คุณสัมผัส สิ่งที่ได้กลิ่นและรสชาติรอบตัวคุณ
   • คุณสามารถทำเช่นนี้ได้เมื่อลืมตาหรือหลับตา แม้ว่าการหลับตาจะง่ายกว่า
   • เมื่อความวิตกกังวลใกล้เข้ามา ให้นึกภาพสถานที่ปลอดภัยของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณสงบและผ่อนคลายในสถานที่ที่คุณรู้จักดี จบการแสดงภาพเมื่อคุณรู้สึกสงบขึ้น
4. 4 เขียนความรู้สึกของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการจัดการกับพวกเขา หากคุณมีอาการตื่นตระหนกหรืออาการวิตกกังวล ให้จดบันทึกและเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณลงไป เขียนสิ่งที่คุณรู้สึก สิ่งที่คุณกลัว สิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับความกลัวนี้และสิ่งที่คุณเห็น และสังเกตความเข้มข้นของความรู้สึกทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณอ่านโน้ตซ้ำ คุณจะวิเคราะห์ความรู้สึกของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถควบคุมความวิตกกังวลได้
   • ตอนแรกคุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่มีอะไรจะพูด วิเคราะห์สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลต่อไป ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะช้าลงและวิเคราะห์สถานการณ์โดยละเอียด คุณสามารถเน้นย้ำถึงความคิดและความรู้สึกที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้
   • ทำความเข้าใจกับตัวเองเมื่อคุณจดบันทึก อย่าตัดสินตัวเองหรือความคิดของคุณ ข้อควรจำ: คุณไม่สามารถควบคุมรูปลักษณ์ของความคิดและความรู้สึกของคุณได้ และไม่มีความคิดหรือความรู้สึกใดที่ดีหรือเลวเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถควบคุมวิธีตอบสนองต่อความคิดและความรู้สึกเหล่านี้ได้
5. 5 ใส่ใจกับร่างกายของคุณให้รู้สึกดีอยู่เสมอ การเอาใจใส่สุขภาพร่างกายจะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถรักษาความวิตกกังวลของคุณได้ แต่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับความวิตกกังวลได้ เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและความผาสุกทางอารมณ์ของคุณ ให้ทำดังต่อไปนี้:
   • ไปเล่นกีฬา. การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ส่งเสริมการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้บุคคลรู้สึกสงบขึ้น
   • กินถูกต้อง ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่จะรักษาหรือป้องกันการพัฒนาของความวิตกกังวลได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจมีประโยชน์ เช่น การกินโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี) และผลไม้และผักสด
   • อย่าใช้สารกระตุ้น สารต่างๆ เช่น คาเฟอีนและนิโคตินสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและความตึงเครียด และอาจทำให้ความวิตกกังวลที่มีอยู่แย่ลงไปอีก บางคนเข้าใจผิดคิดว่าการสูบบุหรี่สามารถทำให้คุณสงบลงได้ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นการติดนิโคตินจะเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลเมื่อระดับของสารนี้ในร่างกายลดลง นอกจากนี้ การสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
6. 6 ปฏิบัติเพื่อไม่ให้ติดอยู่ในความคิดของคุณ การประสบกับความวิตกกังวลจะทำให้อาการรุนแรงขึ้นเท่านั้น และจะทำให้คุณรับมือกับความตื่นตระหนกได้ยากขึ้น เบี่ยงเบนความสนใจของจิตใจและร่างกายของคุณด้วยงานบางอย่าง: ทำความสะอาด วาดภาพ พูดคุยกับเพื่อน เป็นการดีที่สุดที่จะทำสิ่งที่คุณทำเป็นงานอดิเรกและสิ่งที่คุณชอบ
   • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. นักวิทยาศาสตร์พบว่าความรู้สึกอบอุ่นสามารถสงบและผ่อนคลายหลายคน ใส่บาล์มมะนาวหรือมะกรูด จัสมิน หรือน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 2-3 หยดลงในน้ำ น้ำมันหอมระเหยเหล่านี้มีผลผ่อนคลาย
   • หากคุณรู้แน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล ให้ทำบางสิ่งที่จะช่วยให้คุณกำจัดต้นตอของปัญหาได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับการทดสอบที่ใกล้จะถึง ให้อ่านบันทึกย่อของคุณอีกครั้ง นี้จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
7. 7 ลองผ่อนคลายด้วยดนตรีบำบัด เขียนรายการองค์ประกอบที่ช่วยผ่อนคลายอารมณ์ของคุณ ถ้าหรือเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลใกล้เข้ามา ให้เล่นเพลงนี้เพื่อผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้หูฟังตัดเสียงรบกวนเพื่อโฟกัสไปที่เพลง เน้นส่วนต่าง ๆ เสียง เนื้อเพลง ถ้ามี วิธีนี้จะช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากความกลัวได้
   • ทางที่ดีควรฟังเพลงช้า (60 bpm หรือน้อยกว่า) พร้อมเนื้อเพลงที่สงบ (หรือไม่มีเนื้อเพลง) เพลงเร็วและเนื้อเพลงที่ดุดันสามารถเพิ่มความเครียดได้
8. 8 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน หากคุณมีปัญหาในการออกจากความวิตกกังวล ให้โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและขอความช่วยเหลือ ปล่อยให้บุคคลนี้ขจัดความตื่นตระหนกไปจากคุณและวิเคราะห์ความกลัวของคุณเพื่อที่คุณจะเอาชนะมันได้ง่ายขึ้น หากคุณมีอาการตื่นตระหนกบ่อยๆ ให้สอนวิธีรับมือกับการโจมตีดังกล่าวให้เพื่อนทราบ เพื่อให้บุคคลนั้นเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณอาจขอความช่วยเหลือได้
   • ตัวอย่างเช่น ขอให้บุคคลนั้นจับมือคุณระหว่างที่ตื่นตระหนกและเตือนคุณว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย

วิธีที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 พบนักจิตอายุรเวทหากความวิตกกังวลรุนแรงมากหรือยังคงมีอยู่เป็นเวลานาน หากอาการตื่นตระหนกยังคงมีอยู่เป็นเวลานาน ให้นัดหมายกับนักจิตอายุรเวท คุณอาจมีโรคตื่นตระหนกหรือโรควิตกกังวลทั่วไป ความผิดปกติเหล่านี้ควรได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นการรักษาที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับโรควิตกกังวล มันสอนบุคคลให้รู้จักและเปลี่ยนความคิดและนิสัยที่เป็นอันตราย
   • ในบางกรณี อาจมีการระบุยาเพื่อระงับความวิตกกังวล (หากการรักษาอื่นๆ ไม่ได้ผลเพียงพอ) ยาจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับจิตบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
2. 2 ขอให้นักบำบัดแนะนำคุณให้รู้จักกับนักจิตอายุรเวท การหานักบำบัดโรคที่ดีอาจเป็นเรื่องยากในบางประเทศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นมีรายได้ต่ำหรือประกันไม่ครอบคลุมบริการดูแลสุขภาพอย่างครบวงจร หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงและไม่สามารถพบนักบำบัดได้อย่างรวดเร็ว ให้พูดคุยกับนักบำบัดโรคของคุณ
   • แม้ว่าแพทย์มักจะไม่สามารถให้จิตบำบัดได้ (ยกเว้นจิตแพทย์) แต่แพทย์ก็สามารถระบุความผิดปกติต่างๆ ได้ รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และสั่งจ่ายยา แพทย์ยังสามารถแนะนำวิตามินและอาหารเสริม และคำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการของคุณบ่งบอกถึงความวิตกกังวลหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและหาข้อสรุป
   • นักบำบัดโรคยังสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้เชี่ยวชาญได้
3. 3 มองหาโอกาสที่จะพบนักบำบัดโรคได้ฟรีหรือเสียค่าธรรมเนียมเล็กน้อย หากคุณไม่มีเงินจ่ายค่าบำบัดทางจิต ให้มองหาตัวเลือกฟรีหรือต้นทุนต่ำ
   • ติดต่อคลินิกจิตบำบัด.
   • หากคุณอาศัยอยู่ในมอสโก ให้โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์อ้างอิงเดียวของบริการมอสโกเพื่อความช่วยเหลือทางจิตวิทยาแก่ประชากร +7 (499) 173-09-09 และนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถฝากคำขอบนเว็บไซต์ของบริการมอสโกเพื่อความช่วยเหลือทางจิตวิทยาแก่ประชากรและรับคำปรึกษาออนไลน์
   • องค์กรสาธารณะบางแห่งยังให้ความช่วยเหลือฟรี (ศูนย์การกุศลอิสระของ Sisters เพื่อช่วยเหลือผู้รอดชีวิตจากการล่วงละเมิดทางเพศ, องค์กรสาธารณะระดับภูมิภาคของ Anna และอื่น ๆ ) และสถาบันการศึกษา (มหาวิทยาลัยจิตวิทยาและการศึกษาแห่งเมืองมอสโก, ศูนย์ให้คำปรึกษาทางจิตวิทยาในระดับที่สูงขึ้น คณะเศรษฐศาสตร์และอื่นๆ)

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีรับรู้การโจมตีเสียขวัญ

1. 1 วิเคราะห์อาการทางร่างกาย. การโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักพบในคนที่เป็นโรคตื่นตระหนก ซึ่งเป็นโรควิตกกังวลที่โดดเด่นด้วยความกลัวและความวิตกกังวลบ่อยครั้ง เกือบทุกสถานการณ์สามารถกระตุ้นปฏิกิริยา ไม่ใช่แค่สถานการณ์ที่อันตราย อาการทางกายภาพของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ :
   • อาการเจ็บหน้าอก มักจะแปลเป็นภาษาท้องถิ่นในส่วนหนึ่งของหน้าอก แทนที่จะกระจายไปทางด้านซ้ายของร่างกายเช่นเดียวกับในอาการหัวใจวาย
   • อาการวิงเวียนศีรษะและหมดสติ
   • หายใจไม่ออก หายใจเข้าลึกๆ
   • คลื่นไส้หรืออาเจียน เมื่อตื่นตระหนกจะอาเจียนน้อยลง
   • ใจสั่น
   • หายใจลำบาก
   • เหงื่อออกเยอะ ผิวชื้น ร้อนวูบวาบ
   • สั่น
   • หากคุณมีอาการตื่นตระหนกอย่างรุนแรง แขนหรือขาของคุณอาจเป็นตะคริวหรือทำให้คุณเป็นอัมพาตชั่วขณะหนึ่ง อาการนี้เกิดจากการหายใจไม่ทันของปอด

   คำเตือน: อาการต่างๆ ของอาการตื่นตระหนกนั้นแยกแยะได้ยากจากอาการหัวใจวาย หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะอย่างรุนแรงและอ่อนแรง ชาที่แขนและไม่เคยมีอาการแพนิคมาก่อน ให้โทรเรียกรถพยาบาลหรือไปที่ห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาล แพทย์จะประเมินอาการของคุณและตัดสินใจว่ามีเหตุอันควรกังวลหรือไม่

   
   
2. 2 ให้ความสนใจกับความรู้สึกกลัวหรือหวาดกลัวอย่างรุนแรง นอกจากอาการทางร่างกายแล้ว อาการแพนิคยังมีอาการทางจิตหรือทางอารมณ์อีกด้วย ซึ่งรวมถึง:
   • ความกลัวที่รุนแรง
   • กลัวตาย
   • กลัวเสียการควบคุม
   • ความรู้สึกของร็อค
   • รู้สึกตัดขาดจากความเป็นจริง
   • รู้สึกถึงความไม่เป็นจริงของทุกสิ่งที่เกิดขึ้น
3. 3 รู้สัญญาณของอาการหัวใจวาย. อาการบางอย่างของอาการตื่นตระหนกและหัวใจวายเหมือนกัน ถ้าคุณยัง เล็กน้อย หากสงสัยว่ามีอาการตื่นตระหนกหรือหัวใจวาย ให้โทรเรียกรถพยาบาล อาการของโรคหัวใจวายมีดังนี้:
   • อาการเจ็บหน้าอก ด้วยอาการหัวใจวาย อาการเจ็บหน้าอกจะรู้สึกเหมือนถูกบีบ รัดแน่น แน่นหน้าอก ความเจ็บปวดมักใช้เวลานานกว่าสองสามนาที
   • ปวดตามร่างกายส่วนบน อาการปวดอาจแผ่ไปถึงแขน หลัง คอ กราม หรือหน้าท้อง
   • หายใจลำบาก สามารถมาก่อนเจ็บหน้าอก
   • ความวิตกกังวล. ทันใดนั้นคุณอาจรู้สึกกลัวหรือสิ่งเลวร้ายกำลังใกล้เข้ามา
   • เวียนหัว หมดสติ
   • เหงื่อออกเพิ่มขึ้น
   • คลื่นไส้หรืออาเจียน ในอาการหัวใจวาย การอาเจียนเป็นเรื่องปกติมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาการตื่นตระหนก
4. 4 เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความวิตกกังวลทั่วไปกับ โรคตื่นตระหนก. ทุกคนมีความเครียดเป็นครั้งคราวหรือแม้กระทั่งมีความวิตกกังวลอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ความวิตกกังวลเป็นผลมาจากเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้น (เช่น การสอบหรือการตัดสินใจที่สำคัญ) ความวิตกกังวลมักจะหายไปเมื่อสถานการณ์คลี่คลาย แต่คนที่เป็นโรควิตกกังวลมักมีอาการวิตกกังวลบ่อยขึ้น บางครั้งก็สม่ำเสมอ ในโรคตื่นตระหนกบุคคลมักมีอาการตื่นตระหนกอย่างรุนแรง
   • อาการตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นภายใน 10 นาที แม้ว่าอาการบางอย่างอาจใช้เวลานานกว่านั้น ความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลทั่วไปอาจคงอยู่ได้นาน แต่จะไม่รุนแรงเท่านี้
   • การโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีเหตุผล บางครั้งดูเหมือนว่ามันมาอย่างกะทันหันและอธิบายไม่ถูก

เคล็ดลับ

• ดอกคาโมไมล์ช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบลง อย่างไรก็ตาม บางคนมีอาการแพ้ดอกคาโมไมล์ นอกจากนี้ สมุนไพรชนิดนี้สามารถโต้ตอบกับยาได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย ช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล และคุณไม่ควรจำกัดการนอนหลับโดยเจตนา
• จำไว้ว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณอยู่ที่นั่นเสมอ พวกเขารักคุณ คิดถึงคุณ และพร้อมที่จะสนับสนุนคุณ อย่ากลัวที่จะบอกพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาของคุณ แม้ว่าคุณจะอายก็ตาม
• อโรมาเธอราพีมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะในช่วงที่อาการตื่นตระหนก เสียงสีขาวก็ช่วยผ่อนคลายได้เช่นกัน แม้ว่าคุณจะแค่ประหม่าก็ตาม
• ระหว่างการโจมตีเสียขวัญ คุณสามารถลองใช้เทคนิคการตระหนักรู้ในตนเองหรือดึงสายประคำในมือของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและเปลี่ยนความคิดของคุณให้สงบลง

คำเตือน

• หากอาการตื่นตระหนกกำเริบบ่อยครั้ง ให้ขอความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวทโดยเร็วที่สุด การรักษาที่ล่าช้าจะทำให้ปัญหาแย่ลงเท่านั้น
• หากคุณไม่แน่ใจว่ามีอาการตื่นตระหนกหรือหัวใจวายหรือไม่ ให้โทรเรียกรถพยาบาลทันที