วิธีเพิ่มมวลร่างกายติดมัน

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดไขมันทั้งหมด
ตอนที่ 2 ของ 3: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน
เคล็ดลับ

ในการเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมัน คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในอาหาร โปรแกรมออกกำลังกาย และรูปแบบการใช้ชีวิต นอกจากนี้ คุณอาจต้องลดมวลไขมันสัมพัทธ์ของคุณ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักโดยรวมในขณะที่เพิ่มองค์ประกอบมวลกายไม่ติดมัน ต้องใช้เวลาสักระยะกว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ แต่โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดไขมันทั้งหมด

1 เติมอาหารของคุณด้วยโปรตีนลีน โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก และการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องบริโภคโปรตีนประเภทที่ถูกต้องและในปริมาณที่เพียงพอ
- ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้พยายามกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเพราะมีแคลอรีต่ำ สัตว์ปีก ไข่ หมูติดมัน อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ และเนื้อไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดี
- เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณควรใส่โปรตีนหนึ่งถึงสองเสิร์ฟในอาหารแต่ละมื้อ แต่ละหน่วยบริโภคควรมี 100-120 กรัม หรือขนาดเท่ากับสำรับไพ่
2 กินผักและผลไม้ห้าถึงเก้ามื้อต่อวัน ทั้งผักและผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้ เมื่อรวมกับอาหารและการออกกำลังกายที่อุดมด้วยโปรตีน สิ่งนี้จะตอบสนองวัตถุประสงค์ของคุณ
- ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร แคลอรีต่ำ และวิตามิน ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- ในการรับประทานผักและผลไม้ 5-9 ครั้งต่อวัน คุณต้องรวมหนึ่งถึงสองเสิร์ฟพร้อมกับอาหารหลักและของว่างแต่ละมื้อ ผลไม้หนึ่งส่วนคือ 1/2 ถ้วยและผักหนึ่งหน่วยบริโภคคือผักใบเขียว 1-2 ถ้วย
3 กินธัญพืชในปริมาณที่จำกัด การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกาย เมื่อรวมกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณสร้างมวลกายที่ไม่ติดมัน
- มีการแสดงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมัน
- ธัญพืชพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่จะพบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (เช่น ขนมปัง ข้าว แครกเกอร์) อาหารเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้
- ถ้าคุณกินธัญพืช พยายามจำกัดตัวเองให้มีขนาดเสิร์ฟประมาณ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย
- นอกจากนี้ พยายามกินอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ทุกครั้งที่ทำได้ อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชแปรรูป (เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว)
4 อาหารว่างก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปและคืนความกระปรี้กระเปร่า
- หากคุณมีพลังงานไม่เพียงพอในการออกกำลังกายและฟื้นฟูร่างกาย คุณจะสังเกตเห็นประสิทธิภาพลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
- โดยทั่วไปแนะนำให้กินสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนการฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย กินผลไม้บางชนิด โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตสักถ้วย
- กินโปรตีน / คาร์โบไฮเดรตรวมกันหลังออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะเติมพลังงานที่ใช้ไปและให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแก่ร่างกายของคุณ ลองกล้วยเนยถั่ว ผลไม้แห้งและถั่วผสม หรือโยเกิร์ตผลไม้กรีก
- คุณสามารถใช้อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณทานอาหารตามกำหนด ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า อาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณพักฟื้นหลังออกกำลังกายได้
5 จำกัดการบริโภคของหวาน อาหารที่มีไขมัน เกลือ และแอลกอฮอล์ อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลหรือไขมัน รวมทั้งแอลกอฮอล์มีแคลอรีเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่การสร้างไขมันโดยเฉพาะในช่องท้อง
- ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุด นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยรวมและลดมวลไขมัน
- น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร พวกเขาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่เปล่าเท่านั้นลดการบริโภคอาหาร เช่น ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมอบ น้ำผลไม้กระป๋องรสหวาน และของหวาน
- จำไว้ว่าซอส เกรวี่ และน้ำสลัดมักจะมีน้ำตาลและ/หรือเกลือสูง การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณ คุณกำลังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่รู้ตัว จำกัดการใช้หรือทำโดยไม่มีพวกเขาทั้งหมด
- คุณควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย ผู้หญิงและผู้ชายควรดื่มไวน์วันละไม่เกิน 1 และ 2 แก้วตามลำดับ
6 อุทิศคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากจะจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายอีกด้วย แม้ว่าคาร์ดิโออาจไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอไป แต่ก็สามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้
- ตามกฎทั่วไป แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือ ออกกำลังกาย 30 นาทีห้าครั้ง พยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วเฉลี่ยเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจเร็วขึ้น และเหงื่อออก
- การออกกำลังกายอาจรวมถึงการจ็อกกิ้งและวิ่งเร็วขึ้น ว่ายน้ำ แอโรบิก หรือปั่นจักรยาน
- ลองคาร์ดิโอช่วงเวลาหนึ่งหรือสองครั้ง จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดมวลไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปกติ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที) นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลายังช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ตอนที่ 2 ของ 3: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

1 ทำการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งทุกสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
- นอกจากการลดไขมันในร่างกายแล้ว คุณจะต้องมีแรงต้านหรือการฝึกแรงต้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน คาร์ดิโอและการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
- นอกจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูก และเร่งการเผาผลาญ
2 เลือกโหมดที่ให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น เมื่อยกน้ำหนัก คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากเพียงไม่กี่ครั้ง หรือโดยการลดน้ำหนัก ทำซ้ำมากขึ้น ทั้งสองวิธีมีประโยชน์ในตัวเอง ส่งผลต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ
- มักจะแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำๆ หลายครั้งเมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (ไม่ใช่ 4-6)
- การทำซ้ำมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้นานขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
- การทำซ้ำน้อยลงด้วยการฝึกความแข็งแรงก็มีประโยชน์เช่นกัน (ซึ่งคุณอาจสนใจ) การทำซ้ำน้อยลงด้วย bอู๋น้ำหนักที่เบากว่าจะทำให้กล้ามเนื้อหมดเร็ว ส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น
3 พยายามออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอและซับซ้อนมีข้อดี คนส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดทั้งสองประเภท อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน
- แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ นี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากในครั้งเดียวและสร้างมวลของพวกเขา การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถลดระยะเวลาการฝึกโดยรวมได้
- การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและเรียบง่ายนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยปกติ แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ไม่ใช่เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อทั่วไปอย่างรวดเร็ว

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

1 ทำการวัด เพื่อติดตามความคืบหน้าและหลังจากบรรลุเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่าประสิทธิภาพของคุณไม่ลดลง คุณควรพยายามอย่างต่อเนื่อง การวัดผลอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าของคุณได้ เช่นเดียวกับการยึดมั่นในผลลัพธ์ที่คุณได้รับ
- เนื่องจากจะต้องใช้การสูญเสียไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณจึงต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นระยะๆ เมื่อมวลไขมันลดลง คุณจะเห็นน้ำหนักลดลง
- จำไว้ว่าเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณอาจพบว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น (เมื่อมวลกล้ามเนื้อสูงกว่ามวลไขมันของคุณมาก) ซึ่งจะต้องใช้วิธีการวัดอื่นๆ ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างอัตราส่วนที่แท้จริงของไขมันต่อมวลกล้ามเนื้อ
2 ติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ มีหลายวิธีในการวัดค่านี้ สามารถใช้การทดสอบ skinfold หรือ bioimpedance ได้ การทดสอบเหล่านี้สามารถทำได้โดยแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณที่โรงยิม
- นอกจากน้ำหนักของคุณแล้ว ให้จับตาดูเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย เป้าหมายของคุณคือการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวม
- แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะ "แข็ง" หรือเพิ่มขึ้น ตราบใดที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง คุณก็อยู่ในแนวทางที่ถูกต้องในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม
3 นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับทั้งไขมันและมวลกายโดยรวมที่ไม่แข็งแรง
- พยายามนอนอย่างน้อยเจ็ด (และควร 7-9) ชั่วโมงต่อวัน
- นอกจากการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมแล้ว การนอนหลับอย่างมีสุขภาพยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ ปรับปรุงอารมณ์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
4 หลีกเลี่ยงความเครียด เช่นเดียวกับการอดนอน ความเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ปัจจัยทั้งสองนี้มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันในช่องท้อง
- ความเครียดเกิดได้เกือบทุกอย่าง ความเครียดบ่อยครั้งสามารถนำไปสู่ผลกระทบด้านลบ นอกจากจะมีปัญหาในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและรับน้ำหนักส่วนเกินแล้ว ความเครียดยังอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เหนื่อยล้า และนอนไม่หลับได้บ่อยครั้ง
- ลองทำอะไรที่ผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด นี่อาจเป็นการอ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น พูดคุยกับเพื่อน หรือเดินเล่น

เคล็ดลับ

ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือแผนการออกกำลังกาย ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย (หรืออย่างน้อยต้องให้เท่าเดิม) ในขณะออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
การเพิ่มมวลกายติดมันไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย สิ่งนี้ต้องใช้ความอดทนและเวลา
วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุมวลกล้ามเนื้อติดมันคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี